|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
balbi
|
 Zaslal: po červenec 08, 2013 6:21 pm Předmět: |
 |
|
| citace: | | nejvíc mi vyhovuje velice mírný podřep, lopatky stažené dolů, vrch zad zakulacený, zadek vystrčený, holeně skoro v kontaktu s činkou při startovní pozici, pohled nad sebe. |
Buď to chápu blbě nebo je to přesný opak toho, jak by to mělo vypadat.
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
honzaj95
|
| Zaslal: po červenec 08, 2013 6:25 pm Předmět: |
|
|
Mám 189cm a hodně dlouhý ruce. Takhle mi to celkem vyhovuje a záda mě z toho vůbec nebolí. Když jsem tahal z podřepu s trupem v 45 stupních k podlaze, tak jsem měl bolesti beder a maximálka byla 130kg, takhle mě nic nebolí ani po 150kg.
|
|
| nahoru |
|
|
honzaj95
|
| Zaslal: st červenec 10, 2013 8:42 pm Předmět: |
|
|
10.7.2013
Shyby
9,7 - široký nadhmat
7,7 - úzký nadhmat
6 - neutrál
Veslování na spodní kladce
8x70
8x75
2x8x80
11x80
Horní kladka k hrudníku
2x12x60
3x15x50
Přítahy jč s oporou o lavku
20x26
2x15x32
Stahování horní kladky nataženejma rukama
15x35
15x50
2x15x45 - dvojkladka
High pulls s vč z předklonu
5x8x40
Rozpažování v předklonu s kladkama
3x10x6
Arnoldky
15x10
15x16
12x20
40min rehabilitace ramen, loktů + strečink
|
|
| nahoru |
|
|
honzaj95
|
| Zaslal: čt červenec 11, 2013 6:35 pm Předmět: |
|
|
11.7.2013
Bench press
2x3x60
2x3x70
3x74
2x3x80 první série hodně lehká, druhá o dost těžší, pauzy 1min asi nejsou ideální
CG bench - lifterský
8x40
2x6x50
2x4x60
Tlaky s jč hlavou nahoru
12x20
2x8x26
12x20
Protisměrky na lavce
3x10-15x18
Kliky na bradlech
3x7
Stlačování horní kladky nadhmatem lokty od sebe
8x30
8x35
5x40
Stahování horní kladky provazem
3x8x18
Bic zdvih s vč
3x10x20
Zdvihy na nakloněné lavce s jč
3x8-10x8 + 3-6x6
Zdvihy provazem na spodní kladce
3x8x30
Odcvičený za hodinu
Strečink + rehabilitace ramen 20min
|
|
| nahoru |
|
|
honzaj95
|
| Zaslal: so červenec 13, 2013 7:57 pm Předmět: |
|
|
13.7.2013
Military press
5x30
5x40
3x44
3x50
2x50
Medium grip bench press
5x60
3x70
3x74
2x80
1x84
1x90
1x94 PR
Shyby
9,7,7 - široký nadhmat
8,7,7 - úzký nadhmat
Veslování na spodní kladce
2x8x75
2x8x80
Bic zdvih s ez
3x10x25
Biceps na horních kladkách
3s
Stlačování horní kladky
8x30
8x35 lokty od těla
10x30 lokty u těla
Fr tlaky s jč za hlavou
10x26
2x5x32
10x20
Dnes jsem v posilce potkal bývalýho Islandskýho strongmana, dal mi zajímavý rady a taky se ten bench jinak tlačil, když na mě 140kg chlap řval PUSH! PUSH! PUSH! Vůbec jsem nečekal žádný velký váhy, max 1x80, ale lítalo to nakonec pěkně i na to, že jsem měl jako první cvik military press. Očividně mi medium grip vyhovuje víc, akorád jsem dřív tlačil lokty k tělu a né od těla.
|
|
| nahoru |
|
|
honzaj95
|
| Zaslal: po červenec 15, 2013 8:42 pm Předmět: |
|
|
15.7.2013
Bench press
2x5x60
2x3x70
3x80
3x70
3x80
Board press
2x3x80
2x90
3x80
Tlaky s jč na nakloněné
10x14
10x20
8x26
5x30
5x32
15x20
Kliky na bradlech
12, 10, 8, 5
Fr. tlaky s jč za hlavou
2x10x26
2x8x32
Tricepsové stlačování kladky lokty od sebe
10x35
2x8x40
10x35
Rehabilitace ramen, loktů
Core trénink na TRX - přitahování kolen k břichu, zvedání zadku, dřepy a pistol dřepy, přítahy.
