DELETE (nová výzva)

mentzers boy · Zaslal: ne červen 29, 2014 4:37 pm Předmět: DELETE (nová výzva)

Takže od zítřka se do toho chystám pořádně opřít a dodržet přesně mnou nastavené tréninkové schéma.

PONDĚLÍ: HRUDNÍK,TRICEPS,BOČNÍ DELTY

a) bench press s VČ hlavou nahoru (2 až 3 série)+ (2 zahřívací série=25% až 50% z prac. série)
b) bench press s VČ na rovné lavici (1 série)
c) tlaky s JČ hlavou nahoru (1 série)

d) tricepsové tlaky s VČ ve stoje (1 série)
e) francouzské tlaky s VČ v leže (1 série)

f)upažování s JČ ve stoje (2 série)

STŘEDA: ZÁDA,TRAPÉZY,ZADNÍ DELTY,BICEPS

a) shyby (1 série=zahřívací před přítahy)
b) přítahy VČ v předklonu (2 až 3 série)+ (1 zahřívací série=25% až 50% z prac. série)
c) clean and press (2 série)
d) krčení ramen (2 série)
e) stahování s vrchu na stroji (1 série)

f) upažování s JČ v předklonu (2 série)

g) drag curl (1 série)

PÁTEK: STEHNA,HAMSTRINGY,ZADEK,LÝTKA

a) sumo mrtvý tah (2 až 3 série)+ (2 zahřívací série=25% až 50% z prac. série)
b) dřepy (1 až 2 série)+ (1 zahřívací série=25% až 50% z prac. série)
c) bulharský split dřep jednou nohou (1 série)
d) výstupy s VČ na lavičku (1 série)
e) hyperextenze (1 série)
f) výpony na jedné noze (2 série)

Počet opakování u všech cviků v rozmezí 8-15.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: po červen 30, 2014 4:33 pm Předmět:

30/6
PONDĚLÍ: HRUDNÍK,TRICEPS,BOČNÍ DELTY

bench press s VČ hlavou nahoru

20 kg x 12
25 kg x 12

55 kg x 13,8
50 kg x 6

bench press s VČ na rovné lavici

50 kg x 8

tlaky s JČ hlavou nahoru

2x22.5 kg x 9

tricepsové tlaky s VČ ve stoje

25 kg x 11

francouzské tlaky s VČ v leže

25 kg x 8

upažování s JČ ve stoje

4 kg x 20,18,13

HIIT

švihadlo 10 min
sprinty 10 min

Dnes po tréninku

Další foto ve středu.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: st červenec 02, 2014 6:15 pm Předmět:

2/7
STŘEDA : ZÁDA,TRAPÉZY,ZADNÍ DELTY,BICEPS

shyby
já (cca 83 kg) x 5 (s rezervou ne do selhání)

přítahy VČ v předklonu
zahřívací s.
1. 20 kg x 6
2. 20 kg x 4

pracovní s.
3. 40 kg x 6

horní stahování na stroji
zahřívací s.
1. 30 kg x 6

pracovní s.
2. 64 kg x 8

clean and press
zahřívací s.
1. 20 kg x 6

pracovní s.
2. 40 kg x 7

krčení ramen s VČ
zahřívací s.
1. 40 kg x 6

pracovní s.
2. 80 kg x 8

upažování v předklonu s JČ
zahřívací s.
1. 2.5 kg x 6

pracovní s.
2. 5 kg x 8

drag curl
zahřívací s.
1. 20 kg x 3

pracovní s.
2. 30 kg x 6

HIIT
švihadlo 10 min
sprinty 10 min

Po dnešním tréninku

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: pá červenec 04, 2014 5:25 pm Předmět:

4/7
PÁTEK : STEHNA,HAMSTRINGY,LÝTKA

sumo mrtvý tah
zahřívací s.
1. 60 kg x 8

pracovní s.
2. 120 kg x 9 + 1 statické opakování

dřepy
zahřívací s.
1. 40 kg x 8

pracovní s.
2. 80 kg x 11

výstupy na lavičku
pracovní s.
1. 30 kg x 9

výpony ve stoje na jedné noze
zahřívací s.
1. já (cca 83kg) x 8

pracovní s.
2. já+35 kg x 12 + 1 statické opakování

hyperextenze
pracovní s.
1. já x 6 + 1 statické op.

HIIT
švihadlo x 15 min

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: po červenec 07, 2014 6:44 pm Předmět:

7/7
PONDĚLÍ :

DŘEPY
zahřívací s.
20 kg x 10
60 kg x 8
80 kg x 8

pracovní s.
100 kg x 10 (do selhání)
100 kg x 10 (do selhání)

MRTVÝ TAH S ROVNÝMA NOHAMA
zahřívací s.
60 kg x 10
60 kg x 10

pracovní s.
90 kg x 8 (ne do selhání)
90 kg x 8 (do selhání)

RACK PULL
pracovní s.
90 kg x 10 (ne do selhání)
90 kg x 10 (ne do selhání)

HIIT
ŠVIHADLO 20 min

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: st červenec 09, 2014 5:24 pm Předmět:

9/7
STŘEDA : (přestávky u všech cviků 45 s.)

KLIKY NA ZEMI
zahřívací s.
BW x 2 x 10

BENCH S VČ NA ŠIKMÉ
zahřívací s.
20 kg x 10
40 kg x 10

pracovní s.
60 kg x 6
50 kg x 6

KLIKY NA ZEMI
pracovní s.
BW x 2 x DO SELHÁNÍ

PUMPOVACÍ SUPERSÉRIE = UPAŽOVÁNÍ VE STOJE+KRČENÍ RAMEN
pracovní s.
5 kg kotouče x do selhání + 20 kg kotouče x do selhání
5 kg kotouče x do selhání + 20 kg kotouče x do selhání

HIIT
ŠVIHADLO 15 min (60/30 s.)

