Srpákův log

Steve23 · Zaslal: pá prosinec 18, 2015 2:55 pm Předmět: Re: Srpákův log

Pátek, 18.12. 2015
12:55 - 14:20
Váha: 78.5kg
19. Týden

Nohy

1) Dřepy
•1x8x50.5kg
•1x6x65.5kg
•1x4x75.5kg
•1x4x90.5kg
•1x4x100.5kg
•1x4x110.5kg
•1x4x115.5kg
•1x4x120.5kg
•1x3x125.5kg
•1x3x130.5kg
•1x6x110.5kg
•1x10x90.5kg

2) Výpady s JČ
•2x8x20kg
•2x8x22.5kg
•2x6x25kg
•2x6x27.5kg

3) Rumunský MT s EZ
•1x12x45kg
•1x10x60kg
•1x8x75kg
•1x6x90kg

4) Výpony ve stoje + předkopávání
Supersérie:
•35x90.5kg + 20x37.5lbs
•30x90.5kg + 16x50lbs
•35x70.5kg + 15x62.5lbs
•36x70.5kg + 12x87.5lbs

5) Rotoped
•20min

Steve23 · Zaslal: ne prosinec 20, 2015 1:15 pm Předmět: Re: Srpákův log

Pátek, 20.12. 2015
11:00 - 12:50
Váha: 78.9kg
19. Týden

Záda, břicho

1) Stahování kladky k hrudi
•5x12-15

2) Shyby, široký úchop
•1x8
•1x8
•1x8
•1x8

3) Mrtvý tah
•1x8x70.5kg
•1x8x90.5kg
•1x6x100.5kg
•1x6x110.5kg
•1x5x120.5kg
•1x5x130.5kg
•1x5x130.5kg
•1x5x130.5kg
•1x5x130.5kg
•1x5x130.5kg
•1x5x140.5kg

4) Přítahy VČ podhmatem
•1x12x50.5kg
•1x10x60.5kg
•1x10x70.5kg
•1x8x80.5kg
•1x8x90.5kg

5) Mohamedány + sedy-lehy na podlaze
Supersérie:
•6x100lbs + 15x40kg
•10x87.5lbs + 10x40kg
•12x75lbs + 12x20kg
•20x62.5lbs + 15x10kg

Steve23 · Zaslal: po prosinec 21, 2015 2:45 pm Předmět: Re: Srpákův log

Pondělí, 21.12. 2015
12:20 - 14:20
Váha: 78.5kg
19. Týden

Prsa, ramena

1) Bench press
•10x50.5kg - Incline
•8x60.5kg - Incline
•6x70.5kg - Incline
•6x80.5kg
•6x80.5kg
•5x90.5kg
•5x90.5kg
•6x80.5kg + 6x70.5kg + 6x60.5kg

2) Tlaky s JČ incline
•1x6x30kg
•1x6x30kg
•1x6x30kg
•1x6x27.5kg
•1x6x27.5kg
•1x6x25kg
•1x6x25kg

3) Rozpažování s JČ incline
•12x12.5kg
•10x15kg
•7x17.5kg
•5x20kg + 12x12.5kg

4) Pullover
•1x15x20kg
•1x8x30kg
•1x8x30kg
•1x8x30kg

5) Upažování s JČ ve stoje
•1x12x10kg
•1x12x10kg
•1x12x10kg

6) Upažování s JČ v předklonu v sedě
•1x12x5kg
•1x12x5kg
•1x8x7.5kg
•1x8x7.5kg
•1x12x5kg
•1x12x5kg

7) Tlaky na ramena s JČ v sedě
•1x10x15kg
•1x10x15kg
•1x8x17.5kg
•1x8x17.5kg
•1x6x20kg
•1x6x20kg

8) Military press
•1x5x40.5kg
•1x5x40.5kg
•1x5x40.5kg
•1x5x40.5kg
•1x5x40.5kg

9) Krčení ramen + face pulls
Supersérie:
•20x20kg + 15x50lbs
•20x25kg + 15x50lbs
•25x25kg + 15x50lbs

Steve23 · Zaslal: út prosinec 22, 2015 4:25 pm Předmět: Re: Srpákův log

Úterý, 22.12. 2015
14:25 - 16:00
Váha: 79kg
19. Týden

Ruce

1) Shyby
•1x8
•1x8
•1x8
•1x8

2) Bicepsový zdvih JČ s oporou o lavičku
•2x10x12.5kg
•2x8x15kg
•2x8x15kg
•2x8x15kg

