3h+ workout

1ted · Zaslal: so březen 14, 2015 6:39 pm Předmět:

měsíc jsem cvičil vždy jeden dlouhý trénink týdně.

1. týden prsa + nohy + aerobka
2. týden záda + nohy + aerobka
a tak dokola

Na začátku běh 12 min. rychlost 10 km/h
Poté hodinu procvičit partii ze všech úhlů a všechny druhy vláken.
Dále aerobka 12 min. zpravidla běh 10 km/h.
Následuje spodní část těla opět hodinu.
Na závěr opět aerobka 12 min. běh rychlost 10 km/h nebo chůze do kopce
Na konci procvičit malé partie a slabiny dokud nebude trénink delší než 3 hod.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: so březen 14, 2015 6:47 pm Předmět:

Snižuju váhu z 99 kg a chtěl bych jít na 95 kg. Počítám kalorie. To je u mě hlavní. Dále se snažím držet bílkoviny na 200 g. Používám k tomu aplikaci kaloricketabulky.cz asi nejrozšířenější aplikace. Sám taky hodnotím max body. Jen tam nepíšu aktivity atd. Myslím, že to je zavádějící. V současné době přijímám 3000 kcal +- 200 cal. Vážím osobní váhu cca 1x týdne.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: so březen 14, 2015 7:26 pm Předmět:

Trénink 9.3.2015
Je čas začít zase makat. Věřim v periodizaci a přizpůsobení organismu, takže budu podobný trénink cvičit vždy 3x po sobě.

celotělový trénink zaměření na ojem

Rozcvička crossfit WOD 15.1.
9 min. -

15 toes-to-bars
10 deadlifts 50 kg
5 snatches 50 kg
6 min. -

nadhoz max.
Výsledek : 120 opakování + 110 kg nadhoz

Po chvilce odpočinku cca 10 min. následuje kruháč.
- začátek : 11.20 hod.

Benchpress rovný 100 kg - 10, 10 opakování
Přítah VČ v předklonu 100 kg - 10, 10 opakování
Tlak VČ za hlavou 80 kg - 10, 10 opakování
Dřep 110 kg - 10, 10 opakování
Leggpress 220 kg - 10, 10 opakování
sklapovačky - 20, 20 opakování
toes-to-bars - 20, 20 opakování
- mezičas: 12.10 hod.
Pokračování - 12.15 hod.
Šikmý tlak na prsa 2x 40 kg - 10, 10 opakování
Stahování kladky 100 kg - 10, 10 opakování
Tlak JČ na ramena 2x 36 kg - 10, 10 opakování
Rumunský mrtvý tah 110 kg - 10, 10 opakování
Zakopávání jednonož 2x 20 kg - 10, 10 opakování
Leh sed hlavou dolu - 20, 20 opakování
předklony na břicho 40 kg - 20, 20 opakování
- mezičas : 13.10 hod.
Pokračování - 13.15 hod.
bic. zdvih VČ 45 kg - 10, 10 opakování
klik na bradlech 30 kg - 8 , 8 opakování
krčení trapez VČ 100 kg - 10, 10 opakování
bic. zdvih JČ 2x 20 kg - 10, 10 opakování
Francouzký zdvih JČ 2x 20 kg - 10, 10 opakování
Krčení trapez JČ 2x 40 kg - 10, 10 opakování
- mezičas : 13.45 hod.

Na závěr - chůze 6 km/h sklon 10 stupňů doba trvání 10 min.
- běh 10 km/h sklon 10 stupňů doba trvání 2 min.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: so březen 14, 2015 8:06 pm Předmět:

Osobní váha je na 97 kg. Počkám na ustálení váhy. Podle toho potom upravím kalorický příjem.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: so březen 14, 2015 8:33 pm Předmět:

Trénink 12.3.2015

Podobný trénink jako minule. Přidal jsem pouze pár opakování.

Rozcvičení crossfit WOD 15.2.
3 min. - 2x 10 OHS 40 kg
10 shyb
3 min. - 2x 12 OHS 40 kg
12 shyb
3 min. - 2x 14 OHS 40 kg
14 shyb atd.

Výsledek : 116 opakování

Po chvilce odpočinku cca 10 min. následuje kruháč.
- začátek : 10.20 hod.

Benchpress rovný 100 kg - 12, 10 opakování
Přítah VČ v předklonu 100 kg - 12, 10 opakování
Tlak VČ za hlavou 80 kg - 11, 7 opakování
Dřep 110 kg - 12, 10 opakování
Leggpress 220 kg - 12, 10 opakování
sklapovačky - 20, 20 opakování
toes-to-bars - 20, 20 opakování
- mezičas: 11.00 hod.

Pokračování - 11.05 hod.
Šikmý tlak na prsa 2x 40 kg - 12, 9 opakování
Rozpažky JČ na ramena 2x 20 kg - 12, 10 opakování
Stahování kladky 100 kg - 12, 10 opakování
Rumunský mrtvý tah 110 kg - 12, 10 opakování
Zakopávání jednonož 2x 20 kg - 12, 10 opakování
Leh sed hlavou dolu - 20, 20 opakování
předklony na břicho 40 kg - 20, 20 opakování
- mezičas : 11.50 hod.

Pokračování - 11.55 hod.
bic. zdvih VČ 45 kg - 12, 10 opakování
klik na bradlech 30 kg - 12 , 10 opakování
krčení trapez VČ 100 kg - 12, 10 opakování
bic. zdvih JČ 2x 20 kg - 12, 10 opakování
Francouzký zdvih JČ 2x 20 kg - 12, 10 opakování
Krčení trapez JČ 2x 40 kg - 12, 10 opakování
- mezičas : 12.30 hod.

Za rychlé splnění úkolu bonus 30 min. ramena a břicho navíc :-)

Na závěr - chůze 6 km/h sklon 10 stupňů doba trvání 10 min.
- běh 10 km/h sklon 10 stupňů doba trvání 2 min.

Pocit z tréninku dobrý. Ještě ho mám v plánu jednou zopakovat. V čem je problém, že občas nesvedu daný počet opakování v nějakém cviku nevím.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: út duben 07, 2015 4:35 pm Předmět:

Trénink 16.3.2015

Do třetice všeho dobrého. Přidal jsem pouze pár opakování.

bez rozcvičení
- začátek : 10.05 hod.

Benchpress rovný 100 kg - 12, 12 opakování
Přítah VČ v předklonu 100 kg - 12, 12 opakování
Tlak VČ za hlavou 80 kg - 12, 11 opakování
Dřep 110 kg - 12, 12 opakování
Leggpress 220 kg - 12, 12 opakování
sklapovačky - 20, 20 opakování
toes-to-bars - 20, 20 opakování
- mezičas: 10.40 hod.

Pokračování - 10.45 hod.
Šikmý tlak na prsa 2x 40 kg - 12,11 opakování
Rozpažky JČ na ramena 2x 20 kg - 12, 12 opakování
Stahování kladky 100 kg - 12, 12opakování
Rumunský mrtvý tah 110 kg - 12, 12 opakování
Zakopávání jednonož 2x 20 kg - 12, 12 opakování
Leh sed hlavou dolu - 20, 20 opakování
předklony na břicho 40 kg - 20, 20 opakování
- mezičas : 11.25 hod.

Pokračování - 11.30 hod.
bic. zdvih VČ 45 kg - 12, 12 opakování
klik na bradlech 30 kg - 12 , 12 opakování
krčení trapez VČ 100 kg - 12, 12 opakování
bic. zdvih JČ 2x 20 kg - 12, 12 opakování
Francouzký zdvih JČ 2x 20 kg - 12, 12 opakování
Krčení trapez JČ 2x 40 kg - 12, 12 opakování
- mezičas : 12.00 hod.

Za rychlé splnění úkolu bonus 30 min. ramena a 30 min. břicho navíc :-)

Na závěr - chůze 6 km/h sklon 10 stupňů doba trvání 10 min.
- běh 10 km/h sklon 10 stupňů doba trvání 2 min.

Zlepšení se povedlo tak si dám odpočinek týden 14 dní. Pouze pohodová posilovna.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: út duben 07, 2015 4:58 pm Předmět:

Trénink 30.3.2015

Tak to zase začíná. Bude to obdobný trénink. Pouze zpřeházím části a tím i váhy. Perioda bude stejná.

Rozcvičení crossfit WOD .
thrusters 50 kg 3,6,9....21
chest to barr 5,5,5,...
Výsledek : 17 min.

Po chvilce odpočinku cca 10 min. následuje kruháč.

- začátek : 12.20 hod.
Šikmý tlak na prsa 2x 45 kg - 10, 10 opakování
hrazda + 5 kg - 10, 10 opakování
tlak JC ramena 2x 40 kg - 10, 10 opakování
Rumunský mrtvý tah 120 kg - 10, 10 opakování
Zakopávání jednonož 2x 20 kg - 10, 10 opakování
Leh sed hlavou dolu - 20, 20 opakování
předklony na břicho 40 kg - 20, 20 opakování
- mezičas: 13.05 hod.

Pokračování - 13.10 hod.
Benchpress rovný 100 kg - 10, 10 opakování
Přítah VČ v předklonu 100 kg - 10, 10 opakování
Tlak VČ za hlavou 80 kg - 10, 9 opakování
Dřep 120 kg multipress - 10, 10 opakování
V Leggpress 225 kg - 10, 10 opakování
sklapovačky - 20, 20 opakování
toes-to-bars - 20, 20 opakování
- mezičas: 14.10 hod.

Pokračování - 14.15 hod.
klik na bradlech 30 kg - 10 , 10 opakování
bic. zdvih VČ 50 kg - 10, 10 opakování
krčení trapez VČ 100 kg - 10, 10 opakování
bic. zdvih JČ 2x 20 kg - 10, 10 opakování
Francouzký zdvih JČ 2x 20 kg - 10, 10 opakování
Krčení trapez JČ 2x 40 kg - 10, 10 opakování
- mezičas : 14.50 hod.

Pro natažení času jsem 15 min. projel ramena.

Na závěr - chůze 6 km/h sklon 10-15 stupňů doba trvání 12 min.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: út duben 07, 2015 6:45 pm Předmět:

Trénink 3.4.2015

Jako minule. Jen zvýším počet opakování. Rozcvičení jsem vynechal. Včera jsem crossfitil:
Amanda 9, 7, 5: - Muscle-ups
- Snatches 60 kg na čas:

- začátek : 11.05 hod.
Šikmý tlak na prsa 2x 45 kg - 12, 10 opakování
hrazda + 5 kg - 12, 10 opakování
tlak JC ramena 2x 40 kg - 12, 10 opakování
Rumunský mrtvý tah 120 kg - 12, 10 opakování
Zakopávání jednonož 2x 20 kg - 12, 10 opakování
Leh sed hlavou dolu - 20, 20 opakování
předklony na břicho 40 kg - 20, 20 opakování
- mezičas: 11.45 hod.

Pokračování - 11.50 hod.
Benchpress rovný 100 kg - 12, 10 opakování
Přítah VČ v předklonu 100 kg - 12, 10 opakování
Tlak VČ za hlavou 80 kg - 11, 7 opakování
Dřep 120 kg multipress - 12, 10 opakování
V Leggpress 225 kg - 12, 10 opakování
sklapovačky - 20, 20 opakování
toes-to-bars - 20, 20 opakování
- mezičas: 12.35 hod.

Pokračování - 12.40 hod.
klik na bradlech 30 kg - 12 , 10 opakování
bic. zdvih VČ 50 kg - 12, 10 opakování
krčení trapez VČ 100 kg - 12, 10 opakování
bic. zdvih JČ 2x 20 kg - 12, 10 opakování
Francouzký zdvih JČ 2x 20 kg - 12, 10 opakování
Krčení trapez JČ 2x 40 kg - 12, 10 opakování
- mezičas : 13.12 hod.

Rychlost byla veliká proto jsem přidal další okruh

prsa protisměrné kladky spodní 30 kg -12, 10 opakování
záda páky horní 80 kg - 12, 10 opakování ( stopka )
ramena rozpažky ve stoje 2x 5 kg - 2x max. (pomalu, v napětí)
předkopávání 50 kg JN - 12,10 opakování
zakopávání ve stoje JN - 12, 10 opakování
leh-sed - 20, 20 opakování
zvedání nohou vleže - 20, 20 opakování
triceps kladka 80 kg - 12, 10 opakování
kladka biceps JK 30 kg - 12, 10 opakování
ramena stroj 30 kg - 2x max.
trapéz stroj 2x 20 kg - 12, 10 opakování
čas: 14.15 hod.

Na závěr - chůze 6 km/h sklon 10-15 stupňů doba trvání 12 min.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: út duben 07, 2015 6:54 pm Předmět:

Trénink 7.4.2015

A opět do třetice.

- začátek : 11.20 hod.
Šikmý tlak na prsa 2x 45 kg - 12, 12 opakování
hrazda + 5 kg - 12, 12 opakování
tlak JC ramena 2x 40 kg - 12, 12 opakování
Rumunský mrtvý tah 120 kg - 12, 12 opakování
Zakopávání jednonož 2x 20 kg - 12, 12 opakování
Leh sed hlavou dolu - 20, 20 opakování
předklony na břicho 40 kg - 20, 20 opakování
- mezičas: 12.00 hod.

Pokračování - 12.05 hod.
Benchpress rovný 100 kg - 12, 12 opakování
Přítah VČ v předklonu 100 kg - 12, 12 opakování
Tlak VČ za hlavou 80 kg - 12, 12 opakování
Dřep 120 kg multipress - 12, 12 opakování
V Leggpress 225 kg - 12, 12 opakování
sklapovačky - 20, 20 opakování
toes-to-bars - 20, 20 opakování
- mezičas: 12.50 hod.

Pokračování - 12.55 hod.
klik na bradlech 30 kg - 12 , 11 opakování
bic. zdvih VČ 50 kg - 12, 12 opakování
krčení trapez VČ 100 kg - 12, 12 opakování
bic. zdvih JČ 2x 20 kg - 12, 12 opakování
Francouzký zdvih JČ 2x 20 kg - 12, 12 opakování
Krčení trapez JČ 2x 40 kg - 12, 12 opakování
- mezičas : 13.40 hod.

opět třetí okruh

pokračování - 13.45
prsa protisměrné kladky spodní 30 kg -12, 12 opakování
záda páky horní 80 kg - 12, 12 opakování ( stopka )
ramena rozpažky ve stoje 2x 5 kg - 2x max. (pomalu, v napětí)
předkopávání 50 kg JN - 12,12 opakování
zakopávání ve stoje JN - 12, 12 opakování
leh-sed - 20, 20 opakování
zvedání nohou vleže - 20, 20 opakování
triceps kladka 80 kg - 12, 12 opakování
kladka biceps JK 30 kg - 12, 12 opakování
ramena stroj 30 kg - 2x max.
trapéz stroj 2x 20 kg - 12, 12 opakování
- mezičas : 14.45 hod.

Na závěr - chůze 6 km/h sklon 10-15 stupňů doba trvání 15 min.

Tělo už reaguje pomaleji. Zvyklo si na dobu trvání. Přeruším 3 hod tréninky na 1 - 2 měs.
Budu trénovat kratší dělený trénink častěji v týdnu.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: út duben 07, 2015 8:31 pm Předmět:

Časová rekapitulace

I. varianta tréninku 9.3.
+ crossfit 10 min.
blok 1. 11.20 - 12.10 ( 50 min. )
blok 2. 12.15 - 13.10 ( 55 min. )
blok 3. 13.15 - 13.45 ( 30 min. )
+ 15 min. chůze/běh
+ 15 min. břicho
doba tréninku : 3 hod. 10 min.

I. varianta tréninku 12.3.
+ crossfit 10 min.
blok 1. 10.20 - 11.00 ( 40 min. )
blok 2. 11.05 - 11.50 ( 45 min. )
blok 3. 11.55 - 12.30 ( 35 min. )
+ 30 min. ramena
+ 30 min. břicho
+ 15 chůze
doba tréninku : 3 hod. 40 min.

I. varianta tréninku 16.3.
blok 1. 10.05 - 10.40 ( 35 min. )
blok 2. 10.45 - 11.25 ( 40 min. )
blok 3. 11.30 - 12.00 ( 30 min. )
+ 30 min. ramena, břicho
+ 15 min. chůze/běh

doba tréninku : 3 hod. 30 min.

II. varianta tréninku 30.3.
+ crossfit 20 min.
blok 1. 12.20 - 13.05 ( 45 min. )
blok 2. 13.10 - 14.10 ( 60 min. )
blok 3. 14.15 - 14.50 ( 35 min. )
+ 15 min. chůze/běh
+ 15 min. ramena
doba tréninku : 3 hod. 30 min.

II. varianta tréninku 3.4.
blok 1. 11.05 - 11.45 ( 45 min. )
blok 2. 11.50 - 12.35 ( 60 min. )
blok 3. 12.40 - 13.15 ( 35 min. )
blok 4. 13.20 - 14.15 ( 55 min. )
+ 15 min. chůze/běh
doba tréninku : 3 hod. 25 min.

II. varianta tréninku 7.4.
blok 1. 11.20 - 12.00 ( 45 min. )
blok 2. 12.05 - 12.50 ( 60 min. )
blok 3. 12.55 - 13.40 ( 35 min. )
blok 4. 13.45 - 14.45 ( 60 min. )
+ 15 min. chůze/běh
doba tréninku : 3 hod. 40 min.

Povedlo se mi zkracovat čas i zvyšovat množství opakování tak hodnotím blok jako úspěšný.
Osobní váhu držím na 96,5 kg. V následující fázi se pokusím o vlnění energie namísto doposud držené redukční dietě.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: st duben 08, 2015 10:31 am Předmět:

8.4.2015

Myslel jsem, že už budu odpočívat ale dal jsem trénink prsa, záda, ramena :-)

Tlak na šikmé lavici 20, 30, 40 kg - 8,8 a 3x 8 opakování
Stahování horní kladky 60, 80, 100 kg - 8, 8 a 3x 8 opakování
Bench press rovný 60, 80, 100 kg - 10, 10, a 8, 7, 5 opakování
Izolovaný přítah v předklonu 40, 60 kg - 10 a 3x 10 opakování
peck dek 45 kg - 3x 10 opakování ( pomalu, na vrcholu stopka )
protisměrné kladky na záda 2x 30 kg - 3x 8 opakování
Rozpažky na ramena v sedě 2x 5 kg - 3x 20 opakování ( pomalu )

Trénink jsem jel s krátkými pauzami na pocit. Užíval jsem si to.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`

1ted · Zaslal: st duben 08, 2015 10:46 am Předmět:

Najíždím na kalorické vlny:

Ne, po - 2000 kcal
út, st - 2500 kcal
čt, pá - 3000 kcal
so - bez omezení

Nyní napíšu i konkrétní jídelníček:

8.4.2015 - 2500 kcal

Snídaně - 2 vejce, 3 bílky, 5 racio chlebů, 50 g ořechů
Svačina - 45 g protein 70%
Oběd - 70 g rýže, 150 g eidam 30%
Svačina - 45 g protein 70%
Večeře - 70 g rýže, 150 g eidam 30%
Večeře II. - tvaroh 0,5% tuku, 10 g cukr

Stejné jídlo jsem měl i včera.
Protein používám jako doplněk stravy. Nepoužívám ho bezprostředně po tréninku ale kdykoliv během dne. Myslím, že je možno stravu jakkoliv přehazovat.

Doposavad jsem nekladl důraz na kvalitu zdrojů energie. Nyní se snažím dodržet naplánovaný rozvrh. Současná má hmotnost je 96,5 kg. Plán je jít na 95 kg bez poklesu síly.

_________________
BP-140,MT-205,DP-200
TRH-90,NADHOZ-120
OHS-3x 100
ANGIE 20`40`,GRACE-4`,ISABEL-4`