Domácí šmrdlání kokosu v pralese :)

madball · Zaslal: út duben 22, 2014 7:19 pm Předmět:

21.04.
volno

22.04.
sklep

A: bp stopky
...
3/ 100 - 110 - 120
5x5x107
B: shyby paralel
...
5x5x15

sedlehy
3x20

protažení

O elektrolytech toho slýchám spoustu, ale co vlastně jsou?

Elektrolyt je substance, která pokud je rozpuštěna v kapalině, vede elektrický proud. Mezi hlavní elektrolyty v těle patří sodík, chloridy a draslík a nacházejí se v krvi a tekutině tělesných tkání (vápník a hořčík jsou taktéž elektrolyty, ale v řízení rovnováhy tekutin zastávají menší roli). Elektrolyty jsou důležité pro rovnováhu tekutin, vedení nervových impulzů, svalovou kontrakci a další. S ohledem na hydrataci umožňují rozdíly v elektrickém náboji pohyb tekutin uvnitř, vně a kolem buněk. Máte-li dostatek jednotlivých elektrolytů, pak lze docílit rovnováhy tekutin mezi tělesnými tkáněmi a krví.
Pot je více než jen voda; ačkoli se potem ztrácí více než tucet minerálů a elektrolytů, největší ztráty představují sodík, chloridy a draslík (viz tabulka 7.2). Tyto látky musejí být každý den nahrazovány a dodávány stravou a – s výjimkou sodíku – není nezbytně nutné doplňovat je během tréninku či soutěže. Například sklenice pomerančového džusu má více než dvojnásobek draslíku, který ztratíte průměrně v jednom litru potu; asi čtvrt šálku mléka doplní vápník vyloučený v tomtéž množství potu.
V horkém a vlhkém počasí může tělo vyprodukovat více potu ve snaze se ochladit, takže ztráty tekutin a elekrolytů budou rovněž větší než za nižších teplot. I když se třeba v chladnějším prostředí tolik nepotíte, přesto je důležité ztrátu tekutin nahradit. Vaše hydratační strategie se bude lišit také podle toho, v jakém klimatu trénujete či soutěžíte. A stejně tak, pokud dokonce trénujete v různých nadmořských výškách, protože vyšší nadmořská výška může způsobit větší ztrátu tekutin. V závislosti na délce a intenzitě sportovní činnosti bývá často důležitá hydratace i během tréninku či soutěže. Dehydratace více namáhá srdce – je pro ně těžší napumpovat krev a obtížnější zbavit se tepla vytvářeného cvičením. Ztráta byť jen 1 % tělesné hmotnosti kvůli dehydrataci má mírný vliv na sportovcův výkon. Každým dalším procentem se tepová frekvence zvyšuje o pět až osm tepů za minutu a teplota tělesného jádra vzrůstá o 0,2–0,3 °C. Samozřejmě že větší ztráty tekutin mohou závažně ovlivnit nejenom výkon, ale též zdraví. V tabulce 7.3 jsou uvedeny hmotnostní změny vyvolané ztrátou tekutin a rovněž doporučená množství tekutiny, jež by úbytek vykompenzovala.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

madball · Zaslal: čt duben 24, 2014 8:31 pm Předmět:

23.04.
basket

24.04.
sklep

A: bp stopky
...
5/ 90 - 100 - 110
5x3x118
V úterý šly pětky krásně, dnešní trojky těžký.

B: shyby paralel
...
5x3x25

sedlehy
3x20

strečink

Proč je rovnováha sodíku tak důležitá a zároveň náročná?

Tekutiny v těle existují jednak uvnitř buněk a jednak vně buněk, které všechny tělesné tkáně obklopují. Sodík, který se nachází povětšinou v extracelulární (mimobuněčné) tekutině obklopující buňky (jako je např. krevní plazma), je zodpovědný za udržování žádoucí rovnováhy tekutin. Chová se jako pumpa, která vhání dle potřeby tekutinu z vnějšího prostředí do buňky. Sodík distribuuje v nezbytných množstvích tekutinu na příslušná místa po celém těle, aby všechny naše orgány, svaly i další tkáně správně fungovaly. Ve stavu odpočinku tělo pracuje na udržení koncentrace sodíku v krvi v určitém rozmezí. Vzestup i pokles hladiny určitých hormonů (jako je vazopresin neboli antidiuretický hormon a aldosteron) napovídá ledvinám, kdy uvolnit vodu (v podobě moči) nebo ji zadržet a kdy vyloučit sodík nebo jej reabsorbovat. Pokud necvičíme, uvedené hormony a ledviny spolupracují, aby zajistily v rámci systému podobného termostatu, že tělesné tekutiny i elektrolyty budou v těle na vhodné úrovni. Pokud se potíme, ztrácíme jak nitrobuněčné, tak mimobuněčné tekutiny společně se sodíkem. Pocení tak činí práci na udržování rovnováhy tekutin poněkud náročnější.
Sportovci se potí v různé míře a stejně tak v různé míře ztrácejí sodík. Pravděpodobně znáte sportovce, kteří po tréninku vypadají, jako by právě vyšli ze sprchy. A pak jsou tací, kteří poté, co jejich dresy uschnou, mají na zádech bílý pás soli. Sůl jim dokonce může uschnout i na tvářích a pažích a nepochybně mohou vnímat a zakusit slanost svého potu. Tito sportovci jsou těžkými „producenty“ slaného potu. Sportovec nicméně může mít vysoké ztráty soli i bez těchto výmluvných signálů.
V jednom litru (cca 1 kg) potu se vyloučí mezi 460–1610 mg sodíku (20–80 mmol/l), průměr je někde kolem 920–1150 mg (čajová lžička soli obsahuje 2300 mg sodíku, respektive 2,5 soli obsahuje 1g sodíku). Sportovci, kteří jsou aklimatizováni na horko, zpravidla potem ztrácejí méně sodíku. Sportovci, kteří aklimatizováni nejsou anebo jde o geneticky naprogramované těžké producenty slaného potu, mohou ztratit významná množství sodíku. V závislosti na značce může jeden litr sportovního drinku obsahovat 230–800 mg/l sodíku; takže pití sportovního nápoje před tréninkem, během něho a po něm může a nemusí být dostačující, obzvláště pokud sportovec trénuje dlouhý časový úsek a ztrácí mnohem více sodíku, než je schopen přijmout. Někteří sportovci dokonce potřebují přijímat více sodíku prostřednictvím slaných jídel.
U sportovců se někdy během tréninku či soutěže dostaví křeče. Křeče z horka mohou být způsobeny ztrátou velkého množství vody a sodíku. Termín křeče z horka je však zavádějící, protože sportovci mohou zažít křeče i v chladnějším prostředí, pokud nastanou velké ztráty sodíku, který není dodán jídlem či tekutinami. Jelikož bývá silně medializováno nebezpečí nadměrného příjmu sodíku, mnozí lidé se vyhýbají solení jídel. Sportovcům, obzvláště těm, kteří trpí křečemi, těm, kteří bývají značně dehydrovaní, a těm, kteří se hojně potí, může velkorysé solení jídla prospět. Aby nahradili ztráty sodíku, někteří sportovci musejí užívat slané koktejly, slané tablety či sáčky a/nebo si přidávat více sodíku do sportovních drinků. Někteří z nich ani nemusejí pocítit potřebu soli bezprostředně po tréninku. Nicméně jakmile doplní tekutiny, potřeba soli se zpravidla dostaví také. Je důležité konzumovat dostatek soli – příjem značného množství tekutin bez dostatku sodíku může vést k hyponatrémii (nízká hladina sodíku; pojednáváme o ní dále v textu), dokonce i když už cvičení skončilo. Sodík je navíc vyžadován k tomu, aby se voda řádně rozváděla po těle i zadržovala na správných místech. Dychtíte-li po soli, pak je sůl vaše potrava! Jako součást tréninkové diety, včetně takových potravin, jako je např. červená omáčka či italská omáčka marinara, nakládaná zelenina na sendvič a polévky. Křeče samozřejmě mohou vzniknout i z jiných příčin, než je dehydratace, například z únavy nebo tréninku přesahujícího vaši kondiční úroveň.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

madball · Zaslal: so duben 26, 2014 3:26 pm Předmět:

25.04.
volno, ko, dospávání...

26.04.
ranní nejnižší tep: 40
sklep

rozcvik

powerclean
3/ 51 - 56 - 61 - 66 - 71 - 76 - 81 - 86 - 91

dosed
5/ 72 - 102 - 112 - 122 - 132 - 152 - 162 - 172
4/ 180
3x1x180 - krátky pauzy
Tady jsem to trochu posral, protože jsem chtěl jít jen do 5x177 po 10kg, ale začal jsem špatně, takže trochu improvizace. Dobrý je, že do 160 včetně, už je činka na zádech celkem lehká.

dl
5/70 - 100 - 110 - 120 - 130 - 140 - 150 - 160
4/ 170

bp bez stopek
10/ 20 - 50
5/ 61 - 71 - 81 - 91 - 101 - 111 - 121
3/ 125

sedlehy
3x20

strečink

Dneska trochu ujela ruka u PTN, místo 30g glukózy padlo 50. Jinak standart. + 50g maltodextrinu, cca 35g ON Gold Whey, hydrolyzovanej kolagen, Alavis triple blend, vápník, fosfor, hořčík, céčko, cca 4g kreatinu. Si u toho připadám jako chemik. :)
Těch 20g glukózy navíc se stejně "vypaří".

Co je hyponatrémie?

