švadla 2015

švadla · Zaslal: po březen 03, 2014 12:22 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

Tak nakonec menší pauza stejně přijde. Od čtvrtka od večera střevní chřipka. Dneska už je to mnohem lepší. První trénink vidím tak na středu nejdřív. Váha mi klesla na 95kg.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: so březen 08, 2014 8:42 am Předmět: švadla - síla a dynamika

6.3. 2014

hodně rotátory
+
dislokace ramene

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 8 x 70kg
1 x 8 x 90kg
1 x 8 x 100kg
1 x 8 x 110kg

A byl jsem rád. Kondice i síla si po viróze asi vzaly dovolenou.

sissy dřep:
3 x 10, 11, 12 x BW

GHR:
3 x 3

upažování vstoje:
1 x 20 x 4kg
1 x 20 x 7kg
4 x 12 x 10kg

předpažování vstoje s JČ
4 x 12 x 7kg

zadní ramena v předklonu:
4 x 12 x 10kg

tlaky s JČ vsedě:
2 x 15 x 10kg
2 x 15 x 17kg
2 x 12 x 23kg

Snad po roce bezbolestně. Konečně.

zdvihy nohou ve visu:
3 x 12

zdvihy nohou ve visu - šikmý
2 x 12

úklony s JČ:
2 x 20 x +23kg

Ještě půjdu v sobotu nejspíš na záda a triceps nějak zlehka a od pondělka nastane změna.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: so březen 08, 2014 12:04 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

8.3. 2014

rotátory
+
dislokace ramene

mrtvý tah:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 120kg
1 x 5 x 140kg

shyby:
3 x 5 x BW

shyby - lehká odporová guma:
2 x 7 x BW

přítahy VČ - podhmatem:
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 80kg

benchpress úzkým úchopem:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 7 x 90kg
1 x 15 x 50kg

bradla:
4 x 8 x BW
+
francouzský tlak s EZ:
4 x 10 x 40kg

souběžné zdvihy + střídavé zdvihy JČ vsedě:
3 x 10+5 x 10kg

zdvihy VČ:
4 x 10 x 30kg

Za hoďku hotovo i s dynamickým střečinkem před a statickým po tréninku. Ideální stav :-) A zítra výlet vlakem a pak 17km pěšmo lesem a loukama. To asi budou pondělní dřepy

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: út březen 11, 2014 1:39 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

10.3. 2014

NOHY, PRSA, BŘICHO

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 110kg
1 x 3 x 120kg
1 x 3 x 130kg

Po nedělním výletu, kdy jsme dali cca 20km pěšky jsem měl nohy dost hadrový :D

sissy dřep:
3 x 12 x BW

mrtvý tah s rovnýma nohama:
2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 70kg

benchpress:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 65kg
1 x 10 x 80kg

tlaky s JČ incline (4):
4 x 12 x 23kg
+
rozpažky vodovorná:
4 x 12 x 12kg

TRX suspended crunch:
3 x 10

ab-wheel z kolen:
3 x 10

Rychlý trénink. Jen ty dřepy moc nešly. V pátek už to snad bude lepší.

váha večer 96kg

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: st březen 12, 2014 3:42 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

12.3. 2014

RAMENA, TRICEPS, BICEPS

rotátory
+
dislokace ramene

tlaky s VČ vsedě:
1 x 10 x 10kg
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 8 x 60kg
1 x 6 x 65kg
1 x 6 x 70kg belt

upažování vstoje:
1 x 20 x 4kg
1 x 20 x 7kg
3 x 12 x 10kg
+
předpažování - střídavě:
1 x 10 x 4kg
1 x 10 x 7kg
1 x 8 x 10kg

zadní ramena vleže:
4 x 12 x 7kg

benchpress úzkým úchopem:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 7 x 90kg

bradla:
4 x 8 x BW
+
zdvihy EZ:
4 x 10 x 40kg

francie s EZ:
3 x 12 x 40kg
+
souběžné zdvihy + střídavé zdvihy JČ vsedě:
3 x 15+7 x 10kg

Za hoďku hotovo a vršek k prasknutí. Je fajn se taky pořád nekurvit těžkýma váhama

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá březen 14, 2014 4:09 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

