3h+ workout

1ted · Zaslal: st prosinec 10, 2014 1:51 am Předmět: 3h+ workout

Tento log bych chtěl používat jako občasné poznámky ke svému cvičení. Rád hledám nové cesty a bourám dogmata. Očas se mi stane, že něco vysleduji, že funguje a za pár měsíců to čtu v MF. Tak tady budu mít aspoň důkaz :-) Nemám rád specializaci a mám rád všetranější rozvoj. Mám rád komunikaci a navzájem se můžem posunout o něco dál.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: st prosinec 10, 2014 1:55 am Předmět:

V posledních měsících používám trénink 3h+ workout, kterým se snažím komplexně rozvíjet. Protože cítím, že to funguje rozhodl jsem se o tom napsat i sem. Na jeho základ mě přivedl poznatek z modrého spartan race kdy asi po 5hodinách běhu byl na konci šplh a já druhý den cítil bolest zádových svalů jako dlouho ne.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: st prosinec 10, 2014 2:34 am Předmět:

Příklad původního tréninku.
Běh, vzpírání, běh, síla, běh, objem, běh svalová vytrvalost

Běh trval vždy 12 min. V lehkém tempu tep né přes 150 tepů

vzpírání - metoda 5 x 5
trh + OHS, nadhoz + čelní dřep

síla - metroda 4 x 4
bench press, přítah v předklonu, dřep s výskokem použil jsem váhu 120 kg

objem - 9 sérií na partii
prsa - šikmý tlak JČ, šimé rozpažky, protisměrné kladky
záda - přítah horní kladky, přítah spodní kladky, obrácený pek deck ( jako na zadní ramena )
nohy jsem nejel protože běhali :-)

svalová vytrvalost - metoda tabata ( 20 sec prace, 10 sec pauza 8 sérií )
prsa - tlak JČ + rozpažky 20 kg
záda - stahování horní kladky + stahování kladky nataženýma rukama
nohy - výpady

Toto je kostra mého původního tréninku. Promítají se v ní faktory, že bych chtěl v roce 2015 na zeléného sparťana a mé slabiny v horních prsních svalech a středních ramenou. Tento trénink z obměnami cvičím jedenkrát týdně. Do posilovny zajdu ještě tak 2x kdy 1. tréninku procvičím v klidu slabiny postavy a malé partie a v 2. ramena protože ty chci velké :-D

Od teť budu psát, až současný trénink aby mohly být uvedeny váhy atd. Snad to někomu pomůže. Nebo bude aspoň motivovat. Jinak omluvte případné pravopisné chyby. Svalová hmota požírá tu mozkovou

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: čt prosinec 11, 2014 3:59 pm Předmět:

Dneska k jídlu. Zkoušel jsem různé způsoby zhazování a nic mi nevyhovovalo. Buť jsem nehubnul nebo jsem se cítil slabej nebo v zrcadle bídnej. Četně sacharidových vln. Paleo je mi simpatický ale je na mě poněkud svázaný pravidlama. Jsem rád svobodný.

S vých cílů se mi daří dosahovat, až počítáním Kcal. Nerozlišuju z čeho je získám, dokonce ani přesný poměr živin. Snažím se udržovat bílkoviny na 1,5 až 2,5 na kg hmotnosti. Cukry mám níž a energii získávám převážně z tuků. Snažím se jíst hlavně základní potraviny. Bez omáček a složitých úprav

JÍDLO JE PALIVO. NA RADOST MÁM CVIČENÍ.