V důsledku mnohaleté kampaně, která hlásala: pít, pít a zase pít, to někteří sportovci s pitím přehánějí. Ano, skutečně je možné pít příliš mnoho. Hyponatrémie se objevuje, když je hladina sodíku velice nízká, protože jste přijali příliš mnoho vody i jiných tekutin. Může se to stát i u sportovních drinků, jelikož všechny sportovní nápoje mají koncentraci sodíku daleko nižší než krev. Hyponatrémie se obecně definuje jako hodnota krevního sodíku 130 mmol/l nebo méně.
Tento nebezpečný stav zpravidla nastává v případě nějaké fyzické aktivity trvající čtyři a více hodin, jako je např. maraton či ultramaraton – kdy má sportovec soustu času vypít velké množství tekutin. Při maratonském běhu postihuje hyponatrémie častěji menší, pomalejší a méně svalnaté běžce, kteří značně pijí. Může se objevit i několik hodin po závodě, pokud sportovec vypil spoustu tekutin a rychlost pití byla větší než produkce moči. Čím více hladina sodíku klesá, tím klesá rychleji. Čím déle zůstává nízká, tím větší je možnost vzniku encefalopatie (otok mozku) a pulmonálního edému (tekutina kolem plic). V souvislosti s hyponatrémií je nepříjemná jedna věc, a sice že příznaky jsou velice podobné dehydrataci: nauzea (nevolnost), únava a dezorientace; avšak objevují se otoky a nárůst hmotnosti namísto jejího úbytku vlivem tréninku či soutěže. Nabízíme vám několik rad, jak hyponatrémii předejít. Pokud váš zdravotní stav vyžaduje restrikci (omezování) sodíku, poraďte se se svým lékařem, jak v určitých situacích postupovat.
• Pijte, pokud máte žízeň.
• Pijte tolik, abyste nahradili pouze množství tekutin ztracených potem, ne více.
• Neomezujte příjem sodíku. Během dní pravidelného cvičení v horkém počasí přijímejte navíc sodík s hlavními jídly i svačinami.
• Nepijte tolik, pokud během tréninku či závodu přibíráte na hmotnosti.
• Vyhněte se NSAID lékům*, jako je ipubrofen, naproxen a kyselina acetylsalicylová (aspirin), pokud vám jejich užívání nenařídil lékař. Mohou totiž narušovat tok krve k ledvinám a schopnost zadržovat sodík při vytrvalostním tréninku (i soutěži) na dlouhé vzdálenosti. Acetaminofen (paracetamol) je v pořádku.
Ačkoli se zdá, že hyponatrémie vzniká spíše jako důsledek nadměrného pití než vlivem nedostatečného příjmu sodíku, přesto si možná budete přát užívat sportovní nápoje s vyšším obsahem sodíku (což je jedna z „vytrvalostních“ formulí); anebo zvažte přídavek sodíku do svého sportovního drinku. Popřípadě pomůže sáček soli, jímž posílíte příjem sodíku při dlouhém závodu. Jeden sáček obsahuje 270 mg sodíku. Někteří sportovci si hned na počátku závodu vloží sáček pod jazyk a zapijí a další přijmou během závodu.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

madball · Zaslal: út duben 29, 2014 8:57 pm Předmět:

27.04.
volno
tep: 40

28.04.
basket
tep: 40

29.04.
sklep
6 hodin spánku
tep: 43-44

A: bp bez stopek
10/ 20 - 50
5/ 75 - 85 - 95 - 105 - 115 - 125
125 krvák, ještě jsem ji nechtěl dávat, ale Seeya mě trochu nahecoval.
BG PRka jsou myslím 5x125, 6x128, 3x125 a 1x145 po cca +-5 měsících tréninku, jestli si to dobře pamatuju...
B: shyby paralel
6x3

A: bp stopky
asi 6x5x109
B: shyby paralel
asi 6x5x15

sedlehy
3x20

trocha protažení

Co se stane, pokud jsem dehydrován?

Dehydratace působí velice reálné změny v organismu. Všechny lze změřit a vyhodnotit, některé však i pocítíte. Pokud jste dehydrováni, objem tělesných tekutin se zmenšuje (redukuje). Jelikož většinu tekutin obsahuje krev, stává se hustší a pro srdce je pak horší ji napumpovat; s každým úderem (tepem) srdce posílá méně krve. Tepová frekvence se zrychluje, protože srdce musí pracovat tvrději, aby krev mohla cirkulovat a kyslík i živiny se dostaly k pracujícím svalům. Proto se poté trénink zdá obtížnější. Kvůli zpomalenému toku krve ke svalům je rovněž omezena doprava energie, takže svaly spotřebují glykogen rychleji, což zároveň vede k časnějšímu nástupu únavy. Průtok krve je nižší i do mozku, tudíž se zhoršuje ostrost vnímání a mentální funkce.
Vzhledem k tomu, že se redukuje objem krve, tělo vysílá signály k zadržení tekutin, tudíž se začínáte méně potit, což ale znamená, že se hůře ochlazujete; teplota tělesného jádra stoupá, čímž se situace ještě zhoršuje; cvičení je obtížnější a namáhavější a vy jste vystaveni většímu riziku zranění; trpí koordinace; nastupuje fyzická i mentální únava, můžete zakusit i výkyvy nálady, změněné vnímání, podrážděnost i svalové křeče, nevolnost, zvracení nebo bolesti hlavy. Tyto symptomy se nedostaví po ztrátě půl či jednoho litru tekutin – musíte se zpotit skrz naskrz a nic nepít, abyste takové úrovně dosáhli. Ale může se to stát (a stává se to), proto si na příznaky dejte pozor. K dehydrataci může dojít i později, pokud dostatečně nepijete během tréninku, po něm i v průběhu dne. Začnete-li tréninkovou lekci nedostatečně hydratovaní, výkon utrpí a dehydratace se dostaví rychleji, než kdybyste začali trénovat přiměřeně hydratovaní.
Řada studií se zaměřila na běžce, cyklisty i další vytrvalostní sportovce a na to, jakou roli může hrát dehydratace, pokud jde o vytrvalost, energii, odolnost a výdrž. V týmových sportech je efekt dehydratace zdokumentován, rovněž co se týče schopností. Například ve fotbale může dehydratace způsobit neschopnost pozdějších sprintů ve hře, zhoršenou schopnost získat zpět ztracený míč a nižší driblingovou rychlost. U basketbalových hráčů má dehydratace za následek méně střel, snížení rychlosti sprintu a laterální pohybové rychlosti i zhoršení hloubky vnímání. Je tedy řada důvodů domnívat se, že sportovci všech sportovních odvětví, speciálně ti s vysokými ztrátami potu, by mohli zakusit podobné výkonnostní útlumy.
Síla, rychlost i explozivní síla jsou ztrátou tělesných tekutin rovněž negativně ovlivněny. Vzpěrači obtížně dokončují všechna opakování v sérii, pokud jsou dehydrováni (ztráta 2,5 % hmotnosti). Nejste-li schopni dokončit předepsaná opakování, nedosáhnete nárůstu síly ani objemu, který by byl viditelný, pokud byste byli dobře hydratováni, a tudíž nejste s to vykonat více práce. Kromě omezené pracovní kapacity vyvolá dehydratace výrazné vylučování kortizolu. Pokud si vzpomínáte, kortizol zvyšuje odbourávání svalů, čímž narušuje proces budování svalové hmoty.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

šmajdy · Zaslal: út duben 29, 2014 9:09 pm Předmět:

Knihaz už je objednana . Zatim velice zajimave poznatky sem davas . určitě jsou z té knihy ?

madball · Zaslal: út duben 29, 2014 9:17 pm Předmět:

Ona je to spíš knížka pro začátečníky. Je psaná opravdu jednoduchým stylem, takže ji bez problémů zvládne každej. Řekl bych, že jsou tam fakta, který by měl znát každej, kdo to myslí s nějakým výkonem trochu vážně a určí tak člověku priority, který jsou důležitý (a na který už jsem taky trochu zapomněl, což je jeden z důvodů, proč jsem si ji koupil).
Příspěvky jsou od tama a doufám, že to nikomu nevadí.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

madball · Zaslal: čt květen 01, 2014 4:34 pm Předmět:

30.04.
basket

01.05.
sklep

bp bez stopek
10/ 20 - 50 - 70 - 90

A: bp stopky
5/ 100 - 110
5x3x119
B: shyby paralel
7x3

sedlehy
3x20

strečink

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

Turakam · Zaslal: čt květen 01, 2014 4:43 pm Předmět:

Tie benče začínajú byť teda parádne, duplom, že sa ti ešte lepšie tlakuje so stopkami, z toho vypadne nejaké pekné číslo ešte

_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"

madball · Zaslal: čt květen 01, 2014 9:00 pm Předmět:

Spíš bez stopek na to nejsem zvyklej, ale když to teď zas bez nich pomalu začínám zkoušet, tak by to zas mělo jít o něco líp. Původně jsme chtěl jít hezky po 1kg na 5x125 bez stopek, což mělo vyjít na 24.05, ale když se mi to podařilo dát už teď, ikdyž hodně na krev, tak si myslím, že by to mohlo snad jít i dál, respektive koukám po 5x130 bez stopek dne 28.06., ale to už je asi možná momentálně moc vysokej cíl, ale času je tam na to dost.
Každopádně by to asi chtělo trochu překopat trénink, protože dnešek by měl být relativně lehkej den, ne těžkej.
Uvidím, jak se mi bude chtít a hlavně podle pocitu, hrotit to nebudu, protože je z toho víc škody než užitku.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

madball · Zaslal: so květen 03, 2014 1:22 pm Předmět:

02.05.
volno

03.05.
sklep

rozcvik

powerclean
3/ 52 - 57 - 62 - 67 - 72 - 77 - 82 - 87 - 92

dosed
5/ 70 - 100 - 110 - 120 - 130 - 140 - 150 - 160 - 170
2/ 180 - další nedal
Kua, tahle cesta nikam nevede, tady už se plahočím několik týdnů za sebou. Prostě to podseknu o pojedu zas klasiku 5x5, ať je tam nějakej objem a trochu zvýším frekvenci a celkově zas malinko překopu tréninky. Sezóna basketu už skončila, takže neva, že budou nohy unavenější...

dl
5/ 70 - 100 - 120 - 130 - 140
3/ 150
Tady jsem na to vykašlal, protože jsem byl ještě nasranej.

bp bez stopek
10/ 20 - 50
5/ 62 - 72 - 82 - 92 - 102 - 112 - 122
2/ 130 - další nedal
3x130 by asi šlo, ale to by předtím musela být sérka 3x120.

sedlehy

strečink

Jaká hydratační strategie je nejlepší?

