Ešte stále niesom úplne zregenerovaný najmä nohy ale tak čo iné by mi mohlo pomôcť ako drepy.Veľmi som to dnes nehrotil, hlavne drepy len rehab.Inak mám dojem že mám slabšie medzilopatky, takže zaradím príťahy s pauzou,budem viac drtiť front SQ , alebo aj front rack holds.Taktiež trochu treba zlepšiť kvadriceps takže fronty opäť poslúžia.To by malo pomôcť na drepe aj na spodok mrtvoly.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SQ
beltless,rehabilitačne
10x60
10x80
5x100
4x5x120
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BP
10x60,10x80
17.2.2016 W9 T2
Dnes ma potešil benč, aj keď zozačiatku to neišlo nejak ľahko. Inak tréning priemerný...
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SQ beltless
front paused 2s
8x60
5x80
3x100
front bez pauzy
4x110
3x100
HB ATG pauza
8x100
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BP
10x20,10x60,5x80
3x100
4x110
4x112.5 PR
paused 1-2s
2+1x110 chcel som 3 ale spomalil som a sparing to chytil...
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DL conventional, beltless
up to 4x5x120 samozrejme ľahké ale nezvyk
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doplnky:
Zhyby nadhmat 6xBW, 6x3xBW- pauza hore 2-3s
Veslo s V 8x100, 3x10x80
OHP 10x40, 4x62.5, 6,5x50
Naposledy upravil azit dne čt únor 25, 2016 10:00 am, celkově upraveno 1 krát
19.2.2016 W9 T3
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Včera vynechaný tréning z časových dôvodov, mal som toho fakt veľa-autoškola atď...Dnes nie úplne zregenerovaný, hlavne vrch chrbta ktorý som začal drtiť.Ťahy neboli ľahké, ale spokojnosť dorovnané PR z peaku pred Terchovu, asi by šlo aj viac, len už som cítil že vrch chrbta nedržal ako má ...
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DL sumo
beltless
10x60
5x110
5x150
w/ belt
3x200
3x220 dorovnané PR, minule s čpavkom a zregenerovaný...
2x1x200
2x200
beltless
1x200
5x150
5x150
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BP close grip, flat feet,sám podávané
10x60
10x100
10x120
10x120
10x100
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doplnky:
Seated deadlift 8x60,6x80,6x80- nemal som podkolienky a holene už do krvi takže koniec, inak zaujímavý cvik, zaradím...
Pendley rows 8x80, 6x90,5x90,6x90,5x90
Zhyby nadhmat 8xBW, 4xBW+15, 3xBW+15 už nebola sila
Naposledy upravil azit dne čt únor 25, 2016 9:59 am, celkově upraveno 1 krát
22.2.2016 W10 T1
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ešte bolo cítiť nezregenerovaný spodok chrbta z mrtvol, ale napriek tomu bol tréning dobrý...
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SQ low bar
paused
3x130
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BP
10x60,5x80
touch and go
3x100
1x120
1x125 PR-úplne mimo dráhu ale vytlačené, ak trafím dráhu, bolo by asi aj na 130
last rep paused
5x6x100
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DL beltless, sumo
Dnes tréning so Zeratulom v BA, pôvodne som mal v pláne celý trojboj ale drepy mi dali zabrať...
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SQ beltless
10x60,6x100,3x140
w/belt
1x160
1x180 - ľahká, dynamická//edit už som ju drepol, takže nie PR
0 x200-zlakol som sa jej, pokazené technicky,skončila na istiacich tyčiach...
3x160
2x200
2x200
2x200
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doplnky:
Bulgarian split SQ 15x20,10x40, 2x12x30 mal som trochu problémy so stabilitou :D
Hyper deadlift 5x60,5x60,5x80,5x80, 4+1x100,4+1x100
Dnes len bench a doplnky na vrch, pressy ma veľmi prekvapili, čakal som že so 70 pôjde 1 max 2 opakovania.Mám dojem že keď si to premiestňujem je to lepšie ako keď to beriem zo stojanu...
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BP
10x60,5x80,
3x100
3x110- dve s pauzou,ľahké
3x100
10x100 PR
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
press striktný
5x60
3x70
3x70 PR
5x60
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doplnky:
Biceps s JČ 1x6x22.5 ,4x8x17
Facepulls 3x10x35
Kubánsky tlak 3x10x10
Zhyby 10xBW
Dnes boli na pláne ťahy, ale kedže som šiel v stredu ťažký drep+ nejaké ťahy tak som ich dnes vynechal.
Na drepoch som na Zeratulovu radu trochu rozšíril postoj, teraz je to taký stredne široký dá sa povedať a vyzerá to, že je to lepšie.Takže drepy v znamení experimentovania a zvykania si na postoj.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SQ beltless
10x60,5x80,5x100
4x3x140
15x100
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BP close grip, flat feet
10x20,10x60
5x80
5x100 PR
4x100- netrafená dráha, inak by šlo 5
spoto press o 2 prsty užšie ako WG
2x10x80
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doplnky:
UL legpress 12x40,8x80,3x10x80
Zhyby 8xBW, 5xBW+20,5xBW+15,5xBW+15
HK 2x10x80
Príťahy s oporou hrude s pauzou stroj 10x70, 3x8x80
3.2.2016 W11 T2
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SQ high bar,beltless
5x60,10x80,5x100
4x6x120
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BP
10x20,5x60,5x80,3x100
paused 1s 3x3x110 PR, ľahké
touch and go
15x80
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doplnky:
Príťahy VČ 12x60,12x80,10x100, 4x120 ,6x110,8x100
Bulgarian split squat 12x40, 8x60,8x60 ,12x40
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Press-striktný
10x40
5x60
2x72.5
3x70
30s medzi sériami, paused
7x3x60
1x6x60
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doplnky:
Protismerky 4x12-15x?
Facepulls 2x12x30 2x10x40
Externé rotácie v stoji 3x10x15
Biceps scotovka stroj 10,8x40 2x10x30, 17x20
Fr tlak s EZ 3s up to 4x45+EZ
Dnes boli na pláne ťažké ťahy, celkom to šlo ale nie som spokojný s technikou budem sa na to sústrediť. Dlhší čas som ťahal bez opasku takže si musím
zvyknúť a malo by to byť lepšie,pretože som mal problém sa doň poriadne nadýchnuť.Ďalej sa budem snažiť agresívnejšie pretláčať boky dopredu.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DL
sumo
10x60,5x100
beltless
3x140
3x170
w/belt
3x200
3x225 PR , ešte nejaká rezerva
2x3x200
beltless
3x200
10x145
5x145
kalsika
5x140
5x145
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BP close grip, flat feet
10x20,10x60
Dnes sparing nemal čas takže som musel odtrénovať sám a tak to aj vyzeralo, chcel som ťažšie drepy a bench ale nemal ma kto istiť a benche som si podával sám takže som šiel ľahšie.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SQ
beltless
10X60,10x80,5x100
3x140
2x160
3x140
3x140
3x140
15x100
160-tka dnes pocitovo ťažšia tak len dvojka...
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BP
no hand off
10x60,5x80,
S 200 som chcel ísť dvojku alebo trojku ale technicky som ju pokazil...
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BP
10x20,10x60
5x80
3x100
1x120
8x100
6x100
6x100
8x100
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doplnky:
Príťahy VČ 15x60,12x80,4x8x100
Príťahy s oporou hrude s pauzou 8x70,10x70,10x80
BP s JČ incline 3x10x30
Bulgarian split squat 12x40,6x60, 10x60
UL zákopy 12x35,12x40
Naposledy upravil azit dne so březen 12, 2016 9:36 am, celkově upraveno 1 krát
Dnes len dynamický bench a pumpovačky na vršok.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BP paused, speed
10x20,5x60
3x3x80
5x3x70
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doplnky:
Fr tlak s EZ 12x40+EZ, 7x55 ,6x55+EZ,15x40+EZ
Facepulls 2x12x40, 8x50
A1:Biceps scotovka stroj 3x10x40,12x30+6x20
A2: Triceps kladka 3x12x40, 17x30
Externé rotácie v stoji 3x20x10
Upaž 2x12x10, 10x12.5
Protismerky 2x12x?
Dnes len ľahšie, pretože v pondelok pôjdu ťažké ťahy,aby sa predĺžil čas medzi ťažkým ťahom a drepom. Budem striedať v pondelok obtýždeň ME ťah a drep, a v piatok zase budem RE ťah a drep.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SQ high bar beltless
10x20,10x60,10x80
10x100
3x5x130-niektoré s pauzou
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DL sumo beltless, stiff bar 1cm deficit
10x60,5x100
3x140
6x180
4x3x140
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BP close grip, flat feet
10x80
4x6x95
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doplnky:
press 8x50,2x70,5x60,5x60,7x50-po tých benchoch to bolo ťažké
Zhyb 2x8xBW
Príťahy s oporou hrude 10x90, 8x90,10x80
UL hyperextenzie 15xBW,10xBW+17.5,12xBW
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