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

GodlikeX · Zaslal: st červenec 09, 2014 6:33 pm Předmět:

Nerikal jsi ze se do toho opres ? Tohle mi tak moc neprijde

_________________
http://forum.ronnie.cz/viewtopic.php?t=33169&highlight=godli

mentzers boy · Zaslal: st červenec 09, 2014 6:45 pm Předmět:

GodlikeX napsal:

Nerikal jsi ze se do toho opres ? Tohle mi tak moc neprijde

Jo,jo říkal a taky opřel,akorát jak to tak u mě bývá jsem ještě poupravil schéma tr. jelikož nechci aby trénink přesáhl 35-40 minut i s HIIT takže teď mi to vychází.No tenhle trénink je dost intenzivní ve stylu HIT+HIIT švihadlo,snažím se stále zdokonalovat techniku cviku a vždy podržím v kontrakci 2-3 vteřiny,pomalá opakování....vyzkoušej a uvidíš,a těch sérií je na mé jednosériové dogma až,až.Taky mi přibude asi za 2 týdny sparing,který nemá s tímto druhem tr. zkušenosti tak jsem zvědavý na jeho výsledky=ale budeme se držet přibližně tohoto schématu )některé tréninky budou ve fitku,takže podle toho se možná budou měnit cviky)

Jinak v pátek shyby podhmatem se zátěži+horní stahování na stroji podhmatem+upaž. v předklonu a možná biceps ve stoji=to ještě nevím,možná biceps nebudu dávat vůbec.
V pondělí k dřepům dám asi výpady+břicho.....mrtvolu vyřadím z tréninku pro tuto chvíli úplně.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: pá červenec 11, 2014 5:00 pm Předmět:

11/7
PÁTEK (TĚŽCE-NÍZKÝ POČET OP.)

ŠVIHADLO
5 minut

DŘEPY
20 kg (prázdná osa) x 15
60 kg x 12

110 kg x 3
110 kg x 3
60 kg x 25

VÝPONY VE STOJI NA JEDNÉ NOZE
BW+35 kg x 8
BW+35 kg x 8
BW x 30

SHYBY PODHMATEM SE ZÁTĚŽÍ
BW+10 kg x 3
BW+10 kg x 3

PŘÍTAHY JČ V PŘEDKLONU JEDNOU RUKOU
30 kg x 6
16 kg x 22

HYPEREXTENZE
BW x 8
BW x 8

UPAŽOVÁNÍ V SEDĚ V PŘEDKLONU S JČ
9 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10
4.25 x 20

ŠVIHADLO
12 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: so červenec 12, 2014 11:01 am Předmět:

Dlouho jsem hledal starší zajímavý rozhovor se Sergio Olivou a konečně našel,je o tréninku HIT s Arthurem Jonesem,taky mluví o ''Weiderovské'' politicice (což není tajemství jak bylo dopředu domluvené vítězství Arnolda v cinklém ročníku 1980 a hádka mezi AS a MM)

http://muscleandbrawn.com/sergio-oliva-interview/

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: ne červenec 13, 2014 7:11 pm Předmět:

Jak jsem říkal,v tuto chvíli mám sparinga a dohodli jsme se na tomto schématu.

20-Rep Squats Project (20-RSP)

-jedná se o tzv. dýchací dřepy,zátěž je zvolena pro cca 10-12 op.,další op.stylem 3-5 hlubokých nádechů a výdechu až do 20 opakování.

A

DŘEPY 1x20 (20-RSP)

ZDVIHANÍ NOHOU V LEŽE NA ŠIKMÉ 1xdo vyčerpání

=>následuje 3 dny volno

B

DŘEPY 1x20 (20-RSP)

PŘÍTAHY KOLEN V SEDĚ 1xdo selhání

=>následuje 3 dny volno

C

BENCH PRESS 1x6 (tempo 4-2-4)

NAUTILUS LAT PULLDOWN 1x6 (tempo 4-2-4)

UPAŽOVÁNÍ V SEDĚ S JČ 1x10

BICEPS VE STOJI S VČ 1x10 (tempo 4-2-4)

=>následuje 3 dny volno

D

TO SAMÉ,JAKO TRÉNINK A

=>následuje 3 dny volno

E

TO SAMÉ,JAKO TRÉNINK B

=>následuje 3 dny volno

F

PŘÍTAHY VČ V PŘEDKLONU 1x10

BENCH PRESS 1x6 (tempo 4-2-4)

UPAŽOVÁNÍ V SEDĚ S JČ 1x10

BICEPS VE STOJI S VČ 1x10 (tempo 4-2-4)

=>následuje 3 dny volno a poté trénink A [/u]

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: po červenec 14, 2014 6:16 pm Předmět:

14/7
PONDĚLÍ

DŘEPY

60 kg x 10

90 kg x 22 rest/pause (příště zkusím dát 100kg)

BENCH PRESS

40 kg x 10

60 kg x 7

UPAŽOVÁNÍ V SEDĚ PŘEDKLONU S JČ

9 kg x 15

BICEPSOVÉ ZDVIHY S VČ

30 kg x 10

UPAŽOVÁNÍ V SEDĚ S JČ

7 kg x 8

ZDVIHANÍ NOHOU V LEŽE NA ŠIKMÉ

12

Dnes poprvé 20 rep squats,je to vážně makačka,mám po tomto setu skvělý pocit,tímto stylem budu dávat dřepy i vdalším tréninku,ale navíc přidám den volna,min.3 dny volna mezi tréninky,takže trénink každý 4tý den,případně každý 5tý den.

Po tréninku od teď dávám 1L plnotučného mléka.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD