Mirus - další kroky ke svému cíli (tělu)

Endo

mirus napsal:

Dnes vyšší příjem makroživin a další trávení času v kuchyni (jako každý den, den po dni).

Stravu a skladbu makroživín ideš podľa pocitu, alebo to máš rozplánované? Či už je to prvá alebo druhá možnosť, vieš to nejak v stručnosti popísať?

mirus

Endo napsal:

mirus napsal:

Dnes vyšší příjem makroživin a další trávení času v kuchyni (jako každý den, den po dni).

Stravu a skladbu makroživín ideš podľa pocitu, alebo to máš rozplánované? Či už je to prvá alebo druhá možnosť, vieš to nejak v stručnosti popísať?

Podle pocitu a mám to rozplánovaný a zapsaný kolik toho bylo a pro další dny upravuju všechny tři makroživiny nahoru nebo dolů. Přes týden držím čistě stravu, nehřeším a o víkendu si i dopřeju nějaké cheat jídla.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

3.6. 2016

PRSA

horní protisměrný kladky střihy
5x15 - od 20kg do 35kg (pomalu s kontrakcí)

spodní protisměrný kladky na šikmé lavici
5x12 - 25kg (pomalu, s kontrakcí)

šikmý tlaky na MP
5x10 - 50kg (jj pořád ta šlacha v ramenu ještě není fit, abych mohl tlakovat s těžkou váhou)

peck deck
4x12 - 40kg (pomalu s kontrakcí)

BICEPS

bicepsový zdvih ve stoje s Ezetou
1x20 - 30kg
2x12 - 40kg
1x12 - 35kg (minimální pauzy mezi sériemi cca 30 vteřin)

Scottova lavice stroj
4x12 - 21kg (váha v cihličkách + váha ramene stroje)

kladivový zdvih JČ obouruč na šikmé lavici v leže
4x12 - 10kg

horní protisměrný kladky ve stoje
5x10 - 25kg

BŘICHO

stahování lana v kleče
1x15 - 55kg
1x10 - 65kg
1x10 - 75kg
1x8 - 75kg
1x10 - 65kg

Měl jsem obavy jak bude probíhat trénink prsou (u kterého jsem si poškodil šlachu v ramenu a ikdyž beru Wobenzym , tak nemůžu nechat ruku v klidu kvůli namáhavé fyzické práci v zaměstnání, takže úplný uzdravení bude delší čas. Proto jsem zvolil předunavit prsa těma rozpažkama s kontrakcí, skvěle napumpovaný a pak tlakový cvik při kterém byla bolest v ramenu cítit. Ale to se spraví postupně časem, zvládl jsem i horší věci.
Po tréninku kromě suplementace post workout meal - zapečený gyros se zeleninou a pořádnou porcí masa. Taková odměna a zpestření stravy.
Doma už jen cca 20g sacharidů z rýže a 50g mletýho hovězího (co zbylo) a 200g lososa.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

4.6. 2016

NOHY

předkopávání v sedě
1x20 - 30kg
1x15 - 40kg
1x12 - 50kg
1x12 - 55kg
2x10 - 65kg (všechny série pomalá opakování)

dřepy
1x10 - 40kg
1x10 - 70kg
1x10 - 100kg
1x10 - 130kg
5x5 - 154kg (dva přídavné řetezy)
1x8 - 130kg
1x8 - 100kg
1x10 - 70kg

hackendřepy
2x10 - 120kg (platforma nastavená více na kvadricepsy)
2x10 - 120kg (platforma nastavená více na hamstringy)

zakopávání v leže
1x20 - 20kg
1x15 - 30kg
1x12 - 35kg
1x10 - 40kg
1x 8 - 50kg

LÝTKA

výpony ve stoje + výpony v sedě + výpony na legpressu
3x10 - 100kg + 3x10 - 50kg + 3x10 - 160kg

První objemový trénink na stehna, opatrně ještě ne naplno. Dobrý pocit z tréninku.
Zapoměl sem odcvičit jeden cvik na spodní část břicha

. Příště

.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

4.6. 2016

KDYŽ SE NECVIČÍ, tak se žere

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

5.6. 2016

KARDIO na lačno - 30 minut

Dnes volno, dopoledne masáž, odpoledne procházka s rodinou a pořádná porce zmrzliny nesmí chybět.
Zítra opět režim diety a objemový trénink. Od zítřka zařadím do tréninků metodu FST - 7.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

6.6. 2016

ZÁDA

shyby (maximum s korektní technikou)
1x20
1x15
1x12

stahování kladky nadhmatem
1x10 - 60kg
3x10 - 55kg (nešlo o váhu, ale o procítění a napumpování svalů)

přítahy VČ v předklonu nadhmatem
1x12 - 50kg
1x10 - 80kg
1x10 - 100kg + 1x10 - 80kg + 1x10 - 50kg (to byla jízda, super)

přítahy spodní kladky v sedě jednoruč s oporou hrudníku
2x10 - 40kg (levá, pravá na střídačku bez pauzy)
2x10 - 45kg (levá, pravá na střídačku bez pauzy)

Pullover s lanem FST - 7
7x13 - 40kg (mezi sériemi strečování, napumpovaný jak balón)

TRAPÉZY

krčení ramen na MP FST - 7
7x10 - 65kg (4série před tělem, tři za tělem, pomalu bez švihání)

BICEPS

kladiva s JČ
1x20 - 10kg (rozcvička, to dá rozum)

bicepsový zdvih VČ KAATSU ,,21,,
3x21 - 25kg (7 spodní, 7 vrchní, 7 celý)

LÝTKA

výpony ve stoje
4x10 - 100kg

výpony v sedě
4x15 - 40kg

výpony na legpressu FST - 7
7x12 - 120kg (mezi sériemi strečování, ty malý potvory hrozně pálí, snad poporostou)

BŘICHO

stahování kladky + zvedání noh ve visu
3x10 - 65kg + 3x10 (minule zapomněl odcvičit břicho, proto dnes dva cviky)

Super trénink ve svižným tempu, vše zvládnuto za 70 minut, takže spokojenost. Už to bylo o mnoho náročnější než minulý týden, ale to jsem chtěl. Musí se postupně přidávat a nutit šokováním svaly růst. K tomu smaozřejmě se musím přizpůsobit strava, vyšší příjem.
Před tréninkem používám NO nakopávač a klasický spalovače (je potřeba si držet stále tuk kolem 8%).

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

7.6. 2016

RAMENA

delt deck
2x20 - 20kg + fotka
1x15 - 30kg (naučil jsem se správnou techniku a s malou váhou se dělají divy na zadní delty)
1x12 - 35kg
1x10 - 40kg + u všech sérií tlaky ve stoje s VČ 5x10 - váhy osy 10kg

upažování s JČ na šikmé lavici
4x15 - 14kg (tento cvik mě skvěle pumpuje zadní delty)

Tlaky v sedě na spešl stroji (domácí výroba)
5x12 -

předpažování s JČ
1x10 - 10kg (neutrálním úchopem)

předpažování s JČ
1x10 - 10 ( nadhmatem)

předpažování s kotoučem
1x10 - 10kg

upažování s JČ ve stoje FST - 7
7x15 - 8kg a 6kg (velice vysilující a výživné)

TRICEPS

stahování kladky nadhmatem + francouzský tlak na MP ve stoje
4x10 - 65kg + 4x10 - 25kg (osa, jen šokovat, unavit, napumpovat)

francouzský tlak s Ezetou v leže + francouzský tlak na MP ve stoje
4x10 - 30kg (úplný protažení dlouhé hlavy pomalým pohybem) + 4x10 - 25kg (pumpovačka krve do tricáků)

stahování kladky podhmatem
2x15 - 45kg

BŘICHO

zvedání nohou na šikmé lavici
3x15

Před tréninkem pořádná dávka předtréninkovky přímo do zobáčku

Po několika sériích delt decku zadní delty krásně napumpovaný

Pořádně trénovat a pořádně jíst (200g kuřecí, 400g losos a 500g hovězí)

