Weakman - Functional training

Wekman · Zaslal: st říjen 15, 2014 8:51 pm Předmět:

14.10. VOLNO

15.10.
Kulturistika

Naplanovanej jsem mel zas nekakej cross,ale kdyz jsem zacal trh a pri 2.serii me to totalne nebavilo,sel jsem radsi drepovat a pak uz dal tak nejak klasikou silovku :)

DREP
12x50
10x70
5x5 (80~100)
12x70
supr drepy,zada dole nijak nebolely,na patach jsem myslim taky sedel,takze spokojenost,priste nejtezsi aspon 105 :)

GOOD MORNINGS
10x40
10x50
2x10x60
celkem dobry,hamy i bedra rozbity pekne

TLAKY JR V SEDE
15x15
5x5 (20~27) 27 uz dost na krev
10x15

UZOVANI V LEZE (zadni delty)
2x12x6
2x10x8
10x4

UZKY BENC
10x40
2x5x60
2serie dipu po 8~10
nahovno multipres,takze pro tricaky zadnej pozitek

BICAK S JR SOUPAZNE V SEDE
10x10
3x10x12
15x7

VYPONY V SEDE
20x20
15x30
10x40
10x40
15x30
20x20
20x20
super vyponovac! bavilo

BRICHO
3serie po 5 nohou k hrazde s podrzenim nahore
3s po 30s vydrz ve vzporu jedna noha na medosi
3s po 10 eztremne pomale sedylehy s kotoucem na nartech
3s 15x hyperextenze + 20s maximalne zatnuty plank

15min pas

Wekman · Zaslal: po říjen 20, 2014 7:44 pm Předmět:

Jsem zas tady! Kvůli večernímu učení moc nestíhám zapisovat, napíšu aspoň 2 poslední dny.

19.10. Běh 7,5km
Po delší době pošichtový běh. Bylo docela znát, že po DELŠÍ době, neboť jsem plíce nemohl donutit k pořádný práci...Nicméně to mě motivuje a odteď zařadím víc kardia a běhu!

20.10. Fitko

Mrtvola
12x70
10x100
5x110
5x120
3x130 jó, je to tam!!
3x130
5x110 lehké...
5x110
Sumo styl
3x5x90

Good mornings
4x10x50 - jen tak na protažení hamů a beder, ale bolí to pěkně

Shyby
6x10-6xBW
+závěrečné napumpování na TRX

Militarry press v sedě
8x40
4x50
3x50
8x40
7x40

Upažování na kladce v předklonu
2x10x9
2x6x13,5
+pumpa s 4kg jednoručkou

Biceps s EZ
12x20
10x30
3x6x40
15x30 - restpauze

Nohy k hrazdě se zátěží na kotnících
3x5
6xBW

"Střecha" na míči
3x12

Side-to-side s jednoručkou
30x5
2x30x10

20min nekonečný schody

Trénink bavil hodně! Mrtvola potěšila a z dalšího cvičení jsem měl taky poměrně radost :)
Jestli půjdu zítra ještě nevím, možná spíš lehčí běh, podle toho, co si tělo řekne.

Wekman · Zaslal: út říjen 21, 2014 2:02 pm Předmět:

21.10. Prsa, triceps

Bench-press
15x50
10x70
5x80
3x85
3x90
2x95
6x70
2x6x75

Tlaky JR hlavou nahoru
10x25
2x6x30
2x8x27

Francouzský tlak EZ
12x20
10x30
3x6x40

Kliky mezi lavicemi
3x20 - pěkně pálelo

Box jumps + burpees
4x10+10

30min pás...

Fajný trénink! Benč teda furt nic moc, ale teď si uvědomuju, že 2x95 jsem ještě nedal, takže vpodstatě PR. Dokud ale nebude minimálně 1x100 nebudu spokojen :D

Wekman · Zaslal: st říjen 22, 2014 9:04 pm Předmět:

22.10. Nohy, břicho

Dřep
12x50
10x70
4x6x90..2série lehký, další celkem těžký
15x70
-celkově se mi dneska nechtělo moc cvičit a ani po rozehřátí u dřepů se nezměnilo. Navíc záda z pondělní mrtvoly nezregenerovaný, takže to bylo trochu znát...

Leg-press
12x100
10x150
10x150
10x165
10x180
10x180

Předkopy + zákopy
4x12-15+12 + na závěr pumpááá

Výpony ve stoje
15x
15x + shazovačka
15x
20x

Výpony v sedě
15x25
10?x50 - to bylo moc
2x15-20x25

20min schody :) - dneska asi nejzáživnější část tréninku

Wekman · Zaslal: so říjen 25, 2014 7:59 pm Předmět:

23.10. Volno - zase hroznej pocit, ale potřeboval jsem se učit, i když mi to nakonec bylo k ničemu

24.10. Brigáda po škole

25.10. Trénik ve znamení Korteho

Mrtvola
5x5...110kg
-asi jsem to trochu přehnal s intenzitou tady...

Bench-press
5x5...75kg
-ne, síla nebyla

Dřep
5x5...85kg
-dneska při dosedu na paty celkem bolelo levý koleno, doufám, že se to další dny nijak neprojeví

Upažování s JČ
4x10...10kg

Stahování kladky (triceps) + soupažně jednoručky v sedě (biceps)
4x10-12x27 + 10-12x10

Zvedání nohou na nakloněné lavici + sedy-lehy s 10kg kotoučem + přítahy kolen ve visu do stran + hyperextenze s 15kg kotoučem
3x 10-8 + 10 + 20 + 15

30min pás...

Pocitově asi jeden z nejtěžších tréninků, co jsem za dlouho dobu cvičil a tak to má být! Chtěl jsem se nějak rozhejbat, což se docela povedlo. Další trénink nejspíš v pondělí nebo úterý.

Wekman · Zaslal: po říjen 27, 2014 7:03 pm Předmět:

27.10.
Dneska zase trochu té dymaniky :)

Trh
3x30
3x40 - power snatch
3x40 - do polodřepu
3x45 - power
3x45 - polo
2x50 - power
2x50 - polo
1x50 - polo

[size=18]Snatch high pulls
7x50
5x65
5x60
Power clean[/size]
10x50
7x60 - docela lehký, šlo by i víc, ale chtěl jsem přihodit
5x65
2x70
2x70
15x50

WoD:
10rounds of
10x pull-up
10x push-up
10x squat jump
5x5 x KB snatch @12,5kg?
-docela mazec toto, ale šlo to

15min pás na vydáchání a taky aby bylo nějaký to kardióó!!

Wekman · Zaslal: út říjen 28, 2014 9:27 pm Předmět:

28.10. Běh
Na fitko nebyla moc nálada, nevíc venku krásně, tak jsem jednoruše zaběhal. Sice boty nic moc, takže na patě krvavej puchejř jako kráva a nemůžu moc došlápnout, ale jinak super!

Wekman · Zaslal: pá říjen 31, 2014 7:10 am Předmět:

29.10. Volno

30.10. FULL BODY

DREP dneska ne ATG,ale klasickej lifterskej
12x70
10x90
8x100
3x110
6x110 dopomoc
5x110
2x10x90

DEFICIT DEADLIFT z vysky kotouce
3x10x70 + 1seri 10op ze zeme
bedra ze drepu odvareny,tak jen synbolicky toto

TLAKY JR NA ROVNE
15x20
10x25
10x30
8x32
6x34
2x12~10x25

SHYBY
6x10~6
+pumpa kladka za hlavu

TLAKY PRED HLAVOU NA MP
10x30
3x8x40
8x30

UZKY BENCH
10x50
2x8x60
10x50

BICES S EZ NADHMATEM
3x8~10x30
jo,pekne byl citit i biceps a ne jen predlokti

15xZVEDANI NOHOU NA ZEBRINACH + 10xAB ROLLER + 10s PLANK NA JEDNE NOZE JEDNE RUCE NA MICI + 30xSIDE TO SIDE ZKRACOVACKY
3kola...
15s PLANK + 15s VYDRZ V V~situpu
3kola

