Weakman - Functional training

Wekman · Zaslal: ne srpen 17, 2014 8:08 pm Předmět:

17.8.2014
Crossfit trénink s trenérem

warm up: 3min rope skip - penalty: 3xburpee

Technika:
Doubleunders - pořád ten druhej né a né
Snatch - pohoda, s osou jo

WoD: For time
30x burpee
21-15-9 complex
Plate snatch 25kg
T2B
Sit-up
30x burpee
Total: 11"04

Trenér byl po akci, takže dál jsme nepokračovali a protože mě to bylo málo, dal jsem ještě následující:
4rounds of: 10x strict pull-up + 20x push-up + 5pistols each leg

Stretch progress! (už se mi nastrečovaly ramena a prsa, takže ručník v natažených rukou dokážu dostat v pohodě za tělo a zpět :) )

Wekman · Zaslal: út srpen 19, 2014 9:48 pm Předmět:

19.8.2014
Dopoledne v práci, ale zbytek dne konečně volno, ale jsem z přechozních dní tak zřízen, že jsem s partou zajel do Aquaparku, trochu jsme se vyblbli, zaplavali a v regeneraci poté pokračovali pizzou. Nakonec jsme ještě zajeli do Kauflandu a teď už jen vypít nealko pivo a spát. Zítra dopoledne zase volno, práce až od 14, tak snad stihnu i fitko!

Wekman · Zaslal: st srpen 20, 2014 10:08 am Předmět:

20.8.2014
Dnes jsem dopoledne chtěl jít cvičit, ale nejspíš půjdu až po práci večer, neboť jsem se po dlouhé době potřeboval vyspat, pak šel k doktorovi a teď asi hodinu v kuse "snídám". Po takové hromadě jídla nevím, jak dlouho mi to bude trávit, takže to nechám na večer, uvařím a na 2 půjdu do práce.
Pro zajímavost výčet dnešní cukrovací snídaně:
170g vloček, 3vejce, 2banány, 100g hroznů, 100ml mlíka, 100g knacken brotů, 100g podlouhlých piškotů
*nevím co toje, ale asi tělo potřebovalo nacukrovat...

Wekman · Zaslal: st srpen 20, 2014 12:35 pm Předmět:

Tak nakonec mi svedomi nepovolilo nic nedelat a dal jsem aspon TABATA beh.

TA BA TA
warm up: 05''00
work: 00''20
rest: 00''10
cool down: 05''00

+light stretch

Po tom jidle to sice slo tiz a citil jsem u 'spintu' hlavne brisaky a dreveny nohy. Sprintovat moc neumim,mozna by nebylo spatny zarazovat je do treninku.

Wekman · Zaslal: st srpen 20, 2014 9:45 pm Předmět:

Večerní "After job" Traninig

Clean and jerk
5x40
5x50
3x60
1x65 fail
1x65
1x70
1x70
Technika do polodřepu - jen clean
3x60
3x60

In-cline bench
10x40
10x60
3x5x70
2x5x75 - šlo to...

Front squat v MP
10x40
10x60
10x70
3x5x80 - víc jsem nešel, neboť jsem cítil spíš bedra než nohy...
30x dřep s výskokem

Přítahy jednoručky s oporou
10x20
8x30
3x5x35
2x5x40

Upažování v předklonu
15x5
10x7,5
8x10
6x12,5
8x10
10x7,5
15x5

ABS:
20x Nohy do svíčky
20+20x Noha k ruce do boku (natažené)
20x V sit-up
60s Plank hold
2kola a hotovo...

Dobrý trénink, ale štve mě, že mívám z práce dost oddělaný bedra, což je potom při tréninku znát. Třeba ty dřepy jsem chtěl dát víc, ale bedra a core prostě nechtěly...

Wekman · Zaslal: pá srpen 22, 2014 9:31 pm Předmět:

22.8.2014
Večerní Cross

WoD 1
for time:
200x push-up
100x pull-up
300x squat
total: 32"44
**kliky a dřepy celkem v křečích, shyby těžký na provedení

WoD 2
21-15-9 complex for time:
Thruster 40kg
Kipping pull-up
Burpee
total: 11"55
**masakr první serie...

WoD 3
5min Unders
penalty: 5x Burpee
-hrozný, ale dal jsem to!!

STRETCHING

Po práci docela únava, ale motivace byla a když jsem se rozeskákával na švihadle, cítil jsem, že to půjde :) DU jsem taky zkoušel a už jsem to asi chytil do zápěstí, takže sem tam 2 za sebou jdou, ale chce to ještě drilovat!

Wekman · Zaslal: ne srpen 24, 2014 8:32 pm Předmět:

24.8.2014
Zas nějakej Cross s partou v mé režii

w-up: 5x10 DU - po každé sérii 3x Burpee
*10 DU pro mě prostě ještě moc, když to nemám v ruce, takže jsem skákal pak sám a nakonec ani nedokončil

"POWER MOBILITY"
4rounds of:
1x Rope climb (3,5m) from seat
10x OHS @30kg
20s HS hold
*původně to mělo být POWER, pěkně technicky a výbušně, ale ostatní spíš valili jako normální WoD a vůbec se na techniku nedívali, prostě hrůza. Navíc skoro bez strečingu, kterej je na OHS fakt potřeba

"Tabata"
3rounds 30s work/10s rest of:
Wall-ball @10kg
Ring-dips/hold
Kipping pull-up
Sit-up (původně tam neměly být)
Box jump
TRX pull
Push-up (dlaně nad zem)
Plank hold
*celkem v pohodě, ale tréninkový partner pořád řval, což bylo hrozně dekoncentrizující

"Row TIME"
in pairs: 1min of Rowing+burpees
4rounds
total: nějakých 4,3km

STRETCHT!!

Trénink mě dneska nebavil, neboť členové byli takový, kteří chtějí spíš povídat, než cvičit, takže i když jsem tento trénink sestavil já, vůbec me nakonec nebavil...Jednou jsi nahoře a jednou dole! Oklepej se a pokračuj 2x tak rychle!

Wekman · Zaslal: po srpen 25, 2014 11:20 am Předmět:

25.8.2014
Ranni technika behu, kopce

4x Bezecka ABC
lifting
nizky skipping
vysoky skipping
zakopavani
predkopavani
dopichy

Potom jsem nasel vhodny strmy kopec a sel:
5 vybehu ~ v kazdem dalsim vybehu rychleji, 5. na 100%
Pobehnuti na jiny a to same,potom jeste 1 kopec.

Na zaver lehky beh asi 2km.

STRETCHING

Wekman · Zaslal: út srpen 26, 2014 11:58 am Předmět:

26.8.2014
Power for my body

Full back squat
10x60
10x60
5x80
5x90
5x100
5x90

Bench-press
10x60
8x70
5x80
3x85
3x1 @90kg

Weighted pull-ups (wide grip)
10xBW
8x5
6x10
3x4 @12,5kg
5xBW

Tlaky jednoručky v stoji jednou rukou
10x15
8x20
3x5 @25kg

Core training: Bosu+TRX, Bosu plank...

Wekman · Zaslal: čt srpen 28, 2014 6:22 pm Předmět:

27.-28.8.2014
Recovery time

Protože od včerejška už do konce srpna mám volno z brigád, dávám teď takovej oddych od všeho. Včera jsme zajeli do Brna na Bodies Revealed, což mě celkem zklamalo, ale náladu pak vylepšil film Sex tape, na který jsme zašli do Velkého Špalíčku. Samozřejmostí také bylo dobré jídlo a nějaký ty nákupy. Dneska dávám pořád ještě volno a protože nic nedělám, dávám jenom tuky+bílkoviny se zeleninou. Zítra ráno asi lehčí běh a jestli se bude chtít, tak odpo trénink.

