assistance work :
BB rows - 5 x 10 x 45kg
DB benchpress - 5 x 10 x 23kg
rozpažování v předklonu - 3 x 20 x 4,5kg
biceps 2 série
Na dnešní den jsem toho moc nenaspal, takže jsem počítal, že trénink bude stát za prd, ale nakonec to bylo fajn.
Dřepy stále zvládám po 20ti opakováních, ale začíná to být čím dál těžší :) Navíc mi dneska při desátým opakování vypadlo sluchátko z ucha, tak jsem si ho tam v horní pozici zase vrátil, ale neuvědomil jsem si, že už zpátky nenarvu ruku pod činku. Musel jsem dát křížový úchop, což mě dost rozhodilo :)
Bench celkem fajn.
Stále trochu cítím záda z minulých mrtvol, takže jsem musel vynechat břicho. Místo něj jsem trochu napumpoval žílu na bicepsu :)
chin-ups - 9, 8, 6, 6, 6, 5 x BW
na sřídačku s
close grip bench press - 5 x 10 x 45kg
snatch grip high pull - 5 x 6 x 40kg
břicho
Dnešní trénink byl takový celý bez energie. Už dlouho dopředu jsem se stresoval s tím, jak dopadnou mrtvoly vzhledem k problémům se zády, které jsem pocítil minulý trénink zad. Ale nakonec se obavy nepotvrdily a bylo to v pohodě. Ale musím dodat že mrtvoly dnes opět na krev. Dlouho jsem to vydejchával.
U tlaků celkem zklamání - doufal jsem ve více opakování.
Shyby a bench úzkým úchopem pocitově fajn, ale byl jsem dneska nějakej vyšťavenej a hlavně ty shyby moc nešly.
U výtahu trhovým úchopem jsem musel snížit počet opakování. Deset bych nedal.
BB rows - 5 x 10 x 50kg
DB benchpress - 5 x 10 x 25kg
rozpažování v předklonu - 3 x 20 x 5,5kg
břicho
Přední dřep je zatím stále v pohodě. Mám z toho radost - koleno drží, nic nebolí
a stále je tam rezerva. Doufám, že mi to dlouho vydrží a že se postupně dostanu
na nějakou normální váhu.
Benč taky celkem fajn, nebylo to úplně na krev, ale další bych už asi nedal.
DB rows - 5 x 10 x 25kg
dips - 5 x 10 x BW
hangclean - 3 x 10 x 42kg
biceps - 3 x 10 x 32,5kg
Byl jsem před tréninkem celkem vyčerpanej, takže jsem neočekával žádné výkony. Mrtvý tah ještě s rezervou - neodešla ani tak síla, jako hlava :) Tyhle vysoký počty opakování jsou na mrtvole celkem mazec.
Tlak ve stoje klasika - žádný zázrak, ale 13 opakování nakonec potěšilo.
Doplňkové cviky OK. Přítahy jednoručky mě baví - navíc s touhle váhou jdou pěkně
pomalu, technicky. Příště si přidáme.
Přemístění z visu je už dost náročný na úchop. Jedu to s tlustou osou a předloktí
mám po konci série jak Pepek námořník :)
Břicho jsem dnes opět vynechal - o víkendu jsem makal a bolely mě dost záda. Zajímavé je, že mě bolí pouze když záda uvolním, tj když udělám kočičí hřbet.
pull-ups - 5,5,4,4,3,3 x BW
DB incline bench press - 5 x 10 x 17kg
good mornings - 3 x 10 x 42kg
facepulls - 3 x 10 x 20kg
břicho
Přední dřep v pohodě, kolena drží, lehké s rezervou. Benč OK.
Doplňkové cviky fajn - shyby na široko jsem střídal s tlaky a jel jsem to pěkně pomalu, technicky.
Good mornings - naopak snaha o dynamické provedení.
Trénink byl dneska na pohodu. Zatím mě ty vysoké počty opakování baví :)
DB rows - 5 x 10 x 30kg
dips - 1 x 10 x BW, 4 x 10 x BW+5kg
powerclean - 3 x 5 x 50kg
BB biceps - 3 x 10 x 35kg
břicho
Dneska jsem byl celý den absolutně bez energie. Kafe před tréninkem trochu pomohlo,
ale žádný zázrak. Mrtvola byla dnes ještě s rezervou. Možná to bylo tím, že jsem
si sundal boty :)
U tlaků bylo poslední opakování hodně na krev - tlačil jsem to asi i očima, ale podařilo se.
