Srpákův log

Steve23 · Zaslal: so září 24, 2016 3:51 pm Předmět:

Sobota, 24.9. 2016
14:50 - 16:00
Váha: 71.8kg
3. měsíc - 3. týden

Nohy, ramena

1) Dřepy
5x100.5kg
4x110.5kg
3x115.5kg
3x120.5kg
3x125.5kg
3x125.5kg
3x130.5kg
5x120.5kg
3x120.5kg
5x110.5kg

2) Čelní dřepy
5x90.5kg
5x90.5kg
5x100.5kg

3) Výpady s VČ
5x70.5kg
5x70.5kg

4) Rotace paží
25x1.25kg
25x2.5kg
25x5.5kg

5) Military press
10x40.5kg
6x45.5kg
5x50.5kg
3x55.5kg

6) Zapažování v předklonu
Supersérie:
10x10.5kg + 15x5.5kg
6x10.5kg + 12x5.5kg

Steve23 · Zaslal: ne září 25, 2016 11:07 am Předmět:

Neděle, 25.9. 2016
10:40 - 11:40
Váha: 72kg
3. měsíc - 3. týden

Prsa, ruce

1) Bench press
5x70.5kg
4x75.5kg
3x80.5kg
3x85.5kg
3x90.5kg
3x95.5kg
3x100.5kg
1x100.5kg
5x90.5kg
3x90.5kg
5x80.5kg
5x80.5kg

2) Rozpažování s JČ 30° incline
6x20.5kg
6x20.5kg
10x15.5kg

3) Pullover s JČ kolmo na lavici
10x25.5kg
10x25.5kg

4) Úzký bench + kliky na bradlech
Supersérie:
10x48kg + 8x
10x48kg + 8x

5) Shyby podhmatem + EZ nadhmatem
Supersérie:
8x + 15x20kg
6x + 12x20kg

Steve23 · Zaslal: út září 27, 2016 4:39 pm Předmět:

Úterý, 27.9. 2016
16:40 - 17:20
Váha: 73.3kg
3. měsíc - 3. týden

Nohy lehce

1) Upažování + zapažování s JČ
Supersérie:
8x10.5kg + 10x10.5kg
8x10.5kg + 10x10.5kg
12x8kg + 15x8kg
12x8kg + 15x8kg

2) Rotace paží
20x1.25kg
20x1.25kg

3) Overhead lunge
8x30.5kg
8x30.5kg

4) Čelní dřepy
6x50.5kg
6x50.5kg

5) Dřepy
8x60.5kg
8x70.5kg
6x70.5kg
6x75.5kg

6) Plank + zdvihy kolen ve visu
Supersérie:
60sec + 8x
60sec + 8x

Steve23 · Zaslal: st září 28, 2016 12:28 pm Předmět:

Středa, 28.9. 2016
11:30 - 13:05
Váha: 72.7kg
3. měsíc - 3. týden

Záda, prsa lehce

1) Mrtvý tah
5x110.5kg
5x120.5kg
3x130.5kg
3x140.5kg
3x150.5kg
3x160.5kg
1x170.5kg
3x160.5kg
5x150.5kg
5x140.5kg
5x130.5kg

2) Shyby, široký úchop
8x
6x
6x
6x
5x
5x
5x
5x

3) Bench press
8x50.5kg
8x50.5kg
8x55.5kg
8x55.5kg

4) Rozpažování s JČ 30° incline
15x8kg
12x10.5kg
10x15.5kg
8x18kg
8x18kg

5) Shyby podhmatem + kladivový zdvih JČ
Supersérie:
8x + 12x8kg
8x + 12x8kg

6) Kliky na bradlech + kick back
Supersérie:
15x + 8x8kg
15x + 8x8kg

Steve23 · Zaslal: so říjen 01, 2016 12:29 pm Předmět:

Sobota, 1.10. 2016
11:55 - 12:50
Váha: 73.2kg
3. měsíc - 4. týden

Nohy, ramena

1) Dřepy
5x90.5kg
3x110.5kg
5x100.5kg
3x120.5kg
5x110.5kg
3x130.5kg
5x120.5kg
2x140.5kg
5x130.5kg
12x100.5kg

