Journey to the better me

nemuke · Zaslal: po květen 06, 2013 1:03 am Předmět: Journey to the better me

Ahoj,

rozhodl jsem se založit si tu log, abych mohl lépe sledovat svůj progress a měl o sobě přehled . Budu se tu snažit psát co nejpravidelněji, případné rady zkušenějších z hlediska ať už tréninku nebo stravy jsou samozřejmě vítány.

Cvičím asi tak rok a půl (tak nějak aspoň trochu smysluplně, předtím jsem cca půl roku bojoval s nadváhou a zhubl cca 25kg ze 112 na nějakých 85, kde jsem se nějakou dobu držel)

Momentálně mám cca 103kg, určitě je to o nečem jiným než když jsem těch 100+kg měl před těma 2 rokama, ale tento fakt samozřejmě neospravedlňuje to, že jsem se opět vyžral a teď budu muset sekat.

Můj cíl? Hlavní cíl je zbavit se tuku, chtěl bych se dostat ideálně na nějakejch 12-15% tuku, teď mám tak kolem 25 (laickym odhadem), samozřejmě bych nejraději nabral i nějakou tu hmotu v procesu nebo alespoň zachoval co nejvíce toho, co se mi za celou tu dobu podařilo zatím nabrat. To samé silově. Snažím se zařazovat základní cviky pro uchování síly a budování objemu. Do Srpna 2013 bych chtěl mít kolem 90kg (cca).

věk: 22 let
váha: momentálně 103kg
výška: cca 185 cm

NOHY

rozcvička

Dřep

prázdná osa x 10

55kg x 8
75kg x 5
95kg x 5
110kg x 5
115kg x 4
120kg x 3
125kg x 2
130kg x 1 (tohle už bylo hodně těžký, hloubka už nebyla úplně OK ale zkoušel jsem zatím maximálku)

Hacken

50 kg x 10
75 kg x 10

horizontal leg press

120 kg x 10
150 kg x 10

předkop a zákop super set

50kg/50kg x 10

nemuke · Zaslal: st květen 08, 2013 9:36 pm Předmět: ZÁDA+RAMENA

warmup

Zadní delty na peck decku lehce na rozehřátí
3x 10-12

Shyby s dopomocí (30-25kg)

4x10,10,10,8

Přítahy spodní kladky k pasu

3x 8-12

Přítahy jednoručky v leže na lavičce - docela těžký, nezvyk, moc jsem tenhle cvik nezařazoval, spíš klasický přítahy "db rows"

3x 8-10 (12-20kg jč)

Stahování kladky úzk. úchopem

2x 12 op.

RAMENA

Tlaky na lavičce v sedě s jednoručkama

3x10 op. (20,25,30kg)

zdvihy EZ k ramenům (pracovní název, nevim jak to nazvat

)

3x 10-15 op (15,25,30kg)

upažování

3x 8-12 opak. 10kg jč tohle už bylo fakt masakrální, byl jsem dneska nějakej vyčerpanej

konec

Loudy · Zaslal: st květen 08, 2013 9:40 pm Předmět: Re: ZÁDA+RAMENA

nemuke napsal:

zdvihy EZ k ramenům (pracovní název, nevim jak to nazvat

)

Asi myslíš přítahy k bradě

nemuke · Zaslal: st květen 08, 2013 9:41 pm Předmět: Re: ZÁDA+RAMENA

Loudy napsal:

nemuke napsal:

zdvihy EZ k ramenům (pracovní název, nevim jak to nazvat

)

Asi myslíš přítahy k bradě

jj přesně tak, odteď už to budu nazývat tedy korektně, hezky česky

jinak kdyby někdo měl výhrady k treninku, tak sem s nima, jsem otevřenej všem názorům, momentálně se snažím zhubnout (dneškem začínám zařazovat cardio ihned potreninku, asi 3x týdně, kromě LEG days)

nemuke · Zaslal: pá květen 10, 2013 8:41 pm Předmět:

NOHY hypertophy

warmup bike + stretching

Squat Speed work

55kg x 3
55kg x 3
55kg x 3
55kg x 3
55kg x 3
55kg x 3

Hacken

50kg x 10
75kg x 10
95kg x 9

Leg press

125kg x 15
150kg x 15
175kg x 10

výpady s jč 3x8 per side

10kg, 10kg, 12kg docela těžkž, tenhle cvik jsem minimálně půl roku nedělal,úplně jsem si na od něj odvykl, časem budu přidávat

předkopy v leže

30,35,40kg x 10,10,8

zákopy v leže

35,45,50kg x 15,15,12

END

nemuke · Zaslal: út květen 14, 2013 9:19 pm Předmět: NOHY - power

NOHY power

warmup kolo

Parallel Box Squat (2 sekundy pauza v dosedu)

tyč x 12
50kg x 8
80kg x 6
105kg x 3
115kg x 3
120kg x 4
120kg x 4

Hack Squat

50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
75kg x 12

Předkopy jednonož

15,20,25kg x 10, 10, 6

Sorensen test (izometrická hyperextenze)

1min, 30 sec, 30sec, 30sec

Box squat byla moje premiéra a musím říct, že mi ten cvik fakt vyhovuje a líbí se mi, mám pocit, že je to vhodný i pro klasický dřep, protože u toho nejde nijak prasit formu :) uvidíme jak to půjde dál ale myslím že příští týden bych mohl zkusit eventuelně i 5kg přidat.

nemuke · Zaslal: ne květen 19, 2013 9:12 pm Předmět: NOHY hypertrophy

NOHY

warmup

zakopávání v leže

15x 30kg
10x 35kg
8x 40kg
10x 30kg
10x 25kg
10x 20kg

25x 25kg (partial reps)

Hack Squat (stroj) (snažil jsem se minimalizovat propnutí v horní fázi pohybu a naopak v dolní fázi (ATG) pauza cca 1 sec)

25kg x 12
50kg x 12
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10

Leg press (2-3 sekundy negativní část pohybu)

50kg x 12
150kg x 12
175kg x 10
175kg x 10
175kg x 10

SLDL s jednoručkama

10kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

u SLDL potřebuju zapracovat na technice, nevim proč ale nedaří se mi izolovat hamstringy a cejtim to dost i v zádech, kdybyste měl někdo nějaký tip na SLDL, tak šup sem s ním

nemuke · Zaslal: út květen 21, 2013 9:45 pm Předmět: UPPER BODY POWER DAY

VRŠEK TĚLA

warmup

přítahy jč k pasu

8x 15kg
8x 25kg
8x 40kg
8x 45kg
6x 50kg

Shyby s dopomocí na stroji

10x -30kg
8x -20kg

Tlaky nad hlavu s jč

12x 15kg
10x 25kg
8x 30kg
8x 32kg
6x 35kg

biceps zdvihy s jč

warmup 2 serie

10x 12kg
6x 15kg
3x 17kg, 3x 15kg, 3x 12kg dropset

skullcrushers s malou rovnou osou

15kg x 10
25kg x 10
35kg x 6 - to už bylo moc těžký, uff

Statická extenze na roman chair

1 min, 30 sec, 30 sec záda byly dost cejtit

end

nemuke · Zaslal: čt květen 23, 2013 9:58 pm Předmět: NOHY - power

NOHY

warmup

High box Squat

45kg x 10
75kg x 6
105kg x 3
115kg x 3
120kg x 4
125kg x 4

Front Squat

5x5
35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg

45kg x 10

předkopy

30kg x 10
40kg x 10
50kg x 6

zákopy

40kg x 10
50kg x 8
55kg x 8

ty čelní dřepy jsou pro mě obzvlášť s volnou vahou novinka, takže začínáme s lehka, budu muset dát do kopy HSS a posturu abych byl schopnej to dělat tak jak se to správně dělat má, ale myslím že to špatné nebylo, bylo to celkem fajn, tak akorát :)

nemuke · Zaslal: pá květen 24, 2013 4:29 pm Předmět: Chest

CHEST

warmup

Bench press v MP

warmup x 2

65kg x 10
75kg x 8
85kg x 6
80kg x 6
80kg x 5
65kg x 6+6

Floor press s jč

15kg x 10
25kg x 10
30kg x 8

BW Dips (těch 100kg je znát, hodně těžký no :/ )

BWx 6 + 5

Rozpažky s jč

10kg x 12
12kg x 10
15kg x 6

nemuke · Zaslal: po květen 27, 2013 8:50 pm Předmět: ZÁDA A RAMENA

ZÁDA/RAMENA

warmup

Sumo deadlift

warmup x 2
55kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

(tenhle cvik jsem dělal poprvé, pocítil jsem zkrácené kyčle/stehna ale jinak to bylo dobré, vyhovuje mi to zatím líp než konvenční mrtvola)

Military press ve stoje

warmup x 2
55kg x 5
60kg x 4
55kg x 4
45kg x 8

přítahy jr. k pasu

warmup x 2
30kg x 10
40kg x 8
45kg x 8

Stahování kladky úzk. úchopem

warmup x 2
45 kg x 10-12
50kg x 10-12

Krčení ramen s VČ

warmup

75kg x3 x 10-12 op

přítahy jč k bradě

10,12,15 kg x 8-10 op + dropset 20kg x 6, 15kg x 8

nemuke · Zaslal: st květen 29, 2013 1:26 am Předmět: NOHY hypertrophy

zakopávání v leže

15x 30kg
12x 35kg
8x 40kg
10x 35kg
10x 30kg
10x 25kg
25x 30kg (partial reps)

SLDL

2x warmup
25kg x 2 x 10opak

Hack Squat

2x warmup 25,50kg
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10

Leg press (pomaly negativy)

2x warmup

175kg x 10
200kg x 10
200kg x 8

nemuke · Zaslal: ne červen 02, 2013 9:14 pm Předmět: NOHY box squat

dneska jenom rychlovka

warmup

Box Squat

45kgx8
75kgx5
105kgx5
120kgx5
130kgx4
135kgx3 PR

nemuke · Zaslal: so červen 15, 2013 3:07 pm Předmět:

531 Week 1

Military Press (training Max 60kg)

warmup

40x5
45x5
50x9

Dips bodyweight

7,7,7,6,5

Abs 4x 10 BW

nemuke · Zaslal: po červen 17, 2013 6:28 pm Předmět:

531 Week 1

Deadlift (training Max 100kg)

Warmup

65x5
75x5
85x5

Dumbbell row

4x10-8 (20-40kg)