Morfe - 1. log

Morfe · Zaslal: út únor 19, 2013 8:54 pm Předmět: Morfe - 1. log

Zdravím všechny,
tak jsem se rozhodl, že si založím tréningový log. Dříve jsem cvičil, ale pak jsem kvůli povinnostem měl téměř roční pauzu. Nyní jsem se k posilovně vrátil. Cvičím teprve od října (5 měsíců) a snažím se shodit nějaké nadbytečné tuky. Na váze mi až tolik nezáleží, ale určitě potěší, když je na displeji vidět menší číslo.

První měsíc jsem se do cvičení opět dostával. Pak jsem teprve začal řešit hubnutí. Dokonce jsem si nechal napsat trenér cvičební plán, který jsem samozřejmě po pár měsících změnil, abych se moc neadaptoval. Ať se snažím jak se snažím, váha nejde dolu a rozměry zůstávají stále stejné. Začal jsem si tedy postupně uvědomovat, že strava je velmi důležitá. Proto si tedy zakládám log, abych si mohl přečíst názory, komentáře a kritiku od Vás a také abych mohl sledovat svůj progress :)

Něco o mě: Jsem studentem vysoké školy, je mi 19 let, měřím přibližně 180 cm a aktuální váha je 96,8kg. Obvod přes břicho mám 102 cm a přes boky 110 cm.

Denně nachodím cca 12km svižným tempem, aby to alespoň k něčemu bylo (nejezdím MHDčkem

).

18.2.2013
Tréning:
Shyby s dopomocí - 4x10 (25kg dopomoc)
Stahování horní kladky - 15x50kg, 12x55kg, 8x60kg, 6x65kg
Přítahy tyče v předklonu - 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg
Přítahy na pákovém stroji - 4x15x45kg

Zdvih EZ ve stoje - 2x12x25kg, 8x30kg, 6x35kg
Zdvih jednoruček - 6x17kg, 8x17kg, 12x15kg
Přítahy spodní kladky nadhmatem na scotovce (opřený lokty) - 3x12x45kg

Přítahy nohou ve visu - 4x10
Zkracovačky - 4x25

Kardio (rotoped, crosstrenažer, stepper, veslování - podle toho co je volný

) - 30min

Strava
Snídaně - 70g ovesné vločky, 200ml mléka
Svačina - 60g tmavý rohlík, 200g Cottage (bez příchuti), 60g rajčat, 100g okurka
Oběd - 170g vepřová krkovice (váženo za syrova), 100g bramborová kaše, 50g paprika, 50g rajčata
Svačina (po tréningu) - 25g protein 90 (1 dávka)
Večeře - 250g 20% tvaroh, 120g banán (rozmixovaný)
Celkem - 6934kJ, 130g bílkovin, 61g tuku, 166g cukru

Budu vděčný za všechny připomínky a rady

Morfe · Zaslal: út únor 19, 2013 9:10 pm Předmět:

19.2. 2013
Tréning:
Dřepy s činkou na ramenou - 4x10x55kg
Předkopávání - 4x12x95kg
Legpress (na široko) - 12x170kg, 8x190kg, 8x210kg, 6x230kg
Zakopávání - 3x10x50kg
Výpony v kleci - 4x10x55kg

Tlaky jednoruček v sedě - 3x8x22kg, 12x18kg
Rozpažky ve stoje - 4x10x7kg
Přítahy velké tyče pod bradu - 4x10x15kg

Mrtvý tah - 4x8x55kg

Kardio - 30min

Strava
Snídaně - 80g vločky, 200ml mléko, jablko
Svačina - 65g tmavý pečivo, máslo, 20g eidam 30%, 20g vepřová šunka, 70g rajčat
"Oběd" - 60g kuřecí maso, 150g pekingské zelí, jogurtový dresing
Oběd - 120g vepřové libové, 100g Basmati
Po tréningu - 25g protein
Večeře - 125g mozzarela, 50g rajčat, 50g paprika, 50g okurka

Dnes jsem při tréningu trochu přecenil hloubku dřepu. Převáhl jsem se přes špičky

. Ještě že cvičim v kleci. Jinak jsem si udělal radost při tlacích, je to osobáček :)

Morfe · Zaslal: st únor 20, 2013 8:47 pm Předmět:

20.2.2013
Tréning:
Přítahy kolen ve visu - 3x12
Stahování horní kladky (na břicho) - 4x10x45kg
Sedleh - 4x25

Prsa
Bench - 2x8x50kg (váha vždy bez tyče), 6x55kg, 2x10x40kg
Rozpažky s JČ - 12x15kg, 10x17kg, 2x8x20kg
Tlaky s JČ hlavou dolu - 3x8x27kg
Stahování protisměrných kladek - 3x12x25kg

