Orsi - entrenamientos



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Orsi - entrenamientos  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Orsi - entrenamientos
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
pavelorsag


PříspěvekZaslal: st listopad 26, 2014 11:07 am    Předmět: Orsi - entrenamientos Odpovědět s citátem

Po letech cvičení různých splitů s frekvencí 4 tréninků týdně jsem zařadil Korte, ale přehnal jsem to s objemem i intenzitou u benche, výsledkem je bolest ramene a omezení jeho pohyblivosti, navíc po všech těch letech vynucených opakování u všech tlaků na prsa a ramena.
Proto jsem přešel k regeneračnímu tréninku zhruba na 2 měsíce, vynechal jsem úplně tlaky na ramena a prsa a opustil už navždy metodu vynucených opakování. Větší důraz kladu na procvičení rotátorů ramene a strečink.
váha 90 kg, 39 let
max. bench 130 kg, MT 180 kg, dřep 140 kg

11-12/2014 (návrat k benchi, postupně zvyšuji váhu)
intenzifikační metody: shazované série (upažování ramena), supersérie (předkopy/zákopy)
split 3x týdně, velké partie 3x (nohy 2x) za 2 týdny
Po (1.týden):
prsa: tlaky JČ (7s), bench (4s)
triceps: kladka (4s), EZ (4s)
ramena: upažování (6s)
St:
záda: přítahy T (6s), kladka vrchní (4s), veslování kladka/JČ (3s)
lýtka: výpony (6s)
biceps: zdvihy EZ Scott. (5s), zdvihy JČ (3s)
Pá:
prsa: bench/multipress (7s), bradla/pullover (5s)
stehna: dřepy (7s), předkopávání (3s), zakopávání (5s)
So:
triceps (7s)
__________________________________________________________
Po (2.týden):
záda: přítahy VČ (5s), kladka vrchní (4s), veslování kladka (3s)
lýtka: výpony (6s)
biceps: zdvihy EZ (5s), konc.zdvihy JČ (3s)
St:
prsa: bench (8s), rozpažky (4s)
triceps: kladka (3s), EZ (5s)
ramena: upažování (6s)
Pá:
záda: mrtvý tah (6s), shyby hrazda (6s)
stehna: leg press/dřep (7s), předkopávání (4s)
So:
biceps (7s)

20.12. do 31.12. deloud fáze
_________________
Orsi


Naposledy upravil pavelorsag dne pá leden 02, 2015 12:11 pm, celkově upraveno 19 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pavelorsag


PříspěvekZaslal: st listopad 26, 2014 6:37 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

1/2015
silově-objemový trénink, Korte inspirace
Po:
nohy: dřepy (6sx5op)
prsa: bench press (7sx5op)
záda: shyby hrazda (7sx8op)
ramena: upažování (5sx8-12op)
St:
záda: přítahy VČ/T (7sx6op)
prsa: tlaky JČ/rozpažky (7sx7op)
biceps: zdvihy VČ / JČ (6sx8op)
lýtka: výpony (5s)
Pá:
záda: mrtvý tah (6sx3-4op)
prsa: bench (7sx3op)
nohy: legpress (5sx8op)
triceps: bradla /franc.tlaky EZ (6sx8op)

1. týden, zvyšování váhy o 2,5-5 kg každý týden
2.1. pátek, trénink po 14 dnech pauzy
záda: mrtvý tah (120kg, 130kg, 140kgx6sx5op)
prsa: bench (60kg, 80kg, 100kgx5sx5op)
nohy: legpress (100kg, 150kg, 180kgx4sx8op)
triceps bradla (5kgx4sx8op); franc.tlaky EZ (45kgx4sx8op)

5.1. pondělí
nohy: dřepy (90kg, 100kg, 110kgx6sx5op); výskoky ze dřepu (30kgx3sx10op)
prsa: bench (60kg, 90kg, 110kgx6sx3op)
záda: shyby (8sx8op)
ramena upažování (15-12-10kgx5sx12op) shazované série

7.1. středa
záda: přítahy VČ (70kg, 90kg, 100kgx6sx7op)
prsa: tlaky JČ (25kg, 35kgx7sx7op)
biceps: zdvihy VČ (40kgx5sx7op), zdvihy JČ (17kgx3sx10op)
lýtka: výpony (80kgx6x10op)
břicho: zkracovačky, zvedání nohou vleže (3 supersérie)
_________________
Orsi


Naposledy upravil pavelorsag dne so únor 07, 2015 1:59 pm, celkově upraveno 5 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pavelorsag


PříspěvekZaslal: pá leden 02, 2015 8:55 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

