Intervalový trénink

Berryna · Zaslal: út leden 28, 2014 3:45 pm Předmět: Intervalový trénink

Ahoj,

nemůžu se nikde dočíst, jak má vypadat strava a suplementace před a po intervalovým tréninku (u mě konkrétně běh), aby se co nejlépe zachovala svalová hmota a šlo dolu co nejvíce tuků? Je mi 23, mám 59kg a 164cm. Cvičím obden a kombinuji intervalový trénink s během v aerobní TF (nejdřív rozhřátí cca 5min -> protažení - lehké rozklusání -> 10min intervalový trénink (postupně chci přidávat opakování, zatím jsem na začátku) -> cca 20min rychlochůze/běh v cca 120-135 TF - znovu protažení. Potřebovala bych vědět, jestli je k něčemu, když si před cvičením dám synephrine (užívala jsem ho dřív k cvičení Body Training) a jestli si po cvičení mám dát BCAA nebo něco jiného k největší efektivitě a kdy začít normálně jíst, aby tělo nepřerušilo spalování tuků při doplnění potřebných látek do svalů? Nebo ji třeba rady, co všechno dělám špatně, jsem internetový samouk, takže by mi pomohla rada od někoho, kdo tomu rozumí. :-)

Díky B.

Spam · Zaslal: út leden 28, 2014 3:55 pm Předmět:

Celé to není ani tak o suplementaci a tréninku ale stravě jako takové.
Pokud děláš něco špatně ve stravě (což je dle mě asi 70% úspěchu), dále trénink a úplný minimum je suplementace.

Takže začni stravou, pak trénink a suplementaci prvně úplně vypusť z hlavy. Až ji budeš potřebovat tak za tu dobu o tom budeš vědět tolik, že se nebudeš už ptát.

Je tu strašně moc věcí, které na sebe navazují jako: doba vykonávání int. tréninku (na lačno, večer), strava před a po... pojmy jako termogenní spalování atd.. atd..

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Berryna · Zaslal: út leden 28, 2014 4:06 pm Předmět:

Spam napsal:

Celé to není ani tak o suplementaci a tréninku ale stravě jako takové.
Pokud děláš něco špatně ve stravě (což je dle mě asi 70% úspěchu), dále trénink a úplný minimum je suplementace.

Takže začni stravou, pak trénink a suplementaci prvně úplně vypusť z hlavy. Až ji budeš potřebovat tak za tu dobu o tom budeš vědět tolik, že se nebudeš už ptát.

Je tu strašně moc věcí, které na sebe navazují jako: doba vykonávání int. tréninku (na lačno, večer), strava před a po... pojmy jako termogenní spalování atd.. atd..

To je jedna z těch odpovědí bez odpovědi.. Stravu se snažím si hlídat cca 2 roky, rok a půl k tomu cvičím, teď jsem začala s intervalovým tréninkem a vzhledem k tomu, že je brán jako rozdílný oproti jen klasickému hodinovému aerobnímu cvičení nebo běhu, tak jsem chtěla poradit, abych zbytečně nebrzdila pochody v těle, které se dějí po intervalovém tréninku. Bohužel je internet plný vším možným a skoro každý článek se odlišuje, takže je potom dost těžký získat odpověď, na kterou už se orpavdu mohu spolehnout. Proto jsem se rozhodla se zeptat rovnou tady, protože z těch všech článků už mi jde hlava kolem. Mohla bych se tedy, prosím, ještě jednou zeptat, jaká strava je ideální před a po tréninku (který jsem vypsala nahoře), pokud cvičím v průběhu dne (ani na lačno a ani večer)?

Berryna · Zaslal: út leden 28, 2014 4:40 pm Předmět:

Jídelníček si snažím sestavovat podle "Jak si sestavit vyvážený jídelníček" na viviente.cz (nemůžu vložit odkaz). Jestli je to k něčemu, tak sem můžu vypsat i mé složení těla: 24,7% tuku, 54,9% vody a 36,7% svalové hmoty.

Spam · Zaslal: út leden 28, 2014 4:41 pm Předmět:

Berryna napsal:

Spam napsal:

Celé to není ani tak o suplementaci a tréninku ale stravě jako takové.
Pokud děláš něco špatně ve stravě (což je dle mě asi 70% úspěchu), dále trénink a úplný minimum je suplementace.

Takže začni stravou, pak trénink a suplementaci prvně úplně vypusť z hlavy. Až ji budeš potřebovat tak za tu dobu o tom budeš vědět tolik, že se nebudeš už ptát.

Je tu strašně moc věcí, které na sebe navazují jako: doba vykonávání int. tréninku (na lačno, večer), strava před a po... pojmy jako termogenní spalování atd.. atd..

To je jedna z těch odpovědí bez odpovědi.. Stravu se snažím si hlídat cca 2 roky, rok a půl k tomu cvičím, teď jsem začala s intervalovým tréninkem a vzhledem k tomu, že je brán jako rozdílný oproti jen klasickému hodinovému aerobnímu cvičení nebo běhu, tak jsem chtěla poradit, abych zbytečně nebrzdila pochody v těle, které se dějí po intervalovém tréninku. Bohužel je internet plný vším možným a skoro každý článek se odlišuje, takže je potom dost těžký získat odpověď, na kterou už se orpavdu mohu spolehnout. Proto jsem se rozhodla se zeptat rovnou tady, protože z těch všech článků už mi jde hlava kolem. Mohla bych se tedy, prosím, ještě jednou zeptat, jaká strava je ideální před a po tréninku (který jsem vypsala nahoře), pokud cvičím v průběhu dne (ani na lačno a ani večer)?

Při int. tréninku bych se soustředil na stravu po, protože term. spalování u toho typu tréninku je spíš vzaměřeno po činnosti. To znamená počkat s jídlem třeba 30-45min po tréninku.
Ale zase je to kapka v moři... Bude záležet na tom co budeš jíst celý den, pak na tom jak vůbec ten trénink bude vypadat.
Spíš sem napiš tvůj jídelníček za poslední 3dny třeba.

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Berryna · Zaslal: út leden 28, 2014 5:06 pm Předmět:

[quote="Spam"][quote="Berryna"]

Spam napsal:

Při int. tréninku bych se soustředil na stravu po, protože term. spalování u toho typu tréninku je spíš vzaměřeno po činnosti. To znamená počkat s jídlem třeba 30-45min po tréninku.
Ale zase je to kapka v moři... Bude záležet na tom co budeš jíst celý den, pak na tom jak vůbec ten trénink bude vypadat.
Spíš sem napiš tvůj jídelníček za poslední 3dny třeba.

Snažím se dodržovat tohle: "Jak si sestavit vyvážený jídelníček" na viviente.cz, ale pokusím se zhruba o rozpis:

Ráno můžu jíst jen sladké, takže kombinuji špaldovou kaši s kakaem a ovocem / ovesnou kaši s medem a ovocem / bebe s jogurtem Jogobella light (nebo Activii) s ovocem / rýžovou kaši se skořicí.

Dopoledne většinou jogurt s vlákninou a taky nějaké ovoce - kiwi, banán, atd.

Obědy jsem si v práci objednávala z jídelny se zdravou a vyváženou stravou, takže to bylo jak kdy. Teď už tam ale bohužel dva týdny nepracuji, takže si dělám doma převážně těstoviny, rýži, bulgur, cous-cous, brambory na páře, atd. a k tomu většinou krůtí nebo kuřecí maso a hodně zeleniny.

- v této době většinou cvičím (až tedy necítím v sobě jídlo, nemohla bych chodit cvičit s nacpaným žaludkem)

Odpoledne si dávám většinou zase nějaký jogurt, občas takový ty mokrý žitný chleby s cottagem, Lučinou linii, sýrem do 20%, šunkou (nad 80% masa) a k tomu rajčata, okurku, atd. a různě to kombinuji.

Večeře je většinou stejná jako oběd.

A občas, když jdu spát hodně pozdě, tak si dávám ještě druhou večeři, ale jen něco malýho. Prý by se nemělo ovoce večer, protože je v něm hodně sacharidů, ale já si občas dávám třeba kiwi nebo zase nějaký jogurt.

A musím dodat, že opravdu hodně piju. Vypiju kolem 3 litrů vody a když cvičím, tak i skoro 4l.

Spam · Zaslal: út leden 28, 2014 5:45 pm Předmět:

Ráno můžu jíst jen sladké... nevím no. Celkově omez ty jednoduché cukry v jídelníčku a ml. výrobky bych taky trochu omezil když chceš hubnout. Nevím jak si ty ráno ty kaše děláš a jaký tam máš poměr surovin, jen doufám že to nejsou žádné instanty.

Ten cukr, máš ráno - ovoce, med, laktóza
Dopol. svačina - laktóza, ovoce
Oběd - OK
Svačina - laktóza
Večere - OK
2. večeře - laktóza, ovoce

Zaměřil bych se více na komplexní sacharidy, ovoce postačí 1-2 kousky ráno/dopoledne, hodně zeleniny, ml. výrobek postačí jeden během dne třeba dopoledne na svačinu. Obědy a večeře ok. Na druhou svačinu klidně žitný chleby,knackebroty, ov. vločky atd... + kval. šunka, sýr a ta zeleninka,

Ty BeBe dělám že nevidím a to stejné Jogobella light, která má více cukru i vyšší kcal. hodnotu jak normální plnotučnej jogurt...

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Berryna · Zaslal: út leden 28, 2014 5:55 pm Předmět:

Spam napsal:

Ráno můžu jíst jen sladké... nevím no. Celkově omez ty jednoduché cukry v jídelníčku a ml. výrobky bych taky trochu omezil když chceš hubnout. Nevím jak si ty ráno ty kaše děláš a jaký tam máš poměr surovin, jen doufám že to nejsou žádné instanty.

Ten cukr, máš ráno - ovoce, med, laktóza
Dopol. svačina - laktóza, ovoce
Oběd - OK
Svačina - laktóza
Večere - OK
2. večeře - laktóza, ovoce

Zaměřil bych se více na komplexní sacharidy, ovoce postačí 1-2 kousky ráno/dopoledne, hodně zeleniny, ml. výrobek postačí jeden během dne třeba dopoledne na svačinu. Obědy a večeře ok. Na druhou svačinu klidně žitný chleby,knackebroty, ov. vločky atd... + kval. šunka, sýr a ta zeleninka,

Ty BeBe dělám že nevidím a to stejné Jogobella light, která má více cukru i vyšší kcal. hodnotu jak normální plnotučnej jogurt...

S tou Jogobellou light - tu jsem zařadila do jídelníčku po tom, co jsem viděla pořad Peklo na talíři, kde probírali různé light potraviny a zrovna u Jogobelly říkali, že ta klasická má až moc velké množství sacharidů, jinak stejné hondoty jako ty Light.

Ve výsledku to teda vypadá, že teda mám až moc sladkého, co? A kaše nemám instatní.

Tak děkuji za rady. A můžu teda po tom cvičení po 30-45min tu druhou svačinu, jak jsi vypsal nebo něco upravit?

Spam · Zaslal: út leden 28, 2014 6:01 pm Předmět:

Pokud chceš jogurt, tak Hollandia, nebo pravý selský jogurt nebo jakýkoli jiný tohodle typu...
A ty kaše ráno děláš jak?

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Berryna · Zaslal: út leden 28, 2014 6:30 pm Předmět:

Spam napsal:

Pokud chceš jogurt, tak Hollandia, nebo pravý selský jogurt nebo jakýkoli jiný tohodle typu...
A ty kaše ráno děláš jak?

Dám do mističky, zaliju mlíkem a dám do mikrovlnky. U ovesný dám med a maliny/jahody/borůvky, atd. a potom do mikrovlnky a u špaldový přidám po vyndání kakao, skořici, atd. Tu rýžovou si kupuji velké balení v obchodech a přidám jen skořici, atd. tu neohřívám.

Spam · Zaslal: út leden 28, 2014 6:38 pm Předmět:

Berryna napsal:

Spam napsal:

Pokud chceš jogurt, tak Hollandia, nebo pravý selský jogurt nebo jakýkoli jiný tohodle typu...
A ty kaše ráno děláš jak?

