Vittus - Warrior diet/Spartan/Lightweight powerlifting

Vittus

Zdar,

letos bych se chtěl dostat konečně do nějaké parádní formy, jak výkonové, tak i vizuální.

Cvičím pravidelně přibližně dva roky a myslím, že nastal čas to konečně zkvalitnit. Za ty dva roky jsem zkusil od všeho trochu a ujasnil jsem si směr, kterým se chci vydat. Nejsem zrovna zastánce kulturistických splitů, různých strojů a nejraději mám základní tréninky s volnou vahou (osy, JČ, kettlebell) a vlastním tělem. Taky mě baví běh, ale nejsem běžecký typ a tak to s ním zase nějak nepřeháním. Letos bych si chtěl dát trifectu na Spartan Race. Když se zadaří, rád bych zkusil příští rok závody v silovém trojboji do 74 kg.

Základní údaje:
Věk 26
Výška 176
Váha 79
Typ Mezo – endo
Cíl: dostat se pod 75 kg v kvalitě, udržet váhu a zlepšovat silové výkony

Trénink:
Jelikož začíná jaro, tak bych chtěl začít shazovat, to znamená, zařadím tréninky s vyšší intenzitou, ale rád bych zachoval silové jádro. Ideální týdenní rozpis

Po: Ráno: běh/ Večer: Posilovna – Dřepy, Push pressy, Břicho, Paže
Út: Večer: Sokolovna - Shyby, kruhy, GHD, kondice (Wallbally, angličáky, box jumps, švihadlo)
St: Ráno: Plavání/ Večer: Posilovna – Bench/Tlaky, Farmářská chůze, Výpady, Břicho, Střed těla
Čt: Večer: Atletika/kondice: Sprinty, Intervaly, Box - pytel
Pá: Ráno: Běh/ Večer: Posilovna – Mrtvý tah/clean & jerk , ramena, břicho,paže
So: Aktivní opdočinek (kolo, turistika, brusle, stěna apod.)
Ne: Během dne: Kettlebell, kruhy, Pneumatika, Vlastní váha, Tlačení auta - prostě něco zábavného a netradičního.

Rámcový Jídelníček:
Co se týče stravy, tak jsem toho zkusil od vln, přes CKD, paleo až po Intermitent Feasting a právě si myslím, že nízko frekvenční Low Carb by pro mě mohl být ideální z několika důvodů:
• při vysokofrekvenčním stravování myslím furt na jídlo – vlny pro mě byli vyloženě peklo a odpočítával jsem minuty
• konzumace sacharidů u mě vyvolává plynatost, obzvlášť pečivo => tzn. že je špatně trávím
• Mám rád zeleninu a hlavně maso
• Bohužel jsem ten typ, co když něco jen něco ochutná má chuť sežrat celou mísu, takže vyhýbat se pokušení
Takový mix jednotlivých přístupů přerušovaného půstu

UPDATE: od 31.3. Warrior Diet

Undereating fáze:
6:00 – voda s citrónem, kafe se smetanou 30% + malý protein (15g)
12:00 – Salát ze zeleniny, bílkovin a tuků (tuňak, vejce)
14:00 – zelenina samotná – okurka apod.
před silovým tréninkem pre-workout - Amix MyoCell (25g)
--Trénink--
po silovém tréninku: Post-workout - Amix RecoveryMax (15g), Protein – Amix Whey Pro 85 (35g), Creatin Mono (5g)

Overeating fáze
Jídlo 1: Bílkoviny, sacharidy, tuky – maso + příloha, trocha mražené zeleninové směsi
Jídlo 2: Fermentovaná potravina na zlepšení trávení – Kefír, nakládané zelí, jogurt
Jídlo 3: Bílkovina + Tuky menší porce (tvaroh s oříšky, vejce)
Jídlo 4:Protein (volitelně v případě pocitu přetrénování)

Hlavně vynechat cukry, pečivo, některé mléčné výrobky.
Z příloh rýže (basmati a bílá dlouhozrnná), ovesné vločky, bulgur, brambory, občas těstoviny.