1-2/2015
objemový Bear routine, 3x týdně trénink, 2s 80%, 10s 70% max.
split :
Po – bench (2+10s), přítahy VČ (2+10s) + triceps (bradla, kladka 6s), biceps (zdvihy EZ/JČ 4s)
St – dřepy/leg press (8s), mrtvý tah (6s) + ramena (tlaky VČ/upažování 6s), lýtka (5s)
Pá – shyby (12s), bench/tlaky JČ (12s) + biceps (zdvihy VČ 5s), triceps (EZ 5s)

1. týden, zvyšování váhy o 2,5 kg každý týden, celkem 4 týdny
19.1. pondělí
bench (100kgx2sx5op, 90kgx10sx5op)
přítahy VČ (110kgx2sx5op, 95kgx10sx5op)
triceps - bradla (10kgx4sx8op), EZ (40kgx4sx8op)
biceps - zdvihy EZ (40kgx3sx8op), JČ (16kgx3sx10op)

21.1. středa
dřepy (110kgx2sx5op, 100kgx5sx5op)
mrtvý tah (150kgx2sx5op, 130kgx10sx5op)
ramena upažování (17-15-12kgx6sx10op)
lýtka výpony (90kgx6sx8op)
břicho (3 supersérie sedy lehy, zdvih nohou vleže)

23.1. pátek
shyby (+10kgx2sx5op, 10x5op)
tlaky JČ (36kgx2sx5op, 32kgx10sx5op)
triceps - stahování kadky (6sx8op)
biceps - zdvihy VČ (40kgx4sx8op)

změny:
Mrtvý tah v pátek, shyby po dřepech ve středu po 6op
Tlaky VČ na ramena ve středu 5s x 6-8op
Bench i v pátek, větší váha 7sx3op, pak rozpažky 3-4s x 8-10op
_________________
Orsi


Naposledy upravil pavelorsag dne po únor 09, 2015 8:08 pm, celkově upraveno 5 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pavelorsag


PříspěvekZaslal: so únor 07, 2015 1:58 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Bear routine (bez uvedení 2s golden - dřepy, shyby; u MT a benche nepoužito)
1. týden
Po (19.1.2015):
bench 90kg 12sx5op
přítahy VČ 95kg 12sx6op
doplněk: triceps (bradla 10kg 4sx8op, EZ 30-40kg 4sx8op), biceps (EZ 40kg 3sx8op, JČ 16kg 3sx8op)
St:
dřepy 100kg 8sx5op
mrtvý tah 130kg 8sx5op
doplněk: ramena (upažování JČ 15-10kg 6sx10op), lýtka (výpony 90 kg 6sx8op)
Pá:
shyby 12sx5op
tlaky JČ 32kg 10sx5op
doplněk: triceps (kladka 7sx8op), biceps (VČ 40kg 4sx8op)

3. týden
Po (2.2.2015):
bench 95kg 12sx5op
přítahy VČ 100kg 12sx6op
doplněk: triceps (EZ 40kg 5sx8op), biceps (EZ 30kg Scott. 4sx10op)
St:
dřepy 105kg 9sx5op
shyby 5kg 12sx6op
doplněk: ramena (tlaky VČ 50kg 5sx8op, upažování JČ 15-10kg 4sx10s), lýtka (výpony 90 kg 5sx10op)
Pá:
mrtvý tah 150kg 8sx5op
bench 110kg 10sx3op
doplněk: prsa (rozpažky JČ 25,32kg 5sx8op), biceps (VČ 40,45kg 5sx6-8op), triceps (kladka 8sx8-10op)

5. týden (poslední)
Po (16.2.2015):
bench 100kg 12sx5op - rezerva
přítahy VČ 105kg 12sx6op - rezerva
doplněk: triceps (EZ 45kg 5sx8-10op), biceps (EZ 35kg Scott. 3sx10op)
St:
dřepy 110kg 10sx5op - na doraz
shyby 10kg 12sx5op - na doraz
doplněk: ramena (tlaky VČ 40kg 4sx8op, upažování JČ 15-12kg 4sx10s), lýtka (výpony 90 kg 5sx12op)
Pá:
mrtvý tah 160kg 8sx5op
bench 120kg 120sx3op (při 4s. ruptura svalu a úponu levého prsa)
PLÁNOVANÝ NÁVRAT KE TRÉNINKU 1.4.2015
_________________
Orsi
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pavelorsag


PříspěvekZaslal: čt květen 27, 2021 8:36 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Split 2021, home gym
Ne - prsa, stehna (bench rovná, dřepy, předkopy, výpady)
Út - záda, lýtka (shyby/kladka, veslování kladka/JČ, výpony)
St - prsa, triceps, ramena (tlaky JČ, floor press, kladka, franc.tl., upažovaní JČ)
Pá - záda, biceps, hamstringy (mrtvý tah/T, kladka, zakopávání, JČ/EZ, konc.JČ)
_________________
Orsi
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Orsi - entrenamientos
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: