20 Rep Squat Project (20RSP)

mentzers boy · Zaslal: pá červenec 18, 2014 6:24 pm Předmět: 20 Rep Squat Project (20RSP)

Ode dneška jsem začal trénink 20ti opakování na dřepy ze staré školy,známe pod názvem milk and squats nebo breathing squats (prodýchávané dřepy).

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: pá červenec 18, 2014 6:28 pm Předmět:

18/7
PÁTEK

-A-
DŘEPY 100 kg x 20
( u 10 op. FAIL =>zbytek mezi každým op. 5 hlubokých nádechů a výdechů )

VÝPONY VE STOJI NA JEDNÉ NOZE BW+35 kg x 11

ZDVIHY NOHOU V LEŽE NA SKLONĚNÉ L. x 12

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: čt červenec 24, 2014 7:03 pm Předmět:

21/7
PONDĚLÍ

DŘEPY 102.5 kg x 20 ( +2.5 kg )

VÝPONY VE STOJI NA JEDNÉ NOZE BW+35 kg x 12 ( +1 op. )

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: pá červenec 25, 2014 5:29 pm Předmět:

25/7
PÁTEK

DŘEPY 105 kg ( +2.5kg )
x 20

+ HIGH REPS UPPER BODY

TLAKY V LEŽE S JČ 13.5 kg
x 50
x42

NAUTILUS PULLDOWN (FAT GRIPZ) 50 kg
x 50
x 45

BENCH S VČ NA ŠIROKO (FAT GRIPZ) 30 kg
x 30

TLAKY NA RAMENA V SEDĚ S JČ 11.5 kg
x 26
x 20

MRTVÝ TAH (FAT GRIPZ) 60 kg
x 20
x 16

VÝPONY VE STOJE BW+20 kg
x 100
x 100

2. týden 20 reps dřepů a už začínám vidět první výsledky,ne tak v objemu ale hlavně v ''prokreslení'' stehen,všem doporučuju,dnes jsem přidal další 2.5 kg od minulého tréninku au 12 op. jsem myslel,že to nedám,ale hlava se s tím poprala a 20 jsem udělal,no s mírným cheatingem při posledních 2 opakováních.100 opakování na lýtka byl masakr!!!Dneska jsem poprvé použil FAT GRIPZ a je to super věc,předloktí v jednom ohni,a cítil jsem lepší procítění svalů.

Další trénink asi v úterý,a bude to pravděpodobně zase High rep FullBody.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

raw · Zaslal: pá červenec 25, 2014 7:28 pm Předmět:

chtel bych to zkusit na celni drepy, akorat mi pri 6-8op zacne osa vzdycky padat a musim si to nadhazovat ramenama zase vic ke krku z cehoz mam pak modriny jak krava

mentzers boy · Zaslal: pá červenec 25, 2014 7:39 pm Předmět:

raw napsal:

chtel bych to zkusit na celni drepy, akorat mi pri 6-8op zacne osa vzdycky padat a musim si to nadhazovat ramenama zase vic ke krku z cehoz mam pak modriny jak krava

Tato metoda si myslím že je lepší pro zadní dřepy,protože ten set trvá kolem těch 4 minut.....ale je to vážně zajímavé a prozatím to vypadá,že ten 20 rep program funguje.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

flew · Zaslal: pá červenec 25, 2014 8:45 pm Předmět:

mentzer's boy napsal:

raw napsal:

chtel bych to zkusit na celni drepy, akorat mi pri 6-8op zacne osa vzdycky padat a musim si to nadhazovat ramenama zase vic ke krku z cehoz mam pak modriny jak krava

Tato metoda si myslím že je lepší pro zadní dřepy,protože ten set trvá kolem těch 4 minut.....ale je to vážně zajímavé a prozatím to vypadá,že ten 20 rep program funguje.

nemyslím si.. stačí jen správně držet osu na čelním dřepu.. a 4 min na 20 reps je taky dost dlouho to u toho ještě snídáš?

_________________
Sny se musí plnit, nemůžeme odpočívat

Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

mentzers boy · Zaslal: po červenec 28, 2014 3:50 pm Předmět:

28/7
PONDĚLÍ

1. DŘEPY 107.5 kg (+2.5 kg)
x 20

2 .BENCH PRESS HL. NAHORU S JČ (25 kg) přestávky mezi sériemi 2 min.

4 x 8

3.VÝPONY VE STOJE DIP BELT (65 kg) přestávky mezi sériemi 1min.30sec.

3 x 25

4.ZDVIHANÍ NOHOU V LEŽE přestávky mezi sériemi 1 min.

3 x 15

5.BENCH PRESS NA ÚZKO FAT GRIPZ (45 kg) přestávky mezi sériemi 2 min.

2 x 15

6.PŘÍTAHY KOLEN V SEDĚ přestávky mezi sériemi 1 min.

3 x 10

7.BICEPS VE STOJE S VČ FAT GRIPZ (27.5 kg) přestávky mezi sériemi 2 min.

3 x 8

Dřepy dnes byly hodně těžké,asi poslední 2 op. s cheatingem....uvidím jestli příště vůbec přidám váhu....ale nakonec jsem těch 20 dal no.Původně jsem měl v plánu dát ještě tlaky na ramena,ale ty krásně zabíraji i při benchi na nakloněné,tak nakonec je vynechávám.navíc poslední dobou se mi nechce zařadit žádný cvik na záda,tak jsem ho prostě dnes nedal

......celkově super trénink,líbilo se mi na benchi víc sérií než jsem původně zvyklý.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: po červenec 28, 2014 4:12 pm Předmět:

flew napsal:

mentzer's boy napsal:

raw napsal:

chtel bych to zkusit na celni drepy, akorat mi pri 6-8op zacne osa vzdycky padat a musim si to nadhazovat ramenama zase vic ke krku z cehoz mam pak modriny jak krava

Tato metoda si myslím že je lepší pro zadní dřepy,protože ten set trvá kolem těch 4 minut.....ale je to vážně zajímavé a prozatím to vypadá,že ten 20 rep program funguje.

nemyslím si.. stačí jen správně držet osu na čelním dřepu.. a 4 min na 20 reps je taky dost dlouho to u toho ještě snídáš?

Nesnídám u toho,protože já nesnídám nikdy,ale jelikož váha je pro 10 RM tak zbytek s hlubokými nádechy a výdechy to hodí nějaké +- 4 min. i proto se tato metoda nazývá ''prodýchávací'' dřepy.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

Hulkie · Zaslal: po červenec 28, 2014 4:48 pm Předmět:

Jakože přidávat z tréninku na trénink 2,5 kg a očekávat nějaký dlouhodobý progres, to je panečku, čistá naivita.
To by nezvládl ani zodpovědně dopující sportovec, ne tak naturál. Kdybys přidával kilo mezi
tréninky, možná by se to dalo zvládnout. Ale takhle se utavíš za 14 dnů...
Smysl vysokých počtů opakování na vrchní část těla v objemovém tréninku mi taky smysl
nedává. Řekl bych, že ani v tom tréninku, na který se odvoláváš, nic takového nebylo.

mentzers boy · Zaslal: po červenec 28, 2014 5:26 pm Předmět:

Hulkie napsal:

Jakože přidávat z tréninku na trénink 2,5 kg a očekávat nějaký dlouhodobý progres, to je panečku, čistá naivita.
To by nezvládl ani zodpovědně dopující sportovec, ne tak naturál. Kdybys přidával kilo mezi
tréninky, možná by se to dalo zvládnout. Ale takhle se utavíš za 14 dnů...
Smysl vysokých počtů opakování na vrchní část těla v objemovém tréninku mi taky smysl
nedává. Řekl bych, že ani v tom tréninku, na který se odvoláváš, nic takového nebylo.

No tak to se mýlíš,originál 20 rep Squats dokonce doporučuje :

trénink 3x týdně (např. Po-St-Pá)
každý trénink přidat 5-10 lb

Neboj sa,nechci machrovat,ale mám nějaké zkušenosti,a vím jak reaguju,pokud dosáhnu plateau tak mám v plánu buď použít ''mikro závaží'' (kolem 0.5 kg) nebo střídat rutinu např se sety v jednom tréninku např. na dřepy 3x12 a další trénik 20 rep nebo přidat odpočinek ....apod.Já dokonce mám trénink naplánovaný každý 4.den tedy 2 dny volno takže z regenaraci by zatím nemusel být problém,pokud bude tak to nějak budu řešit.Nějak to dopadne.
Ale každopádně,díky za reakci.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

magion · Zaslal: po červenec 28, 2014 5:44 pm Předmět:

Jsem si jist, ze to porovnani s originalem bylo mysleno temi vysokymi opacky na vrsek...
Tam nic takoveho neni, a je to opravdu blbost.

Jo a 3 x tydne pridat 2,5-5 kilo je nemozne dlouhodobe, tak take souhlas. V originalu je to jen na 6 tydnu s predpokladem dostatecnyho odpocinku a obrovskeho kalorickeho prebytku, proto doporucovane 4 litry mleka denne navrch k jidlu.

Ale aspon, ze si pridal trochu vic serii a frekvenci treninku a snad vyhnal ty mentzerovske bubaky z hlavy... protoze s takovou by si vypadal a zvedal stejne maly vahy celej zivot....

_________________
Go For Your Dream..

mentzers boy · Zaslal: po červenec 28, 2014 5:59 pm Předmět:

magion napsal:

Jsem si jist, ze to porovnani s originalem bylo mysleno temi vysokymi opacky na vrsek...
Tam nic takoveho neni, a je to opravdu blbost.

Jo a 3 x tydne pridat 2,5-5 kilo je nemozne dlouhodobe, tak take souhlas. V originalu je to jen na 6 tydnu s predpokladem dostatecnyho odpocinku a obrovskeho kalorickeho prebytku, proto doporucovane 4 litry mleka denne navrch k jidlu.

Ale aspon, ze si pridal trochu vic serii a frekvenci treninku a snad vyhnal ty mentzerovske bubaky z hlavy... protoze s takovou by si vypadal a zvedal stejne maly vahy celej zivot....

Ano v originálu je jen 20 op. dřepů + pár sad benche a přítahu v předklonu.
Já původně měl v plánu provádět jen dřepy a pár sad výponu,ty cviky co tam používám nedělám do vyčerpání a mám vždy 1-2 op. rezervu........co se týče vysokých opakování,tak je to dobré na šokování partie,i jako změna je to fajn takže občas dávám + 50 op.,na lýtka to funguje nejlíp.
Co se týče Kcal tak to mám ošefované...uvidím jak to půjde dál,nevadí mi experimentovat i za předpokladu špatných výsledků.
Co se týče těch přidaných sérií,tak je to celkem fajn,možná že až skončím s tímto dřepovacím programem tak budu používat více setů,já se chci hlavně v tuto chvíli zaměřit na ty dřepy a kýty protože dřepy jsou pro mě cvik číslo 1,nejsem kultík a seru na symetrií

chci mít hlavně velké kýty jako Platz

(myšleno v nadsázce samozřejmě)nic víc mě nezajímá.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

magion · Zaslal: po červenec 28, 2014 6:09 pm Předmět:

Prave proto bych nechal jen tu zakladni kostru drepy, pullover a k tomu bench a pritahy nebo kliky na bradlech a shyby s 2-3 setama po 5-8 opak... misto tech x- cviku s xy-opakovani, aby byl dostatek prostoru pro regeneraci, ktera je ze vseho nejdulezitejsi u tohoto treninku... Nevymyslej nic noveho, kdyz je to davno vymysleno a ozkouseno desitky let... je jiste ze nevymyslis nic lepsiho, jen horsiho....

_________________
Go For Your Dream..

magion · Zaslal: po červenec 28, 2014 6:11 pm Předmět:

flew napsal:

mentzer's boy napsal:

raw napsal:

chtel bych to zkusit na celni drepy, akorat mi pri 6-8op zacne osa vzdycky padat a musim si to nadhazovat ramenama zase vic ke krku z cehoz mam pak modriny jak krava

Tato metoda si myslím že je lepší pro zadní dřepy,protože ten set trvá kolem těch 4 minut.....ale je to vážně zajímavé a prozatím to vypadá,že ten 20 rep program funguje.

nemyslím si.. stačí jen správně držet osu na čelním dřepu.. a 4 min na 20 reps je taky dost dlouho to u toho ještě snídáš?

kdyz o tom vis prd, tak radsi nepis... vypadas u toho jak hlupak

_________________
Go For Your Dream..