Jurkenuv log - Powerbuilding

jurken · Zaslal: ne duben 03, 2016 6:35 pm Předmět:

Nohy/lýtka/břicho

Rotoped na zahřátí 5min + předkopy

Zákopy v leže:
20*20lbs
15*30lbs
12*40lbs
8*50lbs

Dřepy:
12*60kg
10*80kg
6*100kg
5*120kg
4*130kg
4*140kg -sparing me raději jistil za hrudník,abych se náhodou víc nepředklonil..měl jsem docela strach...ale šlo to pěkně.
6*100kg

Hacken dřep:
20*20kg
15*60kg
12*80kg
12*100kg
10*120kg
15*80kg

Výpady s velkou osou na místě:
16*30kg
16*30kg
14*40kg
14*40kg

Rumunský mrtvý tah s velkou osou:
15*40kg
15*50kg
12*60kg
8*80kg
8*80kg

Výpony lýtek ve stoje:
40*90lbs
30*127,5lbs
15*187,5lbs
15*187,5lbs + sparing 115kg
15*187,5lbs + sparing 115kg - shazovaná 10*187,5lbs

Podsazování pánve v leže:
4x15op

Cardio 15min -pás rychlá chůze

jurken · Zaslal: út duben 05, 2016 2:53 pm Předmět:

Ramena/triceps

Bench press na úzko se stopkou:
20*40kg
12*60kg
8*80kg
5*100kg
5*110kg
2*120kg - třetí něšla..nechápu :/ na jeden cyklus uberu váhy než přejdu na trojky..
6*70kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg - všechny 70kg serie dynamicky

Tlaky na ramena v multipressu před hlavou:
30*30kg
15*50kg
12*60kg
10*70kg
8*80kg
6*90kg -shazovaná 3*70kg

Zapažování s jč v leže:
20*7,5kg
20*10kg
17*12,5kg
15*15kg -shazovana 12*7,5kg

Rozpařování v jč ve stoje (každá ruka zvlášť) v superserii se zapažováním v peckdecku:
15*15kg 15*55lbs
15*15kg 12*55lbs
15*15kg 12*55lbs

Rozpažování s jč ve stoje:
3x20op*7,5kg -pomalé provedení

Francouzské tlaky s velkou osou v leže:
12*20kg
10*30kg
10*35kg
8*40kg
6*50kg

Stahování horní kladky na triceps (lana):
15*70lbs
15*85lbs
12*85lbs
10*100lbs

Cardio 15min - pas rychla chuze

jurken · Zaslal: st duben 06, 2016 7:36 pm Předmět:

Záda/lýtka/břicho

Shyby na široko nadhmatem:
15*jurken
15*jurken
12*jurken
10*jurken

Mrtvý tah:
12*60kg
10*80kg
8*100kg
6*120kg
5*140kg
3*160kg
2*170kg
1*170kg
8*100kg - u těch 170 už jsem měl pocit že jsem se trošku křivíl..raději jsem nepřidával..

Stahování horní kladky na široko:
15*100lbs
15*130lbs
12*160lbs
10*190lbs
8*220lbs
15*160lbs

Veslování v sedě na zemi:
20*130lbs
20*160lbs
15*190lbs
15*225lbs

Pullover:
15*20kg
12*25kg
12*25kg

Výpony lýtek ve stoje:
40*90lbs
30*127,5lbs
20*187,5lbs
20*187,5lbs + sparing
20*187,5lbs + sparing

Výpony lýtek v sedě:
20*40kg
20*40kg
15*40kg

Podsazování pánve v leže:
4x15op

Zvedání noh ve visu:
3x15op

jurken · Zaslal: pá duben 08, 2016 11:29 am Předmět:

Prsa/biceps

Bench press:
15*40kg
12*60kg
10*80kg
8*100kg
3*110kg
3*120kg
3*125kg
3*120kg
3*120kg
15*90kg - absolutně bez síly...nechápu co se děje..silově cítím že to jde znatelně dolů...asi to bude chtít nějaký čas shodit na 50% a jet dynamiku nebo nevím... : (

Bench press hlavou nahoru v multipressu:
15*70kg
10*90kg
8*90kg
12*70kg
10*70kg

Peckdeck:
15*130lbs
15*160lbs
12*190lbs
10*220lbs
12*130lbs

Protisměrkně kladky ze spodu na spodní prsa:
20*25lbs
20*25lbs
15*40lbs

Pullover:
15*20kg
15*20kg
15*25kg
12*32,5kg

Biceps velka osa ve stoje:
20*20kg
12*30kg
8*40kg
8*50kg
5*60kg
8*40kg

Biceps EZ nadhmat:
15*20kg
15*30kg
12*30kg

Scottovka s jednoruč:
8*12,5kg
10*12,5kg
7*17,5kg

Stepper 15min

jurken · Zaslal: so duben 09, 2016 10:40 am Předmět:

Nohy

Zákopy v leže:
20*20lbs
15*30lbs
12*40lbs
10*50lbs

Předkopy na zahrátí:
3*20op*20lbs

Hacken dřep:
20*20kg
15*40kg
15*60kg
10*100kg
10*120kg
6*140kg
12*80kg

Dřepy:
12*60kg
8*80kg
6*100kg
5*120kg
5*130kg
4*140kg
12*60kg

Výpady s osou:
24*30kg
24*30kg
24*30kg

Rumunský mrtvý tah s jč:
15*17,5kg
15*22,5kg
15*22,5kg
20*15kg

Lýtka jsem dnes musel vynechat.. : ( nebyl čas

jurken · Zaslal: po duben 11, 2016 7:43 pm Předmět:

Ramena/triceps

Rozpažování s jč ve stoje v superserii se zapažováním s jč:
30*5kg 25*5kg
25*7,5kg 20*7,5kg
20*10kg 20*10kg

Tlaky na ramena v multipressu před hlavou:
15*40kg
15*50kg
12*60kg
8*70kg
6*80kg

Arnoldky:
12*20kg
10*20kg
10*20kg

Zapažování s jč v leže s oprou hrudi:
20*10kg
20*12,5kg
15*15kg

Bench press na úzko se stopkama (dynamicky):
8*60kg
8*60kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg

Kliky na bradlech:
12*jurken
10*jurken
10*jurken

Francouzské tlaky v leže s velkou osou:
12*30kg
12*40kg
10*40kg
10*40kg

Stahování kladky (lana):
15*70lbs
12*85lbs
10*85lbs

Cardio 30min - pás rychla chuze

Včera jsem se byl podívat a zároveň podpořit kamaráda na Mistrovství Moravy a Slezska...trocha motivace do budoucna :) a docela dost známých osobností jsem potkal osobně :) super zážitek a klobouček před všemi závodníky.

jurken · Zaslal: út duben 12, 2016 6:34 pm Předmět:

Záda/lýtka/břicho

Shyby na široko nadhmatem:
12*jurken
10*10kg
8*10kg
8*10kg
8*15kg -pomalé provedení

Přítahy velké činky v předklonu podhatem:
20*40kg
15*60kg
12*70kg
12*80kg
10*90kg

Stahování horní kladky (vesla):
12*130lbs
10*160lbs
8*190lbs
10*130lbs

Stahování horní kladky s narovnanýma rukama na široko:
15*70lbs
15*70lbs
12*85lbs

Hammer strenght stroj na záda podhmatem:
3x15op*40kg

Podsazování pánve v leže:
4x15op

Zvedání noh ve visu:
4x15op

Výpony lýtek ve stoje:
40*90lbs
30*127,5lbs
20*187lbs + sparing
15*187lbs + sparing - shazovaná 12*187lbs

Cardio stepper 30min

jurken · Zaslal: čt duben 14, 2016 7:33 pm Předmět:

Prsa/biceps

Benchpress:
12*40kg
8*60kg
8*80kg
8*100kg
5*120kg
2*130kg
4*140kg - s dopomocí
12*100kg

