Martule - udržovačka

Martule · Zaslal: ne srpen 11, 2013 8:53 pm Předmět: Martule - udržovačka

Ahojte sporťáci,

pro ty z vás, kteří mě tady ještě nezaregistrovali, jmenuju se Martina Hrubá a doposud jsem odzavodila 2 sezony v bodyfitness...letos sem startovala na MM muzu a žen ve Zbysove, MCR v Praze a ME ve Spanelsku a MCR juniorU, kam jeste i nasledujici rok patrim. Nevim,jestli sezonu hodnotit pozitivne nebo negativne, odnesla jsem si domu jedno zlato, 3xbronz..ve smes napovida, ze je stale hodne co se ucit a zlepsovat...

po pomerne dlouhe a tvrde priprave a hlavne nesmyslnemu mnozstvi soutezi (a predevsim superkompenzaci) za sebou,kdy jsem spis s placem sledovala, jak forma odchazi s kazdym nasledujicim souteznim tydnem, jsem se dostala do faze totalniho vycerpani a dokonce i nechuto ke cviceni, nesledovala kratka posoutezni pauza a hodne tezkej navrat do gymu...

v soucasne dobe uz tak mesic pravidelne trenuju, poctive, ale ne na krev..ale vice mene nic zajimaveho,co by stalo za zminku.. brala jsem to spis jako takovou pripravu pro telo, ze s nim zase hodlam neco delat... hlavne sem se zbavila posouteznich preziracek a vyradila junk food...v soucasne dobe vazim neco pres 60 kg. tzn cca o 10 kilo a nejake drobne up orpoti soutezni vaze...

co dal? objem...na pul roku hodlam rozjet objemove cvicenicko... co se jidla tyka, vyrazuju junk good a budu se snazit zivit se na komplexnich kvalitnich sacharidech, bilkoviny klasika -jako celorocne..akorat oproti diete umyslne hodlam prijimat urcite mnozstvi telu prospesnych tuku. co se tyka treningoveho planu, 1x tydne hodlam projet cele telo a to asi takto:

PO: volno
UT: prsa, ruce
ST: záda hloubka, břicho
CT: ramena, hamstringy, zadek
PA: volno
SO: nohy komplet
NE: záda šířka

tak jako loni, zada porad povazuju za svou nejvetsi slabinu, takze je mam rozdelene na 2 treningy v tydnu a musim rict, ze jsem s timhle stylem spokojena. obdobne hodlam resit zadni stranu noh, ktera z meho pohledu taky zaostava...trenink planuji na 6-8 tydnu podle formy..

cil..ME 2014 Santa Susana,Spanelsko ... hadam 15 května...

aktualni forma:

Runner · Zaslal: ne srpen 11, 2013 9:03 pm Předmět:

V Santa Suzaně bude ME? Vždyť to je vesnice na pobřeží, kde to tam má být? Ale aspoň tam jezdí Narančíto do Barčy. V každém případku hodně štěstí, ať se zadaří. GSDC?

Martule · Zaslal: ne srpen 11, 2013 9:08 pm Předmět:

Runner napsal:

V Santa Suzaně bude ME? Vždyť to je vesnice na pobřeží, kde to tam má být? Ale aspoň tam jezdí Narančíto do Barčy. V každém případku hodně štěstí, ať se zadaří. GSDC?

Diky...no v Santa Susane bylo ME i letos a predchozi rok tez...

Runner · Zaslal: ne srpen 11, 2013 9:16 pm Předmět:

To je jen moje neznalost, jel jsem skrzevá několikrát a nenapadlo mě, že se tam něco takového koná. Vím snad jen to, že tam v Carrefouru mají za slušný peníz pixlovaného tuňáka a v moři fialové medůzy. Tak ať to vysekneš stejně dobře, jako Gaudí kamenolom. :-)

Tsunami · Zaslal: po srpen 12, 2013 12:51 pm Předmět:

Nemáš novou barvu vlasů? Si byla blondýnka pokud si pamatuju? :) Jinak přeju ať se ti dobře trénuje! :)

_________________
Běda muži, kterému žena vládne.
Moje stránka o zdravém vaření: https://www.facebook.com/TsunamiVari

Martule · Zaslal: po srpen 12, 2013 4:28 pm Předmět:

Tsunami napsal:

Nemáš novou barvu vlasů? Si byla blondýnka pokud si pamatuju? :) Jinak přeju ať se ti dobře trénuje! :)

ahoj, jojo, sem to dala na černo (mám pocit, že sem se ti nekde nelibila

) tak trochu změna ..jinak díky, s treningem nemam vesmes problemy,spis to jidlo

sežrala bych aj stodolu, i kdyz nemam hlad...Drejpr je proti me břídil

Tsunami · Zaslal: po srpen 12, 2013 7:49 pm Předmět:

Martule napsal:

Tsunami napsal:

Nemáš novou barvu vlasů? Si byla blondýnka pokud si pamatuju? :) Jinak přeju ať se ti dobře trénuje! :)

ahoj, jojo, sem to dala na černo (mám pocit, že sem se ti nekde nelibila

) tak trochu změna ..jinak díky, s treningem nemam vesmes problemy,spis to jidlo

sežrala bych aj stodolu, i kdyz nemam hlad...Drejpr je proti me břídil

Jo psala jsem ti někde, že to máš hrozně světlý

, takhle ti to moc sluší! :) No já s jídlem taky zápasím no...taky bych pořád jedla...mě tak baví vařit a jíst. Ach jo

_________________
Běda muži, kterému žena vládne.
Moje stránka o zdravém vaření: https://www.facebook.com/TsunamiVari

Martule · Zaslal: út srpen 13, 2013 10:27 am Předmět:

13.08.2013 - TRENINK PRSA + KARDIO 1/2

tento týden mám dovolenku, času a chuti dosti a tak jsem si trenink rozdělila na dvě části s tím, že ráno dám prsa, k tomu večně opomíjené zadní partie a trošku nějaké té aerobky abych se hnula z místa

a na odpoledne packy a břišisko (nebudu li zdechlák, tak i chvilku šlápnu na kole..doufám

BP
2x15x20kg warm up
12x40kg
8x50kg
8x45kg
6x45kg
10x40kg
8x40kg
15x20kg na vyjetí

TLAKY NA STROJI VSEDĚ
15x20kg - zahřívací
8x40kg
6x40kg
8x35kg
6x35kg
12x20kg

SPODNÍ PROTISMERKY s kontrakcí
12x5kg
8x7,5kg
8x7,5kg
8x5kg

ROZPAŽOVÁNÍ S JČ na rovné lavičce
15x4kg
8x8kg
8x7kg
8x7kg
8x7kg

- u BP momentalne mirny vykyv smerem dolu, ale uz od rana jsem cvedela, ze dneska rekordy padat nebudou, protoze predchozi den sem vesmes stravila v posteli ve snaze vylezet potencialniho bacila..mimo to jsem volila tentokrat v ramci obmeny cviku cviky, ktere az tak casto nejezdim aby byla zmena, nejsem moc zastance stroju ale ty tlaky docela sedly a protismerny spodni kladky (ktery sem nejela opravdu dlouho) me znicily - hlavně ty kontrakce.. rozpazky na zaver uz byly opravdu z poslednich sil

a ted neco pro holky..

GIGANTICKA SERIE NA HYZDOVE SVALY
zanozovani v kleče do praveho uhlu 4x2x15,12,12,10
zanozovani v kleče na 90st. 4x2x15,12,12,10
panevni most 4x15,12,12,10
unožování vleže 4x2x15,12,12,10

- strašný,pokud se to nešolichá,ale jede se na procítění, doopravdy to bolí a dle mého pohledu účinkuje...cvikum na hýždě jsem nikdy nijak zvlášť neholdovala, myslela sem že různé variace dřepů a občasné abdukce/adukce budou dostačujicí..ee, neni tomu tak..v letošní přípravě teda i zadek dostal svoje pravidelné místečko v tréningovém plánu...minimálně jednou až dvakrát zařazuju do treningu a tak 2x týdně doma u telky na 30-40 min...

KARDIO - 30 min rotoped

-driv sem ho nenavidela, po tech hodinach co sem si ale vytrpela v priprave je ted nejakejch 30min uplna sranda..akorat to teplo a trosku sušák..to bych si odpustila..

odpo bicak,tricak,bricho..

Martule · Zaslal: út srpen 13, 2013 4:29 pm Předmět:

13.08.2013 BICEPS,TRICEPS - TRENINK 2/2

BICEPS

KONCENTROVANY OBOURUČ. ZDVIH V SEDE V ZAKLONU + BIC. ZVDIH S VTOČENÍM V PŘEDKLONU DO SS
12x7,5kg + 2x10x6kg
8x10kg + 2x8x7,5kg
10x7,5kg + 2x10x6kg
10x6kg + 2x10x6kg

KONC. BICEPSOVÝ ZDVIH S JC SE ZAPŘENÍM O KOLENO + KLADIVOVÝ ZDVIH S JČ DO SS
2x12x5kg + 2x12x6kg
2x10x5kg + 2x10x5kg
2x8x5kg + 2x10x4kg
2x8x5kg + 2x8x4kg

BICEPSOVÝ ZDVIH - SPODNÍ KLADKA SE ZAPEREM O KOLENA
12x15kg
10x15kg
10x15kg
8x15kg

TRICEPS

KLIKY NA BRADLECH S BW + STAHOVANI HOR. HLADKY
8xBW + 12x15kg
8xBW + 12x12kg
8xbw + 12x12kg (shyby nahrazeny uzkema klikama ve stoje)
8xbw + 12x10kg

FRANC. TLAKY + BP NA UZKO S MALOU OSOU
4x10xosa + 4x10xosa

STAHOVANI HORNI KLADKY - PROVAZY
12x12,5kg
12x10kg
12x7,5kg
8x7,5 + 4x5kg shazovaná

- celej trenink byl hroznej HC, uz na konci prvni SS na bicak sem se citila to tak zabalit a jit dom..vahy absolutne minimalni, ale prociteni maximální

bicák byl fakt ke konci trápení a u tricáku to šlo, ale síla mě taky zničeho nic při třetí sérce kliků opustila...ale jinak jsem s tréninkem spokojená, dala sem tomu v rámci možností maximum..

na konec 10 min na kole na vyšlapání...a dom...

Martule · Zaslal: st srpen 14, 2013 10:08 pm Předmět:

14.08.2013 - ZÁDA zaměření převážně na šířku

dneska jakejsi low divnej den, vubec sem se necitila a musela sme do sebe narvat o 100vku sacahridu vic,abyhc se na ten trenink vubec doplazila...no a kdyz sem videla ty davy lidi,co v tom gymu byli

bylo cca 7 hodin a full, trosku sem se protahla a zas a zas a zase protoze nebylo doopravdy kde cvicit ... nejen,ze vsecky stroje obsazeny,ale este se na vsech vetsinou stridali po dvou

tak kdo si pocka,ten se docka, hlubekej nadech,vydech, znova protahovacka a uz se to trochu vylidnilo

STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY UZKÝ ÚCHOP předúnava
15x15kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg

STAHOVNÍ HORNÍ KALDKY PODHMATEM
15x20kg
12x25kg
12x25kg
10x25kg

PRITAHY SPODNI KLADKY V SEDE - JEDNORUC
2x15x15kg
2x15x10kg
2x15x10kg

PULLOVER NA INCLINE LAVICCE
15x10kg
12x15kg
10x15kg
12x10kg

STAHOVANI HRONI KLADKY VLEZE S PROVAZY
4x10+10x 30-25kg (10 op. kmitani, 10 op. flexi)

STAHOVANI HORNI KLADKY S PROVAZY
7x10x15-10kg, 15 sec pauzy mezi serieama

HYPEREXTENZE S BW
3x12xbw + 5 castecny rozsah

- dnesni trenink byl trosku jiny nez jsem v posledni dobe jezdivala, obycejne zarazuji vic superserii hlavne, co se sirky zad tyka,to je u me nejvetsi problem, tak na tom se snazim pracovat.. ale trenink mi ne az tak uplne sedl,proto ta zmena..zvidime (ucitime) rano,esi bral nebo nebral

aikonny · Zaslal: čt srpen 15, 2013 6:02 am Předmět:

Řádná pauza, tak jak to má být ;)
Tož tfuj tfuj tfuj, ať se daří

_________________
Tady se*e pes...

madball · Zaslal: čt srpen 15, 2013 7:01 pm Předmět:

Tak ať všechno šlape podle představ a hlavně drží zdraví. Btw., založením logu jsi mě právě odradila k opětovnýmu začnutí psaní vah použitých v tréninku.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

Martule · Zaslal: ne srpen 18, 2013 4:19 pm Předmět:

děkuji moc (y)

madball napsal:

Tak ať všechno šlape podle představ a hlavně drží zdraví. Btw., založením logu jsi mě právě odradila k opětovnýmu začnutí psaní vah použitých v tréninku.

ted si me pobavil..no ja sama prave sem uvazovala,esi to sem mám psát ty váhy, nebo ne,protože oproti loňsku je to jak když plivneš do ohně

ale pak sem si říkala,že aspoň uvidím zlepšení..tak si to hezky piš

Martule · Zaslal: ne srpen 18, 2013 4:35 pm Předmět:

15.8.2013 - VOLNO

16.08.2013 - RAMENA, HAMMY,ZADEK

RAMENA

TLAKY S JC + PŘEDPA PODHMATEM S JČ
12x10kg + 2x12x5kg
10x12,5kg + 2x10x7,5kg
8x15kg + 2x10x6kg
10x12,5kg + 2x10x6kg
8x12,5kg + 2x10x6kg (skoro infarkt)

UPA V PŘEDKLONU SE ZAPŘENÍM S JČ + ZDVIH KOTOUČE
4x2x10-8x5-4kg + 4x12x10kg

UPA V PŘEDKLONU LOKET PRAVY UHEL + KRČENÍ RAMEN
4x12x4-3kg + 4x6+6x6kg

PŘÍTAHY EZ OSY K BRADĚ
1x12xosa + 5kg
3x12xosa + 10kg (skoro smrt)

HAMY

MT S PROPLÝMA NOHAMA - JČ
5x12x12,5kg (možná 15..not sure..Drapere? neviš? si cvičil vedle

)

ZAKOPAVANI
4x20 + 5 x12kg (každý 5tý rep. na 2 vteřiny přidržení + 5 pol. rozsah na konec serie)

HÝŽDĚ

[u]ABDUKCE, ADUKCE, ZANOŽOVÁNÍ V KLEČE DO PRAVÝHO + NAD PRAVÝ ÚHEL [/u]
4x25x35,4x25x25,4x2x5-12xbw, 4x10xbw

ramena sec mazec, to je moje nej partie..tam vidim dycky nejvetsi progres a zaroven me nejvic bavi..u hamstringu to jde pomalu, ale jiste dobrym smerem..po tom,co jsem delsi domu nemohla ze zdrav. duvodu (ted stejne nemuzu, ale snazim se aspon opatrne) cvicit nohy bych rekla, ze cela moje spodni polovna tela sla silove dost dolu a nemam z toho zrovna nejlepsi pocit

ale tož co no..čo se dá robit...HPM!

Martule · Zaslal: ne srpen 18, 2013 5:01 pm Předmět:

17.08.2013 - NOHY

varovani

celej trening je prizpusobenej k tomu, že mám zkriplené bérce.. tudíž nemůžu jet prakticky nic moc, kde mi nohy sviraj uhel mezi kolenem a spičkou nižší než cca 80st., jakmile to přemůžu (což je celkem rychle), tak jsem nepoužitelná jak v gymu,tak v reálu..v současné době po ozkoušení prakticky všeho včetně doktorskýho kolotoče,prášků, tejpů a ja nevim čeho všeho tomu prostě uhýbám a zkouším tomu dávat pokud možno co největší oddych..mám to dá se říct skoro rok..někdy horší,někdy méně..už to neřeším, protože prostě nevím jak...doktorskej kolotoč pokračuje, nicméně jim už moc chlapcům nevěřím

kolo warm up 5 min

DŘEPY S PŘIDRŽENÍM S BW (mírnej záklon kvůli bércům)
5x20xbw

TRISET LEGPRESS, PŘEDKOPY, LP
3x12x47x,5,3x10x5kg s velkou kontrakci,3x15x47,5

...předkopy s proplýma špičkama...zase ta stejná pohádka

DŘEPY NA MP (HACKEN STYLE)
1x20x20kg ( vždy 3 do 90st + 1 ass to grass)
1x20x40kg (3+1)
5x12x40kg (3+1)

SISSI DŘEPY se zaperem
4x12xbw..

-se moc nedá počítat..spíš snaha- tenhle druh dřepů sem nejela snad ještě nidky a přiznám se,že mám problém s provedením a víc než polovina nebyla stoprocentně správně..no zkrátka mizerie.. musím nacvičit

VÝPADY S JČ + BW
4x10x9kg + 6xbw

ZAKOPÁVÁNÍ
5x20x15kg + 5 poloviční rozsah (každý 5tý op. s kontrakcí 2sec. cca )

ABDUKCE + ADUKCE
4x25x35kg + 4x25x25-20kg

+ rotoprd 10 minut..

vim že asi přijde trošku zvláštní, že sem jela hamstringy a hned den na to cely nohy..tak jek je v mym povodnim planu psany,normalne by tam byla denni pauza, bohužel z dovolenkovyho duvodu to prostě nevyšlo, nicméně 2 dny po sobě si dat hammstringy

.. dobrej hartkór

zařadím častěji