Někteří odborníci tvrdí, že výkon začne trpět při ztrátě tekutin větší než 2 % tělesné hmoty. Hydratační strategie k prevenci ztrát přesahujících toto množství zahrnují pitný režim před tréninkem, během něho i po něm, jestliže trvá déle než hodinu, a nejspíš i při kratším, ale intenzivním tréninku. Pro mnohé sportovce totiž žízeň nebývá impulzem k hydrataci, proto když selžou jejich vlastní mechanismy, nedokážou intuitivně doplnit adekvátní množství tekutin, aby vyrovnali ztráty. Jiní experti prohlašují, že místo pití podle nějakého pitného režimu či rozvrhu by sportovci měli podřídit přísun tekutin diktátu žízně; pokud je k dispozici tekutina, která se konzumuje při žízni, sportovec nezažije výkonnostní útlum. IMMDA (The International Marathon Medical Directors Association) ve svých doporučeních vysvětluje, že žízeň je stimulována úrovní 1,7–3,5 % hydratace. Podle IMMDA by měl mechanismus žízně ve většině případů sportovcům pomoci, aby nepili ani příliš málo, ani příliš mnoho, čímž ochrání krevní plazmu jak před vysokou koncentrací, tak před značným naředěním hodnot sodíku. Avšak v extrémně horkém prostředí (více než 38 °C) mohou sportovci pocítit větší potřebu příjmu tekutin, dokud se na teplotu neaklimatizují; naopak při nízkých teplotách (méně než 5 °C) může být žízeň spuštěna až při vyšších úrovních dehydratace. Sportovec by během závodu neměl dosáhnout nárůstu hmotnosti, což by mohlo být signálem, že pije nadmíru, anebo naopak zažít extrémní úbytek hmotnosti (více než 4 % tělesné hmotnosti). Oba případy odrážejí nevhodnou míru hydratace. IMMDA rovněž uvádí, že je v pořádku, aby sportovci získali obecné povědomí o tom, kolik tekutin potřebují, prostřednictvím jakési kalkulačky tekutin (viz pasáž Jak určit potní bilanci), ale zároveň by měli naslouchat signálům svého těla – tzn. pít, pokud mají žízeň; nepít, pokud trpí nadýmáním nebo objeví-li se vzestup hmotnosti během závodu.
Kdo má tedy pravdu? Nepochybně se vyplatí sledovat signály žízně a podle toho pít. Problém tkví v tom, že řada sportovců na žízeň nedbá anebo nepijí adekvátně svým hydratačním potřebám. Navíc některé sportovce nemusí žízeň výrazně sužovat, dokud dehydratace nedosáhne 3,5 %, což je podle IMMDA kritický bod, kdy už bývá výkonnost negativně ovlivněna. Ukázalo se, že za horkého počasí se kardiovaskulární systém přepíná při dehydrataci rovnající se 2% ztrátám hmotnosti (3% při nízkých teplotách), proto se domníváme, že stojí za to vědět, kolik tekutiny ztratíte v podmínkách typických pro trénink či soutěž. Buďte zkrátka opatrní na své hydratační potřeby. Podle nás nejsou oba zmíněné postoje od sebe až tak vzdáleny, jak by se třeba mohlo zdát. Hlavním poselstvím je nezůstat ani příliš dehydrovaným, ani se nepřepít. Jelikož během soutěže či jakékoli jiné sportovní akce sportovci svou hmotnost neznají, je nejlepší cestou předjímat změny hmotnosti sledováním změn a praktikováním hydratace během tréninku, abyste získali pojem o vlastní bilanci potu.
Vypracovat hydratační strategii založenou na vaší potní bilanci má prostě smysl. Jaký je postup? Proveďte si test potní bilance a na základě jeho výsledků si vytvořte strategii, jak nahrazovat a doplňovat ztracené tekutiny. Kromě toho vám pitný (hydratační) režim může zároveň poskytnout i určitý návod pro doplňování energie – obzvláště pokud užíváte sportovní nápoje. Uvědomte si, že pokud trénujete v různých teplotních či klimatických podmínkách, musíte upravit či nastavit test podle nich anebo jej v těchto změněných podmínkách provést. Zapamatujte si, že adekvátní příjem sodíku spolu s tekutinami je pro regulaci rovnováhy tělesných tekutin naprosto zásadní.