Horní bench v multipressu:
15*60kg
12*70kg
8*90kg
6*100kg
15*70kg

Rozpažování s jč hlavou nahoru:
15*15kg
12*20kg
10*25kg
8*25kg

Stříhání protisměr kladek:
15*55lbs
12*70lbs
12*85lbs - shazovana 12*40lbs

Pullover:
12*22,5kg
15*22,5kg
15*22,5kg

Biceps s velkou osou ve stoje:
20*20kg
10*40kg
7*50kg
5*60kg
8*40kg- shazovana 12*20kg

Biceps v sedě s jč (obě ruce najednou):
12*10kg
10*15kg
8*15kg
8*15kg

Biceps velka osa ve stoje nadhmatem:
12*40kg
10*40kg
10*40kg

Cardio pás 25min - rychla chuze

jurken · Zaslal: pá duben 15, 2016 9:22 pm Předmět:

Nohy/lýtka/břicho

Předkopy+zákopy v superserii 2*25op na zahřátí

Dřepy:
12*60kg
10*80kg
6*100kg
5*120kg
4*140kg
2*150kg
10*100kg

Hacken dřepy:
12*60kg
10*100kg
6*140kg
4*160kg
20*80kg

Výpady s osou (chození):
30*30kg
24*40kg
20*50kg

Zákopy v leže:
15*30lbs
12*40lbs
8*50lbs
5*55lbs
10*30lbs

Rumunský mrtvý tah z deficitu s velkou osou:
15*40kg
12*50kg
12*60kg
12*60kg

Výpony v legpressu:
4x20op*130lbs

Zvedání noh ve visu 3x15op v superserii podsazování pánve v leže 3x12op

jurken · Zaslal: ne duben 17, 2016 11:18 am Předmět:

Ramena/triceps

Tlaky s jč v sedě na ramena:¨
15*17,5kg
12*25kg
10*30kg
8*35kg
8*40kg
5*42,5kg

Rozpažky ve stoje s jč v superserii s přitahy velke osy v předklonu na zadky ramen:
25*7,5kg 25*20kg
25*7,5kg 20*25kg
20*7,5kg 15*30kg
20*7,5kg 20*25kg -trošku me zlobilo rameno u rozpažek tak jen lehce..

Tlaky na ramena ve stroji:
15*80lbs
10*130lbs
8*190lbs
12*130lbs

Francouzské tlaky v leže s velkou osou:
15*20kg
12*30kg
10*40kg
6*45kg

Stahování horní kladky na triceps (rovna) v superserii s bradlama:
12*130lbs 12*jurken
10*160lbs 10*jurken
8*175lbs 10*jurken

Kickback:
15*7,5kg
15*7,5kg
15*10kg

Břicho 4x20 skracoavčky +zvedání noh v leže

Cardio 15min - pas rychla chuze

jurken · Zaslal: po duben 18, 2016 7:13 pm Předmět:

Záda/lýtka

Shyby na široko nadhmatem:
20*jurken
15*jurken
10*jurken
10*jurken

Mrtvý tah:
12*60kg
6*100kg
5*140kg
4*160kg
2*180kg
3*160kg -technika jakž takž..ale cítím totálně potrhané vzpřimovače jelikož jsem takové váhy nejel snad dva měsíce...

Přitahy T-osy s oporou hrudi:
12*30kg
12*50kg
8*70kg
8*80kg
6*95kg -shazovana 3*70kg,8*30kg

Hammer strenght stroj na záda (na široko):
12*60kg
12*80kg
10*100kg
8*110kg
15*60kg

Pullover:
15*20kg
15*25kg
15*30kg

Výpony lýtek ve stoje:
20*90lbs
20*150lbs
20*187,5lbs
15*157,5lbs

Cardio pás 20min rychlá chůze

jurken · Zaslal: st duben 20, 2016 7:40 pm Předmět:

Prsa/biceps

Bench press:
12*50kg
12*60kg
8*80kg
5*100kg
4*120kg
2*130kg
4*130kg -2op malá dopomoc
15*90kg

Horní bench press v multipressu:
15*60kg
15*70kg
10*90kg
6*100kg
6*110kg-shazovaná 8*70kg

Rozpažky s jč hlavou nahoru:
15*15kg
15*20kg
12*25kg
10*30kg-shazovana 8*15kg

Bradla v superserii s peckdeckem:
15*jurken 12*55lbs
15*jurken 12*55lbs
12*jurken 10*55lbs

Pullover:
15*20kg
15*25kg
12*30kg

Biceps s EZ ve stoje:
15*30kg
10*40kg
8*50kg
6*60kg
15*30kg

Biceps s EZ ve stoje (nadhmatem):
15*20kg
12*30kg
12*35kg

Scottovka s jč:
8*15kg
8*20kg
6*20kg

Cardio stepper 25min

Břicho teď zkouším cvičit doma hned po probuzení...takže aspoň ušetřím čas ve fitu.

jurken · Zaslal: čt duben 21, 2016 9:56 pm Předmět:

Nohy/lýtka

Dřepy:
12*60kg
10*80kg
6*100kg
6*120kg
5*130kg
3*140kg
2*150kg
20*60kg

Hacken dřepy:
12*60kg
10*100kg
6*140kg
4*160kg
15*80kg

Výpady s osou chození:
24*30kg
24*40kg
20*50kg

Zákopy v leže:
15*30lbs
12*40lbs
8*50lbs
8*45lbs -shazovana 10*30lbs

Rumunský mrtvý tah s velkou osou z deficitu:
15*40kg
15*50kg
15*50kg
10*50kg

Výpony lýtek v sedě:
4x20*40kg

Výpony lýtek ve stroji hammer strenght:
5x20op*70kg (jednou nohou)

Cardio stepper - 25min

jurken · Zaslal: so duben 23, 2016 8:37 pm Předmět:

Ramena/triceps

Tlaky na ramena v sedě s jč:
15*20kg
12*20kg
12*30kg
10*35kg
8*35kg
6*35kg

Rozpažky s jč v sedě s oporou hrudi v superserii s přítahy velké činky na zadní ramena:
20*5kg 20*20kg
15*7,5kg 15*25kg
15*10kg 15*25kg
15*10kg 15*25kg
15*10kg 15*25kg

Tlaky na ramena v multipressu před hlavou:
20*40kg
15*50kg
12*60kg
10*70kg
8*80kg - shazovaná 10*50kg

Bench press na úzko se stopkou:
10*60kg
6*80kg
5*100kg
5*100kg
5*100kg
5*100kg
10*60kg

Francouzské tlaky v leže s EZ:
12*30kg
10*40kg
10*40kg
12*30kg

Stahování lan přes hlavu na triceps:
15*50lbs
12*65lbs
10*80lbs

Kickback:
3x15op*7,5kg

Cardio 30min - pás rychlá chůze

Síla šla trošku dolů,ale s tím jsem i počítal jelikož se snažím teď osekat co nejvíc tuku..jedu cca 150g sachariduů a cca 200g bilkovin + nějaké tuky (vajička,arašidové maslo+ z masa) na den. Zatím to jde celkem pěkně dolů. Možná časem hodím i foto až to bude nějak vypadat :D

jurken · Zaslal: ne duben 24, 2016 10:18 am Předmět:

Záda/lýtka

Shyby na široko nadhmatem:
15*jurken
10*jurken
10*jurken
8*jurken
8*jurken

Přítahy velké činky v předklonu podhmatem:
20*40kg
15*50kg
15*60kg
15*70kg
12*80kg
10*90kg
8*100kg

Hammer strenght stroj na záda (na široko s vytačením):
15*60kg
10*80kg
8*90kg
8*100kg

Veslování:
20*115lbs
15*145lbs
15*175lbs
15*195lbs

Pullover:
3x15op*22,5kg

Výpony na stroji hammer strenght (jednou nohou):
20*20kg
20*80kg
20*100kg
20*110kg
20*120kg

Výpony v sedě:
3x15op*30kg