MOOG - FITNESS PRO RADOST /Do formy 2021/

MOOG · Zaslal: pá srpen 12, 2016 1:19 pm Předmět:

12.8.

Dřepy

10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 140 kg
4 x 150 kg
4 x 160 kg

Legpress

10 x 120 kg
10 x 220 kg
10 x 320 kg
10 x 420 kg

Předkopávání jednou nohou

12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Zakopávání vsedě na stroji

13 x 80 kg
13 x 80 kg
13 x 80 kg
13 x 80 kg

Zakopávání jednou nohou na stroji vestoje

10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Oslí výpony s vytáčením chodidel

15 x
15 x
15 x
15 x

Výpony vestoje

10 x 230 kg
10 x 230 kg
10 x 230 kg

45 minut

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: út srpen 16, 2016 9:33 pm Předmět:

16.8.

Bench na MP

20 x 20 kg
15 x 70 kg
12 x 100 kg
10 x 110 kg
8 x 120 kg

Rozpažky na rovné lavici s kladkami

12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

P-D

15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Tlaky před hlavou s JČ vsedě

15 x 21 kg
12 x 26 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

Upažování vestoje

10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg

Bicepsové zdvihy s EZ

20 x 20 kg
15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg

Scottovka vsedě stroj

15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Zvedání kolen ve visu

10 x
10 x
10 x

40 minut

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: st srpen 17, 2016 9:05 pm Předmět:

17.8.

Přítahy VČ v předklonu podhmatem

15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Stahování kladky před hlavu

10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg

Krčení ramen s JČ

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Hyperextenze

10 x
10 x
10 x

Tricepsové stahování kladky

15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg

Triceps press (GS)

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Tricepsové extenze s kladkou za hlavou

15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Rozpažky v předklonu

10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Schody

20 x
20 x
20 x
20 x
20 x

45 minut

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: po srpen 22, 2016 5:48 pm Předmět:

20.8.

Hokejový kemp Blansko

3 hodiny na ledě + 1 hodina na suchu

22.8.

Bench na MP

20 x 20 kg
15 x 70 kg
12 x 90 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

P-D

15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Tlaky JČ na šikmé lavici

8 x 21 kg poloviční pomalý rozsah + 8 x 21 kg celý pomalý rozsah
8 x 21 kg poloviční pomalý rozsah + 8 x 21 kg celý pomalý rozsah
8 x 21 kg poloviční pomalý rozsah + 8 x 21 kg celý pomalý rozsah

Tlaky před hlavou na stroji vsedě (GS)

10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg

Upažování vestoje s kladkou

10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Bicepsové zdvihy s JČ

10 x 16 kg
10 x 21 kg
10 x 26 kg

Scottovka vsedě stroj

15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Zkracovačky s oporou

20 x
20 x
20 x

Zvedání kolen ve visu

10 x
10 x
10 x

60 minut

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: út srpen 23, 2016 3:56 pm Předmět:

23.8.

Přítahy kladky v předklonu podhmatem

15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg

Shyby širokým úchopem

10 x
10 x
10 x

Pullover s kladkou - provazy

12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg¨
12 x 55 kg

Přítahy JČ vkleče

10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

Hyperextenze

10 x
10 x
10 x

Deltdeck

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Tricepsové stahování kladky - provazy

15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg

Bench na MP úzkým úchopem

15 x 20 kg
12 x 70 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Tricepsový tlak jednoruč za hlavou

10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Zkracovačky na balonu

20 x
20 x
20 x

Přítahy kolen v podporu ležmo s TRX

15 x
15 x
15 x

50 minut

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: po srpen 29, 2016 6:34 pm Předmět:

26.8.

Dřepy na pákovém stroji BODY-SOLID

10 x 10 kg
10 x 60 kg
10 x 110 kg
10 x 140 kg
10 x 160 kg
8 x 180 kg

Legpress

10 x 250 kg
10 x 370 kg
8 x 450 kg
8 x 450 kg

Předkopy

10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg

Zakopávání na stroji vleže

10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg

Výpony na stroji vestoje

15 x 120 kg
12 x 240 kg
10 x 280 kg
10 x 280 kg

Výpony vestoje na jedné noze

10 x
10 x
10 x

27.8.

Tlaky horní prsa - páky (LAX)

15 x 40 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Tlaky spodní prsa - páky (LAX)

15 x 40 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Protisměrné kladky

15 x 21 kg
15 x 21 kg
15 x 21 kg

Tlaky na stroji vsedě

10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Tlaky před hlavou na MP

10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 100 kg

Rozpažky vestoje

10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Scottovka vsedě - stroj

10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Bicepsové zdvihy s kladkou

10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg

Břicho na stroji - nůžky

12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg

Dva tréninky na soustředění talentované mládeže v Rumburku

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: st srpen 31, 2016 7:32 pm Předmět:

31.8.