2) Čelní dřepy
5x100.5kg

3) Výpady s VČ
5x80.5kg

4) Výpony s VČ
30x80.5kg

5) Upažování + zapažování
Supersérie:
12x8kg + 12x8kg
12x8kg + 12x8kg

6) Tlaky s JČ v sedě
15x20kg

7) Military press
7x50.5kg

Steve23 · Zaslal: ne říjen 02, 2016 11:33 am Předmět:

Neděle, 2.10. 2016
10:30 - 11:45
Váha: 73.1kg
3. měsíc - 4. týden

Prsa, ruce

1) Bench press
3x70.5kg
3x80.5kg
3x90.5kg
1x100.5kg
1x105.5kg
1x100.5kg
4x90.5kg
2x100.5kg
2x100.5kg
5x90.5kg
5x80.5kg

2) Tlaky s JČ 30° incline
12x20.5kg
6x30.5kg

3) Rozpažování s JČ 30° incline
15x8kg
10x15.5kg

4) Pullover kolmo na lavici
16x20kg
12x30kg

5) Shyby podhmatem + EZ nadhmatem + zdvih JČ
Supersérie:
8x + 8x30kg + 10x8kg
3x + 8x30kg + 10x8kg

6) Bench naúzko + kliky na bradlech + kick back + extenze JČ
Supersérie:
12x50.5kg + 6x + 6x8kg + 6x8kg
9x50.5kg + 5x + 6x8kg + 6x8kg

Steve23 · Zaslal: út říjen 04, 2016 5:27 pm Předmět:

Úterý, 4.10. 2016
17:05 - 17:45
Váha: 72.4kg
3. měsíc - 4. týden

Nohy lehce

1) Upažování + zapažování s JČ
Supersérie:
15x8kg + 15x10.5kg
15x8kg + 15x8kg
20x5.5kg + 20x5.5kg

2) Military press
5x50.5kg
5x50.5kg

3) Push press
8x60.5kg

4) Shyby podhmatem + kliky na bradlech
Supersérie:
12x + 15x
8x + 12x

5) Zakopávání s JČ vleže
15x15.5kg
15x15.5kg

6) Dřepy
8x60.5kg
8x60.5kg
8x60.5kg
8x60.5kg

Steve23 · Zaslal: so říjen 15, 2016 2:57 pm Předmět:

Sobota, 15.10. 2016
14:40 - 15:30
Váha: 72kg
1. měsíc - 1. týden

Nohy, prsa

1) Zakopávání s JČ ve stoje + předkopávání
20x8kg + 15x50lbs
15x10.5kg + 15x50lbs

2) Rumunský MT s JČ
15x10.5kg

3) Dřepy naúzko + výpony ve stoje s JČ
Supersérie:
15x60.5kg + 20x20kg
12x60.5kg + 15x20kg

4) Dřepy naširoko + zdvihy kolen ve visu
Supersérie:
12x60.5kg + 12x
12x60.5kg + 12x

5) Peck deck + rozpažování s JČ 30° incline
20x50lbs + 12x10.5kg
15x50lbs + 12x10.5kg

6) Bench press 30° incline
10x50.5kg
10x50.5kg
15x40.5kg
15x40.5kg

7) Pullover s JČ kolmo na lavici
20x15.5kg

Steve23 · Zaslal: ne říjen 16, 2016 11:13 am Předmět:

Neděle, 16.10. 2016
10:15 - 11:28
Váha: 72.6kg
1. měsíc - 1. týden

Ramena, ruce, záda

1) Rotace paží
30x3kg
30x3kg
30x3kg

2) Upažování + zapažování s JČ
Supersérie:
15x5.5kg + 15x5.5kg
15x5.5kg + 15x5.5kg
12x8kg + 12x8kg

