Treninkový deník průmerneho cvičence

Stranskej

Na začatek něco o mě , vážím +- 89kg , je mi 18 let , cvičím 2 roky a pár měsícu -
z toho první rok jsem cvičil především ruce :D , rok a něco zpět jsem se rozhodl začit cvičit silově - kulturistický trenink mě nebavil .
Dosavadní maximálky :
Dřep - 190kg bez bandáží .
Benchpress - 2x130kg .
Mrtvola - 230kg sumem - jelikož jsem na sumo přestal mít progres tak jsem začal před nedávnem cvičit klasiku.

Deník si zakládám abych viděl případný progres , pokud nějáký bude , což doufám že jo :D .

6.7. DEADLIFT DAY ( pokud se tomu tak dá říkat ) :
Mrtvola klasika z mírného deficitu :
2x60kg
2x100kg
2x140kg
2x170kg
4x200kg .

Mrtvý tah z většího deficitu :
3x5x140kg .

Sumo dřep high-bar :
3x10x80kg ss Zakopávání 3x10x? .

Krčení ramen s v.č. :
20x60kg
15x100kg
10x140kg .

Na závěr treninku jsem si dal symbolicky biceps jen tak z lehka .

+ Strečink na konci treninku asi 5 minut .

Stranskej · Zaslal: pá červenec 08, 2016 9:01 pm Předmět:

8.7. PRSA + RAMENA + TRICEPS + LÝTKA :

ŠIKMÝ BENCH :
( Po asi půl roce )
3x8x70kg .

TLAKY S J.Č. NA ROVNÉ :
10x26kg
10x31kg
2x5x40kg .

OHP :
3x10x50kg .

UPAŽOVÁNÍ S J.Č. :
3x10x9,5kg .

FR. TLAKY S J.Č. ss J.Č. ZA HLAVOU ss KICK-BACK :
3x10x14kg/26kg/9,5kg .

PROTISMĚRNÉ VRCHNÍ KLADKY :
3x10x25kg .

VÝPONY NA STROJI :
5x15x? .

STREČINK 5 MINUT .

Stranskej · Zaslal: st červenec 13, 2016 7:58 pm Předmět:

10.7. NOHY + BŘICHO :

DŘEP :
5x70kg
5x110kg
5x130kg
5x145kg
5x155kg
5x170kg
3x10x70kg

RUMUNSKÉ MT :
3x10x100kg

VÝPADY :
3x10x50kg

BŘICHO :
5x20

Stranskej · Zaslal: st červenec 13, 2016 8:02 pm Předmět:

13.7. ZÁDA + PŘEDLOKTÍ :

TRAP BAR :
3x60kg
3x90kg
3x140kg
3x170kg
2x200kg
4x220kg
2x240kg

VESLOVÁNÍ NA KLADCE ss VRCHNÍ KLADKA PŘED HLAVU :
4x10x100kg/50kg

PŘÍTAHY J.Č. S OPOROU O LAVICI :
3x10x40kg

KLOPENÍ ZÁPĚSTÍ S V.Č. NADHMATEM ss PODHMATEM :
3x5/10x30kg

Stranskej · Zaslal: pá červenec 15, 2016 7:29 pm Předmět:

15.7. RAMENA + TRICEPS

TLAKY S J.Č. V SEDĚ :
15x20kg
12x26kg
12x31kg
4x40kg
10x31kg

TLAKY S V.Č. VE STOJE :
10x40kg
8x50kg
6x60kg
15x40kg

UPAŽOVÁNÍ VE STOJE :
12x16kg
8x19kg
6x21kg
15x11kg

PŘEDPAŽOVÁNÍ ss UPAŽOVÁNÍ V PŘEDKLONU :
3x8x11/11kg

KLIKY NA BRADLECH :
4x15xVV

JEDNORUČKA ZA HLAVOU ss FR. TLAKY S J.Č. ss KICK-BACKY :
4x8x33kg/11kg/7kg

STREČINK 5 MINUT .

Stranskej · Zaslal: ne červenec 17, 2016 7:11 pm Předmět:

17.7. NOHY + BŘICHO :

DŘEPY :
3x50kg
3x90kg
3x110kg
3x140kg
3x170kg
2x190kg

HACKEN DŘEPY :
3x8x100kg

RUMUNSKÉ MT S J.Č. :
3x10x40kg

BŘICHO :
5x15

STREČINK 5 MINUT .

Stranskej · Zaslal: po červenec 18, 2016 7:09 pm Předmět:

18.7. PRSA + BICEPS :

BENCHPRESS :
15x60kg
12x70kg
10x80kg
8x90kg
8x100kg + Drop set 10x60kg

TLAKY NA ŠIKMÉ LAVICI S J.Č. :
3x8x31kg

TLAKY NA ROVNÉ LAVICI S J.Č. :
3x8x29kg

ROZPAŽKY NA ŠIKMÉ LAVICI :
3x10x19kg

VRCHNÍ PROTISMĚRNÉ KLADKY :
3x15x30kg

BICEPS V.Č. PODHMATEM ss BICEPS J.Č. KLADIVA ss BICEPS J.Č. PODHMATEM :
5x8x40kg/16kg/11kg

STREČINK 5 MINUT .

Stranskej · Zaslal: st červenec 20, 2016 7:02 pm Předmět:

20.7. ZÁDA + PŘEDLOKTÍ + LÝTKA :

SHYBY NA ŠIROKO :
3x10xVV

MRTVÝ TAH Z " VĚTŠÍHO DEFICITU " :
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x180kg
2x200kg
5x140kg
5x100kg
5x60kg

PŘÍTAHY J.Č. V PŘEDKLONU :
10x40kg
10x47kg
15x54kg

PŘÍTAHY V.Č. V PŘEDKLONU :
3x12x70kg

PULLOVER KLADKA :
3x20x45kg

VÝPONY V SEDĚ :
3x25x50kg

VÝPONY VE STOJE :
3x15x50kg

KLOPENÍ ZÁPĚSTÍ S V.Č. NADHMATEM ss PODHMATEM :
3x10+10x25kg

STREČINK 5 MINUT .

Stranskej · Zaslal: pá červenec 22, 2016 7:05 pm Předmět:

22.7. RAMENA + TRICEPS :

TLAK PŘED HLAVU S V.Č. V SEDĚ :
5x50kg
5x70kg
3x80kg
3x90kg
1x100kg

TLAKY S J.Č. V SEDĚ :
10x27,5kg
5x37,5kg
15x27,5kg
10x27,5kg

PŘEDPAŽOVÁNÍ ss UPAŽOVÁNÍ ss UPAŽOVÁNÍ V PŘEDKLONU :
3x8/8/8/x9kg

FR. TLAK S V.Č. V LEŽE :
20x15kg
8x37,5kg
2x5x47,5kg
8x37,5kg

J.Č. ZA HLAVOU VE STOJE :
10x27,5kg
5x40kg
8x35kg + 10x19kg

KLIKY NA BRADLECH ss STAHOVÁNÍ VRCHNÍ KLADKY :
4xVV/40kgx8/10

STREČINK 5 MINUT .

Stranskej · Zaslal: ne červenec 24, 2016 7:13 pm Předmět:

24.7. ZAČÁTEK DELOAD TÝDNE NOHY,BŘICHO :

DŘEP :
4x10x100kg

LEGPRESS :
15x120kg
12x160kg
12x200kg
12x200kg

ZAKOPÁVÁNÍ :
3x10x30kg

PŘEDKOPÁVÁNÍ :
3x10x30kg

RUMUNSKÉ MT S J.Č. :
3x10x24kg

ZDVIH NOHOU VE VISU :
5x10

STREČINK 5 MINUT .

Stranskej · Zaslal: ne červenec 31, 2016 6:59 pm Předmět:

31.7. NOHY :

DŘEP :
5x60kg
5x90kg
5x110kg
5x140kg
3x160kg
4x180kg

DŘEP S PAUZOU ATG :
3x6x100kg

RUMUNSKÝ MT ss ZAKOPÁVÁNÍ :
3x6/10x90/30kg

STREČINK 5 MINUT .

Stranskej · Zaslal: po srpen 01, 2016 7:07 pm Předmět:

1.8. PRSA + RAMENA + TRICEPS + BICEPS :

BENCHPRESS :
5x60kg
5x70kg
5x80kg
8x90kg - velká rezerva , ale bez sparinga jsem nechtěl riskovat .
5x4x100kg - to samé , síla byla tak na 7+ opakování v každé serii .

ÚZKÝ BENCHPRESS S PAUZOU :
3x6x80kg

TLAKY S J.Č. NA ROVNÉ LAVICI :
3x6x35kg

OHP :
3x6x50kg

VRCHNÍ PROTISMĚRNÉ KLADKY :
3x15x20kg

JEDNORUČKA ZA HLAVOU V SEDĚ :
3x10x31kg

BICEPS J.Č. V SEDĚ :
3x12x14kg

STREČINK 5 MINUT .

Stranskej · Zaslal: st srpen 03, 2016 9:11 pm Předmět:

3.8. SPODKY ZAD + HAMSTRINGY + PŘEDLOKTÍ :

- pocitové nějhorší trenink za poslední dobu .

MRTVÝ TAH Z MÍRNÉHO DEFICITU :
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x180kg
3x200kg

MRTVÝ TAH Z VĚTŠÍHO DEFICITU :
3x6x140kg

KRČENÍ RAMEN S V.Č. :
3x6x140kg

RUMUNSKÉ M.T. S J.Č. :
3x8x42,5kg

ZAKOPÁVÁNÍ :
3x10-15 (nepočítal jsem)x30kg

PŘEDLOTKÍ S J.Č. :

STREČINK 5 MINUT .

Stranskej · Zaslal: pá srpen 05, 2016 10:37 pm Předmět:

4.7. RAMENA + TRICEPS :

TLAKY S J.Č. V SEDĚ :
10x27,5kg
8x31kg
3x6x35kg

TLAK S V.Č. PŘED HLAVU VE STOJE :
3x6x50kg

KLIKY NA BRADLECH :
5x10+

VRCHNÍ KLADKA ROVNÁ :
5x10+x40kg

UPAŽOVÁNÍ S J.Č. :
3x10+x9,5kg

J.Č. ZA HLAVOU KAŽDOU RUKOU ZVLÁŠŤ :
3x10+x9,5kg

STREČINK 5 MINUT .

Stranskej · Zaslal: pá srpen 05, 2016 10:40 pm Předmět:

5.7. VRCHNÍ ZÁDA + BICEPS :

SHYBY NA ŠIROKO V PLNÉM ROZSAHU POHYBU :
4x6-10

PŘÍTAHY J.Č. V LEŽE NA LAVICI :
10x31kg
8x40kg
6x47kg
10x24kg

PŘÍTAHY V.Č. V PŘEDKLONU :
12x45kg
10x75kg
8x105kg
8x125kg

J.Č. BICEPS VYTAČIVÝ ÚCHOP :
3x6x21kg + 3x6x11kg - dropset

SCOTTOVA LAVICE S EZTKOU :
3x8+x30kg

VELKA ČINKA PODHMATEM :
3x15x20kg

STREČINK 5 MINUT .