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

9.6. 2016

PRSA

tlaky s JČ na rovné lavici
několik zahřívacích sérií po 15
1x10 - 20kg (super rameno drží, nebolí)
1x10 - 24kg (ještě větší super radost)
1x10 - 28kg (strach a respekt, ale rameno drželo nebolelo, juch)
1x8 - 30kg (bomba jak prase, konečně nějaká normální váha a já s ní můžu tlakovat, veliká radost a rameno drželo)

tlaky na šikmé lavici na stroji
10x10 - 70kg (když je to rameno tak dobrý, tak hodně sérií tlaků)

peck deck
4x12 - 45kg

rozpažky s JČ na šikmé lavici
3x10 - 18kg (taky bez problémů, ale ještě to není ta váha s kterou sem je cvičíval (40kg) :-D )

střihy na protisměrných kladkách horních
3x12 - 25kg

BICEPS

jednoručky ve stoje
3x20 - 10kg, 12kg, 14kg

Ezeta ve stoje
4x10 - 40kg, 35kg, 30kg

Jednoručky v sedě na šikmé lavici + kladiva v sedě na šikmé lavici
3x10 - 10kg + 3x8 - 10kg

bicepsový zdvihy na spodní kladce v sedě FST - 7
7x15 - 25kg a 30kg

BŘICHO

zvedání noh na šikmé lavici
3x15

zvedání noh ve visu s vytáčením
1x12 (pomalu se zatnutím v horní fázy)

Obrovská radost, že (skoro přesně po měsíci od zranění) můžu zase tlakovat na prsa s nějakou normální váhou (30kg jednoručky) a nebolí mě šlacha bicepsu v ramenu a drží dobře. Léčba pokračuje dobře, sice pomalu, ale je to na dobré cestě. Dávkovat Wobenzym se vyplatilo, stále ho beru ještě aspoň do konce měsíce.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

10.6. 2016

NOHY

zakopávání ve stoje
3x20 - 20kg

předkopávání v sedě
3x20 - 35kg

dřepy s VČ
1x15 - 20kg
1x15 - 50kg
1x10 - 70kg
1x8 -100kg (musím šetřit síly, tak jen 8)
1x7 - 120kg
1x7 - 130kg
1x5 - 150kg
1x5 - 160kg
1x3 - 180kg (velký respekt, těžký,musím si zvyknout na tlak za krkem)
1x5 - 130kg
1x10 - 100kg (velký počet sérií? Nemyslím si)

legpress
1x12 - 120kg
1x10 - 200kg
1x10 - 280kg
1x10 - 360kg
1x10 - 400kg (jo takhle na dřepy to dávat, tak jsu pán

)

výpady s aqua vakem
1x58 kroků s 15kg
1x58 kroků s 20kg

předkopávání FST - 7
7x12 - 30kg (zajímavý jak ty svaly už nemůžou, ale přesto musí )

zakopávání v leže FST - 7
7x15 - 20kg (sice lehká váha, zato sem dal víc opakování, i tak to bylo hustý)

LÝTKA

výpony na heckendřepu + výpony v sedě
4x8 - 130kg + 4x10 - 40kg (příště dám lýtka na začátku tréninku)

BŘICHO

stahování kladky podhmatem ve stoje
4x10 - 55kg a 75kg (pomalu silově dole s pauzou)

Výživný trénink pro mé nožky, komplet propocený všechno.
Zítra volno, ráno kardio a místo rýže celý den na vaječných těstovinách (kolínka) + k tomu rajská a maso (rozmixovaný rajčata ochucený stévií).

Každý ráno před snídaní jedna odměrka bcaa s glutaminem.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

Makuška · Zaslal: pá červen 10, 2016 12:10 pm Předmět:

Dobře ty na těch dřepech.

_________________
Life begins at the end of your comfort zone.
---------------------------------------------------
https://www.facebook.com/fitdezerty/

mirus · Zaslal: so červen 11, 2016 6:37 pm Předmět:

Makuška napsal:

Dobře ty na těch dřepech.

Díky Marky, teprve začínám znovu s těma váhama. Teprve bude....

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

11.6. 2016

KARDIO na lačno - kolo 30 minut

Dnes celý den na vaječných těstovinách 500g (kolínka) + rajská + grilovaný maso (sice jenom kuřecí, ale 2kg toho

). Já vím divná kombinace, ale měl sem na to chuť.
+ ujídání dobrot chystaných na zítra (hody).

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

12.6. 2016

ZÁDA

stahování kladky na široko (hooodně na široko a pomalu)
6x10 - 50kg

přítahy v sedě s oporou hrudníku
4x10 - 70kg

stahování kladky triangl
4x10 - 50kg

přítahy VČ v předklonu podhmatem
1x10 - 60kg
2x10 - 80kg
1x10 - 100kg
1x10 - 80kg + 1x10 - 60kg

přítahy v sedě s oporou hrudníku (lokty nahoru, zaměřeno na horní část + trapézy a delty)
3x10 - 54kg (pomalu s kontrakcemi)

pulower s lanem
3x12 - 45kg

BICEPS

biepsový zdvih JČ střídavě
1x20 - 12kg (dvacet na každou ruku)

kladivový zdvih JČ střídavě
1x20 - 12kg (jen bicepsy napumpovat po zádech)

LÝTKA

výpony v sedě s nataženýma nohama na stroji + calf extension stroj + výpony v sedě
4x10 - 130kg + 4x10 - 85kg + 1x10 - 30kg

BŘICHO

sklapovačky na stroji
3x10 - 80kg asi (nějak to břicho necítím na těch strojích, učím se to, ale kladka je pro mě THE BEST).

Dnenší trénink v MišMaši na strojích, menší změna, víc procítěně a pomalu, výsledek napumpování a kvalita formy skvělá (svaly plný, napruhování a žilnatost), stále dobrá kvalita.
Oběd v Olympii u Asiatů AKOMI (Thajská, Japonská, Vietnamská, Čínská kuchyně, mají to tam vynikající). Doporučuju navštívit.
V týdnu chci opět dát trénink v Mišmaši (koho tam odpoledne potkám?)

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)

mirus

13.6. 2016

RAMENA

delt deck
1x20 - 90lbs
1x20 - 130lbs
1x20 - 140lbs
1x20 - 160lbs

tlaky v sedě na stroji Hammer strength
1x20 - 30kg
1x20 - 50kg
1x15 - 60kg
1x12 - 70kg
1x10 - 60kg
1x15 - 50kg
1x20 - 40kg

upažování s JČ ve stoje
1x20 - 8kg
1x10 - 15kg
1x20 - 8kg
1x10 - 17kg
1x20 - 8kg
1x20 - 8kg (šok pro svaly, malá váha, těžká váha, hodně opáček, málo opáček)

přítahy kladky k bradě (až k čelu) FST - 7
7x15 - 30kg (ramena kurewsky napumpovaný, přítížený, zničený vysokým počtem opakování)

TRICEPS

stahování kladky nadhmatem + podhmatem
2x15 - 55kg + 2x15 - 35kg

tlaky v sedě na stroji Hammer strenght + kliky na úzko
5x15 - 50kg + 5x10 (v sedě bez opory nohou )

francouzský tlaky v leže s JČ obouruč
4x10 - 11kg + dotlaky v leže na dopumpování

jednoručka za hlavou v sedě FST - 7
7x15 - 15kg + strečování a statické zatínání (nádherně vymyšlený a tricepsy zničený)

BŘICHO

stahování kladky ve stoje
4x10 - 35kg (odpor lana při stahování odpovídal tak 70kg

)

Dnes opět v MišMaši, dovedla mě tam nutná cesta (nákup arašidových másel). Hodně lidí, hodně pěkných lidí

, ale to mě nevytrhlo ze soustředění z tréninku. Vše zmáknuto i s rozcvičkou a strečinkem za 75 minut.
Že by v týdnu ještě návštěva Mišmaše? Asi na prsa a stroje, když jsou tam ty Hammery

.

_________________
dřep-245,- mrtvola-235,- bench-160,- nechlubím se, jen konstatuji. (a to bylo v dietě)