Renegade diet

Reiben · Zaslal: pá srpen 30, 2013 1:07 pm Předmět: Renegade diet

Dieta dle Jasona Ferrugii ( http://jasonferruggia.com/ ). Zde nabízím ucelený návod jak na to:

Renegade Diet (RD)

Základní informace:

14-16h- půst
4h- undereating fáze- protein + zelenina (žádné sacharidy)
4h overeating fáze- hlavně sacharidy
poznámky:
•přeskočte snídani
•Začněte jíst 14-16h po dokončení večeře předchozího dne
•Jezte lehce během dne, jen protein, tuk a zelenou zeleninu (v malých porcích)
•Mějte všechny vaše sacharidy na konci dne, především po tréninku

PŮSTOVÁ FÁZE
Pokud chcete začít a ulehčit si přechod na na RD, začněte s půstovou fází na 12 hodinách a postupně zvyšte na 14 a na 16h.
Shrnutí:
•Přestaňte jíct každý večer mezi 7 a 10 hodinou
•Ráno po probuzení nejíst nic jen vodu
•Přestaňte pít tolik vody kolik je potřeba před undereating fází.. Váš cíl bude vypít za den dle vzorce:
(hmotnost v kg)*0,031255=_____l vody
(Vzorec je přepočítán na libry, vydělen dvěma, výsledkem je množství vody v oz, pak převedeno na g a na litry. Převzato z knihy str.44 dole.)
•Začněte jíst někde mezi 14. a 16. hodinou po skončení včerejšího večerního jídla

UNDEREATING FÁZE
Přerušení půstu začnete rozmixováním 1lžičky Athletic Greens ve vodě.
Vaše první jídlo bude lehké např. vařená vejce, čistý kefír, jogurt, protein nápoj. Mělo by obsahovat 20-35g proteinů a 10-15g tuku.
Během této fáze nejíte nic jiného než proteiny, tuky a zelenou zeleninu.
Bílkoviny- vařená vejce, čistý kefír, jogurt, protein nápoj, bílá ryba nebo drůbeží maso.
Tuky- vaječné žloutky, olivový nebo kokosový olej.

OVEREATING FÁZE :
Teď je čtyř hodinová fáze se pořádně najíst a doplnit glykogenové zásoby a navýšit hladinu leptinu.
Nejlepší je mít cvičení hned před touto fází (ke konci undereating fáze).
Hned po tréninku je dobré sníst whey protein a nějaké sacharidy (v knize rozmačkané sladké brabory, hodně zralý banán, rýžový prášek nebo jeden či dva šálky bílé rýže s odstupem 30-ti minut po cvičení). Záleží na vašem úrovni tuku v těle a cílu bude obsah 25-50g proteinů a 30-100g sacharidů v tom to jídle.
Přibližně za hodinu začnete nasycovací fázi. Před Největším jídlem je doporučeno vypít teplou vodu s citronovou šťávou (pomůže to s trávením).
Pokud nejste zvyklí je lepší začít jídlo s čerstvým salátem (zde jsou možné i okurky, rajčata, papričky, mrkev, cibule a cokoliv jiného) s olivovým olejem.
Po salátu přejdeme k proteinu (nebo lze spojit salát a proteiny). Zde není omezeno, kolik proteinů je maximum k příjmu v jídle. Proteiny v mase použít především z BIO hovězího a kuřecího nebo ryby (ne chované, ale z přírody).
Po skončení tohoto jídla se můžeme přesunout k sacharidům. I pokud je vaším cílem hubnutí, máte v této chvíli sacharidy. Sacharidy jsou potřebné pro trénink s vysokou intenzitou a pro produkci optimálního množství serotoninu.
Po hlavním jídle máme mnoho času ze zbývajícího čtyř hodinového nasycovacího okna. Zde je možné dát druhou porci běžného jídla nebo nějaký domácí dezert. To platí pro cíl nabrání svalové hmoty. Pokud vaším cílem je hubnutí držte se v hlavním jídle čistých sacharidů jako je rýže nebo brambory a dezert je zde maximálné jednou do týdne jako tzv.,,cheat meal,,.

SOUČASNÉ HUBNUTÍ A NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY :
Během tradičního stylu stravování není uplně běžné nabírat svaly a zároveň hubnout. Ale RD není tradiční stravovací styl, proto je to v této metodě stravování možné každý den. Po 20 hodin během půstové a nízko-sacharidové fázi (undereating fáze) se spaluje tuk ze zásob a během nasycovací fáze (overeating fáze) nabíráte svalovou hmotu během fáze a následnému odpočinku.
Jestli je váš tělesný tuk vyšší u mužů více než 15% a u žen více než 22%, je prvním cílem zhubnout. Když máte obezitu a jste nezdraví vaše citlivost na inzulín je strašná. Až se dosáhne daného rozmezí, tak se může přejít na plán zaměřený více na nabírání svalové hmoty.