Triceps
Kliky na bradlech - 4x6xBW
Francouzské tlaky v leže s tyčí - 4x10x10kg
Kick-back - 3x12x7kg, 8x10kg
Stahování horní kladky - 8x30kg, 2x8x25kg, 10x25kg

Strava:
Snídaně - 70g musli, 120g bílý jogurt
Svačina - 150g jablko
"Oběd" - těstovinový salát (rajče, okurka, paprika, bílý jogurt)
Oběd - 150g kuřecí maso, 100g basmati, zeleninová směs
Po tréningu - 25g protein
Večeře - 250g tvaroh

Dnešní tréning stál za starou bačkoru... Neměl jsem vůbec sílu a byl jsem strašně unavenej, triceps byl vážně porod

Hansen · Zaslal: st únor 20, 2013 9:31 pm Předmět:

A tu tyč snad nezvedáš ? :D pěkné výkony

_________________
BP: 70 | DL: 140 | SQ: 90

Morfe · Zaslal: so únor 23, 2013 11:30 am Předmět:

21.2.2013
Po náročné středě jsem si musel užít volného dne :)

22.2.2013
Tréning - "jednadvacítka"
Rozpažky ve stoje (ramena) - 4x21x5kg
Stahování horní kladky za hlavu (záda) - 4x21x40kg
Motýlek - 4x21x55kg
Předkopávání - 4x21x75kg
Legpress - 4x21x150kg
Stahování horní kladky (triceps) - 21x25kg, 3x21x20kg
Zdvih spodní kladky (biceps) 4x21x45kg

Sedleh - 4x25
Zkracovačky se spodní kladkou na míči - 4x15x20kg

Strava
Snídaně - 200ml mléko, 70g musli
Svačina - 200g mléčná rýže
Oběd - 50g fazolové lusky, 50g paprika, 130g kuřecí maso, 100g Basmati
Svačina - 25g protein (po tréningu), 200g bílý jogurt
Večeře - 250g tvaroh, 120g banán

Jinak díky za pochvalu, ta vždy potěší :)

honzaj95 · Zaslal: so únor 23, 2013 12:03 pm Předmět:

Ten jídelníček je fakt hodně slabej

Morfe · Zaslal: so únor 23, 2013 1:41 pm Předmět:

Myslíš tím, jíst ještě víc, nebo to složení? Mnohdy totiž nejsem schopnej toho do sebe víc narvat...

honzaj95 · Zaslal: so únor 23, 2013 3:50 pm Předmět:

oboje

Morfe · Zaslal: so únor 23, 2013 6:36 pm Předmět:

Nemohl bys to třeba trochu rozvíst? Napsat nějaký návrhy, nebo tak něco? Todle mi toho moc neřekne...

honzaj95 · Zaslal: so únor 23, 2013 10:43 pm Předmět:

Vyhoď musli a místo toho kup vločky, jez větší porce na snídani, oběd a večeři, menší svačiny. Tvaroh v průběhu dne nejez, večer maximálně.

Můj jídelníček vypadá zhruba takto:

Snídaně: vločky 150g, mléko 400ml, jogurt 150g, kokos, rozinky, oříšky

Oběd: Rýže 120g, kuřecí 200g

Svačina: Puding, suchary se sýrem nebo šunkou

Večeře: Těstoviny 200-250g, 4-6 vajec/ ryby + sýr/ maso 200g

Večeře 2: 125g tvarohu

Na oběd se dá i víc, ale já bych to ve škole nestihl sníst

Morfe · Zaslal: ne únor 24, 2013 12:19 am Předmět:

23.2.2013
Tréning - Záda, biceps, břicho
Shyby na široko - 4x10 (25kg dopomoc)
Stahování horní kladky na prsa - 15x45kg, 12x50kg, 8x55kg, 6x60kg, 6x65kg
Přítahy tyče v předklonu - 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg, 2x6x50kg
Veslování - 4x12x55kg
Přítahy na pákovém stroji - 4x15x45kg

Zdvih EZ ve stoje - 2x12x25kg, 2x8x30kg, 2x6x35kg
Zdvih JČ - 6x17kg, 8x17kg, 12x15kg, 12x12kg
Zdvih tyče na scotovce - 4x12x25kg
Přítahy horních kladek k hlavě (na dojezd) - pyramida po 8 opakování od 30kg po 10kg

