Kovyho log

Kovyx · Zaslal: so květen 10, 2014 9:48 pm Předmět: Kovyho log

Zdravím,
k "posilování" jsem se dostal zhruba rok a půl zpátky , kdy jsem vážil krásných 105kg (188cm , 20let).
Byly to samozřejmě klasické začátky typu kozy+ biceps, záda + triceps, nohy + ramena stím , že jsem si tréningy sestavoval sám

. To bohužel není všechno , ego nezůstalo doma a tak jsem časem vynechával nejzákladnější cviky z důvodu malých vah. Nakonec z toho bylo biceps + peck deck , kladky + kladky , legpress

. Za nějakou dobu jsem dostal rozum a našel si nový tréning - FB 3x týdně založený na 5x5 ( 70-80% , žádný korte) pomocí kterého jsem dosáhl 78kg.

Nyní jedu AB split 4x týdně

A1) Trup (záda, hrudník) a ramena

1) Mrtvý tah ze stojanu (rack pulls) nebo bez pokládání (spouštět z rovného postoje jen pod kolena) – 5 sérií x 5 opakování (75-80 % váhy pro 1 maximální opakování; začínejte na nižších procentech a přihazujte váhu každou sérii, pokud je to možné)
2a) Benchpress s velkou činkou na rovné lavici – 4-5x5 (75-80 %); (supersérie s 2b)
2b) Přítahy velké činky v předklonu – 4-5x5 (75-80 %)
3a) Kliky na bradlech – 3-4x8 (přídavná zátěž, série ukončit 1 opakování před selháním)
3b) Shyby nadhmatem – 3-4x8 (úchop větší než šířka ramen, přídavná zátěž na opasku, série ukončit před selháním)
4) Trh s jednoručkou (ze země nebo z visu pod koleny) – 5-6x3
5) Upažování s jednoručkami v předklonu (nebo s oporou hrudníku) – 2-3x15

B1) Nohy a paže

1) Dřepy s činkou na zádech – 5x5 (75-80 %)
2) Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (tzv. rumunský styl) – 4x8 (70 %)
3) Výpady s jednoručkami v rukou (statické nebo v chůzi) – 3-4x10-12
4a) Výpony na lýtka ve stoje – 3x8-10; (supersérie s 4b)
4b) Výpony vsedě – 3x15-20 (55-60 %)
5a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3-4x8 (70 %)
5b) Tricepsové stlačování kladky nadhmatem – 3-4x8 (70 %)
6a) Bicepsový zdvih podhmatem s jednoručkami vsedě v mírném záklonu – 2-3x10-12 (60-65 %)
6b) Zapažování s jednoručkou (kickbacky; střídat ruce nebo obouruč) – 2-3x10-12 (60-65 %)

A2) Trup (záda, hrudník) a ramena

1) Silové přemístění ze země na prsa (+ výrazový tlak, pokud chcete) – 6x3
2a) Floor press s jednoručkami – 4-5x5 (75-80 %)
2b) Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4-5x5 (75-80 %)
3a) Benchpress s velkou činkou na šikmé lavici (úchop na šířku ramen) – 3-4x8 (70 %)
3b) Shyby podhmatem – 3-4x8 (70 %)
4) Tlak s jednoručkou vestoje (jednou rukou, mírný úklon do strany) – 3-5x3 (80-85 %)
5) Supersérie upažování a předpažování s jednoručkami – 2-3x15

B2) Nohy a paže

1) Čelní dřep (činka na prsou) – 5x5 (75-80 %)
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings) – 4x8 (70 %)
3) Bulharský split dřep s jednoručkami, zadní noha na lavičce – 3-4x10 (65%)
4a) Výpony na legpressu – 3x8-10
4b) Výskoky s výponem s činkou/osou na zádech – 3x15 (cca 20-30 % váhy na klasické dřepy)
5a) Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici – 3-4x8 (70 %)
5b) Francouzský tlak s EZ činkou vleže (možno hlavou dolů) – 3-4x8 (70 %)
6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem křižmo před tělem – 2-3x10-12 (60-65 %)
6b) Tricepsová extenze jednoručky vsedě za hlavou – 2-3x10-12 (60-65 %)

Maximální váhy jsem dlouho netestoval , tak napíšu nejvyšší dosažené pro 5 opakování
MT-105
BP-70
SQ-90
je to hrůza já vím.

