Silově-kondiční příprava

Poman

Den 6:

Aerobka:
Kolo intenzita 9. 10 minut před tréninkem
Kolo intenzita 9. 15 minut po tréninku

Dřepy
2x10x40kg
2x10x60kg
2x10x80kg
8x3x105kg

Přemístění
4x6x60kg
4x3x70kg

Přemístění a výraz
3x3x60kg

Trh
3x6x40kg

Over head squat
6x6x20kg
2x6x30kg

Výpony v sedě
6x6x45kg

Zakopávání
4x10x15kg

Trošku náročnější než split biceps-prsa co jsem jel ještě minulej tejden:D Váhy jsou malý,jsem slabej. Rameno u výrazu drželo u dřepů taky drželo,trh dělám jako prase,ale tam taky drželo.

Jídlo:

citace:

Jídlo 1: 200g musli,mléko,1x vejce,150g florian
Jídlo 2: pár racio chlébíčku a trocha čokolády
Jídlo 3: 120g rýže, 150g mix (kuřecí prsa-krůtí játra)
PTN: 10g glutamin,30g protejn,20g malta
Jídlo 4: 120g kuskus,150g cottage,50g eidam
....
Pár dní nemám moc chuť na maso, radši zeleninka,kuskus a do toho zapéct sýr:)

citace:

Rehab blbnutí:

Vršek
PIR na trapézy (3 opakování)
PIR na levator lopatky (3 opakování)
PIR na extenzory (3 opakování)
strečink scaleny
strečink pectoraly (2x)

Záda
1x protažení v kleče
1x protažení v kleče šikmo
1x protažení v kleče do dálky
3x automobilizace bederní páteře

Nohy
strečink hamy (3 opakování)
strečink m. rectus femoris (1x3 opakování)
AGR na rectus femoris (2x3 opakování)
Thomayer (6 opakování)
strečink adduktorů (3 opakování)

Stabiliazce
ACT v leže na zádech 4x8 opakování

_________________
Nikoho nemasíruju...

Poman · Zaslal: ne červen 16, 2013 3:21 pm Předmět: Re: Silově-kondiční příprava

Den 7:

Trénink s GuruHonzou....jooo připadal jsem si jak pubertální fitneska vedle něho...shame...:D

Aerobka:
Večer: běh intervaly v kopcích 30 minut (4kola)

Decline bench:
3x12x50kg
2x8x70kg
1x3x80kg

Tlaky s JR incline (30)
8x8x25kg

Přítahy v sedě stroj
3x10x36kg
6x8x50kg

Přítahy na vesle stroj
6x8x50kg

Tlaky s JR v sedě
6x6x22kg

Biceps VC
6x8x30kg
2x6x40kg
2x12x20kg

Triceps JR za hlavou
6x8x32kg

citace:

Jídlo 1: 200g musli,1x vejce,mléko
Jídlo 2: PTN: 10g glutamin,30g protejn,20g malta
Jídlo 3: 120g rýže, 120g eidam
Jídlo 4: 110g rýže,150g kuřecí prsa,40g eidam
Jídlo 5: 110g rýže,150g kuřecí prsa,40g eidam
Jídlo 6: 250g tvaroh,brusinky,rozinky,kokos

_________________
Nikoho nemasíruju...

Poman · Zaslal: ne červen 16, 2013 3:23 pm Předmět: Re: Silově-kondiční příprava

Den 8:

Aerobka:
Plavání: prsa 3km čas 85minut....

citace:

Jídlo 1: 150g musli,rozinky,brusinky,kokos,mléko,1x vejce
Jídlo 2: 250g špaldový chléb,150g kuřecí prsa,135g tvarohový desert
Jídlo 3: 250g špaldový chléb,150g kuřecí prsa, 135g tvarohový desert
Jídlo 4:

_________________
Nikoho nemasíruju...

Poman · Zaslal: ne červen 16, 2013 4:03 pm Předmět: Re: Silově-kondiční příprava

Trošku tomu dám formu...

citace:

Pondělí:

Mrtvý tah:
3x3x90% (1x20x50%)

Bench:
4x6x80%

Dřep:
8x8x70%

Středa:

Dřep:
3x3x90% (1x20x50%)

Bench:
8x8x70%

Přemístění:
6x3

Přemístění a tlak
6x3

Pátek:

Bench:
3x3x90% (1x20x50%)

Dřep:
4x6x80%

Mrtvý tah:
8x3x70%

Přemístění
6x6

Přemístění a tlak
6x6

Podseklý maxka asi o 15%...plus doplňkový cviky každý trénink na záda,ruce,lýtka, v pondělí ramena...doplňky krátký pauzy,velkej objem.

