Paranormální log

Paranormal · Zaslal: pá září 12, 2014 11:12 pm Předmět: Paranormální log

Zdar, rozhodl jsem se zapisovat vše okolo cvičení. Doufám že mi to nějakou dobu vydrží. Třeba dostanu i nějaký rady.

Je mi 30, váhu nevim protože by mě to akorát nasralo, ale bude to něco kolem 75kg (spíš míň) a výška 184cm. Jsem extrémní ektomorf, takže se snažim nabrat a tuk mě nějak moc nezajímá. Cvičim asi 6-7 let, ale různě s přestávkama, pak jsem se zranil (vyhřezlá ploténka) a necvičil skoro rok. Když jsem to dal dohromady, tak jsem zase začal, ale ted přes prázdniny jsem hodně vynechával. V mém treninku zatim neuvidíte mrtvý tah, protože i když ho můžu cvičit a nic mě nebolí, mám z něj od toho zranění strach. Zkoušel jsem všemožné treninky od fullbody až to nejrůznější varianty splitu. Nejvíce mi fungoval trénink podle knihy Konečně mohutný od Karla Šedivého, což je split na 3 dny v týdnu. Já zkusim na nějakej čas split na 4 dny v týdnu s tímto rozdělením. Snad to budu stíhat.

1.den - Prsa, triceps (možná břicho)
2.den - záda, břicho
pauza
3.den - nohy (možná břicho)
4.den - ramena, biceps, břicho

Jídelníček napíšu třeba někdy později. Ze suplementů ted používám především Gainer a multivitamín. Připravenej mám kreatin a možná koupim i protein.

Trénink - ZÁDA, břicho

1. Shyby s dodatkovou zátěží 3kg - 5x8,8,7,7,7
2. přítahy v předklonu nadhmatem s velkou činkou 4x8 45kg
3. veslování: uzkej neutrální uchop 4x8 váhu nevim
4. břicho - nejezdim ho moc na serie a nejezdim žádný stroje.[/u]

Paranormal · Zaslal: so září 13, 2014 4:52 pm Předmět: sobota 13.9.2014

sobota 13.9.2014

NOHY , trochu břicho

1. Dřepy 5x8 60,70,70,75,75kg
2. Výpady s jednoručkama v ruce 4x8 na každou nohu 12,14,14,14kg
3. předkopávání 3x8 váhu nevim
4. břicho 4x10 zvedání nohou ve visu

Paranormal · Zaslal: ne září 14, 2014 6:45 pm Předmět: Neděle

Neděle 14.9. 2014

RAMENA, BICEPS

1. Tlaky na ramena s jednoručkama v sedě 4x8,8,7,7 - 16,18,18,18kg
2. Přítahy velké činky ve stoje pod bradu 4x 8,8,8,8 - 30kg
(nevim jak se to přesně jmenuje, v podstatě nikdy jsem to necvičil)
3. Rozpažování vleže na břiše na lavičce 4x10 - 6kg jednoručky

Biceps

4. Bicepsové zdvihy v sedě s jednoručkama 4x asi 8 - 10,12,12,12kg
5.biceps na scotově lavici 4x asi 8 - váhu nevim

Paranormal · Zaslal: st září 17, 2014 11:13 pm Předmět: 18.9.2014

Středa 18.9. 2014

Místo toho abych šel cvičit dřív jsem usnul, takže jsem do posilovny přišel pozdě a musel jsem vynechat triceps. Dám ho zítra se zádama.

PRSA. břicho

1. Tlaky na prsa s jednoručkami hlavou nahoru 4x7 - 20,22,22,22kg
2. Protisměrný stahování kladek na prsa 4x8? - 17,5kg (skoro nikdy jsem to necvičil, docela dobrý)
3. Pulover s jednoručkou 4x9 - 18,20,20,20kg

Břicho
4. Zvedání nohou ve visu 5x10

Zjištění z dnešního dne - Ukrajinci u nás ve fitku nikdy necvičí nohy.

arkan · Zaslal: čt září 18, 2014 6:49 am Předmět: Re: Paranormální log

Paranormal napsal:

Třeba dostanu i nějaký rady.

Je mi 30, váhu nevim protože by mě to akorát nasralo, ale bude to něco kolem 75kg (spíš míň) a výška 184cm. Jsem extrémní ektomorf,
e.[/u]

Podle mě bys měl zvýšit kcal a to hodně, denní energetický příjem musíš mít větší než výdej, to je u tebe asi problém.

Já bych to viděl tak na stravu (složení)30-35% tuk, 20% bílkoviny a zbytek sacharidy.
Celkové množství bych zvedl spočátku o 500kcal a dál by se vidělo, co to udělá.

_________________
"Je jen jeden vrozený omyl, a to ten, že si myslíme, že jsme tu proto, abychom byli štastni." Arthur Schopenhauer

Paranormal · Zaslal: čt září 18, 2014 10:33 pm Předmět:

Ok, dík za radu. Hned jak jsem přišel domu začal jsem vařit. Nějak moc dlouho to trvalo takže jsem zase trochu nestíhal posilovnu.

čtvrtek 18.9.2014

ZÁDA, TRICEPS

1. Shyby neutrální uchop ten širší 5x7 - bez zátěže, pak 2,5 kg na opasku
2. Přítahy velké činky v předklonu podhmatem 4x8 - 50kg
3. Přítahy horní kladky za hlavu nadhmatem 4x8 - asi 45

Triceps
1. Kliky na bradlech na uzko 4x9 bez zátěže
2. Tricepsové stahování horní kladky nadhmatem 4x8 váhu nevim

Dneska mi někdo ukradnul v posilovně pásek! Takže fakt super.

Paranormal · Zaslal: ne září 21, 2014 7:40 pm Předmět: Neděle 21.9.2014

Neděle 21.9.2014

Dneska trochu divnej trénink, původně jsem myslel že pojedu dřepy, ale nakonec jsem to celé postavil uplně jinak. Každej trénink jedu jak se mi chce, nemám nějakej pevně danej trénink, kterého bych se držel třeba 2 měsíce, což je možná špatně.

NOHY, břicho

1. Leg press 4x8-10 (100,125,150,150)
2. výpady s jednoručkami v ruce (chůze) 3x8 na každou nohu, 14kg jednoručky
3. zakopávání 3x7 váhu nevim
4. předkopávání 3x8 váhu nevim

Břicho

1. Sklapovačky s 10kg na hrudníku na šikmé lavici, 3 série nevim kolik opakování
2. 10 minut na zemi všechno možný na střed těla

Leg press mi příde jako docela nepříjemný cvik, i když se to nezdá poměrně dost zatěžuje spodní záda, takže jsem to docvičil a cítil jsem, že dřepy prostě dneska nechci jet... jo a ten pásek se nakonec v posilce objevil :)

Zlata · Zaslal: ne září 21, 2014 10:26 pm Předmět:

Ahojííí prosím Tě, ten pásek používáš jen na přidávání si závaží kupříkladu na ty shyby, nebo s nim jezdíš dřepy, mrtvoly či jiné?

_________________
Ve skutečnosti si o sobě myslím, že jsem citlivá a inteligentní lidská bytost... Ale s duší klauna, který vždycky všechno pos**e... :D

Peter.Ustinov: na tobe by se dala udelat nejedna diplomka z oboru psychologie :D

Paranormal · Zaslal: po září 22, 2014 12:05 am Předmět:

Zlata napsal:

Ahojííí prosím Tě, ten pásek používáš jen na přidávání si závaží kupříkladu na ty shyby, nebo s nim jezdíš dřepy, mrtvoly či jiné?

Ahoj, používám ho především na dřepy a spoustu dalších cviků....... cviky v předklonu nebo i tlaky na ramena....atd. Zároveň mi slouží i ve chvíli, kdy na sebe potřebuju zavěsit nějakou dodatkovou zátěž.

Zlata · Zaslal: po září 22, 2014 8:39 am Předmět:

Paranormal napsal:

Ahoj, používám ho především na dřepy a spoustu dalších cviků....... cviky v předklonu nebo i tlaky na ramena....atd. Zároveň mi slouží i ve chvíli, kdy na sebe potřebuju zavěsit nějakou dodatkovou zátěž.

No já nejsem nějaký rozumbrada, jen se ještě tak hloupě zeptám, nešlo by to bez něj? / (nemluvím o přídávání závaží na něj, to je super, že se u shybu zvedneš i se závažím, to obdivuji), ale u dřepů a ostatních cviků. Četla jsem něco o vyhřezlé ploténce, tak chápu, že se s ním cítíš bezpečněji. Ale napadlo mě, co jej vynechat, a zkusit jet chvilku bez něj? Samozřejmě snížit váhy a zpevňovat ten svůj svalový korzet, vem si, že bez toho pásku ti ta záda, břicho a vše bude krásně sílit. A páteř by Ti měla pak krásně držet pohromadě díky svalům. A pak zas třeba za nějaký čas můžeš zkusit pásek nasadit a uvidíš, že zvedneš mnohem více. Ale není to o váhách. Právě proto, že jsi ektomorf, si myslím, že by bylo fajn zpevňovat vše postupně, jsi i dost vysoký což pak znamená i větší páku u cviků.... Neber to prosím nijak...jen je to můj názor...a vlastní zkušenost. Ale tak..co já vím :D jsem jen malá holka.

_________________
Ve skutečnosti si o sobě myslím, že jsem citlivá a inteligentní lidská bytost... Ale s duší klauna, který vždycky všechno pos**e... :D

Peter.Ustinov: na tobe by se dala udelat nejedna diplomka z oboru psychologie :D

Paranormal · Zaslal: út září 30, 2014 4:10 pm Předmět:

Zlata napsal:

Paranormal napsal:

Ahoj, používám ho především na dřepy a spoustu dalších cviků....... cviky v předklonu nebo i tlaky na ramena....atd. Zároveň mi slouží i ve chvíli, kdy na sebe potřebuju zavěsit nějakou dodatkovou zátěž.

