Srpákův log

Steve23 · Zaslal: st červenec 29, 2015 10:38 am Předmět: Re: Srpákův log

Středa, 29.7. 2015
9:35 - 11:25
Váha: 77kg
4. Týden

Trénink:

1) Rotoped / sedy-lehy 5min

2) Dřepy
•1x15x48kg
•1x15x68kg
•1x8x88kg
•1x8x90.5kg
•1x8x90.5kg
•1x8x90.5kg
•1x8x90.5kg

3) Bench press
•1x15x48kg
•1x8x68kg
•1x5x80.5kg
•1x5x80.5kg
•1x5x80.5kg
•1x5x80.5kg
•1x5x80.5kg

4) Hluboké kliky na bradle
•1x8+10kg
•1x8+10kg
•1x8+10kg
•1x8+10kg
•1x10

5) Shyby podhmatem
•3x6

6) Lýtka + biceps
Supersérie:
•5x15x48kg - Výpony s VČ ve stoji
•5x8x12.5 - Kladivový bicepsový zdvih s JČ

7) Břicho
•3x15 - Silič kolečko

8) 5min rotoped

Steve23 · Zaslal: so srpen 01, 2015 6:33 pm Předmět: Re: Srpákův log

Sobota, 1.8. 2015
16:50 - 19:00
Váha: 77kg
5. Týden

Trénink:

1) Rotoped / Sedy-lehy 5min

2) Dřepy
•1x20x28kg
•1x15x48kg
•1x10x68kg
•1x8x83kg
•1x6x93kg
•1x5x105.5kg
•1x5x105.5kg
•1x5x105.5kg
•1x5x105.5kg
•1x5x105.5kg
•1x15x78kg

3) Bench press
•1x8x78kg
•1x8x78kg
•1x8x78kg
•1x8x80.5kg

4) Shyby, široký úchop
•5x5

5) Military press
•1x8x33kg
•1x8x33kg
•1x8x33kg
•1x8x33kg

6) Biceps, triceps, lýtka
Supersérie:
•3x8+2x12.5kg - Kladivový bicepsový zdvih s JČ ve stoji
•3x6+2x10kg - Francouzský tlak s JČ hlavou dolu
•3x10x68kg - Výpony s VČ ve stoji

7) Břicho
Supersérie:
•3x12 - Mohamedány
•3x15+10kg - Sedy-lehy se zátěží na rovné podlaze s pokrčenými koleny

8) 10min rotoped

Steve23 · Zaslal: ne srpen 02, 2015 5:58 pm Předmět: Re: Srpákův log

Neděle, 2.8. 2015

Kardio - 30min

Steve23 · Zaslal: po srpen 03, 2015 6:26 pm Předmět: Re: Srpákův log

Změna tréninku, testování cyklů.
Vršek/Spodek stylem rampy 5/3/1

Koupil jsem si digitální váhu a zjistil pár nových faktů:
Váha: 76.5kg
Tuk: 17.7%
Voda: 60%
Svalová proporce: 49
Kosti: 3.7kg
Kcal: 2036

Pondělí, 3.8. 2015
16:30 - 19:00
Váha: 76.5kg
1. Týden

Trénink:

1) Rotoped / Sedy-lehy 5min

2) Military press
•1x5x18kg
•1x5x20.5kg
•1x5x23kg
•1x5x25.5kg
•1x5x30.5kg
•1x5x33kg
•1x5x35kg
•1x5x38kg
•1x5x40.5kg
•1x5x43kg
•1x3x45.5kg
•1x3x48kg
•1x3x50.5kg
•1x1x53kg
•1x1x55.5kg

3) Push press
•1x3x38kg
•1x3x40.5kg
•1x3x43g
•1x3x45.5kg
•1x3x48kg
•1x3x50.5kg
•1x3x53kg
•1x3x55.5kg
•1x2x58kg
•1x2x60.5kg
•1x1x63kg
•1x1x65.5kg
•1x1x68kg
•1x1x70.5kg
•1x1x73kg

4) Incline bench press
•1x5x48kg
•1x5x50.5kg
•1x5x53kg
•1x5x55.5kg
•1x3x58kg
•1x3x60.5kg
•1x3x63kg
•1x3x65.5kg
•1x1x68kg
•1x1x70.5kg
•1x1x73kg
•1x1x75.5kg

5) Bench press
•1x3x75.5kg
•1x3x78kg
•1x3x80.5kg
•1x3x83kg
•1x3x85.5kg
•1x2x88kg
•1x2x90.5kg
•1x2x93kg
•1x1x95.5kg
•1x1x98kg
•1x1x100.5kg
•1x1x103kg
•1x1x105.5kg
•1x1x108kg

6) Upažování s JČ ve stoji
•4x12+2x2.5kg

7) Břicho
Supersérie:
•3x10 - Mohamedány
•3x10 - Silič kolečko

8) 10min rotoped

Steve23 · Zaslal: st srpen 05, 2015 6:21 pm Předmět: Re: Srpákův log

Středa, 5.8. 2015
16:10 - 18:50
Váha: 77.6kg
1. Týden

Trénink:

1) Rotoped / Sedy-lehy 5min

2) Čelní dřepy
•1x5x28kg
-1x20x35kg - Výpony na lýtka ve stoji
•1x5x33kg
-1x20x35kg - Výpony na lýtka ve stoji
•1x5x38kg
-1x20x35kg - Výpony na lýtka ve stoji
•1x5x43kg
-1x20x35kg - Výpony na lýtka ve stoji
•1x5x48kg
-1x20x35kg - Výpony na lýtka ve stoji
•1x5x53kg
-1x20x35kg - Výpony na lýtka ve stoji
•1x5x58kg
-1x20x35kg - Výpony na lýtka ve stoji
•1x5x63kg
-1x20x35kg - Výpony na lýtka ve stoji
•1x3x68kg
-1x15x45kg - Výpony na lýtka ve stoji
•1x3x70.5kg
-1x15x45kg - Výpony na lýtka ve stoji
•1x3x73kg
-1x15x45kg - Výpony na lýtka ve stoji
•1x3x75.5kg
-1x15x45kg - Výpony na lýtka ve stoji
•1x3x78kg
-1x15x45kg - Výpony na lýtka ve stoji
•1x1x80.5kg
•1x1x83kg
•1x1x85.5kg
•1x1x88kg
•1x1x93kg
•1x1x98kg
•1x1x100.5kg

3) Dřepy
•1x5x48kg
•1x5x58kg
•1x5x68g
•1x5x78kg
•1x5x88kg
•1x5x98kg
•1x3x103kg
•1x3x108kg
•1x3x113kg
•1x1x115.5kg
•1x1x118kg
•1x1x120.5kg
•1x1x123kg
•1x1x125.5kg
•1x15x78kg

4) Rumunský MT + lýtka
Supersérie:
•4x12x48kg - Rumunský MT s VČ
•4x12x48kg - Výpony s VČ v sedě

5) Výpady + předkopávání
Supersérie:
•4x12+2x10kg - Výpady s JČ vpřed
•4x12 - Předkopávání

6) Břicho
Supersérie:
•4x12 - Metronomy
•4x12 - Mohamedány

7) 10min rotoped

Steve23 · Zaslal: pá srpen 07, 2015 7:03 pm Předmět: Re: Srpákův log

Pátek, 7.8. 2015
16:10 - 19:05
Váha: 77.6kg
1. Týden

Trénink:

1) Rotoped / Sedy-lehy 5min

2) Military press
•1x5x23kg
•1x5x28kg
•1x5x33kg
•1x5x38kg
•1x3x43kg
•1x3x45.5kg
•1x3x48kg
•1x1x50.5kg
•1x1x53kg
•1x1x55.5kg
•1x1x58kg

3) Push press
•1x3x43kg
•1x3x45.5kg
•1x3x48g
•1x3x50.5kg
•1x3x53kg
•1x2x55.5kg
•1x2x58kg
•1x2x60.5kg
•1x1x63kg
•1x1x65.5kg
•1x1x68kg
•1x1x70.5kg

4) Incline bench press
•1x5x43kg
•1x5x45.5kg
•1x5x48kg
•1x5x50.5kg
•1x5x53kg
•1x5x55.5kg
•1x3x58kg
•1x3x60.5kg
•1x3x63kg
•1x3x65.5kg
•1x1x68kg
•1x1x73kg
•1x1x75.5kg
•1x1x78kg

5) Bench press + vložené série v pauzách - bicepsový zdvih s JČ ( 6x4x10kg / 5x20x2.5kg )
•1x3x75.5kg
•1x3x78kg
•1x3x80.5kg
•1x3x83kg
•1x2x85.5kg
•1x2x88kg
•1x2x90.5kg
•1x1x93kg
•1x1x95.5kg
•1x1x98kg
•1x1x100.5kg

6) Přítahy VČ v předklonu podhmatem
•4x12x30.5kg

7) Pullover
•4x12x10kg

8) Rozpažování, face pulls, břicho
Supersérie:
•4x12x15kg - Rozpažky
•4x12 - Face pulls
•4x12 - Silič kolečko

9) 20min rotoped

Steve23 · Zaslal: so srpen 08, 2015 5:04 pm Předmět: Re: Srpákův log

Pátek, 7.8. 2015
15:40 - 17:37
Váha: 77.7kg
1. Týden

Trénink:

1) Sedy-lehy / protažení 5min

2) Silové přemístění
•1x3x18kg
•1x3x28kg
•1x3x38kg
•1x3x43kg
•1x3x48kg
•1x2x50.5kg
•1x2x53kg
•1x2x55.5kg
•1x2x58kg
•1x1x60.5kg
•1x1x63kg
•1x1x65.5kg

3) Mrtvý tah
•1x5x65.5kg
•1x5x70.5kg
•1x5x75.5g
•1x5x78kg
•1x5x80.5kg
•1x3x83kg
•1x3x88kg
•1x3x90.5kg
•1x3x93kg
•1x3x98kg
•1x1x103kg
•1x1x108kg
•1x1x113kg
•1x1x118kg
•1x18x75.5kg

4) Good mornings + Lýtka
Supersérie:
•4x12x28kg - Good mornings
•4x12x28kg - Výpony ve stoji

5) Stahování kladky k hrudníku
•4x12

6) Veslování na spodní kladce
•4x12

7) Přítahy JČ v předklonu
•3x5kg max rep

8) Kladivový bicepsový zdvih s JČ
•4x12x7.5kg

9) 20min rotoped

face123 · Zaslal: so srpen 08, 2015 8:37 pm Předmět:

Ahoj, co přesně máš za cíl?
Přibrat? Zhubnout? To snad ne... Cardio? Synefrin a kofein? Proč?

Na kofein a synefrin bych se vyprd a ten jídelníček taky žádnej zázrak, i když Ti ho někdo chválil (proč se cpát nějakejma gainerama, když se můžeš dobře najíst)?

Inspirace (nechci Ti to nijak cpát) - můj dnešní jídelníček:
Ovesné vločky s cottage a jogurtem, buráky, skořící, kakaem atd...
Protein s dex+fruk po tréninku
Špagety s kuřecím masem a bazalkovým pestem, olivy, rajčata
Hovězí po znojemsku s rýží
Tvaroh na sladko
+ přes den 2xbanán, 2xnektarinka a broskev, pěknej kus melouna, hrozno

a to jsem v dietě (a samozřejmě bez cardia) a v netréninkový den mám ještě komplet jídlo navíc...

face123
https://forum.ronnie.cz/face123-fatburn-leto-2015-t34676.html

Steve23 · Zaslal: so srpen 08, 2015 9:28 pm Předmět:

face123 napsal:

Ahoj, co přesně máš za cíl?
Přibrat? Zhubnout? To snad ne... Cardio? Synefrin a kofein? Proč?

Na kofein a synefrin bych se vyprd a ten jídelníček taky žádnej zázrak, i když Ti ho někdo chválil (proč se cpát nějakejma gainerama, když se můžeš dobře najíst)?

Inspirace (nechci Ti to nijak cpát) - můj dnešní jídelníček:
Ovesné vločky s cottage a jogurtem, buráky, skořící, kakaem atd...
Protein s dex+fruk po tréninku
Špagety s kuřecím masem a bazalkovým pestem, olivy, rajčata
Hovězí po znojemsku s rýží
Tvaroh na sladko
+ přes den 2xbanán, 2xnektarinka a broskev, pěknej kus melouna, hrozno

a to jsem v dietě (a samozřejmě bez cardia) a v netréninkový den mám ještě komplet jídlo navíc...

face123
https://forum.ronnie.cz/face123-fatburn-leto-2015-t34676.html

Zdar, nemůžu se rozhodnout co teď zařadit po " objemu ", případně jestli na něm nemám víc zapracovat. Momentálně zkouším vytrvalostní trénink stylem rampy a nevím co od toho očekávat.
Zvažuju investici do glutaminu, bcaa a vitamínů, gainer chci vysadit a zkusit možná nějakou redukční dietu, protože cca 18% tuku je dost.
Pořád se snažim dozvídat nový informace z různých zdrojů a zkoušet co na mě nejvíc zabere, chce to čas. Kdyby mi někdo mohl líp poradit, budu jen rád.

face123 · Zaslal: so srpen 08, 2015 9:34 pm Předmět:

Místo glutaminu, bcaa a dalších marketingových kravin si kup lepší maso.
A na váhu se vykašli, mně ukazuje 20% tuku a přitom jsou mi vidět komplet břišáky (a stejný procento mi ukazovala i když jsem měl na konci zimy o dvacet kilo víc).

Základní cviky, hrát si se sériemi a opakováními, lépe jíst, zdravé tuky, více masa a chrnět, zbytek se sám zařídí. Znám dost lidí, kteří vypadají velmi dobře a nepoužívají ŽÁDNÉ suplementy, možná nějaký ten mulťák. Samozřejmě nesypáci.
Ať se daří.

Steve23 · Zaslal: út srpen 11, 2015 5:41 pm Předmět: Re: Srpákův log

Úterý, 11.8. 2015
15:50 - 18:00
Váha: 78.1kg
1. Týden

Nohy, břicho, lýtka

Trénink:

1) Sedy-lehy / protažení 5min

2)Zakopávání s JČ
•1x12x20kg
•1x8x20kg
•1x8x20kg
•1x6x22.5kg
•1x4x25kg

3) Hamstring MT s JČ
•1x8+2x20kg
•1x8+2x22.5kg
•1x7+2x25g
•1x6+2x30kg
•1x4+2x35kg

4) Dřepy
•1x15x28kg - Na široko
•1x10x48kg - Na široko
•1x8x68kg
•1x6x88kg
•1x6x98kg
•1x5x108kg
•1x3x118kg
•1x2x128kg
•1x1x130.5kg
•1x15x78

5) Good mornings + sed-stoj
Supersérie:
•5x5x48kg - Good mornings
•5x5x20kg - Sed-stoj s kotoučem ( Nevim jak se přesně cvik jmenuje )

6) Výpady s JČ
•1x5x20kg
•1x5x22.5kg
•1x4x25kg
•1x3x30kg
•1x1x35kg
•1x1x35kg
•1x1x40kg

7) Lýtka + břicho
Supersérie:
•4x15x48kg - Výpony sed/stoj
•4x12 - Mohamedány

Steve23 · Zaslal: st srpen 12, 2015 5:50 pm Předmět: Re: Srpákův log

Středa, 12.8. 2015
16:45 - 18:20
Váha: 77.6kg
1. Týden

Záda

Trénink:

1) Sedy-lehy / protažení 5min

2)Stahování kladky k hrudi
•6x6

3) Shyby, široký úchop
•1x10
•1x8
•1x8
•1x6+5kg
•1x4+10kg

4) Přítahy VČ nadhmatem
•1x12x48kg
•1x10x68kg
•1x8x88kg
•1x6x90.5kg
•1x5x93kg
•1x5x98kg
•1x4x103kg
•1x2x108kg
•1x1x113kg

5) Veslování + přítahy JČ
Supersérie:
•4x8+2x15kg - Grznárovi přítahy
•4x8 -Veslování na spodní kladce

6) Mrtvý tah
•1x8x68kg
•1x6x88kg
•1x5x98kg
•1x5x108kg
•1x3x118kg
•1x3x123kg
•1x2x128kg
•1x2x133kg
•1x1x138kg

7) Trapézy
•3x10+2x20kg

Steve23 · Zaslal: pá srpen 14, 2015 10:26 pm Předmět: Re: Srpákův log

Pátek, 14.8. 2015
20:25 - 22:00
Váha: 78kg
1. Týden

Prsa, ramena

1) Tlaky s JČ incline
•1x10+2x15kg
•1x10+2x20kg
•1x6+2x22.5kg
•1x4+2x25kg
•1x12+2x15kg

2) Bench press
•1x8x48kg - Incline
•1x6x53kg - Incline
•1x6x78kg
•1x5x80.5kg
•1x4x83kg
•1x3x88kg
•1x2x93kg
•1x1x95.5kg
•1x1x98kg
•1x1x100.5kg

3) Rozpažování s JČ + peck-deck
Supersérie:
•1x15+2x10kg / •1x15 Peck-deck
•1x12+2x12.5kg / •1x15 Peck-deck
•1x8+2x15kg / •1x12 Peck-deck
•1x6+2x17.5kg / •1x8 Peck-deck
•1x4+2x20kg / •1x8 Peck-deck
•1x20+2x10kg / •1x20 Peck-deck

4) Tlaky na ramena s JČ v sedě
•1x12+2x10kg
•1x10+2x12.5kg
•1x8+2x15kg
•1x6+2x17.5kg

5) Tlaky na ramena s VČ v sedě
•1x10x30.5kg
•1x6x38kg
•1x4x43kg
•1x2x48kg

6) Předpažování + Kladka
Supersérie:
•4x10x20kg - Předpažování s kotoučem
•4x15 - Stahování kladky za hlavu

Steve23 · Zaslal: so srpen 15, 2015 4:33 pm Předmět: Re: Srpákův log

Sobota, 15.8. 2015
15:05 - 16:20
Váha: 78.1kg
1. Týden

Biceps, triceps

1) Shyby podhmatem
•1x12
•1x10
•1x8
•1x6

2) Bicepsový zdvih s JČ v sedě + VČ nadhmat + EZ podhmat
Supersérie:
•12x10kg / •10x18kg / •8x25kg
•8x12.5kg / •10x20.5kg / •8x27.5kg
•6x15kg / •8x23kg / •6x30kg
•6x17.5kg / •10x18kg / •6x25kg

3) Bicepsový zdvih s oporou hrudníku + na scottově lavici s JČ
Supersérie:
•3x8+2x10kg - s oporou hrudníku
•3x6x10kg - na scottovce

4) Tricepsový tlak vleže s VČ + extenze v sedě
Supersérie:
•10x43kg / •8x7.5kg
•10x45.5kg / •8x7.5kg
•10x48kg / •8x7.5kg
•6x53kg / •5x10kg

5) Tricepsový tlak s JČ za hlavou
•1x12x15kg
•1x10x20kg
•1x8x25kg
•1x6x25kg

6) Kliky na bradle
•1x15
•1x15+10kg
•1x10+15kg
•1x10+20kg
•1x15

7) Stahování kladky
•1x30 - dopumpování

Steve23 · Zaslal: út srpen 18, 2015 11:15 am Předmět: Re: Srpákův log

Úterý, 18.8. 2015
9:30 - 11:20
Váha: 78.5kg
2. Týden

Nohy, břicho, lýtka

Trénink:

1) Zakopávání s JČ + rumunský MT
Supersérie:
•4x6x20kg - Zakopávání s JČ
•3x10x58kg - Rumunský MT

2) Dřepy
•1x10x48kg - Na široko
•1x10x58kg - Na široko
•1x10x68kg - Na široko
•1x10x78kg - Na široko
•1x5x98kg
•1x5x108kg
•1x5x108kg
•1x5x108kg
•1x5x113kg
•1x15x88kg

3) Good mornings
•1x10x48kg
•1x10x48kg
•1x10x48kg

4) Výpady s JČ
•1x5x30kg
•1x5x30kg
•1x5x30kg
•1x5x30kg
•1x5x30kg

5) Břicho + lýtka
Supersérie:
•3x12 - Mohamedány
•3x20+2x20kg - Výpony s JČ ve stoji

6) Lýtka + břicho
Supersérie:
•3x20x68kg - Výpony s VČ v sedě
•3x15+10kg - Sed-lehy se zátěží