Stahování horní kladky - 4x12x45kg
Přítahy kolen - 4x10

Kardio - 30min

Jídlo:
(Nebyl jsem doma, tak jsem to nemohl zvážit)
Snídaně - vločky, bílý jogurt
Oběd - špagety, zelenina
Svačina - protein
Večeře - chobotnicový salát, pečivo :)

Jinak díky za radu, zkusím to nějak zaimplementovat. Jediný co, tak mi přijde, že jsou to velký porce, na to abych zhubl :)
Přemýšlím, že bych zkusil na chvíli warrior diet, zkoušeli jste to někdy a fugnovalo to? Mám totiž strach, aby mě to úplně neodrovnalo :)

honzaj95 · Zaslal: ne únor 24, 2013 10:09 am Předmět:

jíst musíš tak i tak, pokud chceš hubnout tak ubrat na sacharidech, ale bílkoviny držet poměrně vysoko a tuky přiměřeně ( 0,7g/kg čisté váhy ), ty jako začátečník budeš schopnej nabírat svaly a zároveň pálit tuky, tak toho využij.

Morfe · Zaslal: po únor 25, 2013 11:11 pm Předmět:

24.2.2013
Volný den, bratránek slavil narozky. Řídil jsem, takže jsem si dal trochu šáňa na přípitek a s jídlem jsem se taky musel držet zpátky, i když mě to dost lákalo :)

25.2.2013
Tréning - Nohy, ramena
Dřepy - 2x10x55kg, 2x12x55kg
Předkopávání - 4x12x95kg
Zakopávání - 4x10x45kg
Legpress - 12x150kg, 10x170kg, 10x190kg, 10x210kg, 8x230kg

Tlaky v sedě nad hlavu - 2x10x22kg, 2x8x22kg
Rozpažky v předklonu - 12x7kg, 10x10kg, 2x8x10kg
Přítahy tyče k bradě - 4x10x30kg

Mrtvola - 4x8x75kg

Kardio - 30min

Jídlo:
Snídaně - 100g vločky, 300ml mléko
Svačina - 60g tmavá houska, 20g vepřová šunka, 20g eidam, máslo, 50g rajčata
Oběd - 180g kuřecí, 100g Basmati
Svačino-večeře - 25g protein, 250g tvaroh
Večeře - trocha špaget (co zbylo z předvčerejška :))

Dnešní tréning fakt paráda, dal jsem si pořádně do těla a hlavně ramena mě hodně potěšili :)

Morfe · Zaslal: út únor 26, 2013 10:25 pm Předmět:

26.2.2013
Tréning - Prsa, triceps, břicho
Bench - 6x75kg, 8x70kg, 10x65kg, 12x55kg
Rozpažky na šikmý lavici - 2x15x17kg, 2x12x20kg
Tlaky JČ hlavou dolu - 4x8x27kg
Stahováni horních kladek - 4x12x25kg

Kliky na bradlech - 4x6xBW
Francouzský tlaky v leže s tyčí - 4x12x25kg
Francouzský tlak s jednoručkou v sedě za hlavu - 4x12x25kg

Sedleh - 4x25
Stahování horní kladky - 4x15x40kg

Kardio - 30min

Jídlo:
Snídaně - 60g tmavá houska, 10g med, 10g šunka, 10g eidam, máslo
Svačina - 140g jablko, 25g protein
Oběd - 150g kuřecí, 100g brambory
Svačina - 150g cottage
Večeře - 200g rizoto (kuřecí, zelenina)

Morfe · Zaslal: st únor 27, 2013 9:18 pm Předmět:

27.2.2013
Tréning - "jednadvacítka"
Shyby na široko - 4x5 - mezi shybama 10s pauza, mezi seriema 1,5min pauza
Rozpažky ve stoje (ramena) - 4x21x5kg
Stahování horní kladky za hlavu (záda) - 4x21x40kg
Motýlek - 4x21x55kg
Předkopávání - 4x21x80kg
Výpony ve stoje - 4x21x55kg
Stahování horní kladky (triceps) - 2x21x25kg, 2x21x20kg
Zdvih spodní kladky (biceps) 4x21x45kg

Jídlo:
Snídaně - 100g vločky, 300ml mléko, 30g vlašský ořechy
Svačina - 200g bílý jogurt, protein
Oběd - "buřtguláš" - vybíral jsem nejmenší zlo :-/
Svačina - 250g zeleninový salát (rajče, paprika, okurka, ředkvička, vajíčko, trochu domácího olivovýho oleje)
Večeře - 250g tvaroh

Ještě odjedu jedno kole těhle tréningů a pak to musim změnit.
Edit: Zítra jsem objednanej na bodystat, tak sem pak hodim výsledky. Sám jsem na to dost zvědavej :)