Koffis - směle k lepším zítřkům

koffis

Jmenuji se Veronika a jsem posilovací začátečník, věk: 25 let, výška 168 cm, váha 64 kg po ránu. Souhra náhod a hlavně Švadla mě přiměli k tomu začít si psát tréninkový log. Mým cílem je celkové zpevnění postavy a drobná redukce váhy. Kromě toho také budou tréninky více zaměřené na ramena a záda, jelikož se mi za pár let u sezení u počítače udělala pěkná kasička.

Poslední dobou jsem jakýkoliv pohyb brala jako nutné zlo a posilku navštívila pouze nárazově. Nyní jsem si ale dodala odvahu, tak držte palce!

Mám za sebou 5 tréninků s osobní trenérkou ve FITINN. Do posilovny chodím prozatím 2x týdně (+30min kardio) a 2x týdně kardio mimo trénink (cca 45min).

FITINN Holešovice

30.9. 2014

NOHY, BŘICHO

rozehřátí:
5min AMT

dřepy v multipressu:
1 x 15
2 x 15 x +10kg
+
dřepy ve výskoku:
3 x 20

legpress:
1 x 15 x +40kg
2 x 15 x +45kg
+
přítahy kolen ve vzporu:
3 x 20

zakopávání:
3 x 15 x 20kg

V každé sérii vždy 5., 10. a 15. opakování 3 vteřiny podržené.

předkopávání:
1 x 5 x 25kg + 1 x 5 x 20kg + 1 x 10 x 15kg
1 x 5 x 25kg + 1 x 5 x 20kg + 1 x 5 x 25kg + 1 x 10 x 15kg
1 x 5 x 25kg + 1 x 5 x 20kg + 1 x 5 x 25kg + 1 x 10 x 15kg
+
hluboké dřepy:
3 x 15

V-up:
3 x 20

zkracovačky s vytáčením:
3 x 20

zvedání nohou vleže + svíčka:
3 x 20

výpady s výskokem:
3 x 10

Před kardiem jsem zkusila dvě kapsle granátu (kofein)..

kardio:
30min AMT

No a nakonec protažení nohou

.

Do šatny jsem se dovlnila (nohy na kaši), ale spousta energie. Každý trénink je ale čím dál tím větší porníčko.. chvílemi mám pocit, že umírám, ale jdeme dál :-)

Večer mi padla kukadla dost brzy, nechápu..

_________________
"Rozdíl mezi mnou a Sylvesterem Stallonem je v tom, že já jsem já a on je on."
- Arnold Schwarzenegger

koffis

Bohužel žádný tréninový zápis se nekoná. Od včera bojuji s nachlazením

. Snad to o víkendu vyležím, obzvlášt pokud se o mě bude starat švadla.

_________________
"Rozdíl mezi mnou a Sylvesterem Stallonem je v tom, že já jsem já a on je on."
- Arnold Schwarzenegger

koffis

Fitness Na Korábě

5.10. 2014

AEROBKA

70min běhací pás

Chůze v tepovce.

Dneska už je nachlazení znatelně lepší, tak snad od zítra zase regulérní trénink.

koffis · Zaslal: po říjen 06, 2014 8:23 pm Předmět:

FITINN Holešovice

6.10.2014

KRUHOVÝ TRÉNINK, RAMENA

rozehřátí:
5min Eliptical

V-up:
40 sekund
+
20 sekund pauza
+
Burpees:
40 sekund
+
20 sekund pauza
+
kettlebell swing na Reebok core board:
40 sekund
+
20 sekund pauza
+
plank na bosu:
40 sekund
+
Střídavě na předloktí a na dlaních.
+
20 sekund pauza
+
přítahy 10kg weight bag:
40 sekund
+
20 sekund pauza
+
přeskoky stepperu s držením:
40 sekund
+
20 sekund pauza
+
břicho - "jízda na kole":
40 sekund
+
20 sekund pauza
+
TRX výpady vzad:
40 sekund
+
20 sekund pauza
+
dřepy s výskokem na lavičku:
40 sekund

Tohle celé třikrát po sobě

A pak směle na ramínka

.

upažování vstoje:
1 x 10 x 2kg + 8 x 3kg + 6 x 4kg
1 x 10 x 2kg + 4 x 3kg
1 x 4 x 1kg + 4 x 2kg + 4 x 3kg
1 x 4 x 1kg + 4 x 2kg + 4 x 3kg

Prošla jsem si peklem.

Celý trénink mě vůbec nebavil, těšila jsem se na záda a nohy, ale kruháč a na závěr snaha o ramena mě úplně vycucly a taky dost překvapily. Po nachlazení jsem slabá jak moucha. Kardio na závěr nebylo, páč prý když je kruháč, tak prý nemusím už kardio :D To byla pravděpodobně jen laciná snaha trenérky mě trochu rozveselit po tom bídným upažování.

švadla · Zaslal: po říjen 06, 2014 8:26 pm Předmět:

Zlato vydrž, to bude dobrý. Někdy. Snad. Třeba za rok :-D

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

koffis

FITINN Holešovice

8.10.2014

AEROBKA

40min běhací pás

Chůze v tepovce. Chtěla jsem déle, ale nestíhačka do práce.

koffis

FITINN Holešovice

9.10.2014

NOHY, ZÁDA, BŘICHO

rozehřátí:
5min elliptical EFX

dřepy s výskokem:
20x

legpress:
1 x 20 x 50kg
2 x 20 x 60kg

výpady vzad na multipressu:
1 x 20
2 x 20 x +5kg

předkopávání:
1 x 14 x 30kg
1 x 10 x 35kg
1 x 14 x 30kg

zakopávání:
1 x 14 x 20kg
2 x 14 x 25kg

hyperextenze:
3x12

shyby s dopomocí:
1 x 12 x -45kg
1 x 12 x -40kg
1 x 12 x -45kg

přítahy spodní kladky:
3 x 15 x 25kg

stahování horní kladky za hlavu:
3 x 15 x 25kg

zkracovačky na stroji:
3 x 18 x +20kg

Každé šesté opakování v každé sérii podržené.

zkracovačky na šikmé:
1 x 12 x +5kg
2 x 12 x +10kg

kardio:
30min na AMT

Nakonec protažení celého těla a šupky dom

Tenhle trénink byl fakt parádní

Jo a váha ráno 62,8kg. Už se mi to konečně pohlo

koffis

FITINN Holešovice

14.10.2014

RAMENA, ZÁDA, BŘICHO

rozehřátí:
8min elliptical EFX

tlaky s JČ vsedě:
3 x 15 x 6kg
+
předpažování s kotoučem:
3 x 15 x 5kg

upažování vstoje jednoruč:
3 x 13 x 4kg

stahování protisměrných kladek za záda:
3 x 15 x 25kg

A pak se to pomalu a procítěně pouštělo zpátky. Dost jsou z toho cítit střední ramena.

kliky na bradlech s dopomocí:
3 x 12 x -40kg

shyby s dopomocí:
1 x 12 x -40kg
2 x 12 x -35kg

stahování horní kladky za hlavu:
1 x 13 x 25kg
2 x 13 x 20kg

Po první sérii jsem musel ubrat. Dost jsem cítila levé rameno.

přítahy spodní kladky:
1 x 15 x 20kg
2 x 15 x 20kg

souběžné přítahy JČ vleže na šikmé:
3 x 12 x 6kg

zkracovačky na stroji:
3 x 22 x +40kg

Každé desáté, šestnácté a dvaadvacáté opakování podržené. Bohužel jsem rameno cítila i tady.

kardio:
30min na běhacím páse

Šla jsem hezky do kopce :-)

Protažení a rychle domu na jídlo.