Hubnutí
Pro výpočet potřebných kalorií:
pro muže: (hmotnost v kg)*26,46=_____cal/den
pro ženy: (hmotnost v kg)*22,05=_____cal/den

Stavujte se takto několik týdnů a uvidíte co se děje. Pokud budete hubnout tuk, je dobré u toho zůstat. Pokud ztrácíte svalovou hmotu zvyšte calorie o 200-300 za den až do doby, když přestanete ztrácet svalovou hmotu.
Potřeba proteinu:
Dobré je mít 2,2 g proteinů na kilo požadované hmotnosti (dle knihy 1g per pound of ideal bodyweight). Např. máte 110kg, ale chce se dostat na 105, proto: 105*2,2=231g. Ale neberte velký rozdíl např. máte 110 ale ideální váha je 80. Uvažujte požadovanou hmotnost od 3 do 8 kg od nynější hodnoty.
Potřeba sacharidů:
Jako v každém účinném stravovacím plánu je dobré sacharidy cyklovat. To znamená v tréninkové dny více sacharidů a v netréninkové dny jich mít méně. Pokud trénujete každý den, je dobré mít maximálně 3-4 dny více-sacharidových dnů v týdnu.
Sacharidy jsou konzumovány v posledních 4 hodinách (overeating fáze) a záleží na vašem cíly.
Pokud trénujete ráno, udělejte výjimku a dejte si po tréninku 25-35g proteinů a 25-40g sacharidů (zralý banán, ráže apod.).
Pokud trénujete v undereating fázi vynechte sacharidy a dejte si jen proteinový nápoj.

Pro hubnutí :

•tělesný tuk méně jak 10%, tak 1,1g/kg v netréninkové dny a 2,2g/kg v tréninkové dny
•tělesný tuk 11-15%, tak 0,5-0,6g/kg v netréninkové dny a 1,1-1,3g/kg v tréninkové dny
•tělesný tuk více jak 15%, ve dnech volna budou sacharidy příjmány jen ze zelené zeleniny a v tréninkové dny omezeny na 50-100g
Záleží na vaší tělesné hmotnosti, proto budou hodnoty sacharidů mírně vyšší. Při velmi malému množství může docházet k úbytku svalové hmoty.
Pro nabrání svalové hmoty:
•tělesný tuk méně jak 10%, tak 2,2-2,75g/kg v netréninkové dny a 4-6,6g/kg v tréninkové dny
•tělesný tuk 11-15%, tak 1,75-2,2g/kg v netréninkové dny a 2,75-3,3g/kg v tréninkové dny
•tělesný tuk více jak 15%, ve dnech volna budou sacharidy příjmány jen ze zelené, malou porci ovoce kolem 100g sacharidů z brambor či rýže po tréninku. Ve dnech volna by mělo být rozmezí cca 50-75g k večeři.
Více sacharidů povede k většímu nárůstu svalové hmoty, ale pozor na hodnotu tělesného tuku

Po tréninková jídla :

Ideálně by jste měli trénovat těsně před nasycovací fází (overeating fáze).
Pro ty kteří trénují ráno, je doporučeno sníst po tréninku 25-40g proteinů a 25-40g sacharidů (hodnoty záleží na vaší tělesné hmotnosti). Dále je doporučeno vypít šálek kafe 30-45 min před tréninkem a vzít si 10g BCAA cca 10-15 minut před tréninkem.
Trénink v půstové fázi je především zaměřen na pálení tuků a kafe jen zvyšuje thermogenní efekt.

Příklady :

(undereating fáze- UEF, overeating fáze- OEF,
Př.1- Hubnutí 1
Meal 1 (UEF) - 12h : 25g proteinového nápoje s Athletic Greens, trocha zeleninového salátu s 1 lžičkou kokosového oleje
Meal 2 (UEF) - 2:30h : 3 uvařená vejce, trocha brokolice
Meal 3 (OEF) - 5h : potréninkový proteinovýnápoj, 1 pečená brambora
Meal 4 (hlavní jídlo) - 7h : Velký špenátový salát se zeleninou a jablečným octem, kimchi (nenašel jsem co to je), cca 280-450g steaku, chicken or fish a sladkou bramboru
After dinner snack- 7:45h : 1mistička rozmixovaných plodů (ostružiny, maliny, borůvky atd.)
Př.1- Hubnutí 2 - Simpleton
Meal 1 (UEF) - 12h : 25g proteinového nápoje, zeleninový salát, 6mg Omega 3fish oil
Meal 2 (UEF) - 2:30h : Proteinový nápoj ve vodě nebo 3 uvařená vejce, 10 mandlí, zeleninový salát
Meal 3 (OEF) - 5h : potréninkový proteinový nápoj, 1 pečená brambora
Meal 4 (hlavní jídlo) - 7h : Velký špenátový salát se zeleninou a jablečným octem, sauerkraut (nenašel jsem co to je), cca 280-450g steaku, chicken or fish, 1 sladkou bramboru, trochu třešní

_________________
"Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee

daymoon · Moderátor

cece, más na tohle svolení autora?

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

coder · Zaslal: pá srpen 30, 2013 2:42 pm Předmět:

todle je fakt vtipne jak je to vsechno rozpocitane na gramy by me fakt zajimalo jak na tydle vzorce a jine blbosti prisel... takove diety v zivote nepochopim

Bajkonur · Zaslal: pá srpen 30, 2013 4:15 pm Předmět:

coder napsal:

todle je fakt vtipne jak je to vsechno rozpocitane na gramy by me fakt zajimalo jak na tydle vzorce a jine blbosti prisel... takove diety v zivote nepochopim

no to je mi novinka. jasně,že nepochopíš:-)
mimochodem, když se vyrábí třeba nějaká součástka, když se peče chleba, když se vyrábí nějaká chemická látka, to se dělá všechno od oka? nebo se používají nějaké měrné jednotky?

Marky V. · Zaslal: pá srpen 30, 2013 5:06 pm Předmět:

coder napsal:

todle je fakt vtipne jak je to vsechno rozpocitane na gramy by me fakt zajimalo jak na tydle vzorce a jine blbosti prisel... takove diety v zivote nepochopim

Nemusíš nic chápat. Stačí ty množství časem vychytat a nemusíš nic vážit a počítat. Knihu RD jsem četl nedávno podruhé a musím uznat, že je to fakt smysluplný a poučný čtení.

Jestli někoho baví cpát se 6-7x denně, aby "udržoval hladinu cukru a aminokyselin v krvi" a pořád myslet na jídlo a koukat na hodinky, tak prosím, ale jsou i jiný možnosti. Diety či spíše styly stravování typu RD, Leangains či Warrior diet rozhodně stojí za prostudování. Nebo alespoň věnovat čas článkům o "boření mýtů" od Aleše Česlíka tady na webu.

_________________
"Dřep je dřep, pane řediteli!" - profesor tělocviku z filmu Cesta do hlubin študákovy duše.

ghost333 · Zaslal: pá srpen 30, 2013 5:58 pm Předmět:

Marky V. napsal:

coder napsal:

todle je fakt vtipne jak je to vsechno rozpocitane na gramy by me fakt zajimalo jak na tydle vzorce a jine blbosti prisel... takove diety v zivote nepochopim

Nemusíš nic chápat. Stačí ty množství časem vychytat a nemusíš nic vážit a počítat. Knihu RD jsem četl nedávno podruhé a musím uznat, že je to fakt smysluplný a poučný čtení.

Jestli někoho baví cpát se 6-7x denně, aby "udržoval hladinu cukru a aminokyselin v krvi" a pořád myslet na jídlo a koukat na hodinky, tak prosím, ale jsou i jiný možnosti. Diety či spíše styly stravování typu RD, Leangains či Warrior diet rozhodně stojí za prostudování. Nebo alespoň věnovat čas článkům o "boření mýtů" od Aleše Česlíka tady na webu.

Aleš je toto např., autor mýtů je Adam :)

jachym · Zaslal: so srpen 31, 2013 2:44 am Předmět:

taky mi to přijde na palici - tohle nejde takhle rozpočítávat do posledního kJ - viz třeba "trocha brokolice", "vařená brambora", "zeleninový salát"... on třeba bude rozdíl jestli ten salát bude z ledovýho salátu nebo třeba z hrášku a kukuřice, stejně tak "ovoce" může být meloun i banán a rozdíl bude diametrální

coder · Zaslal: so srpen 31, 2013 10:06 am Předmět:

proste nevidim důvod drzeni tehle diet když tu jsou super diety jako vlny nebo ckd

Loudy · Zaslal: so srpen 31, 2013 10:07 am Předmět:

Až na to, že tohle nemusí být primárně redukční dieta. Pletete si slovo dieta v češtině a v angličtině

P4hill · Zaslal: so srpen 31, 2013 11:46 am Předmět:

Loudy napsal:

Až na to, že tohle nemusí být primárně redukční dieta. Pletete si slovo dieta v češtině a v angličtině

přesně tak, když někomu řeknu Warrior diet....tak ty držíš dietu jo? neznalost no...