3) Přítahy VČ k bradě
15x25kg

4) Biceps s JČ + na kladce
Supersérie:
15x8kg + 12x37-5lbs
15x8kg + 20x25lbs

5) Kick back + stahování kladky
Supersérie:
15x8kg + 12x37.5lbs
15x8kg + 20x25lbs

6) Plank
120sec
120sec

7) Přítahy JČ s oporou hrudníku
20x8kg
15x15.5kg
12x15.5kg

8) Stahování kladky vsedě
20x50lbs
20x50lbs

9) Pullover na kladce
15x37.5lbs

10) Mrtvý tah
15x70.5kg
12x70.5kg
12x70.5kg
12x70.5kg

Steve23 · Zaslal: st říjen 19, 2016 9:41 am Předmět:

Středa, 19.10. 2016
9:55 - 11:00
Váha: 72.8kg
1. měsíc - 1. týden

Ruce, ramena, prsa, nohy

1) Biceps s JČ o lavičku + kladivový zdvih JČ
Supersérie:
15x8kg + 15x8kg
15x8kg + 15x8kg

2) Tricepsová extenze s JČ + kladka podhmatem
Supersérie:
15x8kg + 20x25lbs
15x8kg + 15x25lbs

3) Rotace paží
25x2.5kg
25x2.5kg

4) Upažování + zapažování s JČ
Supersérie:
15x8kg + 15x8kg
15x8kg + 15x8kg

5) Tlaky na prsa s JČ 30° incline
15x15.5kg
15x15.5kg

6) Rozpažování s JČ 30° incline
15x8kg

7) Peck deck
20x50lbs

8) Zakopávání s JČ vleže
15x15.5kg
15x15.5kg

9) Výpony na lýtka ve stoje s JČ
30x20kg
30x20kg

10) Dřepy
15x48kg Čelní
15x48kg Úzký
15x48kg Široký
10x100.5kg

11) Předkopávání
20x50lbs

Steve23 · Zaslal: so říjen 22, 2016 12:32 pm Předmět:

Sobota, 22.10. 2016
12:10 - 13:00
Váha: 71.6kg
1. měsíc - 2. týden

Nohy, prsa

1) Zakopávání s JČ vleže
Supersérie:
10x15.5kg + 8x10.5kg + 12x8kg
8x15.5kg + 10x10.5kg + 12x8kg

2) Bulharský dřep s JČ + předkopávání
Supersérie:
12x8kg/12x8kg + 12x50lbs
12x8kg/12x8kg + 12x50lbs

3) Dřepy - čelní, široký, úzký, dosedy + výpony s VČ
Supersérie:
12x50.5kg + 25x50.5kg
12x50.5kg + 25x50.5kg
12x50.5kg + 25x50.5kg
15x50.5kg + 25x50.5kg

4) Tlaky na prsa s JČ + rozpažování s JČ 30° incline
Supersérie:
15x15.5kg + 15x8kg
15x15.5kg + 15x8kg

5) Bench press + peck deck
Supersérie:
10x50.5kg + 15x37.5lbs
15x40.5kg + 15x37.5lbs
15x40.5kg + 20x25lbs
15x40.5kg + 20x25lbs

6) Pullover s JČ kolmo na lavici
15x15.5kg
15x15.5kg

Steve23 · Zaslal: ne říjen 23, 2016 10:56 am Předmět:

Neděle, 23.10. 2016
10:40 - 11:30
Váha: 72kg
1. měsíc - 2. týden

Ruce, ramena, záda

1) Biceps s JČ vsedě
Supersérie:
6x15.5kg + 12x8kg
8x10.5kg + 8x8kg

2) Tricepsová extenze s JČ vsedě
Supersérie:
8x10.5kg + 12x8kg
10x8kg + 15x5.5kg

3) Biceps + triceps na kladce
Supersérie:
25x25lbs + 25x25lbs

4) Zapažování s JČ v sedě + ve stoje
Supersérie:
10x8kg + 12x8kg
12x5.5kg + 16x5.5kg

5) Upažování s JČ
Supersérie:
12x8kg + 12x5.5kg
12x8kg + 12x5.5kg

6) Stahování kladky k hrudi + veslování na spodní kladce
Supersérie:
15x70lbs + 15x50lbs
15x70lbs + 15x50lbs

7) Přítahy JČ v předklonu s kontrakcí + pullover na kladce
Supersérie:
12x8kg/12x8kg + 15x25lbs
12x8kg/12x8kg + 15x25lbs

8) Mrtvý tah
12x70.5kg
12x70.5kg
12x70.5kg
12x70.5kg

Steve23 · Zaslal: út říjen 25, 2016 3:42 pm Předmět:

Úterý, 25.10. 2016
15:20 - 16:10
Váha: 72.4kg
1. měsíc - 2. týden

Nohy, prsa

1) Rumunský MT s JČ + zakopávání s JČ vleže + ve stoje
Supersérie:
15x8kg + 15x8kg + 15x8kg
15x8kg + 15x8kg + 15x8kg

2) Výpady na lavičku s JČ + předkopávání
Supersérie:
10x20kg + 12x50lbs
10x20kg + 12x50lbs

3) Dřepy + Bench press
Supersérie:
12x60.5kg + 12x50.5kg
12x60.5kg + 12x50.5kg
12x60.5kg + 12x60.5kg
12x70.5kg + 12x60.5kg

4) Tlaky na prsa s JČ + rozpažování s JČ 30° incline
Supersérie:
12x15.5kg + 12x8kg
12x15.5kg + 12x8kg

5) Pullover s JČ + peck deck
Supersérie:
12x20kg + 15x37.5lbs
12x20kg + 15x37.5lbs

Steve23 · Zaslal: st říjen 26, 2016 4:09 pm Předmět:

Středa, 26.10. 2016
15:30 - 16:15
Váha: 72.3kg
1. měsíc - 2. týden

Ruce, ramena, záda

1) Biceps s JČ křížem v předklonu + biceps na kladce
Supersérie:
15x8kg + 15x25lbs
15x8kg + 15x25lbs

2) Tricepsová extenze s JČ + stahování kladky
Supersérie:
15x8kg + 15x25lbs
15x8kg + 15x25lbs

3) Upažování s JČ
Supersérie:
15x8kg + 15x5.5kg
15x8kg + 15x5.5kg

4) Zapažování s JČ v předklonu + face pulls
Supersérie:
20x8kg + 20x25lbs
15x8kg + 20x25lbs

5) Přítahy JČ s oporou hrudníku + stahování horní kladky podhmatem
Supersérie:
12x15.5kg + 15x50lbs
12x15.5kg + 15x50lbs

6) Mrtvý tah
15x60.5kg
12x70.5kg
12x70.5kg
12x80.5kg

Steve23 · Zaslal: so říjen 29, 2016 12:21 pm Předmět:

Sobota, 29.10. 2016
11:30 - 12:40
Váha: 72.3kg
1. měsíc - 3. týden

Nohy, prsa

1) Zdvihy kolen ve visu + na bradlech + mohamedány
Supersérie:
12x + 12x + 20x37.5lbs
12x + 12x + 20x37.5lbs

2) Výpony s VČ ve stoje + zakopávání s JČ vleže
Supersérie:
30x48kg + 15x15.5kg
30x48kg + 15x15.5kg

3) Výpady s JČ + předkopávání
Supersérie:
12x15.5kg + 12x37.5lbs
12x15.5kg + 12x37.5lbs

4) Dřepy
12x50.5kg - čelní
12x50.5kg - úzký
15x50.5kg - široký
10x80.5kg

5) Rozpažování s JČ 30° incline + peck deck
Supersérie:
15x8kg + 20x25lbs
15x8kg + 20x25lbs

6) Tlaky na prsa s JČ 30° incline + pullover s kotoučem kolmo na lavici
Supersérie:
12x15.5kg + 12x20kg
12x15.5kg + 12x20kg

7) Bench press + tlaky na prsa na stroji
Supersérie:
12x48kg + 20x50lbs
12x48kg + 15x75lbs
12x48kg + 15x75lbs
12x48kg + 15x75lbs