_________________
Nikoho nemasíruju...

Poman · Zaslal: so červen 22, 2013 6:15 pm Předmět: Re: Silově-kondiční příprava

Den 9 (pondělí)

Aerobka:
Kolo intenzita 9. 10 minut před tréninkem
Kolo intervaly 7/11 15 minut po tréninku

Mrtvý tah
2x3x120kg
3x3x145kg

Přemístění
3x3x70kg

Decline Bench
3x10x50kg
4x6x65kg

Dřep
5x8x80kg

Shyby
8x3xjá

Millitary press v sedě
6x8x40kg

Biceps VC
5x8x30kg

Triceps tlaky s JR za hlavou
5x8x32kg

Zakopávání
4x8x20kg

Výpony v sedě
5x8x40kg

citace:

Jídlo 1: 150g vločky,1x vejce,mléko,rozinky,kokos,brusinky
Jídlo 2: PTN: 10g glutamin,30g protejn,20g malta
Jídlo 3: 100g rýže,150g kuřecí prsa
Jídlo 4: 100g rýže,110g eidam
Jídlo 5: 100g rýže,150g kuřecí prsa
Jídlo 6: 250g tvaroh

_________________
Nikoho nemasíruju...

Poman · Zaslal: so červen 22, 2013 6:16 pm Předmět: Re: Silově-kondiční příprava

Den 10 (úterý)

volno

citace:

Jídlo 1: 150g vločky,1x vejce,mléko,rozinky,kokos,brusinky
Jídlo 2: 110g těstovin, 150g kuřecí prsa
Jídlo 3: 110g těstovin, 150g kuřecí prsa
Jídlo 4: 110g těstovin, 100g eidam
Jídlo 5: 250g tvaroh,150g florian,kokos,brusinky,rozinky

_________________
Nikoho nemasíruju...

Poman · Zaslal: so červen 22, 2013 6:17 pm Předmět: Re: Silově-kondiční příprava

Den 11 (středa)

Aerobka:
Kolo intenzita 9... 10 minut před tréninkem
Kolo intervaly 8/11... 15 minut po tréninku

Decline Bench
3x12x50kg
3x3x72,5kg

Dřep
2x6x40kg
2x6x60kg
2x6x80kg
4x6x90kg

Přemístění a výraz
6x3x60kg

Přítahy v předklonu
6x8x65kg

Tlaky s JR v sedě za hlavou
5x6x35kg

Biceps JR ve stoje
5x6x17kg

Výpony v sedě
6x6x50kg

citace:

Jídlo 1: 150g vločky,1x vejce,mléko,rozinky,kokos,brusinky
Jídlo 2: PTN: 10g glutamin,30g protejn,20g malta
Jídlo 3: 100g rýže,150g kuřecí prsa
Jídlo 4: 100g rýže,100g eidam
Jídlo 5: 100g rýže,150g kuřecí prsa
Jídlo 6:250g tvaroh,

_________________
Nikoho nemasíruju...

Poman · Zaslal: so červen 22, 2013 6:19 pm Předmět: Re: Silově-kondiční příprava

Den 12 (čtvrtek)

volno

citace:

Jídlo 1: 150g vločky,1x vejce,mléko,rozinky,kokos,brusinky
Jídlo 2: 110g rýže,150g kuřecí prsa
Jídlo 3: 110g rýže,150g kuřecí prsa
Jídlo 4: 100g kuskus,300g cottage
Jídlo 5: 250g tvaroh

_________________
Nikoho nemasíruju...

Poman · Zaslal: so červen 22, 2013 6:25 pm Předmět: Re: Silově-kondiční příprava

Den 13 (pátek)

Trénink:
NENÍ...PITOMÉ POČASÍ A PRSKAJÍCÍ LIDI...horečka,bolest v krku atd. uplně naprd...

citace:

Jídlo 1: 200g musli,mléko,1x vejce
Jídlo 2: 250g žitný chléb, 100g eidam
Jídlo 3: 110g rýže,100g šunka
Jídlo 4: 110g rýže,100g šunka
Jídlo 5: 250g tvaroh,nějaká čokoláda
Jídlo 6: žitný chléb,eidam,rajčata (hodně všeho:)

Jinak ty rehab věc každý den...úspěch...brzo dám provaz a záda a nohy jsou už tak volný že se bez rozcvičení bez problému dotknu země na klouby a vydržím:) Rameno momentálně ok,záda momentálně ok... pouze flexory kyčle odolávaj všem pokusům

_________________
Nikoho nemasíruju...