Strečink noh a zad - po tréninku jsem byl krásně protaženej a s nataženejma nohama jsem byl schopný se dotknout vršku bot, což mi levá noha běžně nedovolí, maximálně do půlky holeně, tak jsem zvědavý co mi zítra řeknou na rehabilitaci.
Cvičil jsem dneska s Panem Jónem Valgeirem Williamsem, poradil mi dělat prvně pár sérií bench pressu podhmatem na široko před tréninkem bench pressu na široko, protože mi dělá problém tlačit lokty k tělu a rozjíždí se mi do stran, tím pádem nemůžu dostatečně zabírat tricepsem a taky se mi na široko zalamuje zápěstí. Trénink pohodový, akorád jsem byl ještě celkem unavený a měl jsem trochu svalovku v tricepsu po sobotní maximálce.
Edit: zapoměl jsem na 3 cviky na ramena
Rozpažování s jč v předklonu
12x8
12x10
10x12
Upažování s jč vestoje
3x10x12
Arnoldky
8x20
2x10x16
|
|
| nahoru |
|
|
honzaj95
|
| Zaslal: út červenec 16, 2013 8:43 pm Předmět: |
|
|
16.7.2013
Shyby
15x5 - střídání nadhmat/podhmat
Lehký "domácí" trénink.
Paní fyzioterapeutka mě pochválila a dovolila mi už běhaní popř. sprinty, ve čtvrtek jdu na ortopedii, tak uvidím kdy si zadřepuju.
|
|
| nahoru |
|
|
honzaj95
|
| Zaslal: čt červenec 18, 2013 8:41 pm Předmět: |
|
|
18.7.2013
Bench press medium grip
2x5x60
3x70
3x74
2x80
2x84
1x90 hodně lehký
Tlaky s jč hlavou nahoru
8x20
8x26
5x28
5x30
4x32
CG bench
5x5x50
Protisměrky
12x18
12x21
12x24
Rozpažky na rovné
12x10
12x12
12x14
Kick back
15x8
2x12x10
Tricepsové stahování kladky lokty od sebe
10x35
2x8x40
Rozpažování v předklonu s jč
12x8
2x10x10
Upažování s kladkou
3x10-15x9 + 5-10x6
Předpažování s jč
10x12
2x10x10
Lehce zakopávání jednonož a legpress jednonož
Core na TRX
Dřepy a pistole na TRX
Strečink 20min
Dnes jsem byl u ortopeda, páteř mám v pořádku, noha se mi lepší, takže začnu lehce zatěžovat nohy, zítra dám lehkou mrtvolu a přítahy v předklonu, strečovat budu denně dál.
|
|
| nahoru |
|
|
honzaj95
|
| Zaslal: pá červenec 19, 2013 7:40 pm Předmět: |
|
|
19.7.2013
Mrtvý tah
5x80
5x100
3x110
3x120
1x130
1x140 vše bez pásku a nadhmatem
Přítahy v předklonu s vč
2x5x60
2x5x70 od druhé pásek
5x74
Shyby nadhmatem
2x5xbw
3x5x5
2x5xbw
Veslování na spodní kladce
2x8x70
2x8x75
Stahování horní kladky nataženejma rukama dvojkladka
15x40
2x15x40
Bic zdvih s vč
3x12x20
Bic zdvih s jč na nakloněné lavce
3x10x8
Bic stahování protisměrek
3x8x18
10x15
Krčení ramen s jč
10x22
3x10x26
Core na TRX
Strečink 30min
Mrtvola hodně lehká, krom poslední série by se dalo říct i dynamická, spodek zad si celkem odvykl na zátěž a u přítahů už šel celkem cítit, tak jsem radši vzal pásek.
|
|
| nahoru |
|
|
honzaj95
|
| Zaslal: ne červenec 21, 2013 4:11 pm Předmět: |
|
|
21.7.2013
Military press
5x30
5x34
5x40
3x44
3x50
3x54 - push press
Tlaky s jč na rovné
2x5x26
5x28
5x30
5x32
5x34
5x36 - poslední dopomoc, blbě jsem si lehl na lavku a půlka hlavy mi čouhala
CG bench
5x40
5x50
3x60
3x64
2x70
2x74
2x80
Stahování protisměrek
12x18
12x21
12x24
12x21
Stahování horní kladky nadhmatem
8x30
8x35
2x6x40 lokty od těla
10x27 lokty u těla
Stahování horní kladky jednoruč podhmatem
3x15x12
Rozpažování s jč v leže na břichu na nakloněné lavce
3x10x8 + 6-10x6
Upažování se spodní kladkou
3x15x9
Předpažování s jč
3x20-25x12 od čistě technickýho, po cheatinng, pak kladiva čistě a nakonec cheat kladiva
Rehabilitace loktů a ramen.
Při bench pressu mi šel krásně leg drive, ale nebyl jsem schopný zamostovat tak, jako u širšího úchopu.
|
|
| nahoru |
|
|
honzaj95
|
| Zaslal: út červenec 23, 2013 5:46 pm Předmět: |
|
|
23.7.2013
Mrtvý tah
5x100
2x3x120
2x2x130
2x2x140 pásek
2x1x150
1x140
Dotahy od kolen
3x3x170 pásek
1x200
Shyby nadhmatem
7,8,5,4,5,5
Přítahy T stroje úzkým podhmatem
2x5x60 pásek
2x5x70
5x75
Stahování horní kladky nataženejma rukama
3x15x21
Střídaný bicepsový zdvih s jč
12x14
8x18
10x16
12x14
Biceps na kladce
10x18
3x6-8x21
10x15
Zdvihy provezem na spodní kladce
3s
High pulls z předklonu
5x40
3x4x50
Farmers walk s jč
40m x 32kg jč
2x 30m x 40kg jč
|
|
| nahoru |
|
|
honzaj95
|
| Zaslal: st červenec 24, 2013 6:14 pm Předmět: |
|
|
24.7.2013
Bench press medium grip
2x5x62
5x66
5x72
4x76
3x82
2x86
2x92 - druhá s lehkou dopomocí v mrtvém bodu.
CG bench
3x5x62
2x3x72
Tlaky s jč hlavou nahoru
8x20
3x6x26
Stahování protisměrek
15x15
2x12x18
Rozpažky na spodních kladkách
10x15
12x12
15x9
Fr tlaky s ez v leže za hlavu na úzko
10x20
10x24
2x10x30
Tlaky s vč v sedě
10x25
3x6x35
Rozpažování s jč v leže na břichu na nakloněné lavce
3x10x8 + 6x6
Rehabilitace ramen 5min, strečink 40min.
Včera jsem se dozvěděl, že naše velká osa má 22kg místo 20kg, malá 15kg místo 10kg a ez 10kg místo 5kg, takže od teď budu psát správné váhy.
Dnes celkem bolavé trapézy, trvalo mi, než jsem se do toho dostal.
Síla na tlacích jde stále nahoru, hlavně díky zvýšené flexibilitě, možnosti udělat větší most, roztáhnou víc nohy a stáhnou je směrem k tělu a tím vytvořit stabilnější základnu, ale stále mám problém s tím, že když mám těžkou váhu a cvičím na víc, než 1 opakování, tak se mi po prvním, kdy se snažím činku vytlačit co nejrychleji nahoru rozjedou lopatky, teda přesněji trapézy a u dalšího opakování je to horší a horší, nejspíš strečovat trapézy a posilovat fixátory lopatek.
Ten close grip bench jsem měl dát až po tlacích s jč, protože jsem měl už tricepsy značně unavené a následně na protisměrkách jsem vůbec necítil prsa, tak jsem zkusil rozpažky na kladkách a neskutečná pumpa a cítil jsem prsa nádherně.