koffis

FITINN Holešovice

16.10.2014

NOHY

rozehřátí:
10 min AMT

výpady v chůzi:
2 x 12

Na každou nohu. Aneb projdi si svoje fitko :D

legpress (na vnitřní stehna):
2 x 20 x +45 kg
1 x 23 x +45 kg
+
běžec na místě:
3 x 40

předkopávání:
1 x 15 x 25 kg
1 x 13 x 25 kg
1 x 11 x 25 kg
+
rychlé dřepy na dopálení:
3 x 20

široký dřep s JČ:
3 x 15 x 14 kg

výstupy na lavičku:
3 x 15 x 8kg

EFX:
sklon 15, obtížnost 10, 2 minuty jízda na maximum na dopálení

obrácená hyper extenze:
3 x 15

výpady v chůzi:
3 x 15 x 10 kg

Vycuclo mě to tak, že poslední výpady vypadaly jako chůze po měsíční krajině

kardio:
30 min kole v tepovce

protažení

Dneska jsme změřily tělesný tuk a vyšlo do éteru to šílený číslo 28 %, takže přidám na kardiu a cíl stanoven na 20 %.Večer váha 63,9 kg fuuuj.

koffis

17.10.2014

AEROBKA

40 min na pásu v tepovce

Ráno mi to ukázalo 62,6kg a po kardiu 62,4kg. To už jsou hezčí čísla oproti večeru

koffis · Zaslal: ne říjen 19, 2014 6:21 pm Předmět:

19.10.2014

AEROBKA

26 min.na kole
34 min.na pásu v tepovce

koffis · 20.10.2014 AEROBKA 45 min. AMT

20.10.2014

AEROBKA

45 min. AMT

koffis · Zaslal: st říjen 22, 2014 8:46 am Předmět:

FITINN Holešovice

21.10.2014

RAMENA, ZÁDA, BŘICHO

rozehřátí:
15 min. EFX

tlaky na ramena na stroji:
1x12x15 kg
2x12x20 kg

upažování s JČ ve stoje:
3x12x3 kg

předpažování s kotoučem:
3x12x10 kg
1x6x5 kg
+
dámské kliky 3x10

klíky na bradlech s dopomocí:
3x12x-35 kg

shyby s dopomocí:
3x12x-35 kg

stahování horní kladky za hlavu:
3x12x25 kg

přítahy spodní kladky:
2x12x20 kg
1x15x20 kg

zkracovačky na stroji:
3x12x35 kg
každé 6té a 12té podržené

kardio:
20 min. EFX po 1 min na 15-7 a po 1 min. 10-10, strides/min. 130

protažení

Tenhle trénink byl oproti ostatním víc adekvátní tomu, co dokážu opravdu zvednout, celková spokojenost. Kdo by věřil, že závěrečné kardio bude fakt mazec, nastavení EFX na 10 a 10, super makačka

A co je úplně skvělý, že mě nebolelo rameno..

švadla · Zaslal: st říjen 22, 2014 9:41 am Předmět:

Ještě chvilku a můžeš jet silovku se mnou

. Konečně s tebou začala jet pořádný tréninky. Oproti tomu skákání po fitku to vypadá dobře.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

koffis · Zaslal: st říjen 29, 2014 3:59 pm Předmět:

FITINN Holešovice

23.10.2014

NOHY, BŘICHO

rozehřátí:
8 min. AMT
10x dřep na multipressu

dřepy na multipressu:
3x12x10 kg
+
dřep s výskokem 1x10
dřep s JČ 2x6 kg

výpady vzadu na multipressu:
3x20x5 kg
+
2 série výpadů po fitku (projdi si své fitko)

předkopávání:
3x12x35 kg
+
dřepy s výskokem do vypálení

zakopávání:
3x12x20 kg (každé 6té podržené)

obrácená hyper extenze:
3x12

rumunský mrtvý tah:
3x12x10 kg

abdukce na stroji:
3x12x35 kg
3x12x25 kg
3x12x15 kg

side plank s vytáčením pánve:
2x15

plank:
1 min

kardio:
30 min na pásu v tepovce