Drapere, Smilíku, Bazzy, Martule, Pomane nebo kdokoliv další, pokud to tady někdo z vás občas přečte, nechcete zajít příští sobotu do BG? Bych si snad už chtěl otestovat, jak to je s těma váhama tam a rád bych vás i viděl. Ikdyž je mi jasný, že Draper půjde radši jinam.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

Draper · Zaslal: so květen 03, 2014 6:01 pm Předmět:

No moc to tu uz nectu, ale nahodou jsme sem dneska klikl :D
Pokud bude mit Draper treninkovy den,tak urcite do BG pujde, jen bude asi zase protivnej jako skoro vzdy...

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

madball · Zaslal: čt květen 08, 2014 9:16 pm Předmět:

Na protivnýho Drejpa jsem zvyklej, jinýho ani neznám, takže to nevadí :) , jenže jsem si asi o víkendu při benchu trochu víc natáhl levou kozu u úponu, takže teď na bench na pár tejdnů prdím a tím pádem i na BG.
Aspoň dostanou trochu víc prostoru tragický ramena.

04.05.
volno

05.05.
basket, celkem makačka

06.05
sklep

powerclean
...
5x3x81

dosed
...
5x5x153
Po basketu samozřejmě těžší než bych chtěl.

bp
Ukončeno během 2. pracovní sérky.

nějaký paralelní shyby během bp

tlak z trapézu
5/ 20 - 30 - 40 - 50 - 60
5x5x50

břuch

strečink

07.05.
basket, celkem humus už na nohy

08.05.
sklep

dosed
5/ 70 - 100 - 120 - 140
3/ 160 - 170
5x5x153
Kupodivu asi lepší než v úterý.

bp
Opravdu na to jebu.

tlak z trapézu
...
5x5x51

dl
...
6x5x120
Aspoň trochu něco propagačně na záda.

břuch

strečink

Hydratace před tréninkem

Možná už jste na sportovní výživu naladěni natolik, že přemýšlíte o tom, co sníst před tréninkem, abyste si zajistili zdroj energie pro fyzickou aktivitu. Ale přemýšlíte také o tom, co pít, abyste byli před cvičením dostatečně hydratováni? Pokud zní vaše odpověď ne, pak nejste sami. Mnozí sportovci, obzvláště ranní ptáčata mezi nimi, nemyslí na hydrataci před ranním tréninkem, přitom je důležité začít ranní trénink hydratován stejně jako kdykoli později během dne (Stover et al., 2006).
Zajistěte si přiměřenou hydrataci před tréninkem či jakoukoli jinou fyzickou aktivitou trvající hodinu a více, a to i tehdy, jsou-li všechny signály vašeho těla v pořádku (světle žlutá moč, žádné změny tělesné hmotnosti, absence žízně). Proč? Protože trvá nějakou dobu, než nápoj přijatý před cvičením opustí žaludek a doputuje ke tkáním, které tekutinu potřebují. Kromě toho, máte-li nějakou tekutinu v žaludku, napomůže to zvýšit rychlost vyprazdňování v žaludku – a až později budete tekutinu opravdu potřebovat, budete k ní mít přístup.
Samozřejmě vám nenavrhujeme vypít cisternu vody, ale jen tolik, abyste udrželi rovnováhu tekutin. Obecná doporučení National Athletics Trainer’s Association (Národní atletické trenérské asociace) a International Association of Athletics Federations (IAAF, Mezinárodní asociace sportovních federací) radí vypít 510–600 ml tekutiny dvě až tři hodiny před tréninkem a 210–300 ml tekutiny 10–20 minut před tréninkem. Pokyny The American College od Sports Medicine (ACSM, Americká univerzita sportovní medicíny) jsou mírně odlišné, neboť berou v potaz tělesnou hmotnost. Navrhují pít 5–7 ml/kg hmotnosti nejméně čtyři hodiny před tréninkem a podle potřeby pak 3–5 ml/kg hmotnosti dvě hodiny před tréninkem. Podle tabulky 7.4 si můžete vypočítat své vlastní prehydratační potřeby.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

madball · Zaslal: ne květen 11, 2014 4:22 pm Předmět:

09.05.
volno

10.05.
sklep

dosed
5/ 70 - 100 - 124 - 144
3/ 164 - 174
5x5x157

tlak z trapézu
...
5x5x52

dl
...
6x5x122

břuch

strečink

11.05.
sklep, lehce

A: švihadlo
do 99 DU v kuse
B: dřep
do 5x90
C: military
do 1x80

powerclean
3/ 50 - 60 - 70 - 80 (s výskokem)
3/ 90 - 95 (jenom do výponu)
5x5x80 (snaha o max. rychlost, do výskoku)
10/ 80 (jenom do výponu...šetření sil)

3. op s 50 jsem si chtěl trhnout (samozřejmě, že silou nebo spíš do polo teda...), ale vrátilo se mi zpátky o traverzu.
3x95 je asi nejlepší výkon, co se zas snažím nějak rozumněji cvičit, ale už by ta měla být aspoň stovka.