Přítahy VČ v předklonu podhmatem

15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Stahování kladky před hlavu

15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Přítahy vkleče s JČ

10 x 37 kg
10 x 37 kg
10 x 37 kg

Pullover s kladkou - provazy

15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg

Hyperextenze

10 x
10 x
10 x

Tricepsové stahování kladky - provazy

15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg

Triceps press (GS)

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Tricepsové extenze s kladkou za hlavou

15 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Deltdeck

10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Schody

20 x
20 x
20 x
20 x
20 x

45 minut + posing 15 minut

Tak přišel čas rozjet pořádný objem

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: pá září 02, 2016 7:18 pm Předmět:

2.9.

Čelní dřepy

15 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
8 x 100 kg

Výpady s VČ

14 x 60 kg
14 x 60 kg
14 x 60 kg
14 x 60 kg

Předkopávání

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 130 kg
10 x 130 kg

Zakopávání jednou nohou na stroji

15 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

GM

10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Výpony vsedě

10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

45 minut

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: po září 05, 2016 9:42 am Předmět:

Takže plán je jasný:

• Silová příprava – 6 týdnů - FEST
• Silově – objemová příprava – 6 týdnů - Těžkolehký split
• Objemová příprava – 6 týdnů - 3+1 (ABC)

5.9.

Bench na MP

20 x 20 kg
10 x 70 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

Přítahy EZ v předklonu podhmatem

6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Legpress

8 x 300 kg
8 x 300 kg
8 x 300 kg
8 x 300 kg

Bicepsové střídavé zdvihy JČ vestoje

8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Bench press úzkým úchopem na MP

8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Cable kneeling crunches

15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg

Večer hokej 75 minut

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: čt září 08, 2016 8:40 am Předmět:

7.9.

Dřep

10 x 20 kg
10 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg

Tlaky JČ na rovné lavici

6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Stahování kladky před hlavu

8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Upažování s JČ vestoje

8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Upažování s JČ v předklonu

8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Výpony na stroji vestoje

8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg

50 minut

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: ne září 11, 2016 10:12 am Předmět:

10.9.

DL

10 x 60 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg

Čelní dřep

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Bench na šikmé lavici na MP

8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Bicepsové zdvihy c VČ

8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Tricepsové tlaky s JČ vsedě

8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Zvedání kolen ve visu

15 x
15 x
15 x
15 x

50 minut

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: po září 12, 2016 9:21 pm Předmět:

12.9.

Bench na MP

20 x 20 kg
10 x 70 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg

Přítahy EZ pohmatem v předklonu

6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Legpress

10 x 270 kg
8 x 330 kg
8 x 330 kg
8 x 330 kg
8 x 330 kg

Tlaky s JČ vsedě

8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Výpony na stroji vsedě

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Dle plánu jsem ve všech cvicích přidal na hmotnosti, šlo to skvěle...
45 minut

Večer hokej 75 minut

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: st září 14, 2016 2:02 pm Předmět:

14.9.

Dřep

10 x 20 kg
10 x 80 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg

Tlaky JČ na rovné lavici

6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg

Stahování kladky před hlavu

8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Bicepsové střídavé zdvihy JČ vestoje

8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

Bench press úzkým úchopem

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Cable kneeling crunches

15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

60 minut

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: pá září 16, 2016 2:29 pm Předmět:

15.9.

60 minut hokej

16.9.

DL

10 x 20 kg
10 x 80 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg

Čelní dřep

6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Bench na šikmé lavici

8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Upažování s JČ vestoje

8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

Upažování s JČ v předklonu

8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

Výpony na stroji vestoje

8 x 210 kg
8 x 210 kg
8 x 210 kg
8 x 210 kg

60 minut

_________________
www.koumal.cz

MOOG · Zaslal: po září 19, 2016 10:42 pm Předmět:

19.9.

Bench

10 x 20 kg
10 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg

Přítahy EZ v předklonu podhmatem

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Legpress

10 x 260 kg
8 x 360 kg
8 x 360 kg
8 x 360 kg
8 x 360 kg

Bicepsové zdvihy s EZ

8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Tricepsové tlaky s JČ vsedě

8 x 33 kg
8 x 33 kg
8 x 33 kg
8 x 33 kg

Zvedání kolen ve visu

17 x
17 x
17 x
17 x

Přituhuje... Bench nějakej těžkej :)
60 minut

Večer Hokej 75 minut

_________________
www.koumal.cz