3) Bicepsový zdvih JČ ve stoje
•2x8x17.5kg
•2x8x17.5kg
•2x8x17.5kg
•2x8x17.5kg

4) Bicepsový zdvih EZ
•1x8x35kg
•1x8x35kg
•1x8x35kg
•1x8x35kg

5) EZ nadhmatem + kladka podhmat
Supersérie:
•10x25kg + 10x25lbs
•12x25kg + 10x25lbs
•10x30kg + 10x25lbs
•8x35kg + 10x25lbs

6) Extenze JČ v sedě
•2x10x10kg
•2x8x12.5kg
•2x8x12.5kg
•2x8x12.5kg

7) Kliky na bradlech
•15x
•12x5kg
•10x10kg
•10x20kg

8) Francouzský tlak s EZ v sedě
•1x8x35kg
•1x8x35kg
•1x8x35kg
•1x8x35kg

9) Úzký bench press
•15x40.5kg
•12x50.5kg
•8x55.5kg
•8x55.5kg

10) Kick backy + stahování kladky
Supersérie:
•7x12.5kg + 8x50lbs
•10x10kg + 8x50lbs
•10x10kg + 12x37.5lbs
•10x10kg + 12x37.5lbs

Steve23 · Zaslal: čt prosinec 24, 2015 12:54 pm Předmět: Re: Srpákův log

Čtvrtek, 24.12. 2015
10:45 - 12:10
Váha: 80.5kg
20. Týden

Nohy

1) Dřepy
•1x20x30.5kg
•1x6x50.5kg
•1x6x70.5kg
•1x6x90.5kg
•1x3x110.5kg
•1x5x130.5kg
•1x5x130.5kg
•1x5x130.5kg
•1x5x130.5kg
•1x12x100.5kg

2) Rumunský MT s JČ
•1x10x20kg
•1x8x30kg
•1x6x40kg

3) Výpady s JČ s jednou nohou na lavičce
•2x6x20kg
•2x6x22.5kg
•2x6x25kg

4) Zakopávání s JČ + předkopávání
Supersérie:
•6x25kg + 12x62.5lbs
•6x25kg + 12x75lbs
•6x25kg + 12x87.5lbs

5) Výpony ve stoji
•1x20x50.5kg
•1x30x70.5kg
•1x30x70.5kg
•1x30x70.5kg

6) Rotoped
•20min

Steve23 · Zaslal: so prosinec 26, 2015 5:00 pm Předmět: Re: Srpákův log

Sobota, 26.12. 2015
15:20 - 16:45
Váha: 79.1kg
20. Týden

Záda

1) Stahování kladky k hrudi úzkým úchopem
•4x15x75lbs

2) Shyby, široký úchop
•1x10
•1x10
•1x10
•1x10

3) Mrtvý tah
•1x8x70.5kg
•1x6x90.5kg
•1x5x110.5kg
•1x5x130.5kg
•1x5x140.5kg
•1x5x140.5kg
•1x5x140.5kg
•1x12x100.5kg

4) Přítahy VČ podhmatem
•1x10x70.5kg
•1x8x80.5kg
•1x6x90.5kg
•1x6x100.5kg

5) Přítahy JČ s oporou hrudníku + střídavé přítahy JČ v předklonu + veslování
Supersérie:
•8x20kg + 2x8x20kg + 12x100lbs
•8x20kg + 2x8x20kg + 12x100lbs
•10x20kg + 2x8x20kg + 10x112.5lbs

Steve23 · Zaslal: ne prosinec 27, 2015 4:37 pm Předmět: Re: Srpákův log

Pondělí, 27.12. 2015
13:50 - 16:05
Váha: 78kg
20. Týden

Prsa, ramena

1) Bench press
•1x10x50.5kg - Incline
•1x8x60.5kg - Incline
•1x6x70.5kg - Incline
•1x5x80.5kg
•1x5x90.5kg
•1x5x90.5kg
•1x5x90.5kg
•1x5x90.5kg
•1x5x90.5kg + 8x70.5kg

2) Tlaky s JČ incline
•1x10x25kg
•1x8x27.5kg
•1x6x30kg
•1x5x30kg
•1x5x30kg
•1x5x30kg

3) Rozpažování s JČ incline + peck deck
Supersérie:
•12x10kg + 12x50lbs
•12x12.5kg + 10x50lbs
•12x12.5kg + 10x50lbs

4) Pullover s JČ kolmo na lavičce
•1x6x30kg
•1x6x30kg
•1x6x30kg

5) Kliky na bradlech
•1x10
•1x10
•1x10

6) Upažování s JČ ve stoje
•1x10x7.5kg
•1x10x7.5kg
•1x10x7.5kg

7) Tlaky na ramena s JČ v sedě ( mírný záklon )
•1x6x20kg
•1x6x20kg
•1x6x20kg
•1x6x20kg
•1x6x20kg

8) Upažování s JČ v předklonu v sedě
•1x12x5kg
•1x10x7.5kg
•1x10x7.5kg
•1x10x7.5kg + 12x5kg

9) Tlaky s VČ ve stoje
•1x8x40.5kg
•1x7x40.5kg
•1x7x40.5kg
•1x7x40.5kg
•1x6x40.5kg

10) Přítahy VČ k bradě
•1x10x30.5kg
•1x10x33kg
•1x10x35.5kg

11) Krčení ramen
•1x15x30kg
•1x15x30kg
•1x15x30kg

Steve23 · Zaslal: po prosinec 28, 2015 2:05 pm Předmět: Re: Srpákův log

Pondělí, 28.12. 2015
11:50 - 13:30
Váha: 78.8kg
20. Týden

Ruce

1) Shyby podhmatem
•1x8
•1x8
•1x8
•1x8

2) Bicepsový zdvih VČ ve stoje + EZ na scottovce
Supersérie:
•10x35.5kg + 10x25kg
•10x35.5kg + 8x25kg
•10x35.5kg + 8x25kg

3) Bicepsový zdvih JČ ve stoje
•2x10x15kg
•2x10x15kg
•2x10x15kg
•2x10x15kg
•2x10x15kg

4) Bicepsový zdvih JČ s oporou o lavičku
•2x6x15kg
•2x5x15kg
•2x5x15kg + 5x12.5kg

5) Biceps na spodní kladce ( provaz )
•1x10x25lbs
•1x10x25lbs
•1x10x25lbs
•1x10x25lbs

6) Úzký bench press
•1x12x50.5kg
•1x10x60.5kg
•1x8x70.5kg
•1x7x70.5kg + 12x50.5kg

7) Kliky na bradlech + kladka podhmatem
Supersérie:
•12x + 16x25lbs
•12x + 10x37.5lbs
•12x + 16x25lbs

8) Kick backy + stahování kladky ( provaz )
Supersérie:
•10x7.5kg + 12x25lbs
•10x7.5kg + 12x25lbs
•10x7.5kg + 12x25lbs

9) Mohamedány
•10x25lbs + 10x50lbs
•10x37.5lbs + 10x62.5lbs
•10x50lbs + 10x75lbs

Steve23 · Zaslal: út prosinec 29, 2015 3:59 pm Předmět: Re: Srpákův log

Úterý, 29.12. 2015
12:50 - 15:10
Váha: 78kg
21. Týden

Nohy

1) Předkopávání
•1x20x50lbs
•1x16x67.5lbs
•1x16x80lbs
•1x12x92.5lbs

2) Rumunský MT s EZ
•1x10x65kg
•1x10x65kg
•1x8x75kg
•1x8x75kg

3) Zakopávání s JČ vleže + ve stoje na stroji
Supersérie:
•15x15kg + 2x12x25lbs
•15x15kg + 2x10x25lbs
•12x17.5kg + 2x8x25lbs
•12x15kg + 2x15x12.5lbs

4) Výpady s VČ
•2x8x50.5kg
•2x8x60.5kg
•2x6x65.5kg
•2x6x70.5kg

5) Dřepy na široko
•1x8x50.5kg
•1x8x60.5kg
•1x8x70.5kg
- Pomalé negativky + 2sec stopky

6) Čelní dřepy
•1x5x80.5kg
•1x5x80.5kg
•1x5x80.5kg
•1x5x90.5kg
•1x5x100.5kg

7) Dřepy
•1x5x100.5kg
•1x5x100.5kg
•1x5x100.5kg
•1x5x100.5kg
•1x7x100.5kg
- Pomalé negativky + 2sec stopky

8) Výpony s JČ ve stoje + v sedě s VČ
Supersérie:
•2x20x20kg + 25x70.5kg
•2x20x20kg + 25x70.5kg
•2x20x25kg + 25x70.5kg
•2x20x25kg + 30x70.5kg

Steve23 · Zaslal: čt prosinec 31, 2015 2:23 pm Předmět: Re: Srpákův log

Čtvrtek, 31.12. 2015
11:55 - 14:00
Váha: 79.2kg
21. Týden

Záda

1) Stahování kladky k hrudi
•1x15x75lbs
•1x12x87.5lbs
•1x12x87.5lbs
•1x10x100lbs
•1x10x100lbs

