hodnocení přibíracího jídelníčku pro ektomorfa

Valk

Zdravím :)
Na základě přečtených článků a doporučení sem si sestavil jídelníček a rád bych od vás slyšel váš názor, jestli je to tak dobře, či ne a co zlepšit.
Stručně ke mě: Postavu mám typu ektomorfa, měřím 184 cm, vážím 69 kg. V příštích dvou měsících bych rád přesně dodržel jídelníček a držel se tréninkového plánu, aby se mi povedlo přibrat alespoň 5 kilogramů.

Jídelníček:
snídaně : ovesné vločky nebo musli s mlékem, čaj/džus ( 100-150 g)
svačina : tmavé/celozrné pečivo se šunkou/sýrem, protein
oběd : kuřecí/krůtí/rybí maso s rýží ( maso 200g + 100g rýže)
svačina : světlá houska se sýrem cottage, banán
před tréninkem: gainer
po tréninku: gainer
večeře : 100 g masa (kuře/krůta) + 100 g rýže
2. večeře : 250g plnotučného tvarohu s půlkou tuhého tvarohu s banánem a případně dalším čerstvým ovocem a oříšky ( mandle,líískové,vlašské)
před spaním: protein

Co jsem se dozvěděl, tak pro přibrání byhc měl přijmout deně alespoň 7.5g sacharidů na kilo tělesné váhy. Co jsem počítal tak i když sním všechno tohle tak se přes 500g sacharidů nedostanu. Co bych měl vhodně doplnit, či bude daný příjem jídla dostačující ?
Další otázka je jestli mám pít protein i před spaním a jestli je vhodné brát gainer před i po tréninku. Ještě jedna věc mě napadá a to, jak s jídlem a gainerem v den, kdy nejdu do posilovny, kam zařadit gainer, či jestli ho vynechat.

Do posilovny chodím 4x týdně a to pondělí,středa,pátek a neděle + 3x týdně jsem začal běhat.

Předem děkuju za veškeré rady, či poznatky !! :)

eraZ · Zaslal: čt květen 08, 2014 10:39 pm Předmět:

ako prvé by som ja osobne zrušil behanie, to je trochu protiklad proti priberaniu, aspoň ja to mám tak zafixované

a čo sa týka jedálničku si myslím, že by si sa mal vykašľať na čísla čo sa píšu a riadil sa sebou a ak si ešte doteraz nedodržiaval žiadny jedálniček ani nič podobného tak by si vďaka tomuto jedálničku priberať mohol

a v netréningové dni by som gainer vložil niekde medzi jedlá ako nejakú svačinu

micus6 · Poník

kolik jis toho peciva?
rano dej nejaky kousek ovoce, a pres den nejaka zelenina ;-)

Valk · Zaslal: čt květen 08, 2014 11:21 pm Předmět:

BUde ten běh na škodu i když běhám kratší vzdálenosti cca 3-4 km ve vě větší rychlosti ?
z pečiva jím dopoledne buď dvě kaiserky nebo půlku velké celozrné bagety.

eraZ · Zaslal: pá květen 09, 2014 7:17 am Předmět:

mne ten beh poste príde ako pálenie kalórii a navyše aj ďalšie zaťaženie svalstva, 4 krát do týždňa tréning plus 3 krát behať je možno aj celkom dosť potom na regeneráciu...

Enn · Zaslal: pá květen 09, 2014 7:34 am Předmět:

A to já zase myslím, že ten běh je super - obecně. Trochu navyš příjem a běhej dál :) A i když možná přibeřeš ve výsledku míň, tak budeš minimálně vypadat líp a hlavně se cítit líp.

DAVID.LOPAN · Zaslal: pá květen 09, 2014 9:24 am Předmět:

Hlavně bych vylepšil potréninkové jídlo. 100g masa a 100g rýže je půlka toho, co máš na oběd. Přitom je to pro tebe to absolutně nejdůležitější jídlo vůbec. Po tréninku se neboj to tam pořádně naprat a pořádně se nadlábnout. Jestli si nejel celý trénink jen biceps, tak toho do sádla moc nepůjde (navíc to stejně nebude tvůj problém)...
A přibírání u 7g sachrů je individuální. Někdo nabírá už u 3-4 a někdo ani u deseti (samozřejmě záleží na tom z čeho to je...) ale úplně v základu proč ne, ale dalo by se to i jinak...o)
Běh nechej. Je to fajn aktivita...

_________________
Zaplatil si už svý dluhy Jacku?
Ano pane, šek jde poštou
www.monstrazmlhy.cz

Fangorn · Zaslal: pá květen 09, 2014 10:22 am Předmět:

S tím běhání naprosto souhlasím s Ennem a z vlastní zkušenosti můžu říct, že pokud jako ektomorf pravidelně cvičíš a ještě k tomu běháš, platí jednoduchý pravidlo, že čim víc toho sníš, tim líp:) Hlavně je ale důležitý zajistit dost kvalitních sacharidů - bílkovin máš v tom jídelníčku podle mě akorát, ale sacharidů bych klidně přidal.

Big Muscle

Valk napsal:

Co jsem se dozvěděl, tak pro přibrání byhc měl přijmout deně alespoň 7.5g sacharidů na kilo tělesné váhy.

Jestli můžu poradit, tak já dřív měl strašný problém s přibíráním, i když jsem do sebe ládoval každý den přes 600g sacharidů (u mě to bylo 6g/kg). Minulý rok jsem zkusil v objemu ty sacharidy cyklovat - v tréninkový den kolem 3.5g/kg, v netréninkový kolem 5.5g/kg a trochu jsem přidal na zdravých tucích (hlavně jsem začal s arašídovým máslem a avokádem) a ejhle, najednou šla váha nahoru i při daleko menším příjmu

Pr!nc · Zaslal: pá květen 09, 2014 11:47 am Předmět:

K jídelníčku: Postavil bych to na takové klasice:
snídaně
svačina
oběd
svačina (před tréninkem)
gainer po tréninku
večeře
případná 2. večeře, u tvé TH možná ani nebude potřeba

Zkus začít na 1,5g B, 4-5 g S a 1g T. Pokud nebudeš přibírat, přidej energii.

S těmi tuky je to pravda, dělají opravdu hodně, přijde mi, že většina lidí jejich příjem dost ojebává. Já poslední dobou lehce omezil sacharidy na nějakých 450-500 a přidal více tuků a váha jde kvalitně nahoru.

Tom3 · Zaslal: pá květen 09, 2014 12:57 pm Předmět:

A co treba do sebe nervat 6-7x denne jidlo ale udelat to presne naopak? 4 jidla + protein po treninku na tuto vahu bohate staci..

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

Valk · Zaslal: so květen 10, 2014 1:07 pm Předmět:

Díky všem moc za rady a náměty na zlepšení ! poupravím to a budu pokračovat ! :)

MikTek · Zaslal: ne květen 11, 2014 8:57 am Předmět:

No podle mého názoru je tam pár zásadnějších chyb, byl jsem na tom defacto podobně jako ty (ekt, 193cm, 72kg)

1. Jak už psali mnozí - zezačátku do objemu vynech běhání, protože takové výdeje 7x týdně...
- klidně cvič jen 3x týdně ale pořádně, se stretchingem a rozcvičkou
- a hlavně !!! Dřepy, Mrtvý tah, Bench, Military press, Shyby !!!

2. Strava je pro Tebe ted víc než trénink...na začátku nemusíš ani tak extrémně dřít aby jsi nabral svalhmotu, důležité je jídlo a pak nějaký ten regen.

3. Bílé pečivo...na to se vyser, jestli Ti jde o ten tuk z toho radši někam přidej olivový olej, nebo se nacpi ořechama.

4. Gainer před tréninkem...k ničemu, uspí Tě to a jěště máš nafouklé břicho, po tréninku do obejmu samozřejmě přínos, dej si gainer až se trošku vydýcháš, pak dej sprchu a vetší pevné jídlo (100g+100g je málo), pořádný 2 fláky masa a pytel rýže, do 2 hodin po tréninku se snaž se přijmout hodně sachrů i bílkovin (ale zase všeho s mírou jo)...

5. Jestli uplně začínáš, jed Full body trénink, at získáš trošku svalů všude a kondici do dalšího cvičení, až si tělo zvykne, dej si pslit a uvidíš jak to naroste

Prosím Tě, neber to jako přesný návod, píšu Ti jen to co fungovalo na mě.
(ze 72kg na 95kg za cca 24 měsíců - začátky nepočítám (6měs), to jsem bezhlavě mával železem všude možně a žral k tomu co mi přišlo pod ruku a nepravidelně = chaos styl)

Poslouchej tělo, sleduj jak reaguje a podle toho to upravuj.

Snad si z toho něco vezmeš