Talos - hubnoucí log

Talós · Zaslal: út březen 26, 2013 1:17 am Předmět: Talos - hubnoucí log

Ahoj tenhle log si zakládám abych se dostal do formy.
Momentálně mam 109 kg ale bohužel cca 27 procent tuku (29kg) tak se potřebuji dostat do formy nejde o to udělat plážovku ale trvale zhubnout.
Můj plán je postupně upravit jídelníček a začít cvičit 5x v týdnu plus nake kardio a dostat se na cca 90kg.
Ze začátku to bude 2600calorii počítaný z mé ciste váhy 80kg bez tuku.

------------------------------------------------------------------

O mne:
29 let
109kg
27% tuku (26kg)
Biceps - 41cm
Předloktí - 29.5 cm
Hrudník - 107 cm
Pas - 108 cm
Stehno 72 cm
Lýtka - 40.5 cm

------------------------------------------------------------------

Strava:
1. jídlo
Banán + mléko (300ml) + amino
Trénink
2. jídlo
Po tréninku protein 30g + glutamin 20g + amino
3. jídlo
5ks vaječný bílek, 2ks žloutek, 2ks celozrnná houska, 30g makadamové ořechy
4. jídlo
hovězí maso 5%tuku 160g, ryze 100g, zelenina 250g, kešu ořechy 10g
5. jídlo
protein 20g, ananas 100g
6. jídlo
hovězí maso 5%tuku 160g, ryze 50g, zelenina 150g
7. jídlo
tvaroh 200g + amino

Total
Kalorie 2600
Bílkoviny - 212g - 32%
Sacharidy - 290g - 43%
Tuky - 73g - 25%

--------------------------------------------------------------------

Trénink
Strečink

Drep
15*60kg / 12*65kg / 10*70kg / 8*75kg / 6*80kg / 4*85kg / 2*90kg / 15*60kg
Předkopávaní
3x12 - 55kg
Hacken dřepy
3*15 - 110kg
výpony ve stoji
6x12 - 170kg

Kardio 25min

zkracovačky z vytáčením
4x16 - 8L + 8P
Plank
4x25sec
Zkracovačky na míči
4x12
Strecink

_________________
- Spory by netrvaly tak dlouho, kdyby celá vina spočívala jen na jedné straně. -

Leonardo Da Vinci - Překážky mě nemohou zničit, každá překážka podlehne pevnému předsevzetí.

Talós · Zaslal: st březen 27, 2013 1:37 pm Předmět:

Bohužel kvůli pracovnímu vytížení Utery a Středa bez posilovny

Strava:
1. jídlo
5ks vaječný bílek, 2ks žloutek, 2ks celozrnná houska, 30g makadamové ořechy
2. jídlo
Banán + mléko (300ml) + protein 30g + amino
3. jídlo
hovězí maso 5%tuku 160g, ryze 100g, zelenina 250g, kešu ořechy 10g
4. jídlo
proteinová tyčinka 50g, ananas 100g
5. jídlo
hovězí maso 5%tuku 160g, ryze 50g, zelenina 150g
6. jídlo
tvaroh 200g + amino

Total
Kalorie 2616
Bílkoviny - 214g - 32%
Sacharidy - 278g - 43%
Tuky - 74g - 25%

Jinak trénink bude 5 x týdně
první tři dny základní cvik každý den silové plus doplňky a dva další dny lehce

Po: Nohy + Lýtka
Ut: Prsa + Triceps + Břicho
St: Záda + Hamstringy + Biceps
Ct: Volno nebo cardio podle energie
Pa: Nohy + Prsa + Lýtka + Břicho
So: Zadá + Ramena + Hamstringy
Ne: Volno

_________________
- Spory by netrvaly tak dlouho, kdyby celá vina spočívala jen na jedné straně. -

Leonardo Da Vinci - Překážky mě nemohou zničit, každá překážka podlehne pevnému předsevzetí.

Talós · Zaslal: so březen 30, 2013 1:16 am Předmět: Talos - 15Kg dolu

Patek

Váha: 107.2Kg

Strava:
1. jídlo
Banán + mléko (300ml) + amino
Trénink
2. jídlo
Po tréninku protein 30g + glutamin 20g + amino
3. jídlo
Těstoviny 100g + kuřecí maso 150g + zelenina 200g + kešu ořechy 30g
4. jídlo
Proteinová tyčinka 100g
5. jídlo
Těstoviny 100g + kuřecí maso 150g + zelenina 200g + makadamové ořechy 30g
6. jídlo
tvaroh 200g + amino

Total
Kalorie 2649
Bílkoviny - 210g - 32%
Sacharidy - 277g - 42%
Tuky - 78g - 26%

Trenink:

Strečink

Leg press - 15x86kg - 12x93kg - 3x10/100kg
Předkopávaní - 4x12/54kg
Benchpress na multipresu - 15x50kg - 12x55kg - 10x60kg - 2x8/60kg
Protisměrné kladky - 2x12/23kg - 2x12/18kg
Výpony na stroji - 4x12/100kg
Přednožovaní ve visu 4x10
Zkracovačky z vytáčením do stran 4x12

Cardio - nekonečné schody 10min (39 podlaží - 636 schodu)

Strečink

_________________
- Spory by netrvaly tak dlouho, kdyby celá vina spočívala jen na jedné straně. -

Leonardo Da Vinci - Překážky mě nemohou zničit, každá překážka podlehne pevnému předsevzetí.

Talós · Zaslal: út duben 02, 2013 10:02 pm Předmět:

Pondělí

Nekonečné schody 5 min

Strečink

Dřep - 8x8 - 80kg
Předkopávaní - 3x12 - 52kg
Leg press - 3x12 - 100Kg
Výpony na stroji 6x12 - 100Kg

kolo 20 minut

Strečink

Utery

Nekonečné schody 5 min

Strečink

Tlaky s jednoručkami +30% - 3x12 - 22Kg
Bench press - 4x6 - 65kg - 3x6 - 60kg
Tricepsové kliky na stroji - 15/45kg - 12/50kg - 10/54kg - 3x8/59kg
Stahovaní kladky úzkým úchopem - 3x10/27kg

Břicho - vytáčení do stran na horní kladce - 3x12/9kg
přednožováni ve visu 4x12
plank 4x25sec

kolo 20 min

strečink

_________________
- Spory by netrvaly tak dlouho, kdyby celá vina spočívala jen na jedné straně. -

Leonardo Da Vinci - Překážky mě nemohou zničit, každá překážka podlehne pevnému předsevzetí.