No já nejsem nějaký rozumbrada, jen se ještě tak hloupě zeptám, nešlo by to bez něj? / (nemluvím o přídávání závaží na něj, to je super, že se u shybu zvedneš i se závažím, to obdivuji), ale u dřepů a ostatních cviků. Četla jsem něco o vyhřezlé ploténce, tak chápu, že se s ním cítíš bezpečněji. Ale napadlo mě, co jej vynechat, a zkusit jet chvilku bez něj? Samozřejmě snížit váhy a zpevňovat ten svůj svalový korzet, vem si, že bez toho pásku ti ta záda, břicho a vše bude krásně sílit. A páteř by Ti měla pak krásně držet pohromadě díky svalům. A pak zas třeba za nějaký čas můžeš zkusit pásek nasadit a uvidíš, že zvedneš mnohem více. Ale není to o váhách. Právě proto, že jsi ektomorf, si myslím, že by bylo fajn zpevňovat vše postupně, jsi i dost vysoký což pak znamená i větší páku u cviků.... Neber to prosím nijak...jen je to můj názor...a vlastní zkušenost. Ale tak..co já vím :D jsem jen malá holka.

Váhu na dřepy jedu schválně menší, cvičím to jen se 75 kg maximum, dřív jsem jel i 100 nebo 105kg. Střed těla cvičím především cvikama na střed těla od SM systému až po cviky který mám od fyzioterapeuta..bosu atd. Nevím jaký by to mělo učinek ještě víc snížit váhy u dřepu a jet bez pásku. Jde totiž hlavně o dřep kde pásek nejvíc používám. A taky přítahy v předklonu. U těch dalších jen když tam mám už nějakou pro mě větší váhu. Takže nevím, možná že máš pravdu. Každopádně mám vyzkoušený že s malejma váhama a více opakování nepřiberu téměř nic, takže se mi do toho nějak extra nechce. Myslím si že střed těla posílim víc cvikama na střed těla než když budu dělat dřepy bez pásku.

Paranormal · Zaslal: út září 30, 2014 7:10 pm Předmět: 29.9. 2014

Pondělí 29.9. 2014

Musel jsem si dát týden pauzu, protože jsem za prvé neměl moc čas a hlavně za druhé mě boleli z toho debilního leg pressu záda. Asi rok a půl co jsem vyřešil plotýnku a nepravidělně cvičil mě nikdy nic v zádech nebolelo. Začnu zapisovat a hned problém. Díky SM systému jsem zase ok. Všem doporučuju, pokud máte nějakej problém se zádama, neni nic lepšího než SM systém. Zkusil jsem toho opravdu hodně a nic nefunguje líp.

PRSA, TRICEPS

1. Bench press hlavou nahoru 4x8,8,7,6 (50,55,55,57kg)
2. Protisměrné stahování kladky na prsa 4x8 (17,5kg)
3. pulover 3x10 (18kg)

Triceps
1. Francouzký tlaky s ez činkou 4x7 (asi 12kg jsem naložil)
2. tricepsové stahování horní kladky nadhmatem 4x9 (váhu nevim)

Paranormal · Zaslal: út září 30, 2014 7:18 pm Předmět: 30.9.2014

Úterý 30.9. 2014

ZÁDA, Břicho

1.Shyby 5x8,7,7,6,6 (dodatková zátěž 2,5kg)
2. Stroj - ležim na břiše uhel 45 stupnů, váhu přitahuju k sobě 4x8 (20kg)
3. Stroj - ten už nevim jak popsat, šetřil jsem záda 4x8

Břicho
1. Asi 15 minut na zemi, různý fyzio cviky na břicho, plank a podobně
2. Zvedání nohou ve visu 4x10

Paranormal · Zaslal: čt říjen 09, 2014 11:58 pm Předmět: čtvrtek

Byl jsem ted tak napůl nemocnej, tak jsem si musel dát pauzu. Doufám že ted už najedu na pravidelnej trénink. Trochu se mi i rozleželo v hlavě jakej trénink zvolit a nakonec pojedu Split 3x nebo 4x týdně. Bude to v podstatě trénink TLAKY, NOHY, TAHY + inspirace z knihy Konečně mohutný. Dnes jsem spíš tak nějak začínal skoro od nuly tak jsem to moc nepřeháněl.

Čtvrtek 10.10. 2014

PRSA, RAMENA, TRICEPS, Břicho

1. Bench press hlavou nahoru 5x7
2. Rozpažky 4x8
3. Upažování jednoruček v sedě 5x8
4. Tricepsové stahování horní kladky 5x8
5. 15 minut cvičení břicha na zemi

Váhy nejsou ted důležitý

Paranormal · Zaslal: pá říjen 10, 2014 8:13 pm Předmět: pátek

Pátek 10.10. 2014

Zatím jsem trochu šetřil záda.

NOHY

1. Zakopávání 4x8?
2. Předkopávání 4x8?
3. Hacken dřep 4x8 nakládal jsem různě a opakování taky různý
4. výpony v sedě 4x15

Váhy ted nejsou důležitý.