14.3. 2014

NOHY, ZÁDA, BŘICHO

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 100kg
1 x 5 x 110kg
1 x 5 x 120kg

S ohledem na lehké natažení/namožení něčeho mezi hamstringem a prdelí v levé části. Vzniklo to u pondělních dřepů a stále to cítím.

výpady s JČ v chůzi:
6 x 10 x +24kg

Myslel jsem, že to protáhnu, ale moc to nepomohlo. Ani nezhoršilo.

mrtvý tah:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 120kg
1 x 5 x 135kg
2 x 3 x 150kg

Kdyby mi neselhal 2x úchop v posledních dvou sériích, pětky by šly jak po másle. Asi pojedu zase střídavý úchop. Tohle by asi nikam nevedlo. Obzvlášť příhlédnu-li k tomu, že třeba dneska bych 10x150kg střídavým dal...

shyby:
3 x 6 x BW

Hodně pomalu a hodně vysoko. Dole vždy prověšení.

přítahy VČ - nadhmatem:
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 90kg

Všechno super procítěný. Jen s 90kg už to od 7. opakování trošku ztěžklo.

abs workout:
2 x 4 cviky x 12 opakování

foot to foot crunch:
2 x 20

russian oblique twist:
2 x 14 x +5kg

Dřep šel ztěžka. Mrtvola pírko. Břicho zničený. Těším se na pondělí.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po březen 17, 2014 11:59 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

17.3. 2104

NOHY, PRSA, BŘICHO

rotátory
+
dislokace ramene
+
GM na rozehřátí středu těla

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 5 x 90kg
1 x 3 x 110kg
1 x 3 x 120kg
1 x 3 x 130kg
1 x 3 x 140kg PR
1 x 1 x 150kg PR

S velkým překvapením jsem si s bolavou levou půlkou dal dneska dva bezpáskové osobáčky. Snad to brzo povolí. Naštěstí to cítím v podstatě jen když sedím nebo když se přehybám směrem k levé noze.

GHR:
3 x 4, 5, 6

Peklo. To říkám o tomhle cviku pořád. Avšak čím méně, tím technicky lépe a tudíž lépe procítěně. 6 opakování už je hodně. Příště se vrátím ke 3-4 opakováním.

benchpress:
1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 40kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 85kg
1 x 6 x 100kg

tlaky s JČ incline (4):
4 x 12 x 26kg

rozpažky vodorovná:
4 x 15 x 12kg

zdvihy nohou ve visu:
4 x 12

úklony s JČ:
2 x 30, 40 x 26kg

crunch on ball:
3 x 30

Asi nemusím psát, jak mě dřepy potěšily a nakoply do dalších tréninků. A to i přes to, že stále cítím něco nataženýho v levé sedací hemisféře :-) Břicho dostalo co proto. Je vidět, že CORE jedu dobře. No a kozy ty trpí pořád. Poslední rok jsem je zanedbával (kromě benche CG tedy).

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: čt březen 20, 2014 11:26 am Předmět: švadla - síla a dynamika

19.3. 2014

RAMENA, TRICEPS, BICEPS

rotátory
+
dislokace ramene

upažování vstoje:
1 x 20 x 4kg
1 x 20 x 7kg
1 x 20 x 10kg
3 x 12 x 15kg

přítahy VČ k bradě:
1 x 10 x 10kg
1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 30kg
2 x 10 x 40kg

Příště zase raději EZ. Tohle není moc user friendly.

tlaky s JČ vsedě:
1 x 20 x 10kg
1 x 15 x 15kg
1 x 10 x 23kg
1 x 10 x 25kg
2 x 6 x 28kg

U posledních dvou sérií mi hrozně rychle došla síla.

zadní ramena vleže:
4 x 16 x 8kg

Hodně pomalu a hodně procítěný.

benchpress úzkým úchopem:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 9 x 90kg

bradla:
4 x 9 x BW

francouzský tlak s EZ:
3 x 15 x 40kg

souběžné + střídavé zdvihy JČ vsedě:
3 x 12+10 x 12kg

Neskuteční pumpa. Stačí to jezdit pomalu, aby to braly jen bicespy a je z toho pekelný cvik.

zdvihy EZ:
3 x 12 x 40kg

Super trénink. Všechno hezky napumpovaný.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá březen 21, 2014 12:18 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

21.3. 2014

NOHY, ZÁDA, BŘICHO

rotátory
+
dislokace ramene
+
GM na rozehřátí středu těla

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 120kg

Došla síla. Unavený nohy, střed, všechno.

mrtvý tah:
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 120kg
1 x 3 x 140kg
1 x 3 x 160kg

Dneska nic moc.

GHR:
3 x 3
+
shyby:
3 x 7 x BW

S velkou rezervou do příštích 8.

přítahy VČ v předklonu - podhmatem:
5 x 15 x 50kg

Bohatě to dneska stačilo. Příště dám těžký série.

TRX suspended crunch:
3 x 15

ab-wheel z kolen:
3 x 10
+
russian oblique twist:
1 x 20
1 x 20 x +5kg
1 x 20 x +10kg

Cvičení od 8 od rána na jedné housce je prostě zlo. Chtěl jsem dát 10x120kg na dřep, ale nešlo to. Dal bych asi ještě dvě opáčka, ale bylo by to urvaný a já jedu hlavně na techniku. Mrtvola byla jen protahovačka.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

Spashett · Zaslal: po březen 24, 2014 1:24 am Předmět:

Koukam ze taky jedes dislokaci ramen.. jsem to zaradil do treninku a je to fakt dobry. Citim zmenu. Nevim jestli celkove ale kdyz to dam pred cvicenim, tak ten trenink mam proste mnohem vetsi mobilitu a zaroven stabilitu v tom rameni.

Ty rotatory, to nejak jako ze protahujes nebo to cvicis s jc cinkou ci nejakou posilovani gumou? Taky to potrebuju poresit, tak si necham poradit :) klidne primo cviky co delas, mi sem pisni.

btw: cekni muj log, dal jsem tam mensi recenzi (ci spis takove hodnoceni) k Generation Iron :)

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

švadla · Zaslal: po březen 24, 2014 10:14 am Předmět:

Spashett napsal:

Koukam ze taky jedes dislokaci ramen.. jsem to zaradil do treninku a je to fakt dobry. Citim zmenu. Nevim jestli celkove ale kdyz to dam pred cvicenim, tak ten trenink mam proste mnohem vetsi mobilitu a zaroven stabilitu v tom rameni.

Ty rotatory, to nejak jako ze protahujes nebo to cvicis s jc cinkou ci nejakou posilovani gumou? Taky to potrebuju poresit, tak si necham poradit :) klidne primo cviky co delas, mi sem pisni.

btw: cekni muj log, dal jsem tam mensi recenzi (ci spis takove hodnoceni) k Generation Iron :)

Čau. Tvůj log čtu pravidelně. Neboj :-) Dislokace je super. Přesně jak píšeš. K těm rotátorům - jedu jak s lehkou činkou, tak s gumou. Cviků je víc. Odpoledne až budu zapisovat trénink, hodím sem vše, co jedu. Teďka musím pracovat :-D.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: út březen 25, 2014 10:29 am Předmět: švadla - síla a dynamika

24.3. 2104

NOHY, PRSA, BŘICHO

rotátory
+
dislokace ramene

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 5 x 90kg
1 x 2 x 110kg
1 x 2 x 120kg
1 x 1 x 130kg
1 x 1 x 140kg
1 x 10 x 120kg PR

No. Chtěl jsem se dneska pokusit o 160kg. Teď už vím, že to byla píčovina. Po pátečních dřepech a sobotním výletu, který byl z kopce do kopce a tuhlo mě na nohách úplně všechno, jeden den odpočinku opravdu nestačí. Člověk už má x let odcvičeno a stejně tělo neposlouchá :-). Prostě a jednoduše. Ač jsem před týdnem dal 150kg jedničku bez pásku, dneska to skončilo v tyčích. Tak jse se nasral, shodil 30kg a dal si to, co jsem chtěl v pátek. Zajímavý je to, že to šlo jak po másle...

výpady s JČ v chůzi:
6 x 10 x +24kg
+
mrtvý tah s rovnýma nohama:
1 x 10 x 90kg
1 x 15 x 70kg
1 x 20 x 50kg

Slušně se mi pak rozklepaly párátka.

benchpress:
1 x 15 x 30kg
1 x 15 x 50kg
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 100kg
1 x 5 x 110kg

tlaky s JČ incline (4):
4 x 10 x 28kg

rozpažky vodorovná:
4 x 10 x 15kg

Kozy pěkně napumpovaný a unavený. Váhu na doplňkách na příště určitě nechám, jen zvednu počet opakování.

zdvihy nohou ve visu:
5 x 10

abs workout:
2 x 4 cviky x 12 opakování
+
úklony s JČ:
2 x 15 x 43kg

Slušně jsem si dal. Počáteční velké zklamání na dřepu jsem si vzápětí zahnal osobákem na počet opakování. Zbytek tréninku byl super. A na konci bolest :-D.

Marceli, níže posílám odkazy na řadu cviků, ať už kompenzačních, rehabailitačních nebo strečovacích:

kubánský tlak - http://kulturistika.ronnie.cz/c-8213-kubansky-tlak.html
rozehřátí ramen - http://kulturistika.ronnie.cz/c-8605-cviceni-pri-problemech-s-rameny.html
pár postřehů - http://kulturistika.ronnie.cz/c-9603-27-tipu-pro-zdravejsi-ramena-i.html
obsáhlý seznam cviků - http://www.strecink.cz/search.php?rstext=all-phpRS-all&rstema=18

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: st březen 26, 2014 5:47 pm Předmět: švadla - síla a dynamika

26.3. 2014

RAMENA, TRICEPS, BICEPS

hodně rotátory
+
dislokace ramene

tlaky s VČ vsedě:
1 x 10 x 10kg
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 65kg
1 x 5 x 70kg
1 x 4 x 75kg belt
1 x 3 x 80kg belt

Dneska to docela šlo. Zase se blížím k 5x80, což je můj osobák.

upažování vstoje:
1 x 20 x 4kg
1 x 10 x 10kg
1 x 10 x 12kg
1 x 10 x 15kg
+
předpažování - střídavě:
1 x 20 x 4kg
1 x 10 x 10kg
1 x 10 x 12kg
1 x 10 x 15kg

Tak tohle bylo čirý zlo. Odjeto rychle a pumpa jako kráva.

zadní ramena vleže:
2 x 12 x 7kg
1 x 8 x 10kg
1 x 8 x 10kg + 1 x 12 x 7kg
+
benchpress úzkým úchopem:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 90kg

bradla:
4 x 10 x BW

francouzský tlak s EZ:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 50kg
1 x 6+4 x 60kg
+
zdvihy EZ:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 50kg
1 x 6+4 x 60kg

Škoda poslední série. Ale jel jsem to rychle po sobě, takže už nebyla taková síla a hlavně vůle :-)

souběžné + střídavé zdvihy JČ vsedě:
1 x 10+10 x 10kg
1 x 10+10 x 12kg
1 x 10+10 x 15kg

Slušná pumpa dneska. Utekl jsem od silovky, abych si odpočal, ale tohle je snad ještě mnohem horší. A po pondělním tréninku mám hamstringy hodně hotový. V pátek bych rád ještě něco dřepnul a potahal a po víkendu musím dát lehké dřepy (hodně lehké). A za týden v pátek si chci zlepšit náladu.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá březen 28, 2014 9:06 am Předmět: švadla - síla a dynamika

27.3. 2014

NOHY, ZÁDA, BŘICHO

dřep:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 110kg

mrtvý tah:
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 100kg
1 x 5 x 130kg
1 x 5 x 150kg

sissy dřep:
3 x 10 x BW

shyby:
3 x 8, 8, 7 x BW
1 x 7 - lehká odporová guma
1 x 10 - střední odporová guma

přítahy VČ - podhmatem:
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 100kg

ab-wheel z kolen:
3 x 10
+
crunch on ball:
3 x 15

foot to foot crunch:
3 x 20

Schválně jsem šel dva dny po sobě, abych si dal o den víc volna. Je to potřeba. Dost se nakumulovala únava. V práci to mám teďka v pohodě, žádný jiný větší sportovní vyžití nemám (ani kolo, ani rotoped), takže jsem asi trošku přepálenej. Tři dny odpočinku a kvalitního žrádla musí udělat své.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po březen 31, 2014 8:53 am Předmět: švadla - síla a dynamika

V sobotu jsme se hecli a dali delší turistiku. Celkem přes 25km:

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein