Jasan hodím sem konktétní věci... Takže váha 70 kg, výška 165 cm. Věk 26 let.
Jídelníček :
snídaně- 50 g vločky, 30g
Protein 73%
svačina - bílý jogurt 150g, jablko 150g
oběd: kuřecí prsa 120g, rýže natural 100g, zelenina 150g
svačina - Cottage 150g, zelenina 1 ks
po tréninku -
Protein 30 g
večeře: kuřecí prsa 120g, zelenina 200g
Cardio.. 4x týdně podle videa od Jillian Michaels, P90X, Shaun T... cca 45 - 60 min.
Posilovna.. 2x až 3x týdně.
4.3.2015 Jillian Michaels Extreme Shred a Shed level 1
břicho kolíbka do stran
zvedání hýždí
zkracovačky
5.3.2015
záda shyby s dopomocí 2 od konce 10,7,6,6 opakování
přítahy v sedě na stroji 20 kg 3série, 10 opakování
stahování kladky za hlavu 30 kg 3série, 15 opakování
veslování 30 kg 3série, 10 opakování
triceps kliky na bradleh 2 od konce 10,10,7 opakování
pulower 8,5 kg 3série, 10 opakování
stahování lana 20 kg 15 opakování
cardio pás - chůze + běh 6 a 9 úroveň 15 minut
břicho zklapovačky mírně nakloněná lav. 20,15,10 opakování
přítahy kolen ve visu 3série, 15 opakování
boční kolíbka 30 opakování
6.3.2015 P90X cardio 40 min
8.3.2015
Nohy dřepy s velkou činkou 7,5 kg kotouče 3série, 15 opakování
výpady s činkou 5 kg 3série, 15 opakování
kyvadlo do boku s jednou nohou 3série, 10 opakování
mrtvý tah s napnutýma nohama 5 kg 3série, 15 opakování
břicho sklapovačky 3 série, 20 opakování
boční kolíbka 3 série, 20 opakování
zvedání nohou 3 série, 20 opakování
9.3.2015 ranní běh 20 min
9.3.2015
prsa kolo rozehřátí 10 min
benchpress bez kotoučů 12,12,10 opakování
peck dek 10 kg 15,15,10 opakování
rozpažky 4 kg 3série, 15 opakování
biceps bicepsový zdvih s jednoručkami 6 kg 3série, 10 opakování
bicepsový zdvih s velkou činkou 15 kg 10,8,8 opakování
kladivový zdvih 5 kg 3série, 15 opakování
břicho zdvih nohou na bradlech 3série, 15 opakování
zkracovačky 20 opakování
kolíbka do stran 20 opakování
kardio běh + kolo 20 minut
10.3.2015 Jillian Michaels Extreme Shred a Shed 40 min 300
11.3.2015
záda shyby s dopomocí 2 od konce 10,9,8 opakování
přítahy v sedě na stroji 20 kg 3série, 10 opakování
stahování kladky za hlavu 30 kg 3 série, 12 opakování
veslování 40 kg 3série, 10 opakování
triceps kliky na bradleh 2 od konce 12,10,10 opakování
stahování lana 20 kg 3série, 10 opakování
stahování kladky 30 kg 3série, 10 opakování
ramena tlaky v sedě na lavičce 6 kg 3série, 10 opakování
rozpažky 4 kg 3série, 10 opakování
upažování 3 kg 3série, 10 opakování
kardio běh stupeň 9,náklon 6 12 min (2min chůze)
13.3.2015
NOHY dřepy s velkou činkou 10 kg závaží 4 série, 15 opakování
výpady s činkou 7 kg 3 série, 15 opakování
mrtvý tah s napnutýma nohama 7 kg 3 série, 15 opakování
kyvadlo do boku s jednou nohoi 4 série, 15 opakování
plie dřep 10 opakování
břicho zkracovačky 3 série, 15 opakování
nadzvedávání nohou 3 série, 15 opakování
kolíbka do stran 3 série, 15 opakování
16.3.2015 Jillian Michaels Extreme Shred a Shed
břicho zkracovačky 3 série, 15 opakování
nadzvedávání nohou 3 série, 15 opakování
kolíbka do stran 3 série, 15 opakování
17.3.2015
Nohy dřepy s velkou činkou 20 kg 3 série, 15 opakování
výpady s činkou 6 kg 3 série, 15 opakování
mrtvý tah s napnutýma nohama 6 kg 3 série, 15 opakování
zakopávání 20 a 25kg 15,15,12,12 opakování
Biceps bicepsový zdvih s jednoručkami 6 kg 3 série, 10 opakování
bicepsový zdvih s velkou činkou bez kotoučů 3 série, 10 opakování
kladivový zdvih 4 kg 3 série, 10 opakování
Břicho zkracovačky (na stroji) 15 kg 4 série, 10 opakování
šikmé zkracovařky (na stroji) 15 kg 3 série, 15 opakování
18.3.2015 Jillian Michaels Kick Box fast fix 1 level
19.3.2015 Jillian Michaels Kick Box fast fix 1 level + 1/2 2 level
20.3.2015
Záda shyby s dopomocí 40 kg 3 série, 10 opakování
stahování kladky před hlavu 30 kg 3 série, 8 opakování
stahování kladky za hlavu 30 kg 3 série, 8 opakování
zvedání T osy 5 kg kotouč 3 série, 8 opakování
veslování 30 kg 3 série, 8 opakování
triceps storj na triceps 40 a 25 kg poslední 3 série, 8 opakování
bradla udržení se 3 krát
stahování lana 30 kg 3 série, 8 opakování
stahování kladky 30 kg 3 série, 8 opakování
břicho zklapovačky na stroji 20 kg 3 série, 15 opakování
boční zkracovačky na stroji 20 kg 3 série, 10 opakování
22.3.2015 cardio eliptický trenažér 3 a 4 rychlost 10 min.
nohy zakopávání 30 kg 3 série, 8 opakování
předkopávání 30 kg 3 série, 8 opakování
dřepy 30 kg 4 série, 10 opakování
výpady s činkou 7 kg 3 série, 15 opakování
mrtvý tah s napnutýma nohama 7 kg 3 série, 10 opakování
břicho zklapovačky na stroji 20 kg 3 série, 15 opakování
boční zkracovačky na stroji 20 kg 3 série, 10 opakování
cardio eliptický trenažér 3 a 4 rychlost
23.3.2015 P90X Kenpo 56 min.
Cíl... odstranit tuk a vyrýsovat...
je mi jasný že budu muset přitvrdit v tom kardiu. na běh moc nejsem, ale když budu sledovat tepovku tak by to nějaká tychlejší chůze proložená klusem mohla taky být ne?