Jinak podobný styl života jedu už tak rok, a je to v pohodě, přes den maximálně protein a až tak o osmé hodině první jídlo. Jeden den v měsíci absolute fasting... kolikrát se kolem kamarádi a ostatní diví, že mám tolik energie i bez toho abych se najedl, ale tam to snad ani vysvětlit nejde. Dneska je prostě "normální" 6x denně pravidelně jíst a hlavně ZDRAVĚ! a seš in.

RavenStalker · Zaslal: so srpen 31, 2013 2:13 pm Předmět:

Smysl tématu je překládání z angličtiny pro negramotné nebo něco jiného?

Když si přečtete od Jasona třeba nějakou pár let starou knihu např o nabírání svalů pro Hardgainery ... potom tohle... protiřečí si až dost. Jde o to že se dokáže náramně vychválit ale neviděl jsem jeho jedinou fotku na netu kde by bylo "brutálně silné a vysekané hovado" narozdíl například od Thiba apod. Zkrátka takový moc mediální (mám vyzkoušeno na tisících klientů a podobné řeči v knize znějící) a ehjhle nový trend tak vydám novou knížku... bullshit. Takové ty skálopevné věci jako nikdy nepijte z plastových lahví apod. jsou už jen detailní kraviny kterými se dá zaplácnout knížka ale přitom nehrají byť minimální roli. Stejně tak jestli jíte maso nebo grass fed beef... Je lehké žvanit o tom jak je lepší divoký losos vs losos z farmy ale většina z nás má vánoce když má vůbec nějakého lososa, protože záleží na tom co jste schopni jíst každý den, týden po týdnu několik let. A ne jako většina lidí že jedí svinstvo ale občas si koupí něco super extra bio zdravého a myslí jak si tím polepšili. Radši než abych měl 3x týdně hovězí a pak jedl zelí budu mít 7x týdně kuřecí. Takže o takových autorech si myslím nakonec v jádru své. Viz Waterbury. A netvrďte mi že někdo ví jak na to ale sám dobře vypadat nechce to je pěkná blbost.

A rozhodně nevidím důvod držet "české" vlny typu 50-100-150... je to možnost jak to jet krásně těžce a trpět (taky jeden z bullshitů, doporučím vám klasické vlny z USA kde lidé cyklují sacharidy podle toho jak cvičí a ne podle týdenního cyklu)

Neříkám že Renegade Diet je špatná, ale kulturista z vás na tom těžko bude. Dobré na zhubnutí ale pokud někdo chce vypadat opravdu nabušeně a mít na sobě dost masa, bude muset sacharidy prostě posílat jinak tělo nebude růst jen z bílkovin a tuku.

Bajkonur · Zaslal: so srpen 31, 2013 3:07 pm Předmět:

Nechápu tu obsesi lososem. Makrela umí to samý a sleď taky. Žeru nakládaný ryby za pár kaček a chutná mi to víc, než losos, kterýho jsem se přežral.
Taky je potřeba pochopit, že /ačkoliv jsem tu knihu nečetl/ byla psána pro trošku jiný trh,
než je český.
No a Thibodou nebo jak se to píše je nasolenej....

jachym · Zaslal: ne září 01, 2013 2:45 am Předmět:

Souhlasim, bio je podle mě placebo.... jestli to někomu víc chutná nebo "pomáhá" pak si to vsugeroval.

Marky V. · Zaslal: ne září 01, 2013 6:33 am Předmět:

Za záměnu Aleše a Adama se omlouvám. Každopádně je třeba si uvědomit, že tyhle alternativní styly stravování jsou jenom další možnosti. Klasická kulturistická dieta není jediná možnost a ne každému vyhovuje. A jak už jsem psal v jiné diskusi o RD, tyhle alternativní styly rozhodně nejsou pro někoho, kdo chce vážit přes metrák a být jako King Kong. To prostě nejde užrat. Já vážím kolem 90 kg, jsem na LG a na nějaký přibírání to moc nevidím, to už bych v těch osmi hodinách jezení asi nezvlád.

_________________
"Dřep je dřep, pane řediteli!" - profesor tělocviku z filmu Cesta do hlubin študákovy duše.

Bajkonur · Zaslal: ne září 01, 2013 4:32 pm Předmět:

jachym napsal:

Souhlasim, bio je podle mě placebo.... jestli to někomu víc chutná nebo "pomáhá" pak si to vsugeroval.

To si nerozumíme. Losos krmený na farmě je samozřejmě daleko horší, než volně lovený. Ale je spousta mořských potvor, jako sardinky, ančovičky, které se chytají v moři a mají daleko lepší složení, než losos krmený sójou a přibarvovaný karotenem z norského chovu, který
stojí 300+