Mano - Easy Strength + Muay Thai

Mano_1990 · Zaslal: so srpen 17, 2013 11:19 am Předmět: Mano - Easy Strength + Muay Thai

Ahoj rozhodl jsem se založit svůj tréninkový log. Jedná se o 40ti denní trénink Easy Strenght + 2x týdně chodím na Muay Thai.

Něco o mně:

Věk : 23 let
Výška : 185 cm
Váha : 75 kg
Záliby : Muay Thai, běhání, kondiční posilování, filmy, hudba

Cíle : Chci se věnovat thajskému boxu jen pro zábavu, neplánuji zápasit ani se tím živit, ale dělat to pro radost, protože mě to baví. Do toho chci 3x až 4x týdně posilovat abych nabral sílu, svalovou hmotu a aby moje postava vypadala lépe. Psal jsem několikrát do topiců, jaký trénink pro mě bude nejlepší (aby se to hodilo do kombinace s Muay Thai, objemový trénink, je prý špatná volba) a mnoho lidí napsalo výše uvedený Easy strenght (dále ES), tak uvidíme.

Den 1. - Sobota 17.srpna 2013, první den s ES

Warm Up
3x min. švihadlo
15x kliky
20x dumbell squats

ES trénink
2x5 Dřepy (60kg)
2x5 MT (60 kg)
2x5 BP (60kg)
2x5 Přítahy na hrazdě (vlastní váha zatím)
2x25 Dumbbell swing
5x5 AB Wheel

Po každé sérii má být přestávka 3-5 min (zdá se mi to docela dost, ale co už). Trénink mi trval cca 65 minut i s rozcvičkou. Nezdál se mi těžký, ale neodflákl jsem ho. Tak uvidíme jestli něco na sebe nabalím.

Jídelníček

Snídaně : 200g ovesných vloček s mlékem
Předtréninkový nápoj : 0,3l džusu s 5g creatin monohydrate
TRÉNINK (10:30-11:35)m potréninkový nápoj 50g Gaineru G15 + 5g creatin monohydrate
Oběd (13:00) - 200g vařených brambor + 200g kuřecích prsou (poobědě 5g creatinu)
Svačina (15:30) - slunečnicový chléb + 50g 30% eidamu + 50g 89% vepřové šunky + celý banán
Večeře (18:30) - 200g rýže + 200g kuřecího masa + zelenina (po večeři 5g creatinu)
Poslední jídlo (21:30) - 250g tvarohu + lžíce arašídového másla

Za celý den vypiju cca 4 litry neperlivé vody.

Jsem rád za každou kritiku či radu, díky.

Mano_1990 · Zaslal: po srpen 19, 2013 8:39 pm Předmět:

Pondělí 19.srpna

Muay Thai trénink (120 minut)

Prvních 30 min rozcvička + posilování :
5 min běh v tělocvičně
3x10 Angličani
4x15 Kliky
5x30 Dynamické dřepy s výskokem
3x15 Kliky s pauzama mezi každým (držení těla těsně nad zemí)
Různé protahovaní apod.

Dále nácvik tehcnik (přední/zadní direkty + háky v kombinaci s round/low kick)
Těžký sparing 3x3 minuty

Zbytek trénovaní na lapách

Jídelníček:

7:00 snídaně - 100g ovesných vloček + 5g creatin monohydrate + banán
9:30 svačina - 250g jogurt hollandia + 80g piškot
12:15 oběd - 100g rýže + 200g kuřecí prsa + zelenina + 5g creatin monohydrate
15:00 svačina - 1x cottage + 1x plátek slunečnicového chleba
16:00 5g creatin monohydrate
17:00-19:00 Trénink, potréninkový nápoj :50g Gainer G15 + 5g creatin monohydrate
20:00 večeře - 200g těstovin + 150g kuřecího masa
22:00 poslední jídlo - dám si lžíci arašídového másla + 250g odtučněného tvarohu s vodou

Od zítra ruším program easy strenght a začnu silový trénink 5x5 (2x týdně), zde mám slabinu, musím nabrat na síle (snad trochu i na objemu s 5x5)- po konzultaci s trenérem je tento systém v pořádku, nezpomalí, ba naopak je to + k BS. A 1x týdně pojedu dynamický CF trénink. Od Září zkusím skupinové kruháče + nějaké tréninky MMA :-).
Aktuální foto ( je vidět velký disbalanc, ale snažím se to napravit)

Spam · Zaslal: po srpen 19, 2013 9:03 pm Předmět:

Mano_1990 napsal:

Jídelníček:

7:00 snídaně - 100g ovesných vloček + 5g creatin monohydrate + banán
9:30 svačina - 250g jogurt hollandia + 80g piškot
12:15 oběd - 100g rýže + 200g kuřecí prsa + zelenina + 5g creatin monohydrate
15:00 svačina - 1x cottage + 1x plátek slunečnicového chleba
16:00 5g creatin monohydrate
17:00-19:00 Trénink, potréninkový nápoj :50g Gainer G15 + 5g creatin monohydrate
20:00 večeře - 200g těstovin + 150g kuřecího masa
22:00 poslední jídlo - dám si lžíci arašídového másla + 250g odtučněného tvarohu s vodou

Na snídani klidně přitlač... žádná bílkovina
80g piškot? To snad ne...
1x plátek slunečnicového chleba?

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Mano_1990 · Zaslal: po srpen 19, 2013 9:07 pm Předmět:

Snídani přitlačím, zítra jedu 150g vloček + vejce
Jinak co je na piškotách a slunečnicovém chlebu?

Spam · Zaslal: po srpen 19, 2013 9:08 pm Předmět:

Mano_1990 napsal:

Snídani přitlačím, zítra jedu 150g vloček + vejce
Jinak co je na piškotách a slunečnicovém chlebu?

No právěže nic, 80g piškot s jogurtem, to je jak svačina 4ka ve škole.
A ten 1 slunečnicovej chleba k tomu cottage taky.

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Mano_1990 · Zaslal: po srpen 19, 2013 9:13 pm Předmět:

Když přitlačím na snídani tak svačina nemusí být tak velká, ne? Jinak to přetréninkové jídlo mi stačí, nechci trénovat s plným žaludkem, ještě, když si někdy dám 60 min před tréninkem odměrku Gaineru, nebo je lepší načasovat svačinu třeba 2,5hodiny před tréninkem a dát větší?

Spam · Zaslal: po srpen 19, 2013 9:24 pm Předmět:

Mano_1990 napsal:

Když přitlačím na snídani tak svačina nemusí být tak velká, ne? Jinak to přetréninkové jídlo mi stačí, nechci trénovat s plným žaludkem, ještě, když si někdy dám 60 min před tréninkem odměrku Gaineru, nebo je lepší načasovat svačinu třeba 2,5hodiny před tréninkem a dát větší?

Hele ty nemůžeš přibrat... Já bych se v tvém případě ládoval úplně jiným stylem. A vůbec tu neříkej že ta svačina nemusí být tak velká když máš snídani velkou...
A Gainer před tréninkem, tak nechápu na co. To si radši 2 hodinky před tréninkem dám pořádnou svačinu.

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Mano_1990 · Zaslal: po srpen 19, 2013 9:29 pm Předmět:

Když nemůžu přibrat, můžeš napsat jak by jsi se ládoval jiným stylem? Budu rád za každou radu, klidně změním celý jídelníček.

Spam · Zaslal: po srpen 19, 2013 9:36 pm Předmět:

Mano_1990 napsal:

Když nemůžu přibrat, můžeš napsat jak by jsi se ládoval jiným stylem? Budu rád za každou radu, klidně změním celý jídelníček.

To znamená že bych rapidně zvýšil příjem sacharidů a tuků.
Např:
7:00 snídaně - 200g ovesných vloček + 3x vejce, mandle, ořechy, mléko, 5g creatin monohydrate + banán
9:30 svačina - 250g jogurt hollandia + 100g vloček/4 plátky fit chléb atd...
12:15 oběd - 150g rýže + 200g kuřecí prsa + zelenina + 5g creatin monohydrate
15:00 svačina - 1x cottage + 4x plátek slunečnicového chleba
16:00 5g creatin monohydrate
17:00-19:00 Trénink, potréninkový nápoj :50g Gainer G15 + 5g creatin monohydrate
20:00 večeře - 400g brambor, 200g hovězí
22:00 poslední jídlo - dám si lžíci arašídového másla + 250g odtučněného tvarohu s vodou, klidně si sem dej taky nějaký sachry na noc... Třeba nějakou musli směs.

Creatin mě přijde v tvém případě zbytečnost...

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Mano_1990 · Zaslal: po srpen 19, 2013 9:38 pm Předmět:

Díky zkusím to takhle rapidně navýšit. Jinak proč ti přijde creatin jako zbytečnost? Na nabírání s gainerem jde o docela dobrou kombinaci, ne?

Spam · Zaslal: po srpen 19, 2013 9:46 pm Předmět:

Mano_1990 napsal:

Díky zkusím to takhle rapidně navýšit. Jinak proč ti přijde creatin jako zbytečnost? Na nabírání s gainerem jde o docela dobrou kombinaci, ne?

To sice ano, ale až vyčerpáš všechny možnosti, jako dokonalý jídelníček, trénink atd...
Nevím proč všichni mají tu tendenci začínat vždy od shora, než aby začli od základů.

viz.: http://kulturistika.ronnie.cz/c-9309-suplementacni-pyramida-pro-svalovy-objem-a-silu.html

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Mano_1990 · Zaslal: út srpen 20, 2013 6:25 pm Předmět:

Úterý 20. srpna 2013

Trénink

Rozcvička, protahování, 2x15 kliky, 2x25 dřep s výskokem

5x5 MT (60 kg)
5x5 Dřepy (60kg)
5x5 BP (65 kg)

+ doplňkové cviky
2x25 dumbell squat
2x5 hrazda
+15 minut cvičení břicha a strečink

Na každém cviku jsem mohl přidat cca 5-10kg, ale raději piluji techniku, později si přidám.

Jídelníček:

Snídaně (7:00) - 150g ovesnách vloček + mléko + 2x vejce + 1x banán + 5g creatin
Svačina (10:00) - sluečnicový chleba + 50g eidamu +50g šunky, banán, sojový suk + sklenice mléka
Oběd (12:00) - 150g rýže + 200g kuřecích prsa + zelenina + 5g creatin
Svačina (15:00) - 250g Hollandia + slunečnicový chleba + 50g eidam + 50g šunka + rajčata
16:00 creatin 5g
Trénink (17:00-18:00), po tréninku gainer g15 50g
Večeře (19:00) - 200g kus-kus + 150g kuřecí prsa + 2x plátek slunečenicového chleba + zelenina
Poslední jídlo (22:00) - tvaroh 250g

Mano_1990 · Zaslal: st srpen 21, 2013 8:08 pm Předmět:

Středa 21.8.2013

Trénink - Muay Thai (120 min)

Rozcvička, angličani, kliky, dřepy, dynamické nácviky s činkama, nácviky technik ve dvojicích.
Sparing 3x3 minuty, na konci posilování (3 série minutu v kuse) kliky, dynamické dřepy s výskokem, 3x cviky na břicho.

Jídelníček

Snídaně (7:00) - 100g ovesných vloček (holadnské kakao + med) + mléko + banán + káva
Svačina (9:30) - 100g jáhel + 100g kuřecího masa + zelenina + 1x krajíc slunečnicového chleba + 5g creatin
Oběd (12:30) - 250g vepřového masa + 180g zeleniny + 2x krajíc slunečnicového chleba + 5g creatin
Svačina (15:15) - 180g cottace + 1x vejce + 50g šunky + rajčata + krajíc chleba
16:00 Creatin 5g
TRÉNINK (17:00-19:00), potréninkový nápoj gainer G15 50g + 5 g creatinu
"Večeře" (20:30), nestíhal sem, neměl sem uvařeno tak 500ml mléko + 100g vloček + lžíce arašídového másla
Poslední jídlo (22:30) - 250g tvarohu s vodou

Mano_1990 · Zaslal: čt srpen 22, 2013 7:41 pm Předmět:

Čtvrtek 22.8.2013

Volno od cvičení

Jídelníček

Snídaně (7:00) - 100g ovesných vloček + sojové řezy + káva
Svačina (10:00) - 250g tvarohu + 1/2 manga
Oběd (13:00) - 200g vepřového masa + 100g těstovin + 150g zeleniny
Svačina (15:00) - 50g gaineru + 50g šunky + 2x chléb + zelenina
Večeře (18:00) - 100g kuskus + 100g kuřecího masa + zelenina
Poslední jídlo (21:00) - 250g tvarohu + lžíce arašídového másla

Pitkin · Zaslal: čt srpen 22, 2013 11:09 pm Předmět:

Mano_1990 napsal:

Pondělí 19.srpna

Od zítra ruším program easy strenght a začnu silový trénink 5x5 (2x týdně), zde mám slabinu, musím nabrat na síle

Oprav mě jestli se pletu ale neni právě program easy strenght právě určen na zvýšení síly ?? Ono to už z jeho názvu napovídá ... tak proč ho měníš za 5x5 ?? zrovna totiž přemýšlím že bych ten easy strenght jel jako svojí silovou přípravu k BS .

_________________
Já tělo šokuju tím, že nechám trénink nezměněný třeba rok. Tělo užuž očekává změnu a ono nic. Tím ho úplně vyšokuju :-) (daymoon)
"Klíčem ke štěstí je zvedat těžké věci nad hlavu!" - Jon Engum

A vo tom to je !
-Milan Pitkin