Doplňkové cviky - jak jsem neměl energii, tak ty vysoké počty opakování moc nesedly.
Snad to bude příště lepší.
pull-ups - 6,5,5,5,5,5 x BW
DB incline bench press - 5 x 10 x 20kg
good mornings - 3 x 10 x 45kg
facepulls - 3 x 10 x 22,5kg
břicho
Prakticky celý den jsem se nezastavil a únava byla na tréninku znát.
Dřepy jsou už na hranici - se 60kg to bude asi mých posledních 20 opakování :)
Benč mě hodně zklamal. Chtěl jsem vymáčknout alespoň 10 opakování, ale deváté jsem
nevytlačil a musel rolovat...
Na shybech jsem si udělal osobák. Nikdy jsem je moc necvičil, takže udělat 5 x 5 je pro
mě dost úspěch. Jsem zvědavý, na kolik shybů se dostanu. Rád bych alespoň 10.
Předklony pěkně dynamicky s důrazem na techniku.
Facepulls - pomalá opakování s podržením - poslední série už celkem na krev. Stojí to celkem
dost přemáhání vydržet a nepomáhat si záklonem :)
Ve finále to byl celkem podařený trénink (až na ten bench teda).
Přemýšlím, že bych natočil nějaké video pro kontrolu techniky. Ještě uvidím jestli se k tomu odhodlám.
Nejsem žádnej exhibicionista :)
pull-ups - 6,6,6,5,5,5 x BW
DB incline bench press - 5 x 10 x 23kg
good mornings - 3 x 10 x 50kg
facepulls - 3 x 10 x 25kg
Dřepy dnes už byly opravdu na hraně. Od cca 12tého opakování jsem cítil, že mi jdou lokty dolů a začínám se víc předklánět... musím si to víc hlídat.
Benč nijak zvlášť nepotěšil, ale ani nezklamal. Cítím u něj, že nemám úplně zažitou techniku. Když vidím v logu Matese, jak to zvedá přesně a plynule jako by to jel v multipressu, tak k tomu mám daleko :) Činka mi lítá ze strany na stranu jak vlkovi v jen počkej... Ale to se časem poddá - cvičím to s volnou váhou prakticky od začátku logu. Do té doby jsem jel benč jen na multipressu (neměli jsme stojan).
Shyby taky fajn. Zase jsem nějaké to opakování přidal. Kromě první série byly ostatní na krev. Ale bradu jsem dostal vždy nad hrazdu :)
Super trénink.
Příští týden dám asi deload. Ne že bych si potřeboval odpočinout - zatím to zvládám regenerovat bez problémů, ale pobolívají spodní záda a nerad bych to přetáhnul do stavu, kdy si budu muset dát delší pauzu. Také mě pobolívá achilovka na levé noze, takže jsem už 3 týdny bez aerobky. Většinou jsem dával 2 krát do týden nějaké sprinty do kopce a jednou delsí pomalý běh do cca 3km. Po jednom takovém běhu mě ta achilovka chytla a zatím nepustila. Při chůzi to je v pohodě, ale jakmile to zkusím rozběhnout, hned se ozve potvora. Přemýšlel jsem, že bych začal alespoň trochu byciklovat.. přeci jen cítím, že tu aerobku potřebuju, abych nezačal moc kynout.
Mimochodem - vážím cca 82kg při výšce cca 176cm. Procento tuku nevím, ale mám už objednaný kaliper, tak dám pak taky vědět. Odhaduji to na 15%. Tak jsem zvědavej, jestli se trefím :)
pull-ups - 7, 6, 6, 6, 5, 4 x BW
CG benchpress - 5 x 10 x 40kg
DB shrugs - 3 x 10 x 23kg
facepulls - 3 x max x 20kg (17,14,14 op)
předkopávání - 3 x max s nějakou lehkou váhou
Do posilovny jsem se těšil - ten týden volna byl hodně odpočinkovej.
Tlaky šly krásně, 13 x 45kg je určitě PR.
Doplňky taky paráda, shyby na široko jsem opět trochu posunul a už se začínám těšit, až se dostanu na 5 x 8 opakování.
Tlak úzkým úchopem byl hodně lehký, příště si přidám. Začíná se mi tenhle cvik líbit. Nikdy jsem ho necvičil a asi to byla chyba :)
Po dlouhé době jsem také zařadil krčení ramen. Když teď nemůžu dělat mrtvoly, přemístění atd, tak to zkusím takto ompenzovat.
Předkopávání je taková malá náhrada za dřepy, které taky teď na chvíli vypustím z tréninku. Hodně dlouho jsem tento cvik necvičil z obavy o kolena. Dal jsem jen lehkou váhu a zkusil 3 série do selhání. Dělal jsem hodně opakování, selhání to bylo vždy spíše psychické, než fyzické :)
Minulý týden jsem zařadil deload, protože mě bolely spodní záda. Bohužel jsem deload měl zařadit o trénink dříve. Při posledních dřepech jsem si ty záda bohužel úplně odpálil. Myslím, že na vině je špatná technika. Při předním dřepu se dost předkláním, tj. nejdříve nahoru vyletí zadek a pak to dohání hlava. To je samozřejmě špatně. Jakmile dám záda do kupy, začnu opět pomalu a budu se snažit o maximální kontrolu techniky. Dalším problémem je zkrácení, které při hlubokém dřepu bohužel staví spodní záda do špatné pozice. Na tomhle budu muset zapracovat. Až budu moct, postnu video s technikou.
V tuto chvíli to mám tak, že záda stále bolí. Nejhorší to je při sezení. Což je vzhledem k mému sedavému zaměstanání peklo.
Můžu se ohnout, pokud udržím rovná záda, naprosto bez bolesti. Jakmile ale záda povolím a podsadím pánev, jako kdybych chtěl třeba cvičit břicho, tak cítím na pravé straně bolest, která vystřeluje až do zadku. Nevím, čím by to mohlo být, vzpřimovače to asi nebudou. Je to už týden, co jsem si dal úplný klid a bolest se moc nezmenšila... Samozřejmě jsem vyhodil tahy a dřepy z tréninku a v podstatě zařazuji jen cviky, kde spodní záda moc nezapojuji. Vyjímkou jsou snad jen tlaky ve stoje, ale tam to podpořím páskem a navíc mě to ve stoje vůbec nebolí.
Uvidíme, jak to půjde. Rád bych mrtvolu zařadil co nejdříve. Tam jsem cítil, že mi jde síla nahoru... škoda.
Log budu psát dál spíše pro vlastní potřebu.
BTW dorazil kaliper, tak jsem se přeměřil a při výšce cca 176cm a váze kolem 82kg ukazuje cca 14% tuku. Takže jsem se s tím
odhadem celkem trefil. Byl bych rád, kdyby se mi to podařilo stáhnout na těch 12%.
Za návštěvu doktora nic nedáš (vlastně dáš, 30kč), ale aspoň budeš vědět, jak na tom jseš a jak je to moc vážný.
_________________ Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).
DB rows - 5 x 10 x 27kg
dips - 5 x 10 x 5kg
upažování v předklonu - 3 x max x 5kg
BB biceps - 3 x 10 x 35kg
hamstringy - 3 x 8 x BW
Benč šel celkem v pohodě, jedenácté opakování jsem vzdal zhruba v půlce dráhy a musel jsem rolovat :)
Doplňky klasika, jedinná změna je v zařazení cviku na hamstringy. Nemáme v posilovně žádný stroj na zakopávání, tak jsem trochu improvizoval - chytl jsem se za osu multipressu, nohy jsem si podložil lavičkou a dělal jsem zanožování tímto způsobem. Bralo to pěkně :)
madball - máš pravdu, k doktorovi se chystám v pondělí. Dřív to bohužel dopoledne nestíhám. Záda jsou zatím v pohodě v tom smyslu, že mě bolí v podstatě jen když sedím. Takže při cvičení ani při ničem jiném mě neomezují - jen holt u toho nesmím dlouho sedět :)
JJ, tohle snad pomůže. Právě, že jsem hodně zkrácenej a v poslední době jsem na tom začal pracovat. Měl jsem radost, že se to začíná zlepšovat a pak najednou ty záda...
Ale určitě s tím nepřestanu. Vyrobil jsem si i foamroller a každý den poctivě roluju a strečuju - přesně jak říkáš - před tréninkem dynamicky a po tréninku staticky.
Před tréninkem jedu podle článku "The 30 Second Mobility Cure" a
Po tréninku jedu dle článku "yoga_yes_yoga_for_big_bastards" na T-nation
Kdyby měl někdo nějaké další pěkné video nebo link, klidně nahoďte, vyzkouším, uvidím :)
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