2) Shyby nadhmatem
•1x10
•1x10
•1x10
•1x10
•1x6x10kg

3) Přítahy VČ nadhmatem
•1x15x50.5kg
•1x12x60.5kg
•1x8x80.5kg
•1x6x90.5kg
•1x6x90.5kg

4) Střídavé přítahy JČ v předklonu + veslování na spodní kladce
Supersérie:
•2x8x20kg + 15x100lbs
•2x8x20kg + 12x112.5lbs
•2x8x20kg + 12x125lbs
•2x8x20kg + 12x137.5lbs

5) Přítahy JČ s oporou hrudníku + pullover s JČ hlavou dolu
Supersérie:
•10x20kg + 10x20kg
•8x25kg + 10x25kg
•8x25kg + 10x25kg
•6x30kg + 8x30kg

6) Mrtvý tah
•1x6x90.5kg
•1x6x90.5kg
•1x6x100.5kg
•1x6x100.5kg
•1x5x110.5kg
•1x5x110.5kg
•1x5x100.5kg + 3x90.5kg + 3x70.5kg
- Pomalé negativky

7) Zdvihy kolen ve visu + mohamedány
Supersérie:
•15x + 15x62.5lbs
•15x + 12x75lbs
•12x + 12x75lbs

Steve23 · Zaslal: pá leden 01, 2016 3:11 pm Předmět: Re: Srpákův log

Pátek, 1.1. 2016
12:25 - 14:50
Váha: 80kg
21. Týden

Prsa, ramena

1) Bench press
•1x6x50.5kg - Incline
•1x6x60.5kg - Incline
•1x6x70.5kg - Incline
•1x6x80.5kg
•1x5x90.5kg
•1x3x95.5kg
•1x3x100.5kg
•1x5x90.5kg + 6x70.5kg + 8x50.5kg

2) Tlaky s JČ incline
•1x10x20kg
•1x8x25kg
•1x6x27.5kg
•1x6x30kg
•1x4x32.5kg
•1x6x27.5kg
•1x6x27.5kg

3) Rozpažování s JČ incline + pullover s EZ + peck deck
Supersérie:
•10x15kg + 10x25kg + 10x62.5lbs
•8x17.5kg + 8x32.5kg + 10x50lbs
•8x17.5kg + 6x32.5kg + 10x50lbs

4) Tlaky za hlavou s VČ v sedě
•1x10x35.5kg
•1x6x40.5kg
•1x6x40.5kg
•1x6x43kg
•1x5x45.5kg
•1x6x40.5kg

5) Upažování s JČ ve stoje
•1x12x10kg
•1x8x12.5kg
•1x8x12.5kg
•1x10x10kg
•1x10x10kg

6) Tlaky na ramena s JČ v sedě
•1x6x20kg
•1x6x22.5kg
•1x6x22.5kg
•1x5x25kg
•1x5x25kg

7) Upažování s JČ v předklonu v sedě + face pulls
Supersérie:
•8x10kg + 10x50lbs
•8x7.5kg + 10x62.5lbs
•8x7.5kg + 10x75lbs
•8x7.5kg + 10x87.5lbs

8) Military press
•1x4x48kg
•1x4x48kg
•1x4x50.5kg
•1x3x53kg
•1x3x55.5kg

9) Krčení ramen + předpažování s kotoučem
Supersérie:
•15x25kg + 8x20kg
•15x25kg + 8x20kg
•15x25kg + 8x20kg
•15x25kg + 8x20kg

Steve23 · Zaslal: so leden 02, 2016 2:59 pm Předmět: Re: Srpákův log

Sobota, 2.1. 2016
12:50 - 14:30
Váha: 79.2kg
21. Týden

Ruce

1) Shyby podhmatem
•1x5x10kg
•1x5x10kg
•1x5x10kg
•1x5x10kg
•1x5x10kg

2) Biceps s JČ + kladka provaz
Supersérie:
•2x8x17.5kg + 8x37.5lbs
•2x8x17.5kg + 8x37.5lbs
•2x8x17.5kg + 8x37.5lbs
•2x8x17.5kg + 8x37.5lbs

3) Biceps s EZ ve stoje
•1x5x40kg
•1x5x40kg
•1x5x42.5kg
•1x5x45kg
•1x5x45kg

4) Bicepsový zdvih JČ s oporou + EZ nadhmat
Supersérie:
•2x6x15kg + 6x30kg
•2x6x15kg + 6x30kg
•2x6x15kg + 6x30kg
•2x6x15kg + 6x30kg