Jídelníček

Sacharidy nepočítám z důvodu manuální práce , bílkoviny držím na 2g / kg

snídaně 5:00 - ovesné vločky + sušené ovoce + mléko
svačina 8:00 - cottage + celozrnné pečivo
oběd 11:00 - kuřecí / vepřové / tuňák + rýže / těstoviny / brambory
svačina 15:00 - protein od cellucoru
před tréningem- kuřecí / vepřové / tuňák + rýže / těstoviny / brambory
hned v šatně - ultra speed od survivalu
večeře - vejce + pečivo / tousty

Málem bych zapomněl na aktuální cíl , který zní - zkvalitnit mých 85kg.

Kovyx · Zaslal: po květen 12, 2014 4:37 pm Předmět:

Tréning A1 - 11.5.2014

1) Mrtvý tah ze stojanu (rack pulls) 5x5 - 80,85,90,95,100kg
2a) Benchpress s velkou činkou na rovné lavici 5x5 - byl dlouho obsazenej => jednoručky - 20 , 20 , 25 , 25 , 25kg
2b) Přítahy velké činky v předklonu – 4-5x5 (75-80 %) 50kg
3a) Kliky na bradlech – 3-4x8 (vlastní váha)
3b) Shyby nadhmatem – 3-4x8 - stroj s dopomocí - 20kg
4) tlaky MP - 5-6x3 - 30kg
5) přítahy činky k bradě - 3x 10-12 prázdná tyč (20kg ) - pauzy 30 sec

Jídelníček

7:30 - ovesné vločky + sušené ovoce + mléko
10:30 - 12:00 trening - v šatně 1 a 1/2 ultra speed 80
+- 12:40 - hovězí na houbách + brambory
16:00 - odměrka cellucor proteinu
17:00 - cottage + pečivo + paprika
19:40 - 5 vajec + rajčata + paprika
22:00 - hermelín ( došel tvaroh , cottage , tvarůžky

)

Kovyx · Zaslal: út květen 13, 2014 7:58 pm Předmět: Nemoc

Nemocný
celý den ležím , nic nejím - psát jídelníček nemá cenu

Kovyx · Zaslal: ne květen 18, 2014 8:03 pm Předmět: 3 jídla

Během dnešního polehávání jsem narazil na zajímavé téma. 3jídla za den vs 6 a více . Co si o tom myslíte vy ? ( pokud to někdo čte

) . Mně se to celkem zamlouvá a rovnou jsem splácal denní rozvrch nutričních hodnot.

Výsledky z In Body-čistá hmotnost těla = 76kg
Bílkoviny - 2g/kg tréningový den , 1,6g/kg netren
Sacharidy 3,5g/kg tréning d, 4g/kg netren
Tuky 0,7g/kg - v rozpise je nemám , to bych počítal podle druhu jídla na snídani a následně doplnil na oběd

Tréningový den

Snídaně-5:00 (vejce + pečivo+zelenina/ WPC+vločky+ovoce/ lívance z cottage + vloček+ovoce)
B-22g
S-65,5g

Oběd- 11:00 (všechny druhy masa + rýže/brambory/tmavé těstoviny + zelenina)
B-50g
S-65,5

PTN- 19:30
Reflex One Stop Xtreme
B-26,53g
S-35g

Večeře- 20:15 ( všechny druhy masa+bílé těstoviny / rýže)
B-50g
S-100g

Celkem - B= 152g , S=266g
Netréningový den

Snídaně-5:00 (vejce + pečivo+zelenina/ WPC+vločky+ovoce/ lívance z cottage + vloček+ovoce)
B-22g
S-120g

Oběd- 11:00 (všechny druhy masa + rýže/brambory/tmavé těstoviny + zelenina)
B-50g
S-120g

Večeře- 19:00 (všechny druhy masa + rýže/brambory/tmavé těstoviny + zelenina)
B-50g
S-64g

Celkem- B=122g, S=304g

flew · Zaslal: ne květen 18, 2014 8:07 pm Předmět:

mě vyhovuje warrior diet

_________________
Sny se musí plnit, nemůžeme odpočívat

Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

Kovyx · Zaslal: ne červenec 06, 2014 5:43 pm Předmět: Návrat

Ták jsem opět tady. Cvičím pořád jen nebyl čas na psaní .
B2) Nohy a paže

1) Čelní dřep 5x5- 60,60,65,65,70kg
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings) -vlastní váha z důvodu pilování techniky
3) Bulharský split dřep s jednoručkami, zadní noha na lavičce – lavky byly obsazené tak jsem dal předkopávání nějakých 3 x 10-12 - 20kg pauzy do 30sec.
4a) Výpony na legpressu –3x8-10 -140kg pauzy do 30 sec
4b) Výpony na lýtka ve stoje – 3x8-10
5a) Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici – 3x8 - 15kg+ tyč
5b) Francouzský tlak s EZ činkou vleže - 3x8 - 10kg + tyč... Všechno s pomalou negativní fází
6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem v sedě – 3x10 -10kg
6b) Tricepsová extenze dvojručky vsedě za hlavou – 3x10 -10kg ... To samý jak 5. bod