Ale zase si tady jenom hezky ověřuju, že méně je někdy více. Od té doby, co se PC věnuju míň, tak mi jde líp.

shyby + břuch

strečink

Hydratace během tréninku

Trénink či cvičení trvající hodinu a déle vyžadují příjem nějakého druhu tekutiny. Voda je v pořádku u tréninku trvajícího do hodiny, ale pro delší aktivitu nebo aktivitu o vyšší intenzitě je prospěšný sportovní drink (popřípadě dle přání střídavě s vodou). Přídavek sodíku, který je klíčovou ingrediencí většiny sportovních nápojů, pomůže vtáhnout tekutinu do těla a povzbudit k pití (viz schéma 7.2 na straně 91, které představuje několik přijatelných tréninkových nápojů). Zásobovat svaly sacharidy, další složkou sportovních drinků, je rovněž důležité během prodloužené tréninkové jednotky, jak jsme si již vysvětlovali ve třetí kapitole. Sacharidy nejen dodávají energii pracujícím svalům, ale také stimulují absorpci sodíku, který zase zvyšuje vstřebávání vody. Pokud si k pití zvolíte vodu a jako energii sportovní gel, zkontrolujte obsah sodíku. Některé přípravky totiž poskytují sodíku jen velice málo, zatímco jiné jej dodají více.
Během tréninku by se sportovci měli vyhnout džusům a podobným nealkoholickým nápojů (tzv. soft drinkům), jako je např. limonáda, které je kvůli vysoké koncentraci sacharidů a sycení oxidem uhličitým lepší ponechat na dobu, kdy necvičíte.
Koncentrované sacharidy zůstávají v žaludku a trávicím traktu déle, čímž mohou působit jistý dyskomfort a vyvolat nepříjemné pocity. Tyto nápoje jsou v pořádku po cvičení, nikoli během něho. Jelikož potem ztrácíme sodík, je u sportovních nápojů bonusem navíc právě to, že obsahují sodík, který pomáhá zadržovat vodu v těle.
Nemáte-li ve svém nápoji žádný sodík, pak by vám jakýkoli zdroj energie, který konzumujete, měl sodík dodat (např. drcené preclíky v poločase nebo solné pilulky společně s adekvátním příjmem tekutin). Nejlepší koncentrace sportovního nápoje je 11–19 gramů sacharidů na 240 ml (5–8% roztok). Neexistuje žádná pevná dohoda ohledně optimální koncentrace sodíku ve sportovním drinku. Vyšší koncentrace sodíku důkladněji nahradí ztráty a zvýší potřebu pít; avšak daný nápoj musí dobře chutnat, abyste jej vypít chtěli. Vysoká koncentrace sodíku může odradit kvůli pachuti. Z výzkumů vyplývají doporučení od 55 až po více než 200 mg sodíku na 240 ml. Mnohé z populárních sportovních drinků obsahují 100–130 mg v 240 ml. Sportovci, kteří vyprodukují značné množství potu a soutěží po dlouhý časový úsek, si mohou buď přidat více sodíku, anebo si zvolit nápoje obsahující vyšší koncentraci sodíku.

Na netu se dají najít různé návody na výrobu domácích "ionťáků":
např.:

Glukóza – cukr hroznový: 15 g / 1000 ml
Sacharóza – cukr řepný: 10 g / 1000 ml
Maltodextrin: 40 g / 1000 ml
Ovocná šťáva: 10 ml / 1000 ml
NaCl: 1000 mg / 1000 ml
Vit C: 250 mg / 1000 ml
Kofein: 100 mg / 1000 ml

Dá se použít i zelený čaj, ten navíc obsahuje draslík, tein a další látky, ale s přípravou takového "ionťáku" už je větší námaha.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

madball · Zaslal: út květen 13, 2014 7:56 pm Předmět:

12.05.
basket

13.05.
sklep

dosed
...
3/164 - 174
5x5x157

tlak z trapézu
...
5x5x53
Nesnáším, ale snad se zlepší trochu víc flexibilita ramen.

dl
...
6x5x124

břuch

strečink

Hydratace po tréninku

Nahradit ztracené tekutiny chce čas a nejlépe toho dosáhnete přijímáním tekutin v průběhu dne po tréninku. Na každého ztraceného 0,5 kg vypijte 480–720 ml tekutin (tj. vody, džusu, mléka, čaje). Uvědomte si, že produkty prodávané jako regenerační koktejly nebo nápoje jsou určeny pro doplnění sacharidů a dodání bílkovin, ale neposkytují dostatek tekutin pro plnou rehydrataci. Pokud se silně potíte, ujistěte se, že po tréninku či soutěži přijmete hojně sodíku i tekutin. Vzhledem k tomu, že tělo absorbuje tekutinu lépe po malých dávkách než ve velkém množství najednou, zvykněte si přijímat tekutiny v pravidelných intervalech hned po probuzení, dokud nedosáhnete optimální rehydratace. Jestliže jste ze dne na den ztratili do 1 % tělesné hmotnosti, hydratace vám prokáže dobrou službu. Ztráty 3 % a více z celkové tělesné hmotnosti signalizují, že se vyplatí buď rekapitulace v dalším tréninkovém dni, anebo byste měli zvážit, zda nevynecháte cvičení a nepřesunete je až na den, kdy budete plně hydratováni.
Stejně jako mnoha jiných věcí ve sportu, můžete i hydratace dosáhnout strategicky. Ačkoli dobrá hydratace nezvyšuje výkon, umožní vám rozvíjet kondici a úroveň schopností. Dehydratace váš potenciál ničí, protože snižuje pracovní kapacitu a zhoršuje vaše schopnosti. Zahodíte všechny ty prospěšné a náročné hodiny budování kondice, neboť dojde k časnému nástupu únavy, rychlému vyčerpání glykogenu, zvýšení tepové frekvence, a dokonce i krevního tlaku při nižší zátěži. Abyste byli v pohodě, musíte víc než jen pít vodu, nezapomeňte na obsah sodíku a monitoring hmotnosti před tréninkem a po něm, abyste si vytvořili co nejlepší a nejúčinnější hydratační strategii.

A na odbočku něco o tom, že si svaly během práce můžou vzít glukózu i z krve, a proto mají smysl i sacharidy během tréninku.

V druhé kapitole popisujeme, že sacharidy jsou uloženy jako potenciální energie neboli glykogen ve svalech a játrech a jako glukóza (krevní cukr) existují v krevním řečišti. Zpočátku během cvičení svaly spoléhají na glykogen uložený v nich. Jestliže cvičení pokračuje déle, vezmou si svaly glukózu (cukr) z krve. Krev však obsahuje jen velmi malé množství glukózy. Jakmile je využita pro fyzickou aktivitu, játra začnou uvolňovat z glykogenových zásob glukózu do krevního řečiště, aby hladina krevní glukózy, známé též jako krevní cukr, neklesla příliš nízko.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

madball · Zaslal: čt květen 15, 2014 8:42 pm Předmět:

14.05.
basket, teda spíš už plazení se...

15.05.
sklep

dosed
5/ 70 - 100 - 130 - 150
3/ 165 - 175
5x5x157
Zítra konečně den volna pro nohy.

bp stopky
...
10x5x90
Prso už trochu lepší, takže to zas pomalinku zkusím.

dl
...
6x5x126

břuch

strečink

Vitamin C (kyselina askorbová)

Vitamin C je potřebný pro kolagen, který tvoří pojivovou tkáň v chrupavce, šlachách, pokožce a kostech. Je rovněž nezbytný při hojení ran; produkci karnitinu, hormonů a neurotransmiterů, obzvláště epinefrinu; a pro absorpci nehemového železa. Vitamin C je antioxidant, deaktivuje škodlivé molekuly známé jako volné radikály. Ačkoli je propagován jako pomocník při prevenci nachlazení, nyní již víme, že sice zkracuje dobu nemoci z nachlazení asi o den a zmírňuje některé symptomy, ale není prevencí v tom smyslu, že byste nemohli chytit nějakou nemoc z nachlazení. Je zajímavé, že vstřebávání vitaminu C závisí na dávkování: z dávky 1000 mg se vstřebá pouhých 50 % a při větších dávkách tento podíl ještě klesá. Maximální pool vitaminu C v těle činí 2000 mg – ukládá se ve tkáních a krvi. Třebaže studie prokázaly, že 200 mg denně saturuje krevní plazmu, tělesné tkáně a imunitní buňky jsou saturovány při DDD představujících 90 mg/den pro muže a 75 mg/den pro ženy (Food and Nutrition Board, 2000).
Ačkoli to není přesvědčivě dokázáno, sportovci nejspíš potřebují o něco více vitaminu C než lidé se sedavým způsobem života, protože tento vitamin hraje roli při nápravě oxidačního poškození a při léčení a hojení. Vytrvalostní aktivita zvyšuje hladinu vitaminu C v krvi po dobu 24 hodin po cvičení. Suplementace vitaminem C může mít na sportovce jak pozitivní, tak negativní dopad. Ultramaratonští běžci zakusili pokles výskytu infekcí horních cest dýchacích po dobu dvou týdnů po závodě, pokud užívali 21 dní před závodem 600 mg vitaminu C. Rovněž vyšlo najevo, že sportovci provozující fyzickou aktivitu v horku vykazovali pokles tělesné teploty, jestliže si vzali 250 mg vitaminu C. Naopak jistá španělská studie prokázala, že sportovci suplementovaní 1000 mg denně po dobu osmi týdnů redukovali adaptaci na pohybovou námahu, ve výsledku tudíž zaznamenali pokles vytrvalosti. Další studie, tentokrát z Německa, odhalila podobné výsledky při kombinaci vitaminu C (1000 mg) a vitaminu E (400 mg). Patrně existuje určitá prahová úroveň, jejíž překročení vede k tomu, že vitamin C více škodí, než pomáhá, jelikož působí jako prooxidant (Gomez-Cabrera, 2008; Davidson, 2007; Ristow, 2009; Peters, 1993; Kotze, 1977).

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).