roman.bmx - zápisky

roman.bmx · Zaslal: ne únor 01, 2015 11:19 pm Předmět: 30.1.15

30.1.15

bench-press na rovné lavici 8 4 - 105kg
přítahy VČ v předklonu podhmatem 6 6 - 95kg
legpress 4 8 - 130kg

přítahy VČ k bradě 6 8 - 15kg
výpony vsedě 4 12 - 50kg

roman.bmx · Zaslal: ne únor 01, 2015 11:21 pm Předmět: 1.2.15

1.2.15

hluboký dřep 8 4 - 110kg
tlaky s JČ na rovné lavici 6 6 - 35kg (dnes sem to už nedával příště zůstanu na 35)
shyby nadhmatem širokým úchopem 4 8 - 12,5kg + (krátké přítahy s 20kg)

střídavé zdvihy JČ vestoje 4 8 - 18kg
kliky na bradlech 4 8 - 10kg
cable kneeling crunches 4 20 - 50kg

roman.bmx · Zaslal: út únor 03, 2015 10:58 pm Předmět: 3.2.2015

3.2.15

mrtvý tah 8 4 - 120kg
dřepy s činkou vpředu 6 6 - 87kg
bench-press incline s volnou činkou 4 8 - 67 kg

upažování s JČ vestoje 4 10 - bohužel necvičil
upažování s JČ v předklonu 4 10 - bohužel necvičil
výpony na lýtka vestoje 4 10 - bohužel necvičil

Už 3 tréningy jsem nemocný, a i když sem chtěl vzdát čelní dřep, tak sem se hecl, a nakonec sem to dal. Sem na sebe hrdý. Zakládní kostra splněna zbytek doženu příště nebo doma :)

roman.bmx · Zaslal: po únor 09, 2015 9:08 pm Předmět: Nemoc.

Bohužel, kvůli nemoci sem musel předčasně ukončit FEST.

-zatím nejlepší tréning co sem jel
-příště si musím vyřešit lépe stravu

roman.bmx · Zaslal: po únor 09, 2015 9:11 pm Předmět: 9.2.2015

9.2.2015

Kulturistický těžko-lehký split (chci jej jet 6 týdnů a potom nejspíš skočit zase na FEST a dokončit)

Pondělí (A těžce) – nohy, prsa, triceps, lýtka :
Dřep - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 3 opakováních 115
Bench - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 2 opakováních 85
Triceps za hlavou v sedě – 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních 27,5 (není ideální vysoká váha ke konci bolely šlachy a lokty)
Výpony ve stoje (lýtka) – 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních 60

Úterý (B těžce) – záda, hamstringy, ramena, biceps :
MT - 6 sérií po 12, 8, 6, 4, 2, 1 opakováních 110
Přítahy velké činky k bradě (ramena) – 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 6, 6 20
Zdvihy velké činky vstoje (biceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6 10
Břicho

Čtvrtek (A „lehce“) – prsa, triceps, nohy, lýtka :
Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º bez propnutí loktů – 4 série po 15, 12, 10, 10 40
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – 3 série po 12 16
Francouzské tlaky s EZ vleže – 4série po 15, 12, 10, 10 12
Legpress – 4 série po 15, 12, 10, 10 125
Předkopávání – 3 série po 12 25
Výpony v sedě – 4 série po 12-15 70

Pátek (B „lehce“) – záda, biceps, ramena, hamstringy :
Přítahy velké činky v předklonu podhmatem – 4 série po 12, 10, 10, 8 70
Stahování horní kladky – 3 série po 12 50
Biceps na Scottově lavici (tzn. s oporou loktů) s EZ – 4 série po 12, 10, 10, 8 12,5
Upažování s jednoručkami v předklonu (zadní ramena) – 3 x Triset s jednoručkami 10kg, 7,5kg, 5kg od každého páru po 6 opakováních (dohromady 18 opakování) 10 7,5 5
Zakopávání – 4 série po 12, 12, 10, 10 15
Břicho

Bohužel po 5 týdnu zase lehce odpadávám. U těchto objemových tréningů by bylo ideální nechodit do práce na směny, ale jen regenerovat, a mít čas na stravu, což bohužel nebylo z mé stravy ideální...Nevadí jsem poučen pro příště...

roman.bmx · Zaslal: út květen 26, 2015 10:12 pm Předmět:

pondělí
bench-press na rovné lavici 8 4 - 85
přítahy VČ v předklonu podhmatem 6 6 - 75
legpress 4 8 - 100

středa
hluboký dřep 8 4
tlaky s JČ na rovné lavici 6 6
shyby nadhmatem širokým úchopem (za hlavu) 4 8

pátek
mrtvý tah 8 4
dřepy s činkou vpředu 6 6
bench-press incline s volnou činkou 4 8

doplňkové cviky 1a
střídavé zdvihy JČ vestoje 4 8 - 16
bench-press úzkým úchopem / kliky na bradlech 4 8 - 0
cable kneeling crunches 4 15 - 20 - nic -

doplňkové cviky 2a
upažování s JČ vestoje / tlaky na multipressu za hlavu 4 10
upažování s JČ v předklonu 4 10
výpony na lýtka vestoje 4 10

doplňkové cviky 1b
bicepsové zdvihy VČ vestoje 4 10
francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu vsedě 4 10
zdvihy nohou ve visu 4 15 - 20

doplňkové cviky 2b
přítahy VČ k bradě 6 8
výpony vsedě 4 12

roman.bmx · Zaslal: pá prosinec 25, 2015 12:16 pm Předmět:

1 vše dopumpovat 2,5-5-10
bench-press na rovné lavici 8x4 85
přítahy VČ v předklonu podhmatem 6x6 65? po 2,5 ?
legpress 4x8 100

2 vše dopumpovat 5-2,5-2,5
hluboký dřep 8x4 100
tlaky s JČ na rovné lavici 6x6 20
shyby nadhmatem širokým úchopem 4x8 0

3 vše dopumpovat 10-5-2,5
sumo mrtvý tah 8x4 85
dřepy s činkou vpředu 6x6 65
bench-press incline s volnou činkou 4x8 50

1a 2,5-2,5
střídavé zdvihy JČ vestoje 4x8
kliky na bradlech 4x8 0
cable kneeling crunches 4x15-20
2a 2-2
upažování s JČ vestoje 4x10 10
upažování s JČ v předklonu 4x10 10
výpony na lýtka vestoje 4x10
1b 2-2
bicepsové zdvihy VČ vestoje 4x10 10
francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu vsedě 4x10 20
zdvihy nohou ve visu 4x15-20
2b 2
přítahy VČ k bradě 6x8 20
výpony vsedě 4x12

Pauzy mezi cviky jsou 90 - 120 sekund pro první a druhý cvik tréninku a 60 - 90 sekund pro třetí cvik (4x 8) a doplňkové cviky.