Po cestě z tréninku občas dovolím mini cheat ve formě Big Milku (vanilkový má jen 84kcal!) nebo malé tyčinky vysokoprocentní čokolády (nevím jak se teď přesně jmenuje)

Suplementace:
Oblíbil jsem si značku AMIX pro svou kvalitu, chuť a sortiment, takže většina doplňků bude od nich.
Taky mám objednané nějaké bylinkové směsi (Schizandra, Tribulus, Maka, Rhodiola), které dorazí příští týden

Doufám, že log budu udržovat pravidelně aktuální, po pár týdnech mě to vždy přestane bavit

*Během příštího týdne jsem dám aktuální maximálky

_________________
Semper fidelis!

Oddo · Zaslal: čt březen 20, 2014 10:17 am Předmět:

No ten trénink vypadá teda pěkně našlápnutě, jsi si jistý, že to zvládneš uregenerovat? Přeci jen 6x týdně a většinou dvoufázově, to už je slušná nálož, hlavně teda u low carb diety..

_________________
F*CK AVERAGE
https://www.facebook.com/ironwisdom1

Vittus · Zaslal: čt březen 20, 2014 2:35 pm Předmět:

Počkej ty rána jsou jen lehký kardijko - 20 minut běh po porbuzení. A to plavání jsem v pohodě zvládal i v CKD. Netrénuju tam na Ironmana... za tu hodinu uplavu max 60 bazénů (1500m), takže pohoda klídek a pijánko

neberu to jako dvou fázový, spíš jako takový ranní protažení. A co se týče ty posilovny, tak to je v pohodě, sice asi klesnu trošku na tlakách ale jinak to bude cajk. Musím si to teda chvilku detailně logovat abych zjistil, zda stačí nebo ne. Za měsíc pak plánuju deload a dat si pauzu od velkých činek a přejít víc na KB a jednoručky.

Jinak za low carb neberu uplnou nulu ale to, že sacharidů bude ze "sacharidových" zdrojů do 100g (počítám carby ze rýže ale ne z okurky)

Musím začít brát ten trénink vážně...začíná mi to bejt trochu trapný

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: čt březen 20, 2014 9:53 pm Předmět:

20.3.2014

Trénink:

Warm up
400m výklus
dynamický strečink horní poloviny těla
4x10 kliků od širokých po diamant

5 kol - pauzy cca 60s
A1 - Benchpress BW (80kg) - 10,7,7,7,9
A2 - Pull ups BW - 10,10,8,8,9

5 kol - 60s
B1 MPress v sedě JČ 2x20kg - 10,12,8,8,8
B2 Obrácené přítahy kruhy (vodorovně) - 10,8,8,8,8

5 kol - 60s
C1 Pullover (pokrčující se lokty) 35kg - 10,8,10,8,8
C2 Střídavý bic. zdvih jednoručky 2x15k - 10,8,8,8,8

Dva dny jsem teď necvičil, takže dnes sem zařadil horní polovinu a zítra dolní polovinu. Trénink dneska super i když bench sem čekal lehčí a biceps, že pojedu po 2x10. Ale spokojenost pull over a Mpress

Jidelníček:

o polední pauze jsem objevil masnu zaměřenou na krůty, tak jsem si tam vzal trošku šunky. Vypadalo to tam poctivě a krutí prsa za 155kč, což mi přijde jako fér cena... takže je jasný, kam začnu chodit pro maso

Taky mě kolega dovezl vaječné bílky v krabici..na tom se dá také ušetřit 1kg bílků = cca 30 bílků = 120 g bílkovin za 65 kč. Taky vcelku slušná cena ale hlavně čistá práce. připravit omeletu byla otázka 30s

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: so březen 22, 2014 7:06 pm Předmět:

Pátek 21.3.2014

Warm Up

Trénink:

Warm up
dynamický strečink spodní poloviny těla

A - Klasický mrtvý tah 8x70, 6x100, 6x120, 5x130, 3x140, 6x120

B - Front Squat ATG 70kg - 8,8,8,8,8

C1 zakopávání 8 cihel - 12,10,10,10,10
C2 překdopávání 6 cihel 12,10,10,10,12

4kola
D1 - cvik na šikmé břicho -Max
D2 - cvik na přímé břicho - Max

Strava jak ve čtvrtek

Sobota 22.3.2014

Rest day - Brigádka v kopání zákopů na Milovickém tankodromu

K večeru malej carbup - ovesná kaše

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: po březen 24, 2014 11:00 am Předmět:

23.3.2014

Trénink:

Warm Up - Lower body

Dřepy:
5x70
5x100
3 x 120
1x140 - pásek
1x140 - pásek
5x120 – bandy kolena
3x140 – bandy kolena
3x120 - pásek
6x100 – bez pásku
25x70 ATG