( až na Nutellu )

Konkrétnější příklad :

Vážím 97 kg přijímám 3000 kcal na udržení když chci nabírat přidám 500, když snížit hmotnost tak 500 uberu. Jednoduchý ale funguje to.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: čt prosinec 11, 2014 4:52 pm Předmět:

Trénink 8.12.2014
objem + vytrvalost

běh - 1. min. 10 km/h, 2. min. 11 km/h, 3. min. 6 km/h
to celé jsem zopakoval 7x

objem prsa -
šikmé tlaky JČ 3 série po 8 opakováních 2x 32, 36, 40 kg
Incline Chest Press (Hammer Strength) 3 série po 10 opakováních 2x 50, 75, 85 kg
rozpazky na negativní lavici 3 série po 12 opakováních 2x 25 kg
protisměrné kladky zespoda 3 rérie po 15 opakováních 20, 25, 25 kg

běh - 1. min. 9 km/h, 2. min. 10 km/h, 3. min. 6 km/h
to celé jsem zopakoval 7x

objem stehna -
OHS 4 série po 20, 15, 6, 3 - 40, 60, 80, 100 kg
leg press jednonož 3 série po 10 opakováních 50, 75, 100 kg ( koleno dopředu )
dřep sumo 3 série po 8 opakováních 140 kg (dole stopka 2 sec. dinamicky nahoru)

běh - 1. min. 8 km/h, 2. min. 9 km/h, 3. min. 6 km/h
to celé jsem zopakoval 7x

objem záda -
přítah JČ 3 série po 10 opakováních 32 kg ( nahoře stopka 2 sec. )
Superset:
přítah horní kladky + přítah spodní kladky 3 série po 10 opakováních 70, 80, 90 kg
protisměrné kladky 3 série po 15 opakováních

běh - 1. min. 7 km/h, 2. min. 8 km/h, 3. min. 6 km/h
to celé jsem zopakoval 7x

objem malé partie -
boční ramena stoj 3 série po 15 opakováních 25 kg ( nahoře stopka )
bicepsový zdvih na scottově lavici 3 série po 15 opakováních 40 kg (nahoře stopka)
triceps stahování kladky 3 série po 15 opakováních 40 kg ( dole stopka )
v každé mezeře 20x leh - sed ( pomalu )

Většinou po cca 2- 3 hod. začínám cítit čpavek. Což mi ukazuje, že makám, že tělo nestíhá likvidovat odpadnílátky. Vypiji 3 litry vody. Přidávám sůl, šumivý magnesium a 40 g glukopuru.
Po tréninku dávám proteiňák 50 g bílkovin a 100 g glukopur.

Svaly bolí i po 2 dnech

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: út prosinec 16, 2014 11:35 pm Předmět:

Trenink 16.12.2014
Vytrvalost + svalová vytrvalost crossfit

běh - 4 min. 10 km/h, 1 min. 6 km/h
to celé zopakovat 6x ( 4,7 km za 30 min. )

1. WOD
výraz 60 kg + shyb
- 3,6,9....21 za 17 min. 30 sec.
+ 25 spartan burpees do 20 min.

běh - 4 min. 9 km/h, 1 min 5 km/h
to celé 6x ( 4,1 km za 30 min. )

2. WOD
šikmý tlak JČ 2x 40 kg + přítah k pasu JČ P-ruka, L-ruka 45 kg
- 1,2,3...10 za 18 min.
+ 20 spartan burpees do 20 min.

běh - 4 min. 8 km/h, 1 min. 4 km/h
to celé 6x ( 3,6 km za 30 min. )

3.WOD
dřep zadní 100 kg + shyb striktní + rovný bench press 100 kg
- 1,2,3...10 za 30 min.

Celý trénink trval i s pauzama 4 hod. Poslední WOD byl mazec. Nepřesnost v km vznikla v poslední pětiminutovce kdy jsem i zrychlil.

Rok 2015 se rychle blíží, ve kterém bych se chtěl zůčastnit zeleného Spartan race. Tak se musí makat.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: út prosinec 16, 2014 11:43 pm Předmět:

Suplementace :

Můj názor je, že doplňky výživy, které se vyplatí ( cena - výkon ) jsou protein, kreatin monohydrát a amina. Občas magnezium, glukopur. A jako nakopávač používám před dlouhým tréninkem Semtex 500 ml

Jiné jen vysávají peněženku. To je lepší koupit více masa nebo zkvalitnit zdroje základních potravin. Pssssst

neříkejte to Extrifitu.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: st prosinec 24, 2014 12:31 am Předmět:

Dnes mě čekala obdoba minulého tréninku. Čekal jsem adaptabilitu a zlepšení, které se myslím dostavilo. Více práce, za kradší čas.

Trenink 23.12.2014
Vytrvalost + svalová vytrvalost crossfit

běh - 4 min. 11 km/h, 1 min. 6 km/h
to celé zopakovat 6x ( 5 km za 30 min. )

1.WOD
dřep zadní 100 kg + shyb + rovný bench press 100 kg
- 1,2,3...10 za 12 min.

běh - 4 min. 10 km/h, 1 min 5 km/h
to celé 6x ( 4,4 km za 30 min. )

2. WOD
šikmý tlak JČ 2x 40 kg + přítah k pasu JČ P-ruka, L-ruka 45 kg
- 1,2,3...10 za 17 min. 30 sec.
+ 25 spartan burpees do 20 min.

běh - 4 min. 9 km/h, 1 min. 4 km/h
to celé zopakovat 6x ( 4 km za 30 min. )

3. WOD
výraz 60 kg + shyb
- 3,6,9....21 za 25 min.

Celkově tréninkl zabral 4 hod. 10.30 až 14.30 hod.
Aerobka 160 max. tep. v pauzách vyklesat na 130 tep.
Používám aerobku na zotavení.
Když jsem si myslel, že minulý trénink byl hustej tak tento byl tvrdší.
Ale zmáknul jsem to. Teť si dám ofrk do nového roku. Maximalně nějaký lažo plažo.

Dnes jsem měl pouze 3000 kcal. Vychází to, že v den dlouhého tréninku jím míň. nestíhám a i se cítím čilejší. Bílkoviny ale držím nad 2g na kilo. V příštích dvou dnech to doženu a narvu glikogenem. V planu je aspoň 4000 kcal. Těším se na salát a hromadu cukroví

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

elrubio · Zaslal: st prosinec 24, 2014 11:35 am Předmět:

ten trénink se mi líbí..

_________________
there is no point in being alive if you cannot do the deadlift¨

I am the Viking!

http://www.facebook.com/pages/Fitness-models-galleries/125473037559547

1ted · Zaslal: pá leden 02, 2015 7:32 pm Předmět:

Tak vánoce pomalu končí. Dal jsem si pohov od náročných tréninků a v jídle jsem dlabal co hrdlo ráčilo. A hodně

Aktuální hmotnost je 100 kg. Od pondělí bych chtěl opět začít makat. Jídlo zredukuju na 3000 kcal a začnu snižovat hmotnost s cílem 95 kg.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: st leden 07, 2015 8:30 pm Předmět:

Trénink 5.1.2015
Vytrvalost + síla

Veslování 12 min - vzdálenost 2,6 km

síla prsa -
Bench press 60 kg - 20x
120 kg - 5 sérií po 5 opakováních
Šikmý tlak JČ 2 x 40 kg - 3 série po 8 opakováních
Pec deck 40, 50 kg - 2 série po 15 opakováních

Běh 12 min - 1,6 km

síla záda -
Přítah v předklonu 60 kg - 30x
130 kg - 5 sérií po 6 opakováních
Přítah trapez VČ do výponu 120 kg - 3 série po 10 opakováních
Horní kladka 80 kg - 2 série po 12 opakováních

Veslování 12 min - 2,8 km

síla nohy -
Dřep 60 kg - 20x
100 kg - 6x
140 kg - 6 sérií po 6 opakováních s 2 sec. stopka v dolní pozici
leg press 1 nohou 70 kg - 6x
50 kg - 3 série po 10 opakováních trvalé napětí
předkopávání 60 kg - 2 série po 15 opakováních stopka 1 sec. v horní pozici
zakopávání 1 noha 20 kg - 2 série po 15 opakováních

Běh,chůze 12 min - 1,5 km

malé svalové partie
superset: 3 série po 8,8,6 opakováních
bicepsový zdvih 1 rukou VČ 12,5, 15, 17,5 kg -
+ trh 1 rukou VČ 12,5, 15, 17,5 kg -

superset: 3 série
bicepsový zdvih SZ tyč 22,5, 27,5, 30 kg - 15, 15, 15 opoakování
+ francouzký zdvih SZ tyč 22,5, 27,5, 30 kg - 30, 30, 30 opakování

Doba tréninku 11:00 až 14:45 hod.

Aerobka je směšně lehká ale udržet tepy pod 150 je někdy těžké i tak.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: pá leden 09, 2015 9:15 am Předmět:

Trénink 8.1.2015
Po předešlém tréninku jsem musel 2 dny odpočinout. Dneska napíšu nástřel tréninku, který použivám jen jako doplněk toho hlavního. Takže práce na slabinách. U mě ramena a vrchní prsa.

cross + objem
WOD: ISABEL
trh 60 kg 30x - 4 min. osobní rekord

ramena
rozpažky na ramena 2x 10 kg - 3 série po 30 opakováních

superset:
military press 6x + tlak za hlavou 3x + přemístění 5x - 3 série

prsa
protisměrné kladky zespoda 25 kg - 3 série po 15 opakováních

břich
superset: 3 série
leh sed 20x + nohy k tyči 8x + přemístění výraz 20 kg ( na vydýchání

)

Trénink jsem jel na pohodu. Soustředil se na procítění cílových partií. Trénink trval asi hodinu.
V sobotu mám v plánu dát nějakou gymnastiku a tríští týden zas 3h+. Tak zatím...

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: čt únor 12, 2015 9:14 am Předmět:

Dopsáno zpětně

Trénink 15.1.2015
Vytrvalost + síla

Veslování 12 min - vzdálenost 2,9

Síla prsa -
Bench press 60 kg - 20x
125 kg - 5 sérií po 4 opakováních
objem prsa -
šikmý tlak JČ 2 x 40 kg - 10, 10, 9 opakování
peck dek 50 kg - 20, 20 opakování

Běh 12 min - 1,7 km
místy 160 tep. ( špatně )příště 8,5 km/h max.

síla záda -
Přítah VČ 60 kg - 20x, 100 kg - 10x, 140 kg - 5 x 5 opakování
Trapézový přítah VČ 140 kg - 10, 10, 10 opakování
horní kladka širokým hmatem 80 kg - 15, 15 opakování

Veslování 12 min - 2,9 km
tep byl vysoko. Příště to chce ješitnost držet na uzdě

síla nohy -
Dřep 70 kg - 10x, 120 kg - 6x, 150 kg - 6x 5 opakování
leg press 1 nohou 50 kg - 3 x 12 opakování
předkopy 60 kg - 2x 20 opakování
zakopávání 1 nohou 20 kg - 2x 20 opakování

Běh 12 min - 1,5 km ( 4 min - 8km/h, 1 min - 6km/h )

malé partie -
3x superset s SZ tyčí : 20, 30, 40 kg
bic. zdvih + přítah k bradě + francouzský zudvih + 25 leh - sed

Doba tréninku je opět přes 3 hod. Aerobka byla vysoko. Spomalím

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: čt únor 12, 2015 9:30 am Předmět:

16. - 22.1. jsem byl nemocný tak jsem necvičil.

26. - 30.1. jsem byl na školení kde jsem 3x v týdnu cvičil klasicky. Stravování ve školní jídelně.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: čt únor 12, 2015 9:55 am Předmět:

Trénink 3.2.2015

síla + objem prsa

Bench press šikmý 110 kg 5x 6 opakování
tlaky JČ hlavou dolu 2x 40 kg 3x 10 opakování
protisměrné kladky 2x 50 kg 7x 7 opakování pauzy 30 sec.

síla + objem záda

Přítah v předklonu na multipressu 80 kg 5x 6 opakování
3x super set
hrazda - 10 opakování + horní kladka na široko 60 kg - 15 opakování

síla + objem nohy

Dřepy 120 kg - 6x 6 opakování se stopkou
předkopy 1 nohou - 3x 12 opakování

břicho improvizace

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`