Zhodnocení jídelníčku (ektomorf)

beefcake1

Zdravím,
mohli byste mi prosím zhodnotit tento jídelníček?
Je to jídelníček pro tréninkový den ( v netréninkovém dni chci snížit třeba na 180g bílkovin).
Chodím do fitka 3x týdně (středa, pátek, neděle), jinak aktivní moc nejsem (o víkendu 8h práce a jinak student VŠ).

Zde je jídelníček
Výživové hodnoty mám z kalorických tabulek
Do tréninku započítávám rozcvičku (5-10 minut) a protahování po skončení (15 minut) proto hodina a půl.

186cm/78kg

9:00 Snídaně 4x celozrnný chléb (50g), 2x araš. Máslo, 2x marmeláda, 2x banán

10:00 - 10:30 Svačina AO sync + 250ml mléko+ 1 banán, 8x racio chlebíčky

13:30 Oběd Kuřecí prsa (150-200g), Kyselé zelí, Brambory (300g), Salát

15:30 Před tréninkem 2x banán + 250ml mléko
16:00 - 17:30 trénink
17:30 Po tréninku AO sync + 250ml mléko, glutamin

19:00 Večeře Kuřecí prsa (150-200g), Kyselé zelí, Brambory (300g) Salát

21:00 2. večeře Těstoviny (100g)
22:00 Před spaním Tvaroh 250g

CELKEM ZA DEN
Bílkoviny 219g
Sacharidy 534g
Tuky 84g
2963 kcal 12 397 kJ

p. s. AO sync je doplněk výživy (All in One synchronize, je normáně na obchod ronnie)
p. s .2 nepřipadá vám 3000kcal málo? Nevím, co bych měl přidat, abych to zvedl. Ale když zase něco přidám, tak mi vystřelí bílkoviny strašně moc nahoru.

Ovesné vločky tam schválně nemám, protože chutnají jak koberec a jí se dvě hodiny.

Předem díky odpovědi ;)

Bar_bo_ra · Zaslal: pá březen 06, 2015 8:15 pm Předmět:

POkud ti nedělá problémy 2,8g B na kg, tak za mě si myslím, že dobré.Ale i tak si myslím, že těch bílkovin tolik nepotřebuješ, a to ani v tréninkové dny. (klidně stačí 2g na kg) Místo těstovin bych možná dala rýži. Ráno jsou lepší ovesné vločky, určitě tě lépe zasytí jak chléb. Ale to jsou detaily, jak ti tento vyhovuje, jak ti to chutná, tak se ho drž. Nejlepší je, jak to sedí tobě. :-)

beefcake1 · Zaslal: pá březen 06, 2015 8:19 pm Předmět:

Rýži nedělám - pokaždý když jí udělám, tak ten hrnec meju od přilepený rejže dvakrát tolik, než kolik trvá její příprava Zatímco u brambor to stačí jen "opláchnout". No a ovesné vločky tam schválně nemám- jak jsem psal - protože chutnají jak koberec a jí se dvě hodiny.

Taky s těma bílkovinama nevím, ale zase nevím, které jídlo vyškrtnout, aby ho tam nebylo málo.

Bar_bo_ra · Zaslal: pá březen 06, 2015 8:33 pm Předmět:

Vyškrtla bych protein. Upravila bych si možná tu svačinu dopolední. Proč tam máš + to mléko? To mícháš s proteinem? Snad nee!

Rýži si vař, tu nevynechávej. Vař si ji v sáčku. Máš to dokonce rychleji jak brambory. S těmi vločkami je to škoda, sice nevím jak chutná koberec, ten jsem nezkoušela, ale budiž : )

beefcake1 · Zaslal: pá březen 06, 2015 8:40 pm Předmět:

To mlíko tam mám schválně, kvůli GOMAD (ale samozřejmě to není celej galon, ale jen trošku :) ) a ano, mixuju to s tím i s banánem - to je špatně? proč? . V tom proteino-sacharidáku jsou aminokyseliny a BCAA, proto ho mám 2x denně (doporučená dávka) ale ok, můžu to vyškrtnout, ale v tom případě bych k tý svačině musel hodit něco jinýho, ale nějak nemám nápady.

EDIT: proč nemůžu nahradit rýži bramborami?

Bar_bo_ra · Zaslal: pá březen 06, 2015 9:11 pm Předmět:

Protein s mlékem nemíchej. http://gymradio.cz/proc-nemichat-protein-s-mlekem/. Tím zničíš to, o co se výrobci proteinů snaží. :) Nebo uber masa a přidej sacharidy, máš 6,8g na kg. Pokud těžko přibíráš, klidně tady můžeš mít i více. Nebo si zvyš tuky mírně. Přidej ol. olej, mandle, oříšky, dej si lososa. Apod. vyhraj si s tím. A tu svačinu, proč máš po hodině? To už máš hlad? To si myslím, že je zbytečné. Co se týče rýže/brambory. Myslím si, že rýže je rozhodně kvalitnější zdroj sacharidů... : -)

Blackoff · Zaslal: pá březen 06, 2015 9:51 pm Předmět:

Bílkoviny jsou hodně přeceňované, rozhodně neplatí, že čím víc jich sníš, tím víc "vyrosteš". Denně ti bude stačit cca 120g kvalitních bílkovin. To, co ušetříš za protein v prášku, bych raději investoval do kvalitního masa. Sacharidy bych také stáhl a zařadil trochu více tuků - oliv oil, máslo, ořechy..

_________________
180/80

Maerlyn0 · Zaslal: pá březen 06, 2015 10:05 pm Předmět:

Bar_bo_ra napsal:

Protein s mlékem nemíchej. http://gymradio.cz/proc-nemichat-protein-s-mlekem/. Tím zničíš to, o co se výrobci proteinů snaží. :) Nebo uber masa a přidej sacharidy, máš 6,8g na kg. Pokud těžko přibíráš, klidně tady můžeš mít i více. Nebo si zvyš tuky mírně. Přidej ol. olej, mandle, oříšky, dej si lososa. Apod. vyhraj si s tím. A tu svačinu, proč máš po hodině? To už máš hlad? To si myslím, že je zbytečné. Co se týče rýže/brambory. Myslím si, že rýže je rozhodně kvalitnější zdroj sacharidů... : -)

Tak kvalitnější zdroj sacharidů to není. Jedinej rozdíl je v tom, že v rýži je na 100 g těch sacharidů víc, než v bramborách. Myslím, že je rozumný to střídat.

Jen tak namátkou, je zbytečný si dávat na večeři těstoviny a pak za hodinu tvaroh, si to dej radši dohromady rovnou.

beefcake1 · Zaslal: pá březen 06, 2015 10:08 pm Předmět:

Bar_bo_ra
Přesně jak říkáš - mám docela brzo hlad. Dokonce i hodinu po obědě už mi v břiše lítaj motýli (nebo jak se to říká :) ) Toho lososa nebo ty oříšky, to právě chci zařadit do netréninkového dne, ale zatím mě zajímá ten "nejdůležitější" den. Taky mám vyhrazeno pondělí za podváděcí den, kdy si k obědu dám třeba pizzu, něco v restauraci nebo v nejhorším McDolan - je to dobře, nebo dietu musím dodržovat na 100% každý den?

Blackoff
Máslo mám samozřejmě na chlebech, to jsem tam nepsal a ten oliv. olej si budu dávat na salát, ořechy jsou dobrý nápad, díky :).

--

V zásadě jsem to sem napsal z toho důvodu, že prostě a jednoduše nemám nápady na potraviny. Co jsem se ptal u nás ve fitku (a to tam máme zvířata která znáte z ronnie.cz :) ) tak jsem se více méně dozvěděl tohle:

Snídaně - kuře rejže
svačina - kuře rejže
oběd - kuře rejže
... a tak dále (to jsem napsal s nadsázkou, snad mě chápete :) )

Blackoff · Zaslal: pá březen 06, 2015 10:29 pm Předmět:

V případě, že se nejedná o závodní ambice, tak jde o to, zavést z principu rozumný jídelníček. Tedy vědět, po jakých potravinách spíše sahat a kterým se vyhýbat a kolik čeho sníst, aby to fungovalo (hubnutí, přibírání, štíhlá linie... :). Dodržovat přísně předepsané rozpisy, kdy si co dát, nebo lpět na přesně předepsaném jídelníčku je cesta do pekel

Takže když si dáš jednou za čas nějakou prasárnu typu pizza, burger atd., tak tě to nezabije..

P.S.:názor průměrného cvičence..

_________________
180/80

Maerlyn0 · Zaslal: pá březen 06, 2015 10:56 pm Předmět:

Když si dáš jednou za čas něco nezdravýho, tak tě to nezabije, nechystáš se na Mr. Olympia, tak proč si taky něco neužít

Jinak těch potravin, co se dají jíst je spousta, do velkých jídel jako oběd nebo večeře bych bral:
rýži/brambory/těstoviny/kuskus/ + kuřecí, krutí, vepřový, míň kvalitní hovězí (to jsou cenově dostupný masa) + zelenina (tím se to dá právě pěkně dochutit a není to furt jednotvárný)
a mezi tím bych dával menší jídla jako ovoce, ořechy, tvaroh, celozrnný pečivo, sýry, šunky.

To časem vychytáš, důležitý je, aby ti to i chutnalo a pak ani moc nebudeš mít na nezdravý věci takovou chuť

Pocit hladu je dost o psychice a zvyku, pokud si dáš na snídani, oběd a večeři nějaký větší jídlo, a mezi tím 2-3 svačiny, kdybys náhodou měl hlad, řekni si, že to jen psychika a že můžeš být úplně v klidu, protože jsi snědl co jsi měl, můžeš jíst klidně po 3-4 hodinách, ať se to stihne strávit a využít. A ono časem si zvykneš a hlad mít nebudeš

jachym · Zaslal: so březen 07, 2015 5:09 am Předmět:

Bar_bo_ra napsal:

Protein s mlékem nemíchej. http://gymradio.cz/proc-nemichat-protein-s-mlekem/. Tím zničíš to, o co se výrobci proteinů snaží. :) Nebo uber masa a přidej sacharidy, máš 6,8g na kg. Pokud těžko přibíráš, klidně tady můžeš mít i více. Nebo si zvyš tuky mírně. Přidej ol. olej, mandle, oříšky, dej si lososa. Apod. vyhraj si s tím. A tu svačinu, proč máš po hodině? To už máš hlad? To si myslím, že je zbytečné. Co se týče rýže/brambory. Myslím si, že rýže je rozhodně kvalitnější zdroj sacharidů... : -)

Brambory mají i vitamíny a minerály a nižší glykemicky index. Prosím objasni nám v čem je ryze lepší

Bar_bo_ra · Zaslal: so březen 07, 2015 8:39 am Předmět:

jachym napsal:

Bar_bo_ra napsal:

....... Co se týče rýže/brambory. Myslím si, že rýže je rozhodně kvalitnější zdroj sacharidů... : -)

Brambory mají i vitamíny a minerály a nižší glykemicky index. Prosím objasni nám v čem je ryze lepší

Prvně jsem nepsala, že by měl brambory nahradit rýži, psala jsem, ať rýži nevynechává, tím jsem nepřímo psala, ať to třeba střídá, nebo jí dohromady. Rýže je hodně kvalitní sacharid, a je škoda jej vynechávat. To je to samé jako bych napsala, místo kuřecího si uvař někdy hovězí. Například. Tímto jsem nechtěla shazovat brambory !! Brambory jsou fajn, společně s rýží obsahují kvalitní škrob, navíc brambory obsahují pod slupkou vit. C apod. látky.
Ale asi máš pravdu, napsala jsem to špatně, není kvalitnější, jen mi prostě příjde tak nějak lepší. Už jen pro ten GI. Kdy naopak, brambory nemají nižší, ale vyšší. Dejme tomu, klasická bílá rýže má cca 60 GI (Natural a Basmati cca 50 GI) oproti bramborům (tady záleží hodně na druhu a způsobu zpracování), ale dejme tomu, dáme klasicky oloupané a vařené ve vodě - cca 85 GI a pečené v troubě dokonce 90 GI.

ILikeBike · Zaslal: so březen 07, 2015 9:31 am Předmět:

Bar_bo_ra napsal:

jachym napsal:

Bar_bo_ra napsal:

....... Co se týče rýže/brambory. Myslím si, že rýže je rozhodně kvalitnější zdroj sacharidů... : -)

Brambory mají i vitamíny a minerály a nižší glykemicky index. Prosím objasni nám v čem je ryze lepší

Prvně jsem nepsala, že by měl brambory nahradit rýži, psala jsem, ať rýži nevynechává, tím jsem nepřímo psala, ať to třeba střídá, nebo jí dohromady. Rýže je hodně kvalitní sacharid, a je škoda jej vynechávat. To je to samé jako bych napsala, místo kuřecího si uvař někdy hovězí. Například. Tímto jsem nechtěla shazovat brambory !! Brambory jsou fajn, společně s rýží obsahují kvalitní škrob, navíc brambory obsahují pod slupkou vit. C apod. látky.
Ale asi máš pravdu, napsala jsem to špatně, není kvalitnější, jen mi prostě příjde tak nějak lepší. Už jen pro ten GI. Kdy naopak, brambory nemají nižší, ale vyšší. Dejme tomu, klasická bílá rýže má cca 60 GI (Natural a Basmati cca 50 GI) oproti bramborům (tady záleží hodně na druhu a způsobu zpracování), ale dejme tomu, dáme klasicky oloupané a vařené ve vodě - cca 85 GI a pečené v troubě dokonce 90 GI.

Naštěstí nejí ty brambory nalačno, nebo bez masa, takže glykemický index postrádá absolutně smysl. Brambory mají lepší poměr zastoupených vitamínů, vyšší množství těchto vitamínů, vyšší zasycovací index atd. (podle nutritiondata.self.com).

_________________
When your mind will change, your body will be changed.

Bar_bo_ra · Zaslal: so březen 07, 2015 10:26 am Předmět:

ILikeBike napsal:

Bar_bo_ra napsal:

jachym napsal:

Bar_bo_ra napsal:

....... Co se týče rýže/brambory. Myslím si, že rýže je rozhodně kvalitnější zdroj sacharidů... : -)

Brambory mají i vitamíny a minerály a nižší glykemicky index. Prosím objasni nám v čem je ryze lepší

Prvně jsem nepsala, že by měl brambory nahradit rýži, psala jsem, ať rýži nevynechává, tím jsem nepřímo psala, ať to třeba střídá, nebo jí dohromady. Rýže je hodně kvalitní sacharid, a je škoda jej vynechávat. To je to samé jako bych napsala, místo kuřecího si uvař někdy hovězí. Například. Tímto jsem nechtěla shazovat brambory !! Brambory jsou fajn, společně s rýží obsahují kvalitní škrob, navíc brambory obsahují pod slupkou vit. C apod. látky.
Ale asi máš pravdu, napsala jsem to špatně, není kvalitnější, jen mi prostě příjde tak nějak lepší. Už jen pro ten GI. Kdy naopak, brambory nemají nižší, ale vyšší. Dejme tomu, klasická bílá rýže má cca 60 GI (Natural a Basmati cca 50 GI) oproti bramborům (tady záleží hodně na druhu a způsobu zpracování), ale dejme tomu, dáme klasicky oloupané a vařené ve vodě - cca 85 GI a pečené v troubě dokonce 90 GI.

Naštěstí nejí ty brambory nalačno, nebo bez masa, takže glykemický index postrádá absolutně smysl. Brambory mají lepší poměr zastoupených vitamínů, vyšší množství těchto vitamínů, vyšší zasycovací index atd. (podle nutritiondata.self.com).

Já nevím, tato konverzace je už docela mimo téma. Navíc, běžný sportovec snad tohle nemusí ani řešit. Ale budiž. Ano to je pravda, bílkovinou a tukem se GI sníží, ale i přesto je "lepší", záměrně píšu v uvozovkách, mít potravinu do např. do 55 GI s krůtím, než potravinu s GI 90 a krůtí. Ne?
Takže z mé strany takové resumé: Pro beefcake - jez brambory i rýži. Oboje je fajn a kvalitní!