Kladivové zdvihy JČ
V sedě:
20x15kg
20x15kg
20x15kg
20x15kg
20x15kg
Ve Stoje:
20x15kg + 60s plank
20x15kg + 60s plank
20x15kg + 60s plank
20x12kg + 60s plank
20x12kg + 60s plank

Dnes trénink s kamarádem trojbojařem. Začíná mě trošku uvádět do toho sportu. Sám závodí na opačném konci spektra váhových kategorii. Takže se rozcvičuje na tom, na čem já končím. Dneska moje premiéra v bandážích na kolena. Měl jsem pocit, že mi implodují kolena, když mi je vázal. No myslel jsem si, že dřepovat v EQUIP nebude žádný velký rozdíl ale opak je pravdou. Zatím to bylo takový seznámení s bandy, těším se na příště až vyzkoušíme opravdový maxima. Na závěr jsem trochu polechtal biceps

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: út březen 25, 2014 8:38 am Předmět:

24.3.2014

Trénink:

Warm Up - Upper body

Shoulder to overhead
8x45 – MP
8x55 – PP
8x65 – PJ
6x75 – PJ
8x55 – PP
8x55 – PP
8x55 – PP

DB press – tlaky jč v leže
8x25
7x30
6x30
7x30
6x30
8x25

Farmers Walk
25m x 80kg
25m x 80kg
25m x 80kg
25m x 80kg

Rotace s činkou na zádech
20x45kg
20x45kg

Včera jsme s kamarádem připravovali přepuštěné máslo. Už se těším, jak se na tom bude smažit… jen nevím do čeho teď budu nakládat maso, když přejdu na kokosový olej (tuhý), přepuštěný máslo (taky tuhý) a oliváč (studená kuchyně)

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: st březen 26, 2014 9:03 am Předmět:

25.3.2014

Trénink

1000m běh

Warm Up Upper + Lower body

5 serii
A1 - Šplh po laně 4metry
A2 - 3 x Bar Muscle Up - každé opakování z klidové polohy

100 Double unders
21 Striktních shybů
21 Výskoků na bednu
21 Hand release pushups
15 Striktních shybů
15 Výskoků na bednu
15 Hand release pushups
9 Striktních shybů
9 Výskoků na bednu
9 Hand release pushups
100 Double unders

5 Serii
B1 - 8 obrácených vodorovných přítahů kruhy
B2 - 8 kliků v kruzích

Někomu by se mohlo zdát, že jde o docela Crossfitový trénink a má pravdu. Ale na Crossfitu se mi nelíbí dvě věci: Kippované techniky a snaha dosáhnout vždy co nejlepší čas na úkor techniky. To možná patří na závody ale ne do tréninku. Takže čas neměřím ale snažím se neflákat ale zároveň držet formu.

Jinak ke stravě: Dělal jsem hovězí na pánvi a poté v troubě na přepuštěném másle a nic se nepřipálilo :) parádní produkt

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: čt březen 27, 2014 8:21 am Předmět:

26.3.2014

Trénink:
Ráno:
Plavání prsa cca 60 minut

Dneska neuvěřitelně narváno. Ke konci to už bylo lepší a možná sem si i zaplaval. Odhadem pouze 40 bazénů = 1km

Večer:

Warm Up Upper Body

A1 Bench press 80kg - 8,8,8,8,8 (s dopomocí)
A2 Shyby podhmatem - 10,10,10,8,8

B1 Přední dřepy 75kg - 8,8,8,8,8
B2 Tlaky na nakloněné lavici - 12,12,12,12,12

Dneska docela intezita ale projevilo se to, po druhé super serii a motivace ještě něco odjet šla do kelu. chtěl jsem ještě pullovery ale radši jsem je vynechal. Navíc začínám opět cítit ramení a loketní klouby, takže si asi seženu tu kloubovku pro koně

Strava: Dneska klasika akorát sem po tréninku dal navíc 10g kreatinu a sežral asi 3/4 kila mrkve, abych dodal nějaký sachry. Jo a taky jsem si dal po dlouhé době ovoce - grep

_________________
Semper fidelis!

Smile04 · Zaslal: čt březen 27, 2014 9:41 am Předmět:

počkej takže s CKD si šlahnul jo? kolik si na tom shodil?

Vittus · Zaslal: čt březen 27, 2014 9:54 am Předmět:

Smile04 napsal:

počkej takže s CKD si šlahnul jo? kolik si na tom shodil?

No dolů podle mě šlo tak cca 1,5 kg tuku za ty tři týdny. Nevyhovovalo mě to tréninkově a taky málo zeleniny

není to špatná dieta ale asi jí chce zařadit až na úplné finále :)

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: pá březen 28, 2014 8:21 am Předmět:

28.3.2014

Trénink

Běh v lesoparku cca 5 km - výběhy schodů, angličáky, kliky, thrusters s kládou.

Tak za včerejšek bych se raději neviděl co se týče stravy... normální prasoden. Raději to ani nebudu rozepisovat a to to začalo nevině :D je holt vidět, co ta svině inzulín umí. Takže od zítra zase pěkně čistě low carb!

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: út duben 01, 2014 8:52 am Předmět:

31.3.2014

Trénink:

WARM UP

A: ATG Squat – Hluboký dřep
8x70
8x100
8x100
8x100
8x100
8x100
Pauzy cca 2 minuty, pěkně technicky, podle kolegy trojbojaře provedení super, hloubka super akorát mi trošku lítaj kolena

B1: Commando pull ups – úzké neutrální shyby
B2: One hand Kettlebell Pushpress 24kg
8+ (8+8)
8+ (8+8)
8+ (8+8)
8+ (8+8)
8+ (8+8)

C1: Fist Push Ups – kliky na pěstech
C2: Kettlebell Swing 24kg
20+20
20+20
20+20
20+20
20+20

D: Zdvihy nohou na věži (empíru)
Tabata

Na trénink jsem si dneska vzal Sportmetter a Hlavní část tréninku pěkně za 60 min. Kromě dřepů byla tepovka v rozmezí 150-180 bpm

Strava:
Tak jsem si řekl, že zkusím Warrior diet, když všude na ní slyším pjet ódy  Když bude zájem, hodím jídelníček.

Byl jsem si změřit tělesný tuk, takže můžeme pak poměřit výsledky s WD. Taky jsem se rozhodl, že se přestanu vážit a budu se hlavně sebehodnotit vizuálně

_________________
Semper fidelis!

yura · Zaslal: út duben 01, 2014 10:25 am Předmět:

Vittus napsal:

28.3.2014

Trénink

Běh v lesoparku cca 5 km - výběhy schodů, angličáky, kliky, thrusters s kládou.

Tak za včerejšek bych se raději neviděl co se týče stravy... normální prasoden. Raději to ani nebudu rozepisovat a to to začalo nevině :D je holt vidět, co ta svině inzulín umí. Takže od zítra zase pěkně čistě low carb!

Jo u me to taky zacina třeba jednim jablkem a konci o 2-3 dny později cokoladama.

Jinak v Penny je furt ta akce na Kalamatu od Minervy, coz je fakt kvalitni olivac a maj ho o pulku levneji. Uz mam nejakou zásobu, ale dneska ještě prikoupim.

Btw ten jídelníček urcite pis, jiste ze nas to zajima...

Vittus · Zaslal: út duben 01, 2014 11:37 am Předmět:

yura napsal:

Vittus napsal:

28.3.2014

Trénink

Běh v lesoparku cca 5 km - výběhy schodů, angličáky, kliky, thrusters s kládou.

Tak za včerejšek bych se raději neviděl co se týče stravy... normální prasoden. Raději to ani nebudu rozepisovat a to to začalo nevině :D je holt vidět, co ta svině inzulín umí. Takže od zítra zase pěkně čistě low carb!

Jo u me to taky zacina třeba jednim jablkem a konci o 2-3 dny později cokoladama.

Jinak v Penny je furt ta akce na Kalamatu od Minervy, coz je fakt kvalitni olivac a maj ho o pulku levneji. Uz mam nejakou zásobu, ale dneska ještě prikoupim.

Btw ten jídelníček urcite pis, jiste ze nas to zajima...

No nejhorší je, že mi chtěla přítelkyně udělat radost a mezitím co jsme řezali dřevo o víkendu, tak připravila palačinky. Někdy mi přijde že to dělá naschvál

. Oliváče teď mám dost, asi dvě flaštičky Franze Josefa nebo jak se to jmenuje. Minerva je kvalitní už jsme ji měl, ale asi bych to nespotřeboval...každopádně díky za info

Jo tak já zítra zaznamenám jídelák... Aspoň jednou týdně. ono ostatně je zajímavější vidět co kdo jí než co kdo zvedá

_________________
Semper fidelis!