Wekman · Zaslal: pá srpen 29, 2014 5:07 pm Předmět:

29.8.2014
Ráno běh
Zkoušel jsem "narvat" pětku pod půl hodiny a asi bych to i zvládl, ale když jsem měl asi 1,5km do cíle, potkal jsem pejskaře s agresivním psem, což mě zdrželo asi tak 5-6minut, takže ikdyž jsem zrychlil, co jsem mohl, výsledný čas byl stejně 34min...Ale na druhou stranu jsem si zaběhl svůj nejrychlejší kilometr a to hned 2x. Hned ten první (do brutálního kopce) za 4:54 a ten poslední 4:46. Jinak tempo okolo těch 5:30 na kilometr.

Odpoledne jsem chtěl zacvičit, ale v poledne jsem se dozvěděl, že jdu na lešení zítra ráno, tak jsem dal doma, po procházce, pár shybů kliků a core cvičení. Uvidíme jak mě zítra práce zničí, ale trénink ve fitku bych viděl až na neděli.

Wekman · Zaslal: ne srpen 31, 2014 7:35 pm Předmět:

31.8.2014
Záda, prsa, ramena, tricepc, biceps, břicho

Mrtvola - dynamicky
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100 - už nebylo dynamicky
2x5x80 - zase dynamicky

Bench - dynamicky
5x60
5x70
5x75 - pomaleji už
5x80 - pomale
2x5x60 - dynamicky

Přítahy spodní kladky v sedě
10x30
10x40
8x55
2x5x65
10x55 + 15x40

Rozpažky
10x12,5
10x17,5
2x8x20 + 4x tlak
+dopumpování s lehčími

Tlaky v sedě z trapézů na MP
5x30
2x5x40

High-pulls
10x40
2x10x50

Triceps na kladce
3x10x35

Biceps s velkou
10x30
2x10x35

15x Sedy-lehy (velký sklon) + 15x Koleno k loktu ve vzporu + 15x Kolena k hrudi na žebřinách + 10s superman (obě strany)
Core výdrž v planku + další cviky v planku

Po včerejší 15h směně na lešení rozbitý celý tělo, tak jsem to potřeboval trochu rozhejbat, takže mrtvolu jsem šel opatrně. Benč moc nešel a těch 80 mi přišlo moc těžkých, asi to chce začít cvičit i ty tricepsy a ramena víc...

Wekman · Zaslal: po září 01, 2014 12:27 pm Předmět:

1.zááááááří 2014
Nohy, lýtka, triceps, biceps, core

Dřep na MP - dynamicky
8x60
6x70
5x80
5x90 - už né dynamika
3x100 - víc nešlo po včerejší mrtvole
3x5x60 - dynamicky

Rumunská mrtvola
10x40
10x60
10x70
10x70

Předkopy + zákopy
10x20 + 10x40
10x25 + 10x45
10x30 + 10x50
10x35 + 10x55
20x20 + 15x35

Výpony v sedě
10x20
10x30
10x40
10x50 - to už bylo moc
10x40
15x30
20x20

Close grip bench
10x40
10x60
6x70
6x70 - lehké
10x60

Biceps s velkou
10x20
10x30
6x40
6x40
5x45 - pohoda
10x35

Francouzský tlak s EZ + biceps s jednoručkami soupažně
15x25 + 15x10
3x 15x30 + 15x10

20x Hyperextenze + 20x rotace s jednoručkami [/b]

Wekman · Zaslal: út září 02, 2014 2:26 pm Předmět:

2.9.2014
Lehký výběh na vyčištění hlavy v dešti
distance: 5,2km
time: 37"00

Běželo se skvěle! Teď chvílu něco udělat do školy a v 7 CrossFit!

Peter Ustinov · Zaslal: út září 02, 2014 2:33 pm Předmět:

ty zvedas na bicaky polovinu mrtvoly

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!