Kovyx · Zaslal: út červenec 08, 2014 8:16 pm Předmět: Deload

Tenhle týden deload tzn. snížení sérií / vah + přidání opak / nahrazení některých cviků ( bylo tam moc lidí

)

A1) Trup (záda, hrudník) a ramena-Deload

1) Mrtvý tah ze stojanu - 3x5 - 95,100,105kg
2a) Benchpress s velkou činkou na rovné lavici - nahrazeno peck-deckem - 4x8 - 45,50,55,60kg
2b) Přítahy velké činky v předklonu – 4x8 - 40kg - nahoře vydržet co nejdýl
3a) Kliky na bradlech – 3-4x8
3b) Shyby nadhmatem – 3x5 - dopomoc 15kg
4a) Trh s jednoručkou - nahrazeno tlakama na stroji - 4x8 - 30kg
4b) Upažování s jednoručkami v předklonu - nahrazeno přítahama činky k bradě - 15kg tyč.. pauzy do 30sec

btw 1 - píšu jen pracovní série
btw 2 - jídelníček se pořád opakuje , navíc jím jen 3x denně + PTN takže nemá cenu to ani psát

Kovyx · Zaslal: pá červenec 11, 2014 7:21 pm Předmět:

B1) Nohy a paže- 10.7- Deload

1) Dřepy s činkou na zádech – 3x5 - 85,90,95kg (osobák

)
2) Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (tzv. rumunský styl) – 4x8 - 40kg
3) Výpady s jednoručkami v rukou (statické nebo v chůzi) – 3-4x10-12 - 10kg 30 sec pauzy
4a) Výpony na lýtka ve stoje – 3x8-10
4b) Výpony vsedě – 3x15-20 35kg 30 sec pauzy
5a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3-4x8 - 15kg+tyč - pauzy do minuty , pomalé negativní fáze
5b) Tricepsové stlačování kladky nadhmatem – 3-4x8 -50kg
6a) Bicepsový zdvih podhmatem s jednoručkami vsedě v mírném záklonu – 2-3x10-12- 10kg - to samé jak u 5
6b) Zapažování s jednoručkou (kickbacky; střídat ruce nebo obouruč) – 2-3x10-12 - 5kg

Kovyx · Zaslal: ne červenec 13, 2014 5:57 pm Předmět: deload

A2) Trup (záda, hrudník) a ramena-13.7- Deload

1) Silové přemístění ze země na prsa – 6x3 - 30kg - tenhle cvik mi vůbec nejde takže pilování techniky
2a) Floor press s jednoručkami – nahrazeno peck-deckem - 4x8 - 50,55,60,65kg
2b) Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – nahrazeno strojem - 5x5-50kg
3a) Benchpress s velkou činkou na šikmé lavici – 3-4x8 - 30kg
3b) Shyby podhmatem – 3-4x8
4) Tlak v sedě na stroji – 3-5x3 - 30kg
5) Supersérie upažování a předpažování s jednoručkami – 2-3x15 - 5kg

Kovyx · Zaslal: út červenec 15, 2014 9:38 pm Předmět:

B2) Nohy a paže - poslední Deload-15.7 (moc se mi nepovedl

)
1) Čelní dřep – 3x5 - 65,70,75kg (osobák

)
3) Bulharský split dřep s jednoručkami, zadní noha na lavičce – nahrazeno předkopy - 4x8- 35kg - pauzy kolem 45sec
4 Výpony na legpressu – 3x8-10 - 140kg - pauzy 45sec
5a) Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici – 3-4x8 - 10,15,15kg + tyč
5b) Francouzský tlak s EZ činkou vleže -lokty co nejvíc u sebe – 3-4x8 - 5, 10kg + tyč
6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem – 2-3x10-12 - 10,12,12kg
6b) Tricepsová extenze dvojručky vsedě za hlavou – 2-3x10-12 - 10,12,12kg - pauzy 45 sec

Aktuální maxima pro 5 opakování
Dřep - 95kg
přední dřep - 75kg
MT - 105kg
Přitahy velké činky v předklonu - 50kg ( po mrtvole + v supersérii s tlakama na prsa)
Bench - necvičím - nahrazeno tlakama - 30kg - pilování techniky

Plány do budoucna
udělat shyb nadhmatem
u kliků na bradlech přidávat závaží
naučit se silové přemístění
nebudu tu psát jaké partie bych chtěl zlepšit, všechno je bída
Load
snad to vyjde podle plánu
př. Dřep
1. týden - podseknutí o 10kg - 75,75,75,80,85kg
2. týden - podseknutí o 5kg - 80,80,80,85,90kg
3. týden - maximum (15.7) - 85,85,85,90,95kg
4. týden - přidání 5kg - 90,90,90,95,100kg

Kovyx · Zaslal: ne červenec 20, 2014 7:29 pm Předmět: Změna

Změna - Nový trénink
V plánu bylo jet ještě 1 cyklus , ale dostal jsem chuť na tenhle rozpis

3+1 , 2+1

Den 1) Hrudník těžce, záda lehce

1) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (možno měnit úhel lavičky a zvednout nohy ze země) – 3-4x12, 10, 8, 6 (přidávat váhu v každé sérii)
2) Bench Press s velkou činkou na rovné lavici (silový styl) – 6x10, 8, 6, 4, 2, 1
3) Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici nebo Peck-deck– 3-4x12 (1. série lehčí, pak přidat váhu)
4a) Střihání s protisměrnými kladkami (v předklonu, vestoje, případně v kleče, obouruč nebo jednoruč) – 3-4x12-15 (1. série lehčí, pak přidat váhu)
4b) Stahování protisměrných kladek v kleče pomocí zádových svalů (Kneeling Cable pulldowns nebo Scapulla lat pulldowns) nebo Připažování vestoje s kladkami – 3-4x12-15
5b) Kliky na široko s nohama na lavičce nebo kliky na TRX/gymnastických kruzích – 3-4x12-15 (s pauzou 1-2 sekundy dole)
5b) Přítahy jednoruček v předklonu nebo s oporou hrudníku o lavičku (výdrž 1-2 sekundy v horní kontrakci) – 3-4x12-15

Den 2) Záda těžce, nohy lehce

1) Stahování horní kladky nataženýma rukama k pasu (rovný nebo lanový držák) nebo pullover vleže s kladkou nebo pullover vsedě na stroji – 3-4x12-15
2) Přítahy v předklonu s velkou činkou (trup v úhlu 45° s podlahou, nadhmatem nebo podhmatem, o dlaň širší úchop než šířka ramen) nebo přítahy jednoručky v předklonu – 3-4x8-10
3) Mrtvý tah ze země (každé opakování položit) nebo Mrtvé tahy ze stojanu nebo Silové přemístění – 8x5, 5, 3, 3, 2, 2, 1, 1
4) Stahování horní kladky na hrudník nebo shyby nebo přítahy shora na pákovém stroji (nadhmatem nebo podhmatem) – 3-4x10-12
5) Přítahy na spodní kladce v sedě nebo přítahy vsedě na pákovém stroji – 3-4x10-12
6a) Předkopávání na stroji vsedě nebo dřepy naúzko s jednoručkami – 3-4x12-15
6b) Zakopávání na stroji vleže, vsedě nebo vestoje nebo podsazování pánve na balonu oběma nohama nebo jednou nohou – 3-4x12-15
6c) Hyperextenze nebo švih s kettlebellem nebo jednoručkou – 3-4x12-15

