DomSestak - příprava na jaro

DomSestak · Zaslal: po únor 29, 2016 9:16 am Předmět: DomSestak - příprava na jaro

Budu zde psát svou přípravu na Mistrovství Čech juniorů a dorostů, a pokud se vám to bude líbit nebudu mít problém postovat příspěvky i po závodech

Závodit budu mezi juniory v kategorii do 70 kg. Pokud budete mít nějaké dotazy ptejte se, nebo pokud mi budete chtít poradit, raďte rád se přiučím od zkušenějších.

[/b]

DomSestak · Zaslal: út březen 01, 2016 12:13 am Předmět: Záda + Ramena

Zdravím všechny čtenáře, do závodů zbývá zhruba 10 týdnů. Dietu už jedu 4 týdny kdy jsem začínal vlnit 100 - 200 - 300g, nicméně to šlo dolů celkem rychle tak teď držím sacharidy na 300g. Momentální váha je 75 kg Dnes jsem odjel Záda + Ramena tak se pokusím popsat menší report z tréninku.

Ramena
Reha kladky x Expandér
- pohyb jako delt - deck, superset (60sec pauza)
- 3x12, ve fázi 2 sec kontrakce
Upažování na kladkách + dojetí upažování JČ
- 6x8 (15sec pauza) + 4x/10
Tlaky vsedě s velkou osou
- 2x8, 2x12
Delt - deck x upažování JČ vsedě (mírný pohyb + kontrakce v horní fázi)
- 3x15, 3x/ dle pocitu

Záda
Kladka
- široký úchop 3x10
- t-držák 3x12
- adaptér o-o 3x8
(v každé dolní fázi se snažím držet mírnou kontrakci)
Přítahy JČ v předklonu
- 4x12
Přítahy grun dual vsedě podhmatem
- 4x8, ve fázi kontrakce 3 sec
Shyby s dopomocí
- 3x6, v horní fázi opět kontrakce + pomalé spouštění
Váhy jsem nezmiňoval, jelikož nejsou to žádný extra výkony. Snažím se spíš pořádně propojit nervovou soustavu se svalem a pořádně mačkat.

Bohužel mě tíží čas tak jídelníček doplním zítra při reportu z PRS a PAŽÍ.

Zde ještě přikládám aktuální foto z dnešního tréninku aby jste věděli kdo aspoň sedí za klávesnicí. Do blízké doby se budu snažit vyfotit něco detailnějšího.

Dobrou noc.

DomSestak · Zaslal: út březen 01, 2016 10:45 pm Předmět: Prsa + Paze

Zdravím všechny

Dnes jsem odjel prsa + paže, trénink stál za to pumpa všechno byla. Akorád poslední dobou jsem přes celé dny dost unavený, koumám čím to může být. Jinak ještě doplňovací info, cvičím 1 rok a 8 měsíců, je mi 19 let a na závody se připravuji pod Jaromírem Práškem (facebook více info). Na závody mám vysoké ambice a nechci tam být pouze do počtu.

Aktuální jídelníček
Jídlo1: 8,30 - odměrka proteinu + ovoce + vitamíny
Jídlo2: 10,00 - 7 vajec (vařených) + 7x racio chlebík (lehce máznutý arašídovým máslem)
Jídlo3: 13,00 - 250g Kuřecí prsa + 120g rýže/500g brambor
Jídlo4: 16,00 - 250g Vepřová Panenka + 120g rýže/500g brambor
17,30 jdu cvičit
Ihned po tréninku 19,30 - Odměrka proteinu + ovoce
Jídlo6: 20,30 - 250g prsa + 250g brambor
Před spaním - Vanička tvarohu a hrst ořechů

Bílkovinu nechávám víceméně furt vysoko a hraji si jen ze sacharidama podle pokynů a formy. Tuky nepočítám, ze suplementace užívám pouze Protein (cfm prom-in) + vitamíny (B-komplex, Omega 3, zinek, multivitamin a vitamin C) Jo a ještě kvůli trávení používám Lepicol (můžu jen doporučit)

PRSA
Tlaky hlavou nahoru na stroji (grun dual)
- 4serie/pyramidově nahoru + 3x6 a pomálě spouštění dolů (5sec + horní část zmáčknutí)
Rozpažování hlavou nahoru
- 4x8,8,10,10
Peck - deck x Stahování kladky ze shora
- 3x12,
- superset
- samá kontrakce

Biceps
Biceps. zdvihy velké osy
- v horní fázi zmáčknutí + 3 sec držení a pomalé spouštění
- 4x12
Bicepsové zdvihy JČ "21"
- Tento cvik se vám pokusím natočit, doporučil mi ho jeden kamarád. A naprostá bomba, hned v dalším tréninku ukážu video

Stahování protisměrných kladek ze shora (biceps)
- 3x12
- tady se snažím na maximální soustředění a krátké pohyby

Triceps
Francouzské tlaky vleže
- úzký úchop 3x12
- široký úchop 3x12
Stahování provazu
- 5x10 (30sec pauza)
- v dolní fázi zmášknutí

To je pro dnešek vše zítra budu cvičit mojí největší přednost Nohy, pokusím se vám přinést nějakou fotku nebo video z hacken dřepů.

Dobrouuu noc

DomSestak · Zaslal: st březen 02, 2016 11:05 pm Předmět: Nohy+Lýtka+Břicho

Zdravím všechny

Dneska jsem odjel Nohy+Lýtka+Břicho, chtěl jsem vám pořídit video z hacken dřepů nicméně se mi to nepovedlo, tak jsem hodil aspoň nějakou rychlou fotku. Nohy jsou moje přednost oproti zbytku těla, tak se snažím ladit spíš detaily.

Nohy
Zakopávání vsedě 4x12
- L/P, dolní části kontrakce
Legpress na široko 4x20
- Zaměřuji se na vnitřní stranu stehen a hamstringů
Rumunský mrtvý tah x předkopávání 3x10/3x15
- superset, u předkopávání kontrakce 2 sec
Hacken dřep 4x/pyramidově nahorů a pak ještě 3x15
- 80 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg, snažím se je zde maximálně rozsekat
a pak dojedu 3x15 se 40 kg na 5 sec dolů dynamicky nahorů

Lýtka
Výpony ve stoji na stroji x Výpony ve stoji vlastní váha 3x12+12+12/ 3x6
- Superset, měním postoje a pak ještě dojedu s vlastní vahou
Výpony vsedě dlouhý rozsah 3x10
Zde se vám pokusím někdy natočit video, přijde mi to jako dost účinný cviky na lýtka. Dřív jsem snima měl celkem problém a dost mi je to probudilo.

Břicho
Stahování lana v kleče 3x8
Šikmé TRX 3x12
Zvedání nohou ve visu přes lavičku 3xmax

Tady je foto mých nožek, dá se říct že jsem vybudoval velký základ na hokeji který jsem hrál 10 let

A zde jeden tip na snídani, není to žádnej kuchařskej zázrak a možná to z vás všichni znáte, takhle teď snídám každé ráno. Uvařím vejce, ty potom jen promáčknu a zamícham se zeleninou, šíleně mi to chutná

DomSestak · Zaslal: pá březen 04, 2016 8:12 am Předmět: Záda + Ramena + volno

Dobrý ráno

Včera jsem odjel Záda + Ramena, stejný trénink jako předtím viz.

Ramena
Reha kladky + Expandér
Upažování na kladkách + dojetí JČ
Tlaky vsedě s velkou osou
Delt-deck + upažování JČ vsedě

Záda
Kladka
-široký úchop
- V-držák
- adaptér O-O
Přítahy JČ vsedě
Přítahy grun dual vsedě podhmatem
Shyby s dopomocí

Jelikož máme trošku váhový deficit, tak jsem navýšil sacharidy na 500g to pojedu týden a uvidíme (sám jsem zvědavý v objemu jsem jezdil max 300g).
Jídlo1 : 150g vločky + ovoce + protein
Jídlo2 : 7 vajec + 120g rýže (vařený vejce promáčknu a smíchám dohromady __lahoda__)
Jídlo3 : 250g kuřecí prsa + 500g brambor (brambory nastrouhám a dám je do trouby upéct jako placku)
Jídlo4 : 250g vepřová panenka + 500g brambor
Jídlo5 : odměrka proteinu + ovoce (po tréninku)
Jídlo6 : 250g kuřecí prsa + 300g brambor
Jídlo7 : Tvaroh + ořechy
V jídeláku žádná extra změna, je to docela požehnaně tak se snažím co nejvíc ulehčit trávení. Pokud to s těma bramborama neznáte tak ochutnejte opravdu paráda

Dnes si dám volno, tak po brigádě (pracuju jako kuchař

) půjdu buď spát a nebo si počíst nějakou knížku. V dalších reportech vyfotím co zrovna čtu.

Tak čaute :)

DomSestak · Zaslal: so březen 05, 2016 10:50 pm Předmět: Prsa + Paže

Zdravím všechny

Dnes jsem cvičil nový trénink na Prsa a ruce a postupně měním i zbytek. Jsem typ "kulturisty" kterému nesedí zbytečně dlouhé tréninkový jednotky. Maximálně 6 týdnů a měním.

Inspiroval jsem se Flexem Lewisem (můj nejoblíbenější kulturista), víceméně jsem vyházel pár kontrakcí (Kontrakce si chci nechat před závodama abych pořádně ždímal svaly). Všechno jsem volil jednoruč a izolovaný cviky. Třeba u tlaků s jednoručkama nebo benchem mám hroznou tendenci tam cpát ramena a jedna ruka tahá víc než druhá. Tak snad se to zase trochu pohne. Zítra jdu od 8,00 pózovat a pravděpodobně odjedu i lýtka a břicho, protože večer jdu cvičit nohy a když docvičím nohy tak celý tělo vypne a nikdy nedám 100% do lýtek a o břichu nemluvím. Pokusím se natočit video z Hacken dřepu 1 těžkou a 1 kde se soustředím na maximální procítění. Tak tady máte změněný trénink PRS + PAŽÍ, když budete mít chuť + náladu vyzkoušejte biceps + triceps v tomhle složení, měl jsem šíleně napumpované ruce.

PRSA
Rozpažování na rovné lavici - 4x12,12,10,8 __ 60 sec pauza
Tlaky hlavou nahoru na stroji - 4x10 __ 75 sec pauza __ 3 sekundy negativní fáze
Šikmý peck - deck - 3x12 __ 45 sec pauza __ v horní části zmáčknutí
Přítahy kladky ze spoda - 4x15 __ 60 sec pauza

BICEPS
Biceps. zdvihy s JČ - 3x21 __ 75 sec pauza (7x zdvih 90 stupnu, 7x zdvih nad 90 stupnu a cele zdvihy --- natočím video)
Biceps. zdvihy s VČ - 4x10 __ 60 sec pauza
Biceps. protisměrky - 3x12 __45sec pauza

TRICEPS
Bench úzký úchop - 3x10 __ 75 sec pauza
Stahování V držáku - 4x12 __ 45 sec pauza (top cvik)
Francouzské tlaky na kladce - 3x12 __ 60 sec pauza

Já si jdu dát ještě protein + 30 g ořechy a jdu zalehnout, tak se mějte zítra ukážu snad už i nějaké video

PS. Kdyby jste se nudili tak můžete si přečíst --- doporučuji (lepší než sedět u počítače a hrát hry)

DomSestak · Zaslal: po březen 07, 2016 8:53 am Předmět: Nohy + lýtka + břicho

Ahojte

Včera jsem se už k počítači nedostal, tak přinesu report ze včerejšího tréninku nohou dnes ráno. Trénink na nohy jsem taky trošku změnil a než jsem šel na Hacken dřepy, tak jsem cítil že už mám dost

Opět jsem se zaměřil spíš na zadní stranu stehen a zase jsem se trošku insipiroval Flexem

Nohy
Zakopávání vleže - 2x8, 3x15 __ 60sec pauza __ 3 sec negativní fáze
Legpress na široko - 4x20 __ 60 sec pauza
Hyperextenze (s lehce pokrčenými nohami) - 3x12 __ 45 sec pauza (sám jsem byl překvapenej jak je to super cvik)
Předkopávání - 3x12 __ 60 sec pauza __ 2 sec v horní fázi zmáčknutí
Hacken dřep - 4x15 __ 75 sec pauza - tady jsem měl v plánu dát ještě 3 těžké série, ale nakonec jsem si uvědomil že by to asi nemělo žádnej efekt. A jako poslední cvik si myslím že brutal.

Lýtka
Ještě jsem vám zapomněl říct že trénink jsem začínal lýtkama, za prvé ať je taky nějaká změna + po tréninku bych do nich nedal maximum.

Výpony na legpressu - 4x15 __ 45 sec pauza
Výpony ve stoji - 3x12+12+12 __ 75 sec pauza (střídaní postojů)

Břicho
Stahování lana - 3x8 __ 60 sec pauza
Šikmé trx - 3x12 __ 60 sec pauza
Zvedání nohou ve visu x zkracovačky přes bosu - 3xMAX __ dle pocitu pauza

Docela mě překvapilo jak jsem měl napumpovaný nohy a hlavně zničený. Ty hyperextenze doporučuji najdete na novém videu flexe lewise - don´t skip leg day se jmenuje.
A vyzkoušejte teda jestli to tak už neděláte

zařadit lýtka před tréninkem.

To je report ze včerejšího tréninku, dnes mě čekají Ramena + Záda a report pravděpodobně napíšu večer. Tak se mějte, já jdu na brigádu

DomSestak · Zaslal: po březen 07, 2016 11:23 pm Předmět: Ramena + Záda

Zdravím všechny čtenáře

Mám po tréninku Ramen a Zad, trénink parádní, střevní potíže také pryč (snědl jsem 600g zkaženého masa) aktuální váha je na 77 kg, ještě jsem 1 kg v deficitu. Takže počítám že do středy by to mělo být a potom uvidíme co dál ze sacharidama. Mám to teď šíleně nabitý tréninky, brigáda, škola, a pomáhám pár lidem s jídelákama, ale důležitý je že mě to takhle baví a snad to jednou přinese růže

RAMENA
reha kladky na zadní delty - 4x15 __ 60 sec pauza
upažování s jednoručkama ve stoje - 6x10 __ 20 sec pauza
upažování s jednoručkama vsedě s předpažováním (tip ALA flex lewis) - 4x8 __ 30 sec pauza
tlaky vsedě na stoji - 4x10 __ 60 sec pauza
Delt deck - 3x15 __ 45 sec pauza

ZADA
Kladka - na široko - 3x10__ 45 sec pauza
- na úzko - 3x12 __ 60 sec pauza
- adaptér O-O - 3x8 __ 45 sec pauza
Přítahy JČ v předklonu - 4x12 __ 60 sec pauza
Přítahy Hammer strenght podhmatem - 3x10 __ 30 sec pauza __ 2 sec kontrakce

Zítra bych měl mít volný den, ale pro dnešek zatím cítím že bych to mohl odjet na 100%, tak uvidíme jak se budu cítit zítra. když tak pojedu Prsa + Paže, teď ještě do sebe naházím tvaroh a jdu spát ráno v 7:00 už na mě čeká odměrka proteinu + ovoce a 150g vločky.

Tak doobrou noc

Jo a ještě tohle je kamarádky výtvor, který si udělala v cheat day

Slíbila mi že když bud první na závodech mám doživotní zásobu, už jen kvůli tomu je důvod být první