Francouzké tlaky za hlavu mi sedí mnohem více, než ty klasické k čelu/očím a nebolí mě u nich lokty.
A teď to nejdůležitější, noha už mě v sedě bolí jen vyjímečně a to na horní části lýtka a spodní části zadku, nejspíš úpony hamstringu, samotný hamstring mě už nebolí vůbec a při strečování cítím více právě vrchní část lýtka. Flexibilita mnohonásobně lepší, než před těma 2ma týdny, na první rehabilitaci jsem si dosáhl do poloviny holeně a dnes jsem byl schopný se chytit za paty, zhruba v polovině holení cítím pnutí v lýtkách, ale jde to bezproblémově překročit a pokračovat dolů, kde už cítím hamstringy a záda. Budu pokračovat v denním strečování, dokud nebudu schopný zvednout obě nohy v leže do 90°, nyní zvednu pravou zhruba do 80° a levou tak do 50° a taky další cíl je udělat dřep v širokém postoji až do dosedu na lýtka.
Váha po ránu zhruba 93kg, živiny držím na cca 170-230g bílkovin, 400-600g sacharidů, 100g tuků, nárůst svaloviny, tuku a síly je řekl bych ve výhodném poměru.
|
|
| nahoru |
|
|
honzaj95
|
| Zaslal: pá červenec 26, 2013 9:10 pm Předmět: |
|
|
25.7.2013
Běh 800m
Sprint 8x50m
Běh 300m
26.7.2013
Dřep
5x82
5x86
3x92
5x92 pásek
4x96
3x102
1x106
1x112
Rumunská mrtvola
4x8x60
Šlapání na rotopedu na těžký převod + legpress s nohama na horní části platformy a do široka
3 nebo 4 série
Farmers walk s jč
40m x 40kg
2x30m x 50kg trhačky
20m x 50kg
Hyperextenze
3x12x30
Rolování činky po zemi
3x8x30
Zkracovačky s kladkou ve stoje
5 sérií
Přítahy kolen k tělu do boku na trx
3 série
Boční hyperextenze
3 série
Dřepy strašná slabota, než jsem se do toho dostal tak mi to trvalo, bandáže jsem zapoměl doma, mám strašně slabé hamstringy a zadek, skoro všechno to berou kvadricepsy.
|
|
| nahoru |
|
|
honzaj95
|
| Zaslal: ne červenec 28, 2013 7:50 pm Předmět: |
|
|
28.7.2013
Bench press
5x62
5x66
5x72
3x76
2x82
2x86
1x92
Military press
2x5x42
2x3x46
2x1x52
Kliky na bradlech
1x8x10
3x5x15
Fr tlaky s ez v leže za hlavu
3x8x30
Rehabilitace ramen a loktů
Lehké pumpování hrudníku na kladkách
Strašný vedro, vůbec se mi nechtělo cvičit
|
|
| nahoru |
|
|
honzaj95
|
| Zaslal: po červenec 29, 2013 8:11 pm Předmět: |
|
|
29.7.2013
Mrtvý tah
5x100
5x110
3x120
3x130
3x140 pásek, střídavý úchop
1x150
1x155
1x160
Bulharské dřepy s jč
3x8x15
Good mornings
10x70
3x8x80
Shyby
široký nadhmat - 8,6
neutrál - 5,5
Veslování na spodní kladce
8x72,5
8x75
2x8x80
Stahování lana nataženejma rukama
3s
Bicepsový zdvih s jč
3s
Biceps na kladkách
3s
Mrtvola se soutěžníma pogumuvanýma kotoučema, který jsou o něco vyšší, než ty s kterýma obvykle cvičím. Všechny série s rezervou, plynulé rychlé opakování. Rozmýšlím se nad silovkou po deloadu, zamlouvá se mi Fomin, WSB, WSB for skinny bastards a 5/3/1. Hlavní disciplínu, kterou bych potřeboval zlepšit je dřep a military press jako doplněk, protože myslím, že ramena mě brzdí při bench pressu.
|
|
| nahoru |
|
|
| |
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