Wekman · Zaslal: so listopad 01, 2014 9:42 pm Předmět:

1.11. Ranní Ramena, trapézy, hamstringy, lýtka

Military press ve stoje
15x30
10x40
8x45
2x6x50
6x45
8x40
xx20

Upažování v sedě + tlaky
8x8 + 5tlaků
8x7 + 6tlaků
2x10x6 + xxtlaků

Upažování v leže + delt-dec
4x10x6 + 12x50lbs?

Předpažování paralelním úchopem
15x8
12x10
12x12

Krčení ramen s JR
15x20
12x25
12x30 + 15x15?

Zákopy v leže
12,10,6,12,12

Rumuská mrtvola
12x50
2x10x70 + 6x50

Výpony ve stoje
4x15-20

Výpony v sedě
4série různé postavení chodidel

Parádní trénink před odpolední žranici na oslavě narozenin :D Sice síla moc není, ale procítit svaly ještě umím, takže jsem si to náramně užil a zítra budu pokračovat asi zádama se stehnama nejspíš :)

Wekman · Zaslal: po listopad 03, 2014 10:28 pm Předmět:

2.11. Volno

3.11. Záda, ruce, břicho

Přítahy VČ v předklonu nadhmat
15x50
12x60
10x70
5x80
4x90 - odtud trhačky
4x90
9x80
10x70 + 7x MT
10x70 + 10x MT
12x50
-jó, brutálně to pálelo :)

Shyby na šííroko
10xBW
5x8kg
3x4x14,7kg řetěz + 2s ještě 4-6x BW
10x (po etapách :D) BW

Stahování kladky za hlavu
15x41,5
12x45
10x49,5
+nějaký pumpovací

Přítahy JČ s oporou
12x25
12x25
10x27
10x27 + xx16
-brutus prostě...

Bicepsový zdvih na střídačku s EZ, rovnou, na široko, úzko
asi 5 sérií po 8-12op s 20-35kg

Izovolovaný zdvih jednoručky se zapřením o koleno
4x10-12x7-8kg
+pumpa kladiva se 7kg

Franckouzský tlak EZ
10x30
3x10x35
6x30

Francouzský tlak s JR incline
4x12x8 - taky peklo

Kliky na bradlech + kliky na úzko
3s max op.

Zvedání nohou na nakloněné + mohamedy ve stoje 31,5kg + úklony s jednoručkou 27kg
4x 15 + 12 + (15+15)

Hyperextenze + plank
2x10-15x15kg + 20-30s

15min schody...

Po hóódně dlouhé době zase normální kulturistickej trénink zad a rukou! Opravdu nehorázný orgasmus, tohle jsem asi ptřeboval dlouho, ale zítra nebudu moci zvednout ruce jak budou hotový záda :D Zítra nejspíš nohy :)

Wekman · Zaslal: pá listopad 07, 2014 1:53 pm Předmět:

4.11. NOHY, CARDIO
5.11. Studijni volno

6.11. KOZY, RAMENA, TRAPEZY BRICHO, 30min pas

BENCH
15x50
12x70 :)
3x6x80
10x70
11x70 na rest pause
2x15x50 wide grip

HAMMER NA HORNI KOZY
10x25 (vaha jedne strany)
3x8x35
2x10~15x25

ROZPAZKY S JR
3x12x13 + kliky

TLAKY VC V STOJI
10x30 za hlavou z trapezu
8x40
8x40 pred hlavou
6x40

PRITAHY VC K BRADE
3x12x30

UPAZOVANI V PREDKLONU + PREDPAZOVANI SOUPAZ
3x10+10
2x12+12

KRCENI RAMEN S VC
2x15x70
10x90
12x70 + shazovana s 15kg kotoucema

NOHY K HRAZDE
3x10

MOHAMEDY VE STOJE
20x
2x12
15x
15x

SIKME ZKRACOVACKY NA BOSU
3x15

2xPLANK VARIACE

Wekman · Zaslal: st listopad 12, 2014 7:02 am Předmět:

pa 7.11. Brigada
so 8.11. Celej dem v Brne (kurz na VS + Sportlife)
ne 9.11. Brigada,nemoc
po 10.11. Zkouska FB ve fitku
ut 11.11. ~ ? nemoc

Chytila si me nejaka chripka ci co, sice se necitim nijak spatne,ale mluvit skoro nemuzu. Navic z pondelniho cviceni lehkej vyron kotniku,takze taky super...

Wekman · Zaslal: so listopad 15, 2014 10:41 pm Předmět:

15.11.
KONECNE TRENING
Po tydnu polehavani a nekonecne nudy se dnes konecne udelalo lip,tudiz jsem toho hned vyuzil :)
Sel jsem radsi o neco mensi objem i intenzitu,abych hned v zarodku neprepalil.

CELNI DREP
10x40
10x50
10x60
8x70
15x70 zadni drep
*stred tela jsem citil vic nez stehna

BENCH
15x40
12x60
3x10x70

SHYBY NA SIROKO
nevim presne kolik serii,ale tusim 8~12 po 12~5op

UPAZOVANI S JR
15x6
3x12x7

TRICEPS KLADKA + BICEPS SOUPAZ JR
15,12,12,10,10
*vahy uz nevim,ale napumpovany neskutecne

20xZVEDANI NOHOU V LEZE + 20xZKRACOVACKY + 20xRUNNER ZKRACOVACKY + 30s plank
3kola

20min pas...

UZASNY trenik plny radosti. Navic v mem drivejsim fitku,kde dam hodne kamaradu,takze i atmo skvela :))

Wekman · Zaslal: po listopad 17, 2014 6:48 pm Předmět:

17.11. CrossFit

Power snatch
3x5...40kg
5x40 do polodřepu

Wide grip deadlift
10x50
10x70
6x80
3x90
...ten snatch grip má něco do sebe, musím hodně zapojit nohy a je to takový víc komplexní

WoD 1
1x šplh bez ruk na cca 3,5m laně...vůbec to nešlo : (
5x ring dip
10-8x front squat...1.kolo 40kg, dál 50
rounds: 5

WoD 2
10x burpee
10x chest to bar
10x push up
10x KB swing 12,5kg
rounds: 5
...hrůza děs, jak mizernou fyzičku teď mám...

ABS:
20x zkracovačky na bosu +5kg medball
20s plank lokty na bosu
20x superman (bedra)
rounds: 3

Dost dobrej trénink! Sice jsem totálně nezvvládal, ale bavilo hodně :)

Wekman · Zaslal: út listopad 18, 2014 7:39 pm Předmět:

A jedéém!

18.11. ,,Crossfit"
*radši do uvozovek, protože tomu o co jsem se pokoušel, se moc crossfit říkat nedalo :D

21-15-9 komplex
Thruster 40kg
Box jump
-bez času, ale i tak potůčky a potoky potu

For time:
50 pull-up
100 push-up
200 squat
total: 16"30
-dřepy asi největší peklo...

Rowing 5k
time: 9"32
-btw máme sice zrychlený vesla, ale i tak to bylo celkem dlouhý

Strečink a domů

Trénink docela na krev, i když se do toho teprve dostávám. Thrustery docela lehký, jen to vyladit technicky a můžu přiložit. Na začátku tréninku jsem si šikovně dal při C2B bradou o hrazdu, takže mírně paralizován, ale po chvíli dobrý :D