Můj jídelníček - Sacharidové vlny

Puppy

Dobrý den,
rád bych přešel na tuto dietu, tak jsem si dnes udělal jídelníček o 3 denním cyklu. Vím ale, že tam bude hodně chyb a rád bych jej doupravil s vaší pomocí.
Něco o mě: Cvičil jsem v období od 19-22 let, po přestěhování do vlastního bytu jsem z finančních a časových důvodů necvičil (a tloustl). Za dva měsíce mi bude 24 let a při výšce 186cm vážím 96kg. Začínám opět cvičit, z počátku plánuji 10x do měsíce. Zde je jídelníček, na který se chystám přejít. Byl bych rád, kdybyste mě neodrazovali od této diety, spíš mi řekli, co je v ní špatně a jak to vhodně upravit či jaká jídla nahradit.

citace:

použité potraviny - TABULKY
Kuřecí prsa (100g) – B: 23g, T: 1g
Hovězí maso (100g) – B: 23g, T: 7g
Tuňák ve vlastní šťávě (80g) – B: 20g
Sušené maso JERKY (25g) – B: 12,5g, T: 1g
Rýže Natural LAGRIS (1 sáček – 120g) – B: 11,4g, S: 102,48g
Tvaroh nízkotučný (250g) – B: 47g, S: 11g
Domácí nízkotučný EIDAM (50g) – B: 11,5g S:2,225g, T: 4g
Cottage (150g) – B: 19,5g, S: 4,5g, T: 6,75g
Mozzarella Light (100g) – B: 19g, S: 1g, T: 10g
Ovesné vločky (50g) – B: 6,25g, S: 33,75g, T: 2,5g
Mléko odtučněné (100g) – B: 3 g, S: 4g
Vejce (kus) – B: 7g, T: 6,6g
Vaječný bílek (kus) – B: 3,63
Žitný chléb (krajíc 50g) – B: 4g, S: 21g, T: 3g
Protein (50g – 1 dávka) – B: 45g
Doplňky – kysané zelí, olivový panenský olej, zelenina

Den 1 - 200g bílkovin, 50g sacharidů
Snídaně – Ovesné vločky (25g) Odtučněné mléko (100g) B: 6,25g S: 21g
Svačina – Cottage (75g) B: 10g S: 2,25g
(po tréninku) Protein (50g) B: 45g
Oběd – Kuřecí prsa vařené (200g) s rýží NATURAL (1/4 sáčku – 30g) a EIDAM nízkotučný (50g) B: 60,35g S: 27,85g
Večeře – Tuňák ve vlastní šťávě (80g) se 3 vejci natvrdo B: 41g
2. Večeře - Protein (50g) B: 45g
B: 207,6g S: 51,1g

Den 2 – 200g bílkovin, 100g sacharidů
Snídaně – Ovesné vločky (50g), Odtučněné mléko (100g) B: 9,25g S: 37,75g
Svačina – Cottage (75g) B: 10g S: 2,25g
Oběd – Kuřecí prsa vařené (200g) s rýží NATURAL (1/2 sáčku – 60g) + Mozzarella Light (50g) B: 60,2g S: 52,24
Večeře – Tvaroh nízkotučný (250g) smíchaný s 2 vaječnými bílky a skořicí– B: 54g, S: 11g
2. Večeře – Protein (50g) B: 45g
B: 178,45g S: 103,24g

Den 3 – 200g bílkovin, 250g sacharidů
Snídaně: 6 míchaných vajec na olivovém oleji + 2 plátky 100% žitného chleba B: 58g S: 42g
Svačina: Cottage (75g) B: 10g S: 2,25g
Oběd: Kuřecí prsa vařené (200g) s rýží NATURAL (100g) B: 57,4g, S: 85,4g
Svačina: Ovesné vločky (100g), Odtučněné mléko (200g) B: 18,5g ,S: 75,5g
Večeře: 2 krajíce žitného chlebu s Cottage (75g) B: 18g S: 44,25g
2. Večeře: Protein (50g) B: 45g
B: 206,9g S: 249,4g

Otázky nakonec:

1 - Četl jsem, že rostlinné bílkoviny jako je rýže nebo vločky se nepočítají do konečného součtu bílkovin. Je to pravda? Já je tam započítal, takže bych to potom předělal.
2 - Vím, že tam chybí zelenina, chci ji přidat, jen bych rád věděl, jaká se k této dietě nejvíc hodí. Nejspíš jakákoliv. A taky, v kterou dobu. Slyšel jsem, že navečer už by se moc zeleniny jíst nemělo.
3 - Podle některých zdrojů dokáže tělo spotřebovat pouze 30-50g bílkovin z jedné dávky. Já mám každý oběd kolem 60g. Nebudu to muset jinak přerozdělit?
4 - U rýže natural LAGRIS mám podle webu kaloricketabulky.cz u sacharidů hodnotu 75,1g/100g. Na obale s rýží 85,4g/100. Čemu věřit? Já se řídím obalem.

Děkuji moc za jakoukoliv odpověď nebo připomínku k mému případu :).