5) Francouzský tlak s EZ v leže
•1x10x30kg
•1x8x35kg
•1x8x35kg
•1x6x37.5kg
•1x6x37.5kg

6) Úzký bench press
•1x8x60.5kg
•1x8x70.5kg
•1x8x70.5kg
•1x8x70.5kg
•1x8x70.5kg

7) Kliky na bradlech + stahování kladky
Supersérie:
•8x20kg + 10x50lbs
•8x20kg + 10x50lbs
•8x20kg + 10x50lbs
•8x20kg + 10x50lbs

Steve23 · Zaslal: ne leden 03, 2016 1:35 pm Předmět: Re: Srpákův log

Neděle, 3.1. 2016
11:35 - 13:15
Váha: 80.5kg
22. Týden

Nohy + bench

1) Předkopávání
•1x10x50lbs
•1x10x75lbs
•1x10x100lbs
•1x10x125lbs

2) Zakopávání s JČ + rumunský MT s EZ
Supersérie:
•12x15kg + 12x50kg
•6x25kg + 6x70kg
•6x25kg + 6x70kg

3) Dřepy
•1x5x50.5kg
•1x5x70.5kg
•1x3x100.5kg
•1x3x110.5kg
•1x3x120.5kg
•1x3x130.5kg
•1x3x135.5kg
•1x3x140.5kg
•1x3x148kg

7) Bench press
•1x3x50.5kg
•1x3x80.5kg
•1x3x90.5kg
•1x3x95.5kg
•1x3x100.5kg
•1x3x100.5kg
•1x3x100.5kg

6) Čelní dřepy
•1x3x90.5kg
•1x3x100.5kg
•1x3x110.5kg

8) Výpony s VČ ve stoje + zdvihy kolen ve visu
Supersérie:
•30x88kg + 15x
•30x68kg + 15x
•40x48kg + 15x

Steve23 · Zaslal: po leden 04, 2016 2:20 pm Předmět: Re: Srpákův log

Pondělí, 4.1. 2016
12:30 - 13:45
Váha: 80.5kg
22. Týden

Záda

1) Shyby nadhmatem
•1x4x20kg
•1x6x15kg
•1x6x15kg
•1x6x10kg
•1x6x10kg + 1x6

2) Přítahy VČ nadhmatem
•1x6x70.5kg
•1x6x80.5kg
•1x6x85.5kg
•1x5x90.5kg
•1x5x95.5kg

3) Přítahy JČ v předklonu
•1x6x40kg
•1x6x42.5kg
•1x5x45kg
•1x5x47.5kg

4) Mrtvý tah
•1x6x95.5kg
•1x5x110.5kg
•1x5x120.5kg
•1x5x130.5kg
•1x3x140.5kg
•1x3x143kg
•1x3x148kg

Steve23 · Zaslal: út leden 05, 2016 2:18 pm Předmět: Re: Srpákův log

Úterý, 5.1. 2016
12:10 - 14:00
Váha: 80kg
22. Týden

Prsa, ramena

1) Bench press
•1x5x50.5kg - Incline
•1x5x60.5kg - Incline
•1x3x90.5kg
•1x3x100.5kg
•1x3x105.5kg
•1x3x105.5kg
•1x3x105.5kg
•1x1x115.5kg
•1x3x110.5kg - 9cm molitan
•1x3x110.5kg - 9cm molitan
•1x5x100.5kg

2) Tlaky s JČ incline
•1x6x27.5kg
•1x5x30kg
•1x5x32.5kg
•1x4x35kg
•1x4x35kg

3) Rozpažování s JČ incline
•1x6x15kg
•1x6x17.5kg
•1x6x17.5kg
•1x6x17.5kg
•1x6x17.5kg

4) Military press
•1x4x50.5kg
•1x4x50.5kg
•1x4x50.5kg
•1x4x53kg
•1x4x55.5kg
•1x4x55.5kg
•1x1x60.5kg

5) Upažování s JČ ve stoje
•1x10x10kg
•1x10x10kg
•1x10x10kg
•1x10x10kg

6) Upažování s JČ v sedě v předklonu
•1x10x7.5kg
•1x8x10kg
•1x8x10kg
•1x8x10kg

7) Tlaky na ramena s VČ za hlavou
•1x4x48kg
•1x4x48kg
•1x4x48kg
•1x4x48kg