Koffis - směle k lepším zítřkům

koffis · Zaslal: st říjen 29, 2014 4:00 pm Předmět:

25.10.2014

AEROBKA

Indiánský běh
25 min běh
25 min rychlá chůze

Váha ráno 62,2 kg. Bohužel mě večer chytlo levý koleno tak, že jsem už radši další dny běhat nešla

koffis · Zaslal: st říjen 29, 2014 4:11 pm Předmět:

FITINN Holešovice

28.10.2014

RAMENA, ZÁDA, BŘICHO

rozeřátí:
15 mn AMT

tlaky na ramena v multipressu:
3x12xosa

upažování s JČ ve stoje:
3x12x4 kg

předpažování s kotoučem:
5x12x5 kg

rozpažování na stroji:
3x12x20 kg

klíky na bradlech:
3x12x-45 kg

břicho na stroji:
3x12x35 kg

střecha na balančním míči:
3x12
Na konci druhé série jsem si dala na držku, protože jsem přepadla přes míč dopředu

stahování kladky za hlavu:
2x12x20 kg
1x12x25 kg
Stále mám pocit, že mám na kladce levou ruku blíž než tu pravou, ale to je jen tím šíleným oslabením levý půlky těla

souběžné přítahy JČ vleže na šikmé:
3x12x6 kg

kardio:
40 min. AMT

Přidáváme na kardiu po silovým tréninku o 10 min víc, uvidíme, co to udělá

A abych nezapomněla, za domácí úkol jsem dostala naučit se pořádně kliky na triceps, aniž bych si odřela obličej o koberec

švadla · Zaslal: st říjen 29, 2014 5:01 pm Předmět:

To je jen samý fitko a kardio a já jsem doma hladovej :-) Nakonec jsem na dietě já :-D

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

koffis · Zaslal: st říjen 29, 2014 8:20 pm Předmět:

29.10.2014

AEROBKA

46 min AMT
(4-4 a 3-5 střídání po 2 min)

koffis · Zaslal: pá říjen 31, 2014 11:05 am Předmět:

FITINN Holešovice

30.10.2014

NOHY, BŘICHO

rozehřátí:
8 min. EFX

legpress (na vnitřní stehna):
1x12x50 kg
2x12x70 kg

předkopávání:
3x12x30 kg

sumo dřep:
3x15x20 kg

zakopávání:
1x12x17,5 kg
1x12x 20 kg
1x12x 22,5 kg

horizontální legpress:
3x15x40 kg
+
zvedání pánve v lehu s kotoučem:
3x15x15 kg
+
zanožování:
3x20

obrácené kyvadlo na břicho - odtlačování mých nohou trenérkou:
3x15
Nevím, jak to nazvat, úplné kyvadlo to nebylo, jen mi odtlačila nohy a já je musela vrátit do původní polohy
+
plank - střídavé přítahy kolen k loktům:
3x20
+
plank:
3x20 sec

kardio:
40 min rotoped

švadla · Zaslal: pá říjen 31, 2014 12:18 pm Předmět:

Ještě tam dostat klasický dřepy a mrtvý tah a bude to super :-) CIZO ti s Ivčou v sobotu promluví do duše :-P

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

Ikee · Zaslal: pá říjen 31, 2014 1:12 pm Předmět:

Mno, my teď dva chcípáci určitě!

Každopádně dřep, mrtvý tah a bench, to je základ cvičení.. Ale já vůbec preferuju volné váhy a kladky a stroje až maximálně na docvičení. To je otázka, co komu vyhovuje.

Každopádně hezky makáš!! Fandím a držím palce!

koffis · Zaslal: pá říjen 31, 2014 6:02 pm Předmět:

31.10.2014

AEROBKA

40 min stepper
10 kliků jen tak pro radost

koffis · Zaslal: ne listopad 02, 2014 7:03 am Předmět:

FITINN Holešovice

2.11.2014

NOHY,KARDIO

rozehřátí:
5 min AMT

drepy na multipressu:
4x15x10 kg

výpady s JC:
5x20x6kg
3x20
Nohy mi úplně ztuhly

kardio:
20 min EFX
20 min chůze do kopce

protažení

A rychle na pozemek natahovat plot

koffis · Zaslal: st listopad 05, 2014 1:09 pm Předmět:

FITINN Holešovice

4.11.2014

RAMENA, ZÁDA, BŘICHO

rozehřátí:
8 min. AMT

upažování vsedě v předklonu:
3x15x3kg

tlaky s JČ vsedě:
3x15x4kg
+
předpažování s kotoučem:
3x15x5kg

upažování vstoje jednoruč:
3x12x2 kg

kliky na bradlech s dopomocí:
3x15x-40kg

shyby s dopomocí:
3x12x-40kg

přítahy spodní kladky:
3x15x20kg

stahování horní kladky:
3x15x20kg

souběžné přítahy JČ vleže na šikmé:
3x12x6kg

zkracovačky hlavou dolu:
1x15x10kg

Jen tak na zabití nudy..

zkracovačky na stroji:
3x12x30kg
každé 6té a 12té podržené

kardio:
22 min EFX
10-10 a 15-5 po 2 min

protažení

koffis · Zaslal: ne listopad 16, 2014 3:05 pm Předmět:

FITINN Holešovice

6.11.2014

NOHY, BŘICHO

rozehřátí: 8 min AMT

dřepy na multipressu:
1x15x10 kg
2x15x20 kg
+
široké dřepy s výskokem:
3x12

výpady vzad na multipressu:
3x12x10 kg
+
výpady s výskokem:
3x10

výstupy na lavičku s výpadem vzad:
3x12x4 kg JČ na každou nohu

střecha na míči:
3x15

side plank s vytáčením břicha:
3x15 na každou stranu

abdukce na nohy:
1x20x40 kg
3x20x25 kg
+1x30x25 kg na dopálení

zanožování:
3x20 na každou nohu

kardio:
40 min rotoped

koffis · Zaslal: ne listopad 16, 2014 3:10 pm Předmět:

FITINN Holešovice

9.11.2014

NOHY, KARDIO

rozehřátí:
8 min AMT

legpress:
1x20x40 kg
2x20x50 kg
1x20x60 kg

výstupy na lavičku s výpadem vzad:
3x10x4 kg JČ na obě strany

abdukce na nohy:
1x20x40 kg + 1x20x25 kg
1x20x40 kg + 1x20x25 kg + 1x20x20 kg na dopálení

kardio:
40 min AMT

koffis · Zaslal: ne listopad 16, 2014 3:19 pm Předmět:

FITINN Holešovice

11.11.2014

RAMENA, BŘICHO

rozehřátí:
10 min EFX

kubánský tlak:
3x15x10 kg

dřep + tlak s VČ jednoruč s vytočením:
1x15 na obě strany
2x15x5 kg na obě strany

předpažování s kotoučem:
3x15x5 kg

upažování s JČ:
1x15x3 kg
2x15x2 kg

upažování vsedě v předklonu:
3x15x3 kg

kliky na bradlech s dopomocí:
3x15x-35 kg

střecha na míči:
3x15
+
sklapovačky na šikmý břišní:
3x15 na obě strany
+
sklapovačky na přímý břišní:
3x15 + 3x10 nahoře

EFX:
5 min na maximum (strides per min nad 150)

číšník s therabandem:
3x15
+
číšník bez therabandu:
3x15

protažení

koffis · Zaslal: ne listopad 16, 2014 3:25 pm Předmět:

FITINN Holešovice

13.11.2014

NOHY, BŘICHO

rozehřátí:
10 min AMT

dřepy na multipressu:
1x10
2x10x10 kg

výpady vzad na multipressu:
1x10 na obě strany
2x10x5 kg na obě strany

předkopávání:
3x12x30 kg
+
dřepy s výskokem:
3x10

legpress:
3x15x50 kg
+
běžec:
3x20

výpady s VČ:
6x22x10 kg
+
široké dřepy s výskokem:
6x10

břicho na stroji:
1x15x30 kg
(přesun do ženské zóny

)
2x20x30 kg

protažení

kardio cestou na nákup a z nákupu se dvěma mega taškama žrádla

koffis · Zaslal: ne listopad 16, 2014 3:28 pm Předmět:

FITINN Holešovice

15.11.2014

NOHY, BŘICHO, KARDIO

rozehřátí:
8 min EFX

zakopávání:
4x20x20 kg

abdukce na nohy:
1x25x35 kg
1x25x35 kg + 1x20x25 kg
1x25x35 kg + 1x50x25 kg
(po čtvrtečním tréninku mě teda mega bolel zadek a stehna, ale po tomhle jsem měla co dělat, abych došla na legpress

)

legpress:
4x20x50 kg

břicho na stroji:
3x15x30 kg

kardio:
25 min EFX
15 min AMT

protažení