Srpákův log

Steve23 · Zaslal: st srpen 19, 2015 10:30 am Předmět: Re: Srpákův log

Středa, 19.8. 2015
9:20 - 11:10
Váha: 78kg
2. Týden

Záda

1) Stahování kladky k hrudi
•4x12

2) Shyby, široký úchop
•1x12
•1x10
•1x8+5kg
•1x8+5kg
•1x5+10kg
•1x5+10kg

3) Přítahy VČ nadhmatem
•1x12x68kg
•1x8x88kg
•1x5x108kg
•1x5x108kg
•1x5x108kg
•1x5x108kg
•1x5x108kg

4) Veslování + přítahy JČ
Supersérie:
•3x12 -Veslování na spodní kladce
•3x10x10kg - Grznárovi přítahy
•3x10x10kg - Přítahy JČ v předklonu

6) Mrtvý tah
•1x5x108kg
•1x5x108kg
•1x5x113kg
•1x5x118kg
•1x5x123kg
•1x2x128kg
•1x1x133kg
•1x1x138kg

7) Pullover + trapézy
Supersérie:
•3x12x20kg - Pullover hlavou dolu
•3x12x20kg - Krčení ramen s JČ

Steve23 · Zaslal: pá srpen 21, 2015 4:42 pm Předmět: Re: Srpákův log

Pátek, 21.8. 2015
15:00 - 17:00
Váha: 78.2kg
2. Týden

Prsa, ramena

1) Tlaky s JČ
•1x12+2x20kg - Incline
•1x6+2x25kg - Incline
•1x6+2x27.5kg - Incline
•1x5+2x30kg
•1x5+2x30kg
•1x5+2x30kg
•1x5+2x32.5kg
•1x5+2x35kg
•1x5+2x35kg

2) Bench press
•1x8x48kg - Incline
•1x6x58kg - Incline
•1x5x68kg
•1x5x88kg
•1x2x93kg
•1x1x98kg
•1x1x100.5kg
•1x1x103kg

3) Rozpažování v leže + tlaky na prsa na stroji + peck-deck
Supersérie:
•1x12+2x12.5kg / •1x12 Tlaky v sedě / •1x12 Peck-deck
•1x12+2x15kg / •1x12 Tlaky v sedě / •1x12 Peck-deck
•1x8+2x17.5kg / •1x12 Tlaky v sedě / •1x12 Peck-deck
•1x8+2x17.5kg / •1x12 Tlaky v sedě / •1x12 Peck-deck
•1x8+2x17.5kg / •1x12 Tlaky v sedě / •1x12 Peck-deck
•1x4+2x20kg
•1x4+2x20kg
•1x4+2x20kg

4) Arnoldovi tlaky
•1x6+2x15kg
•1x6+2x17.5kg
•1x5+2x17.5kg
•1x5+2x17.5kg
•1x5+2x17.5kg

5) Tlaky na ramena s VČ v sedě
•1x10x28kg
•1x8x33kg
•1x5x38kg
•1x5x38kg
•1x5x38kg
•1x5x38kg

6) Tlaky s JČ v sedě + Předpažování s kotoučem
Supersérie:
•1x5x17.5kg - Tlaky / •1x8x20kg - Předpažování
•1x5x17.5kg - Tlaky / •1x6x20kg - Předpažování
•1x5x17.5kg - Tlaky / •1x6x20kg - Předpažování
•1x5x20kg - Tlaky / •1x6x20kg - Předpažování

7) Přítahy VČ k bradě
•1x12x28kg
•1x10x30.5kg
•1x8x33kg
•1x6x38kg
•1x4x40.5kg

Steve23 · Zaslal: so srpen 22, 2015 2:22 pm Předmět: Re: Srpákův log

Sobota, 22.8. 2015
13:00 - 14:00
Váha: 78kg
2. Týden

Biceps, triceps

1) Shyby podhmatem
•1x8
•1x6+5kg
•1x6+5kg
•1x5+10kg
•1x5+10kg

2) Bicepsový zdvih s JČ v sedě + VČ nadhmat + EZ podhmat
Supersérie:
•5x15kg / •10x33kg / •10x30kg
•5x15kg / •7x33kg / •8x30kg
•5x17.5kg / •7x33kg / •6x30kg

3) Bicepsový zdvih s oporou hrudníku + na scottově lavici s JČ
Supersérie:
•3x8+2x15kg - s oporou hrudníku
•3x8x12.5kg - na scottovce

4) Tricepsový tlak v leže s VČ
•1x12x38kg
•1x10x48kg
•1x10x50.5kg
•1x6x58kg
•1x5x68kg
•1x5x68kg

5) Kliky na bradle + tlak s JČ za hlavou
Supersérie:
•1x12 / •1x10x20kg
•1x10+10kg / •1x10x20kg
•1x10+15kg / •1x10x20kg
•1x10+15kg / •1x8x20kg
•1x8+20kg / •1x8x22.5kg
•1x8+20kg / •1x5x25kg
•1x10 / •1x10x20kg

Steve23 · Zaslal: po srpen 24, 2015 5:32 pm Předmět: Re: Srpákův log

Pondělí, 24.8. 2015
16:05 - 17:45
Váha: 77.5kg
3. Týden

Nohy, břicho, lýtka

1) Zakopávání s JČ
•1x12x20kg
•1x10x22.5kg
•1x7x25kg
•1x5x25kg
•1x5x25kg

2) Rumunský MT s JČ
•1x10x20kg
•1x10x20kg
•1x10x20kg
•1x10x20kg

3) Dřepy
•1x12x48kg - Na široko
•1x8x63kg - Na široko
•1x6x73kg - Na široko
•1x5x98kg
•1x5x108kg
•1x5x113kg
•1x5x118kg
•1x5x123kg
•1x11x88kg

4) Výpady s JČ
•2x10x20kg
•2x5x30kg
•2x4x30kg
•2x4x30kg
•2x4x30kg

5) Břicho
Supersérie:
Sedy-lehy na podlaze s pokrčenými koleny se zátěží + Mohamedány
•1x20+20kg + 1x20
•1x14+25kg + 1x15
•1x12+30kg + 1x15
•1x10+35kg + 1x12

6) Lýtka
Supersérie:
Výpony s VČ ve stoji + V sedě
•1x20x68kg + 1x20x68kg
•1x15x78kg + 1x20x78kg
•1x10x98kg + 1x20x98kg

Steve23 · Zaslal: út srpen 25, 2015 4:35 pm Předmět: Re: Srpákův log

Úterý, 25.8. 2015
15:40 - 17:10
Váha: 78.4kg
3. Týden

Záda

1) Shyby, široký úchop
•1x12
•1x8+5kg
•1x8+5kg
•1x6+10kg
•1x6+10kg

2) Přítahy VČ nadhmatem
•1x6x88kg
•1x5x98kg
•1x5x108kg
•1x5x110.5kg
•1x5x113kg
•1x4x118kg

3) Veslování + přítahy VČ nadhmatem vleže hlavou nahoru
Supersérie:
•1x15 + 1x12x28kg
•1x12 + 1x10x30.5kg
•1x10 + 1x6x35.5kg
•1x10 + 1x6x35.5kg

4) Mrtvý tah
•1x5x118kg
•1x5x118kg
•1x5x118kg
•1x5x118kg
•1x5x118kg

5) Pullover + trapézy
Supersérie:
•4x8x20kg - Pullover s JČ hlavou dolu
•4x10+2x20kg - Krčení ramen s JČ

Steve23 · Zaslal: čt srpen 27, 2015 4:47 pm Předmět: Re: Srpákův log

Čtvrtek, 27.8. 2015
15:20 - 17:20
Váha: 79kg
3. Týden

Prsa, ramena

1) Bench press
•1x8x58kg
•1x5x68kg
•1x3x83kg
•1x2x93kg
•1x1x100.5kg
•1x1x105.5kg
•1x1x110.5kg - PR
•1x1x113kg - PR
•1x3x90.5kg
•1x3x90.5kg
•1x3x90.5kg
•1x3x90.5kg
•1x3x90.5kg
•1x3x90.5kg

2) Tlaky s JČ
•1x8x25kg
•1x6x27.5kg
•1x6x27.5kg
•1x5x30kg
•1x5x30kg

3) Rozpažování v leže
•1x10x15kg - Incline
•1x9x15kg - Incline
•1x8x15kg - Incline
•1x10x15kg
•1x9x15kg
•1x9x15kg

4) Pullover s JČ kolmo na lavici
•1x12x15kg
•1x10x20kg
•1x10x20kg
•1x13x20kg

5) Tlaky na ramena s VČ v sedě
•1x10x28kg
•1x8x30.5kg
•1x6x33kg
•1x5x38kg
•1x5x38kg
•1x5x38kg

6) Tlaky s JČ v sedě
•1x8x15kg
•1x6x15kg
•1x6x15kg
•1x6x15kg

7) Přítahy VČ k bradě
•1x8x28kg
•1x8x30.5kg
•1x8x33kg
•1x6x35.5kg
•1x6x38kg

8) Upažování v předklonu s JČ + Předpažování s kotoučem
Supersérie:
•1x15x5kg + 1x10x20kg
•1x12x7.5kg + 1x10x20kg
•1x10x10kg + 1x10x20kg
•1x10x10kg + 1x10x20kg

Steve23 · Zaslal: pá srpen 28, 2015 5:40 pm Předmět: Re: Srpákův log

Pátek, 28.8. 2015
16:20 - 18:00
Váha: 78.8kg
3. Týden

Biceps, triceps

1) Shyby podhmatem
•1x12
•1x6+10kg
•1x5+10kg
•1x6+10kg
•1x10

2) Bicepsový zdvih s VČ + JČ
Supersérie:
•10x30.5kg + 5x15kg
•8x30.5kg + 5x15kg
•8x30.5kg + 5x15kg
•12x28kg + 9x10kg

3) VČ nadhmatem + bicepsový zdvih s oporou hrudníku
Supersérie:
•12x20.5kg + 7x10kg
•12x20.5kg + 7x10kg
•12x23kg + 7x10kg
•10x28kg + 7x10kg

4) Biceps na scottově lavici + JČ s oporou o lavici
Supersérie:
•7x25kg + 7x7.5kg
•7x25kg + 5x7.5kg
•7x25kg + 4x7.5kg

5) Úzký bench + tlak s EZ za hlavou
Supersérie:
•12x48kg + 8x25kg
•8x50.5kg + 5x25kg
•8x53kg + 8x25kg

6) Sedy-lehy na podlaze se zátěží + kliky mezi lavičkami
Supersérie:
•20x20kg + 20x
•20x20kg + 20x5kg
•20x20kg + 20x10kg

7) Kliky na bradlech + mohamedány
Supersérie:
•10x + 12x
•10x10kg + 10x
•10x10kg + 12x
•15x + 10x

Steve23 · Zaslal: so srpen 29, 2015 1:58 pm Předmět: Re: Srpákův log

Sobota, 29.8. 2015
12:00 - 13:40
Váha: 78.5kg
4. Týden

Nohy, lýtka

1) Zakopávání s JČ + Rumunský MT
Supersérie:
•12x20kg + 10x65kg
•10x20kg + 10x75kg
•10x20kg + 8x75kg
•10x20kg + 8x75kg

2) Dřepy
•1x12x48kg - Na široko
•1x9x68kg - Na široko
•1x7x78kg - Na široko
•1x4x108kg
•1x4x108kg
•1x4x108kg
•1x4x108kg
•1x10x80.5kg
•1x18x58kg - Na široko

3) Výpady s JČ + sedání s kotoučem na lavici
Supersérie:
•2x8x20kg + 15x10kg
•2x8x20kg + 15x10kg
•2x8x20kg + 15x10kg
•2x8x20kg + 15x10kg

4) Výpony ve stoji + předkopávání
Supersérie:
•20x58kg + 22x
•25x58kg + 20x
•30x58kg + 17x

5) Výpony v sedě
•1x30x58kg
•1x35x78kg
•1x35x78kg

Steve23 · Zaslal: ne srpen 30, 2015 3:44 pm Předmět: Re: Srpákův log

Neděle, 30.8. 2015
14:55 - 16:10
Váha: 78.3kg
4. Týden

Záda

1) Shyby, široký úchop
•1x10+5kg
•1x8+10kg
•1x6+10kg
•1x6+10kg
•1x6+10kg

2) Přítahy VČ nadhmatem
•1x7x78kg
•1x5x98kg
•1x5x98kg
•1x5x98kg
•1x5x98kg
•1x5x98kg

3) Přítahy VČ vleže hlavou nahoru + veslování
Supersérie:
•15x30kg + 12x
•12x45kg + 8x
•5x55kg + 15x ( Lavice nápor neunesla a horní část rupla.. nálada pod psa )

4) Mrtvý tah
•1x5x108kg
•1x5x118kg
•1x5x123kg
•1x5x125.5kg
•1x5x128kg

5) Trapézy JČ
•1x20x20kg
•1x20x20kg
•1x20x20kg
•1x15x25kg

Draper · Zaslal: ne srpen 30, 2015 7:30 pm Předmět:

Nekecaci log ,takze celkem nuda
Co je tvym cilem timhle treninkem? nic proti nemam, jen se ptam :)

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Steve23 · Zaslal: ne srpen 30, 2015 7:55 pm Předmět:

Trénink asi není uplně nejlepší, ale sedne mi

Za ty 3-4 tejdny vidim dost změn k lepšímu, takže jsem rád, ale hlavně na tom má velkej podíl jídlo. Začal jsem jíst denně 500-600g masa + večer rybu/tuňáky a jediný další jídla jsou v podobě vajec, jogurtů, sýrů a zeleniny, takže jsem dost snížil sacharidy a sleduju co to dělá.
Cílem tréninku je teda budovat svalstvo, zvyšovat váhy a nenabrat zbytečnej tuk - sloužim dvanáctky v sedě a ve volnym čase se nijak zvlášť taky nehejbu.
Zlepšení tam je, uvidím jak to půjde dál.

Draper · Zaslal: ne srpen 30, 2015 8:44 pm Předmět:

Vsak ja ho vubec nekritizuji, takovyhle split je mi mnohem blizsi nez nejaky FBecka. Snazis se cvicit s tezkyma vahama, trenikovy objem je taky celkem rozumny, takze nevim, proc by to nefungovalo a hlavne ze te to bavi

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Steve23 · Zaslal: po srpen 31, 2015 6:18 pm Předmět:

V pohodě, nic špatnýho jsi nenapsal.
Kritiku bych i uvítal, rád si nechám poradit od zkušenějších.
Každopádně díky alespoň za nějakou reakci :)

K tomu kecání... jsem rád, že si stíhám zapisovat trénink, ještě abych si tu nějak vylejval srdce :D
S litrama potu se bohužel potýkám taky, hlavně když jsem kombinoval caffeine+synephrine+explosin, ale i bez toho se nadměrně potim a na každej trénink použiju tři ručníky. Zvykl jsem si, cvičim doma většinou v trenýrkách/kraťáskách, takže mi to ani nijak nevadí :D Ale fakt stačí pětkrát dřepnout s lehčí váhou v rozcvičce a už ze mě kape - alespoň teda nejsem jedinej, kdo se s tim potýká, tvůj log jako jedinej čtu pravidelně a párkrát si to zmínil, takže myslím že vím, o čem mluvíš :-)

Steve23 · Zaslal: út září 01, 2015 9:08 pm Předmět: Re: Srpákův log

Úterý, 1.9. 2015
19:45 - 21:35
Váha: 79.3kg
4. Týden

Prsa, ramena

1) Bench press
•1x12x50.5kg - Incline
•1x10x68kg
•1x5x83kg
•1x5x90.5kg
•1x5x90.5kg
•1x5x90.5kg
•1x5x90.5kg
•1x5x90.5kg

2) Tlaky s JČ
•1x12x20kg - Incline
•1x9x22.5kg - Incline
•1x7x25kg - Incline
•1x5x30kg
•1x5x30kg
•1x4x30kg
•1x10x20kg

3) Rozpažování v leže
•1x12x12.5kg - Incline
•1x11x12.5kg - Incline
•1x10x12.5kg - Incline
•1x10x12.5kg - Incline
•1x12x12.5kg
•1x9x15kg
•1x6x17.5kg

4) Pullover s JČ kolmo na lavici
•1x15x17.5kg
•1x10x22.5kg
•1x8x25kg

5) Tlaky na ramena s VČ v sedě
•1x6x38kg
•1x5x43kg
•1x5x43kg
•1x5x43kg
•1x5x43kg

6) Přítahy VČ k bradě
•1x12x28kg
•1x12x28kg
•1x12x28kg

7) Arnoldovi tlaky + předpažování s kotoučem
Supersérie:
•1x8x15kg + 10x20kg
•1x8x15kg + 10x20kg
•1x8x15kg + 10x20kg

8) Upažování v předklonu s JČ
•1x20x5kg
•1x20x5kg
•1x20x5kg
•1x20x5kg

Steve23 · Zaslal: st září 02, 2015 5:24 pm Předmět: Re: Srpákův log

Středa, 2.9. 2015
16:00 - 17:45
Váha: 78.8kg
4. Týden

Biceps, triceps

1) Shyby podhmatem
•1x10
•1x10
•1x10
•1x4x10kg

2) Bicepsový zdvih s JČ - se supinací + kladivový + křížem
Supersérie:
•10x10kg + 10x10kg + 6x10kg
•10x10kg + 10x10kg + 6x10kg
•9x12.5kg + 7x12.5kg + 5x12.5kg

3) Bicepsový zdvih s VČ nadhmatem + EZ podhmatem
Supersérie:
•12x23kg + 10x25kg
•10x28kg + 9x27.5kg
•9x33kg + 7x30kg

4) Bicepsový zdvih s JČ na scottově lavici + na kladce
Supersérie:
•15x5kg + 10x
•8x10kg + 7x
•5x12.5kg + 7x

5) Úzký bench + stahování kladky
Supersérie:
•12x48kg + 20x
•10x53kg + 10x
•10x58kg + 10x

6) Tlaky s EZ vleže + kick backy
Supersérie:
•8x25kg + 10x5kg
•8x27.5kg + 8x5kg
•8x27.5kg + 10x5kg

7) Kliky na bradlech + franc. tlaky s JČ hlavou dolu
Supersérie:
•12x + 15x5kg
•12x + 6x7.5kg
•10x10kg + 6x7.5kg
•12x

8) Sedy-lehy na podlaze se zátěží + kyvadlo + tric. tlak s JČ za hlavou
Supersérie:
•20x20kg + 10x + 8x20kg
•13x20kg + 10x + 8x20kg
•14x20kg + 10x + 6x20kg