Tréninkový plán pro šestnáctiletého

mckrek7

Zdravím, jsou to dva měsíce co mi bylo šestnáct, vážím 76-77 KG (zhubnuto 11Kg během 2.5 měsíců) a chtěl jsem se zeptat, co říkáte na můj tréninkový plán, který nějakou dobu praktikuji.

Pondělí - Hrudník
Ráno
Benchpress na rovné lavici - 3x 8-10
Stahování kladky s širokým úchopem - 3x10
"Krátké" rozpažování na stroji - 3x10
Pullover - 3x10
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici - 3x10
Benchpress s jednoručkami na rovné lavici - 3x10
6x28 lehsedů
6x28 "zvednutí nohou do vodorovné pozice ve vzduchu"
Odpoledne
5x20 v leže zvednout nohy do 90 stupňů
5 minut v poloze na zádech s zvednutými nohy "v dřepu"

Úterý
Ráno
5x25 kliky s nohami na lavičce (20cm)
5x28 lehsedů
5x28 "zvednutí nohou do vodorovné pozice ve vzduchu"
5x25 předkopávání
2:15 v pozici "core"
Odpoledne
Stahování kladky s širokým úchopem - 4x10 (hrudník)
Stahování kladky s širokým úchopem - 4x10 (na záda)
Polodřep s obouruční čínkou - 4x20
Bicepsový zdvih v sedě - 4x10
"Veslování s obouruční čínkou" 4x10 (ramena)
Triceps- stahování kladky - 4x10
6x28 lehsedů
6x28 "zvednutí nohou do vodorovné pozice ve vzduchu"

Středa - Ruce
Ráno
Kladivový zdvih 3x10 (ruce)
Bicepsový zdvih na Scottově lavici - 3x10
Bicepsový zdvih s jednoručkami - 3x10 v sedě
Bicepsový zdvih s jednoručkami - 3x10 ve stoje
Triceps - stahování kladky - 3x10
Ohýbání zápěstí s jednoručkami - 3x10
6x28 lehsedů
6x28 "zvednutí nohou do vodorovné pozice ve vzduchu"
Odpoledne
5x20 v leže zvednout nohy do 90 stupňů
5 minut v poloze na zádech s zvednutými nohy "v dřepu"

Čtvrtek - Nohy
Ráno
Polodřep s obouruční čínkou - 6x20
Výpony na lýtka s obouruční čínkou - 6x20
Výpady s jednoručkami - 6x20
Předkopávání - 6x20
2:15 v pozici "core"
6x28 lehsedů
6x28 "zvednutí nohou do vodorovné pozice ve vzduchu"
Odpoledne
Výpony na lýtka s obouruční čínkou - 4x20
Kladivový zdvih - 4x10 (ruce)
Tlaky nad hlavou s jednoručkami v sedě - 4x10 (ramena)
"Krátké" rozpažování na stroji - 4x10
Přítahy s T-tyčí - 4x10
Triceps - stahování kladky - 4x10
6x28 lehsedů
6x28 "zvednutí nohou do vodorovné pozice ve vzduchu"

Pátek - Ramena
Ráno
Upažování v předklonu s jednoručkami - 3x10
Tlaky na ramena s obouruční čínkou - 3x10
"Veslování s obouruční čínkou" 3x10 (ramena)
Tlaky nad hlavou s jednoručkami v sedě - 3x10 (ramena)
Předpažování s jednoručkami ve stoje - 3x10
Upažování s jednoručkami ve stoje - 3x10
6x28 lehsedů
6x28 "zvednutí nohou do vodorovné pozice ve vzduchu"
Odpoledne
5x20 v leže zvednout nohy do 90 stupňů
5 minut v poloze na zádech s zvednutými nohy "v dřepu"

Sobota
Ráno
5x25 kliky s nohami na lavičce (20cm)
5x28 lehsedů
5x28 "zvednutí nohou do vodorovné pozice ve vzduchu"
5x25 předkopávání
2:15 v pozici "core"
Odpoledne
Benchpress na rovné lavici - 4x 8-10
Bicepsový zdvih na Scottově lavici - 4x10
Tlaky na ramena s obouruční čínkou - 4x10
Předkopávání - 4x25
Veslování s obouruční čínkou v předkloně - 4x10
Triceps - stahování kladky - 4x10
6x28 lehsedů
6x28 "zvednutí nohou do vodorovné pozice ve vzduchu"

Neděle - Záda
Ráno
Veslování s obouruční čínkou v předkloně - 3x10
Přitahování s jednoručkami na lavici v předklonu - 3x10
Přítahy s T-tyčí - 3x10
Stahování kladky s širokým úchopem - 3x10 (na záda)
Veslování s kladkou v sedě - 3x10
Mrtvý tah - 3x10
6x28 lehsedů
6x28 "zvednutí nohou do vodorovné pozice ve vzduchu"
Odpoledne
5x20 v leže zvednout nohy do 90 stupňů
5 minut v poloze na zádech s zvednutými nohy "v dřepu"

+ Každý den okolo 80-100 přítahů

Snad jsem to vše dobře popsal a nezapomněl jsem na nic, za případné chyby se omlouvám, a pokud jsem nevěděl název cviku snažil jsem se to vysvětli. Popř. vysvětlim později. Děkuji za každou radu.

Pokedex · Zaslal: čt srpen 07, 2014 11:10 am Předmět:

jde o to ceho chces dosahnout jestli bribrat nebo zvedat vahy ale cvicit dvoufazove 7 dni v tydnu je silenost ale jestli chces dal hubnout tak to asi funguje

bolgi · Zaslal: čt srpen 07, 2014 12:05 pm Předmět:

Tak to som este nevidel...

mckrek7 · Zaslal: čt srpen 07, 2014 12:11 pm Předmět:

Pokedex napsal:

jde o to ceho chces dosahnout jestli bribrat nebo zvedat vahy ale cvicit dvoufazove 7 dni v tydnu je silenost ale jestli chces dal hubnout tak to asi funguje

No snažim se tak oboje... teď jsem si nakoupil i proteiny takže chci nabrat....

mckrek7 · Zaslal: čt srpen 07, 2014 12:12 pm Předmět:

bolgi napsal:

Tak to som este nevidel...

Co dělám zle? :D

Pokedex · Zaslal: čt srpen 07, 2014 12:17 pm Předmět:

nechtle jsem to psat narovinu no :D ale ok trenink je vicemene napicu no neber si to zle zacni nejakej full body trenink 3-4 tydne na ronnie toho je dost na proteiny se vyser a zacni jist normalne rejzi testoviny brambory maso ryby zeleninu ovoce a pak az zaraz protein

mckrek7 · Zaslal: čt srpen 07, 2014 12:22 pm Předmět:

Pokedex napsal:

nechtle jsem to psat narovinu no :D ale ok trenink je vicemene napicu no neber si to zle zacni nejakej full body trenink 3-4 tydne na ronnie toho je dost na proteiny se vyser a zacni jist normalne rejzi testoviny brambory maso ryby zeleninu ovoce a pak az zaraz protein

Tak Full body jsem dělal 9let.... 9let hokej, pak jsem přestal. Denně mám zeleninu, ovoce. Každej den maso, ryby nejím a jako přílohu jedině rejži... takže celkem dělám to co jsi psal :D

micus6 · Poník

Ty jsi v 7mi letech cvicil fullbody s činkama?

Tom3 · Zaslal: so srpen 09, 2014 8:43 am Předmět:

vsak mohl delat zaroven hokej i fullbody ne?

aha sry nevsiml jsem si veku

_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo

mckrek7 · Zaslal: so srpen 09, 2014 2:22 pm Předmět:

micus6 napsal:

Ty jsi v 7mi letech cvicil fullbody s činkama?

S čínkama ne, ale jeli jsme všechno :D

bolgi · Zaslal: so srpen 09, 2014 5:25 pm Předmět:

mckrek7 napsal:

bolgi napsal:

Tak to som este nevidel...

Co dělám zle? :D

neber to prosim v zlom, ja som rad, ked su ludia ochotni makat, ale toto je fakt prehnane. okrem toho, ze nemozes mat ziadny iny zivot okrem posilky ak to robis takto, tak je to najistejsia cesta k vyhoreniu - fyzickemu aj psychickemu. telo aj hlava musia odpocivat, hlavne ked chces zosilniet a rast, tak mu musis nechat cas aby rastlo, t.j. volne dni. ak mas tolko casu a sa citis plny energie aj pocas nich a chyba ti fitko, tak ich skus vyuzit na to aby si sa vzdelaval, naucil sa dobre varit a priprav si jedla, kludne na par dni dopredu. nechaj si poradit od skusenejsich - nemyslim teraz mna, ale tych co vytvorili fungujuce treningy

na ronnie.cz ich je kopa, skus sa popozerat po nejakom silovo-objemovom, ale s prihliadnutim na tvoj vek si neber velku naloz.

to najdolezitejsie - ak zacnes treningom 7 dni v tyzdni (mas 16 - zacinas bez ohladu na to ako dlho si myslis ze cvicis), tak kam to budes posuvat? ked budes potrebovat dalsi stimul pre telo, odkial ho vezmes? budes cvicit dvojfazovo? asi nie. takze 3-4 krat do tyzdna max, idealne fullbody, alebo (co cvicim ja aktualne) split vrsok-spodok, aspon nebudes flakat nohy

a este posledna poznamka - mas 16 tak neber tu posilku tak vazne a zi! hlavne teraz ked je leto, vyprdni sa na cinkaren a chod radsej na vylet na bicykli, alebo do hor, alebo nieco vonku, trenuj 3krat do tyzdna a zvysok si uzivaj (da sa aj sportom a zdravo) vonku

Peter Ustinov · Zaslal: ne srpen 10, 2014 6:30 am Předmět:

Pobavil jsi, vazne jsi pobavil

Coze? ty jsi to myslel vazne?

no dobre, tak jsem si rypnul
Promin, ale z meho pohledu je to totalne blbe!
mma trpelivost, ale kdyz jsem uz prvni den videl 18 serii na hrudnik, tak uz jsme ani nepocital nepomery
ano, jako 16lety mas urcite super regeneraci, tak zvladne tydne vic treningu nez treba ja (kteremu je 2x tolik) ale vice nemusi byt ( a v tomhle pripade rozhodne neni) lepe
nevim, mozna jsi to neslysel, ale svaly nerostou v posilovne, ale pri odpocinku!
timhle tempem se za chvilku (do konce prazdnin) pretrenujes a pak se z toho budes do Vanoc dostavat
jak nekdo rekl, FB ti udela vetsi sluzbu 3x tydne

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

mckrek7 · Zaslal: ne srpen 10, 2014 8:05 pm Předmět:

Tak jak teď mám prázdniny, tak furt sedim u počítače (krom tý posilky)... A taky cvičim tolik, protože mám posilku doma, sice je menší, ale stačí mi ke všemu co potřebuju... Navíc je hned vedle mého pokoje a když vidim ty stroje že tam jen tak stojí, tak tam musim jít :D Když je den kdy něco nedělám, tak si strašně připadám že kinu... A tohle mám jen na prázdniny, jakmile začne škola, tak taky nebudu mít tolik času... Ale stejně se budu snažit chodit každej den do posilky, furt lepší než kdybych támhle stál s "partou kamarádů" a dával si "špeka"... A takovým mim motem je "nejde znamená nechci", takže pokud je únava tak si říkám, že to jsou výmluvy...

Olegor · Zaslal: čt srpen 14, 2014 11:44 am Předmět:

Na to se už nedá nic říct, to je fakt! :-)))))))

krajtamen · Zaslal: čt srpen 14, 2014 12:20 pm Předmět:

citace:

takže pokud je únava tak si říkám, že to jsou výmluvy...

No s tímhle moc daleko nedojdeš..... Lepší než všechny rady a knížky a doporučení je naučit se poslouchat svoje tělo. Nebo pak dopadneš jako já, mrkni na můj log. Na svůj věk a hmotnost zvedám žalostně málo. Proč ? Protože mám pokurvené rameno - neposlouchal jsem své tělo. Pokurvené koleno - dělal jsem miliardu dřepů a to i přes to když jsem byl unavenej. Atd..

Ale dělej jak myslíš, je to tvoje rozhodnutí, tvoje tělo tvůj život. Pořádný FB 3x týdně + 2x týdně běhání bohatě stačí.

Zaměř se na kvalitu né na kvantitu