Den 3) Nohy těžce, paže lehce

1a) Předkopávání – 3-4x12 (první série lehčí, pak přidat váhu, nahoře podržet 2 sekundy)
1b) Zakopávání – 3-4x12 (stejné nakládání; spouštět dolů 3-4 sekundy)
1c) Dřepy s vlastní vahou s výskokem nebo lehké Silové přemístění – 3-4x3-5 dynamických výskoků
2) Dřepy s činkou na zádech nebo Čelní dřepy – 8x10, 8, 6, 6, 3, 3, 1, 1
3) Leg Press (libovolný typ stroje; chodidla u sebe blíže než na šířku ramen) – 3-4x12 (zvyšovat váhu, nebo na konci dělat ještě několik zkrácených opakování a celkový počet v sérii cca 20)
4) Výpady s jednoručkou nebo velkou činkou; dopředu, dozadu nebo v chůzi – 3-4x10 (na každou nohu), možné je i udělat 50-100 výpadů najednou (i bez zátěže)
5a) Výpony vestoje (kromě klasického stroje je možný multipress nebo hacken dřep) – 4-5x10-15 (u všech výponů je možné střídat ob sérii nebo ob několik opakování v jedné sérii postavení špiček a pat směrem dovnitř nebo ven)
5b) Výpony vsedě – 4-5x10-15
6a) Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou o koleno (podhmatem nebo kladivovým úchopem) – 3-4x10-12
6b) Tricepsová extenze s kladkou za hlavou (lanový držák) – 3-4x10-12

Den 4) Paže těžce, břicho těžce

1b) Shyby paralelním úchopem nebo úzkým podhmatem – 3-4x10, 8, 6, 6 (přidávat závaží nebo brzdit pohyb dolů)
1b) Kliky na bradlech (trup kolmo-nepředklánět, nohy spíše dopředu) – 3-4x10, 8, 6, 6
2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (příp. jednoručky bez vytáčení zápěstí) – 3-4x10, 8, 6, 6
2b) Bench Press úzkým úchopem (s rovnou nebo EZ osou nebo na multipressu) – 3-4x10, 8, 6, 6
3a) Bic. zdvih na Scottově lavici (rovná osa, EZ osa, jednoručky, kladka nebo stroj) – 3-4x10-12
3b) Tric. extenze jednou rukou s jednoručkou za hlavou (vestoje nebo vsedě) – 3-4x10-12
4a) Bic. zdv. kladivovým úchopem, nebo střídavý podhmatem (podle 1. cviku) – 3-4x10-12
4b) Tric. ext. s jednoručkami kladivovým úchopem vleže – 3-4x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 3-4x6-12 (podle kondice)
5b) Zkracovačky na balónu nebo žíněnce – 3-4x10-12
5c) Předklony s horní kladkou v kleče – 3-4x10-12
7a) Vytáčení do strany s kladkou (woodchoppers) nebo statické držení kladky bokem (Pallof pres) – 3-4x10-12 (20-30 sekund)
7b) Obrácené zkracovačky vleže (zvedání pánve s pokrčenýma nohama a přítahem kolen) nebo Dragon flag – 3-4x10-12

Den 5) Ramena a trapézy těžce, hrudník lehce

1a) Upažování vsedě s jednoručkami nebo na stroji nebo vestoje s kladkou– 3-4x10-12 (podržet 1-2 sekundy nahoře)
1b) Upažování v předklonu s jednoručkami nebo vkleče s kladkou nebo vsedě na obráceném peck-decku– 3-4x10-12 (podržet 1-2 sekundy nahoře)
2) Tlaky vestoje nebo vsedě s velkou činkou před hlavou – 6x5, 5, 3, 3, 1, 1
3) Arnoldovy tlaky s jednoručkami vsedě nebo Ahrensovy tlaky – 3-4x8-10
4) Bradfordovy tlaky přes hlavu vestoje – 3-4x8-10 (tam a zpátky = 1 opakování)
5) Krčení ramen s jednoručkami – 3-4 supersérie stylem: těžká váha, rychlé pohyby, 20-30 opakování + lehká váha, pomalé pokrčení a podržení 2-3 sekundy, 10 opakování. (Alternativou ke krčení ramen může být supersérie vysokých přítahů širokým úchopem k hrudníku a přítahů lanového držáku k obličeji)
6a) Stlačování malých kotoučů před tělem (plate squeeze press) nebo tlaky vleže s jednoručkami stlačovanými k sobě – 4x10-12
6b) Zvedání jednoručky v předklonu směrem dovnitř křížem přes tělo (s podržením 2 sekundy) nebo Zvedání dolní kladky nataženou rukou křížem přes tělo – 4x10-12

Irminsul · Zaslal: ne červenec 20, 2014 7:37 pm Předmět:

Pěkný trénink.
Napiš pls za jak dlouho ho odcvičíš díky :)

Kovyx · Zaslal: ne červenec 20, 2014 8:01 pm Předmět: 1. den

Irminsul napsal:

Pěkný trénink.
Napiš pls za jak dlouho ho odcvičíš díky :)

Vlezl jsem se do 90 minut i s šlapáním na rotopedu - cca 15min ( byly obsazený lavice )

Den 1)Hrudník těžce, záda lehce
podseknutej , ať je kam přidávat + sníženo o sérii

1) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici – 12x15, 10x20, 8x22,5kg
2) Bench Press s velkou činkou na rovné lavici- moc lidí - JČ na rovné - 8x22,5 , 2x6x25kg
3) Peck-deck– 3-4x12 - 30,35,40kg
4a) Střihání s protisměrnými kladkami – 12x12 , 13x12 , 14x12kg
4b) Stahování protisměrných kladek v kleče pomocí zádových svalů- tenhle cvik nahradím napořád stahováním horní kladky podhmatem – 12x35 , 13x35 , 14x35kg
5b) Kliky na široko s nohama na lavičce nebo kliky na TRX/gymnastických kruzích – 3-4x12-15 (s pauzou 1-2 sekundy dole)
5b) Přítahy jednoruček v předklonu nebo s oporou hrudníku o lavičku - nahrazeno VČ - 12x30 , 13x30 , 14x30

Strava
Rozhodl jsem se trochu zhubnout ( náznak six packu by stačil ( snad max 5kg dolů)) a to pomocí glykogenové superkompenzance
1. den = Neděle

1. den - 4 g/kg Hrudník těžce, záda lehce
2. den - 3, 5 g Záda těžce, nohy lehce
3. den - 3 g Nohy těžce, paže lehce
4. den - 2,5g
5. den - 2 g Paže těžce, břicho těžce
6. den - 1,5g Ramena a trapézy těžce, hrudník lehce
7. den - 6 g/kg

Kovyx · Zaslal: po červenec 21, 2014 9:27 pm Předmět: WTF

Den 2) Záda těžce, nohy lehce
Dneska to vůbec nešlo . Nevím jestli je to počasím / absencí dne volna mezi tréninkama / špatně seskládanýma váhama v pyramidě

1) Stahování horní kladky nataženýma rukama k pasu - učení techniky - 13x30,14x30,15x30kg
2) Přítahy v předklonu s velkou činkou 3x8x40kg
3) Mrtvý tah 8x5, 5, 3, 3, 2, 2, 1, 1 - chyběla síla , odjetá jen půlka... nebylo kam přidávat ( přitom je váha pro 5 opakování podseknutá o 10kg) 5x90 5x95 3x100 3x105
4) shyby - neutrální úchop - 3x6 + 20kg dopomoc...
5) Přítahy na spodní kladce v sedě 12x30kg , 2x10x35kg - důraz na techniku
6a) Předkopávání na stroji vsedě – 3x15x20kg
6b) Zakopávání na stroji vleže - 3x15x25kg
6c) Hyperextenze - 3x12

Kovyx · Zaslal: út červenec 22, 2014 10:19 pm Předmět: WTF 2

Den 3)Nohy těžce, paže lehce

opět neskutečně podseknutý a i tak jsem měl problémy.. Zkusím dát den volna mezi Záda těžce + nohy lehce a nohy těžce + paže lehce.. S váhama dolů určitě nechci , přiští týden dám ty samé a snad to bude lepší

1a) Předkopávání - moc lidí - dal jsem to po leg pressu - 11x15 , 12x15 , 13x15kg
1b) Zakopávání – 11x20 , 12x20 , 13x20kg
1c) Dřepy s vlastní vahou s výskokem 3x5
2) Dřepy s činkou na zádech – 10x40 ,8x60 , 6x65 , 6x70, 3x75, 3x80, 1x85, 1x 90kg
3) Leg Press - 12x110 , 12x120,12x130kg - nohy u sebe blíž než šířka ramen
4) Výpady s jednoručkama - 3x 10x7,5kg.. totálně mrtvej
5a) Výpony vestoje 4x15
6a) Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou o koleno - 10x10 , 11x10 , 12x10kg
6b) Tricepsová extenze s kladkou za hlavou - nahrazeno stahováním horní kladky - váhu už nevím

dnes 3g/kg S + 2g/kg B - jídla moc neměním , jen přidávám / ubírám váhy

snídaně - kupovaná směs ovesných vloček + 40% sušenýho ovoce 46,5g S + protein 24B
oběd - rýže 78,9 S + kuřecí 50B + cherry rajčata
PTN - one stop xtreme - 35S + 26,53B
večeře - bílé těstoviny 67,6 S + kuřecí 50 B + trochu bílého jogurnu s křenem