Dám do mističky, zaliju mlíkem a dám do mikrovlnky. U ovesný dám med a maliny/jahody/borůvky, atd. a potom do mikrovlnky a u špaldový přidám po vyndání kakao, skořici, atd. Tu rýžovou si kupuji velké balení v obchodech a přidám jen skořici, atd. tu neohřívám.

No, takže opět další laktóza, ovoce, med... ta rýžová (kupovaná) tam bude taky cukru si myslím.

_________________
„Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody“
„Nezáleží na tom čím jsi, ale kdo jsi"

Berryna · Zaslal: út leden 28, 2014 7:17 pm Předmět:

Spam napsal:

Berryna napsal:

Spam napsal:

Pokud chceš jogurt, tak Hollandia, nebo pravý selský jogurt nebo jakýkoli jiný tohodle typu...
A ty kaše ráno děláš jak?

Dám do mističky, zaliju mlíkem a dám do mikrovlnky. U ovesný dám med a maliny/jahody/borůvky, atd. a potom do mikrovlnky a u špaldový přidám po vyndání kakao, skořici, atd. Tu rýžovou si kupuji velké balení v obchodech a přidám jen skořici, atd. tu neohřívám.

No, takže opět další laktóza, ovoce, med... ta rýžová (kupovaná) tam bude taky cukru si myslím.

Tak to raději omezím.. Musím se naučit jíst méně sladkého.

A ohledně toho tréninku - je lepší nejdřív intervalový běh a potom běh v aerobní TF nebo nejdřív aerobní běh a potom intervalový?

c87 · Zaslal: út leden 28, 2014 7:34 pm Předmět:

Spam napsal:

Ráno můžu jíst jen sladké... nevím no. Celkově omez ty jednoduché cukry v jídelníčku a ml. výrobky bych taky trochu omezil když chceš hubnout. Nevím jak si ty ráno ty kaše děláš a jaký tam máš poměr surovin, jen doufám že to nejsou žádné instanty.

Ten cukr, máš ráno - ovoce, med, laktóza
Dopol. svačina - laktóza, ovoce
Oběd - OK
Svačina - laktóza
Večere - OK
2. večeře - laktóza, ovoce

Zaměřil bych se více na komplexní sacharidy, ovoce postačí 1-2 kousky ráno/dopoledne, hodně zeleniny, ml. výrobek postačí jeden během dne třeba dopoledne na svačinu. Obědy a večeře ok. Na druhou svačinu klidně žitný chleby,knackebroty, ov. vločky atd... + kval. šunka, sýr a ta zeleninka,

Ty BeBe dělám že nevidím a to stejné Jogobella light, která má více cukru i vyšší kcal. hodnotu jak normální plnotučnej jogurt...

absolutne nechapem naco preboha tu laktozu :)

ovocie na noc ? rychle sacharidiy nic ?

c87 · Zaslal: út leden 28, 2014 7:39 pm Předmět:

Berryna:ak sa chces zbavit tuku tak z jedalnicka by som vynechal sunku, ovocie po 17.00 hod by som uz vobec nedaval, sacharidiy jest len komplexne ... kedze cvicis obden tak toto zregenerujes dobrou stravou, BCAA su plus ale nevidim to ako nutnost, ak ano tak pri tvojej vahe aspon 5g pred a 5g po treningu. Pravidelne jest, dostatocne spat a casom pride zmena :)

Kocik™ · Zaslal: út leden 28, 2014 7:43 pm Předmět:

Už ti vytkli mléčný výrobky a jednoduchý cukry, tak se ptám kolik toho za den tak sníš? Holky maj všeobecně tendenci jíst málo, podle mě máš totálně zpomalenej metabolismus.

Další chyba je to cvičení, zas typicky holčičí, hodiny kardia, a silovej trénink žádnej.. Nejspíš se nemůže odkazovat na konkurenční weby, tak si zkus vyhledat článek "Proč ženy nechtějí posilovat a proč by měly".