Medvěd09 - tréninkový občasník

Medvěd09

Tenhle deník je určen pro soukromé učely a spíš jako moje memotechnická pomůcka.
Dnesni den neni bodem nula. Ten byl na začátku května. A je to asi můj 8. začátek v životě. Ale dneska jsem objevil treninkovy deniky. Níže popsaný způsob cvičení budu aplikovat, dokud budu pribirat a budou se mi zvysovat vahy. Pak budu muset vymyslet neco jinyho.

Cvicim kdy se mi to hodi, kvuli smenam v praci. Snazim se dodrzet alespon 3 treninky tydne, ktere nejsou pravidelne rozlozene.

Jeden trenink nohy a lytka a zada. Cviky: drep s velkou cinkou, legpress, nebo vypady s jednoruckou, lytka jedno na cem. Na zada shyby sirokym uchopem, stahovani horni kladky za hlavu, pritahy jednorucky k hrudniku, veslovani, vzprimovani na dolni zada.

Dalsi trenink jen biceps tj. Zdvihy velkou, kladiva jednoruc, sedmicky (zdvihy 7x horni pulcvik, 7x dolni pulcvik,7x celej zdvih. Biceps cvicim casto doma kdyz se mi nechce mezi lidi.
Treti trenink je na prsa a tricepsy, tj. Bench,tlaky jednoruckama, peckdeck nebo strihani kladkama, klik na bradlech, shyby pod velkou osu na stojanu, tric.horni kladka obouruc,diamant kliky.

Cviky se klidne stridaji podle toho kde je volno ale vetsinou od tezkych k lehkym. A volno vetsinou je, kdyz zamerne chodim cvicit, kdyz ostatni nechodi.

Žádné kardio, brání mi v přibírání, jen lehké protažení.
Zadny mrtvoly, kurvej spodni zada, plotynky a predlokti.
Zadny predkopavani, kurvi kolena.
Zadny velky vahy pri treninku zad.
Při rozpazovani na pecdecku a pri tlacich jednoruckou nepouzivam plny rozsah pohybu kvuli ramenum.

Aktualni vaha: 81 kg
Bench: 4x100
Drep: 4x8 100kg

Jídlo: všechno co mi přijde pod ruku kromě majonéz, pastiky a levnych salamu. Nic co jen zahlidlo jogurtovou kulturu nebo vlakninu.
Pokud možno dodržovat 1.6 g bílkovin na kg hmotnosti.
Doplňky: Extrifit CFM 80, creatin biotech ph-x ( od 27.5.14)

Cíl:
Bench: 150 kg (v roce 2010 137 kg)
Squat 180 kg ( zatim bez rekordu)
Nemít malé cíle. Good luck.

Medvěd09 · Zaslal: pá květen 30, 2014 4:50 pm Předmět:

30.5.14 pátek

11:10 - 12:15
prsa, triceps

bench: 12x20,10x60,9x90,8x90,7x90,6x90,6x90,6x90kg
protikladky: 4x7x30kg
JČ na 45: 4x7x26kg

kliky na bradlech: 15,14,12,10
shyb pod tyč: 15,15,15,10
kickback ve stoje: 3x10x10kg

Medvěd09 · Zaslal: ne červen 01, 2014 9:15 am Předmět:

1.6.2014 neděle

8:45 - 9:30
biceps, začátek břicho

shyby paralelním úchopem 14,11,8,7 (příště už nepoužívat, dělat jen s klas. úzkym)
EZ zdvih 6x8-10 42kg
JČ s oporou 4x7 12 kg pravá ruka pořád slabší, činka 10kg

přítahy nohy k rukám ve visu 4x10
sedlehy na hodně šikmé lavici 3x12-15

Dneska všechno špatně, nemoh jsem chytit dech a napumpování rukou nula. Ale je krásně a apoň jsem to zkusil.

Medvěd09 · Zaslal: po červen 02, 2014 1:11 pm Předmět:

2.6.14 pondeli

9:45-10:45 posilka zbraslav
Prsa,triceps na rozehrati hodina florball

Bench 5x7 80 kg
JC na 45 lavici 4x8 25 kg
Protikladky 4x8 30 kg

Kliky bradla 20,15,12,11
Horni kladka s retezem 4x7 29 kg
Superserie s tric klikama na lavicce 15,15,15,18

Medvěd09 · Zaslal: so červen 07, 2014 11:20 pm Předmět:

7.6.14 sobota

23:00-23:34
300 kliků

Medvěd09 · Zaslal: ne červen 08, 2014 10:03 pm Předmět:

8.6.2014 neděle

11:15 - 12:20

nohy: dřepy, výpady, lýtka s velkou č.
záda: shyby, h.kladka, veslování paralelním úchopem

Medvěd09 · 10.6.2014 úterý 7:00 - 7:45 biceps, břicho

10.6.2014 úterý

7:00 - 7:45
biceps, břicho

Medvěd09 · Zaslal: pá červen 13, 2014 2:57 pm Předmět:

12.6.2014 čtvrtek

6:45 - 7:45
prsa, triceps

výjimečně pullover a fr.tlak jednoruč - ten zařadim pravidelně
křeč v pravé dlani při klikách na bradlech

Medvěd09 · Zaslal: so červen 14, 2014 8:14 pm Předmět:

13.6.2014 pátek

21:00 - 21:50

nohy, záda
dřep: 12x80,10x85,8x90,6x100,4x110,3x115kg
legpress: 4x10x170kg
stroj na lýtka

záda shyby na prd 8,7,6,4
h.kladka za hlavu, veslování úzkym úchopem

Medvěd09 · Zaslal: ne červen 15, 2014 10:10 pm Předmět:

15.6.2014 neděle

20:40 - 21:40 doma

bic.,břicho
shyby kolejnice 8,8,7,6,6,6,6,6
3 x sedmičky s 30kg
kladiva 4x9 14kg

zkracovačky 4 série
odhazování nohou 3 série

Medvěd09 · Zaslal: út červen 17, 2014 5:50 pm Předmět:

17.6.2014 úterý

10:40 - 11:50

prsa, tric.

bench 12x70,10x80,8x90,5x100,2x110,8x80,8x80,8x80,6x90kg
45 JČ 3x8,1x6 27,5kg
soupažný tlak JČ u sebe paralelním úchopem 4x8 20kg
protisměr.kladky 4x8 30kg

klik na bradlech 20,15,14,13
fr. tlak JČ ve stoje 4 série s nicotnou váhou
shyb pod VČ 4x8

Medvěd09 · Zaslal: pá červen 20, 2014 12:05 pm Předmět:

20.6.2014 pátek

10:50 - 11:35

nohy
squat 15x60,12x80,10x100,8x110,6x120,6x120,8x120kg
lýtkostroj v sedě 4x8 22,5kg
legpress 4x10 170 kg

Během tréninku se mi motala šiška a začal jsem nějak omdlívat nebo co. buď to bylo tim kašlem, co pořád mám, nebo lékem na kašel Stopex. taky jsem se ráno moc nenajedl.
Na záda jsem se vůbec neodvážil, byl jsem rád, že jsem dojel domu.