Ragnar-Blood,Sweat & Tears

RagBrok · Zaslal: čt listopad 10, 2016 11:36 am Předmět:

WEEK 4

Power clean+Push press
3/65,70,75,80,85

Barbell floor press with bands
5/75,85,95,75,85
+2x cluster - 70kg (5 reps, 15s rest, 5 reps, 15s rest. 5 reps, 3 min rest, repeat)

SUPERSET
Chest supported barbell row with bands
8/60,60,60,60
Weighted rings push ups
8/15,15,15,15

SUPERSET
DB lateral raises
12/12,12,12
Chin ups
12/BW,BW,BW

SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Heavy partial lateral raises 10x
Band lateral raises 10x
Face pulls 10x

ABS- ab wheel, leg raises, planks[/quote]

RagBrok · Zaslal: čt listopad 10, 2016 7:54 pm Předmět:

WEEK 4

Front squat
5/85,95,105,115,125
+2x cluster front squat - 80kg (5 reps. 15s rest, 5 reps, 15s rest, 5 reps, 3 min rest, repeat)

Good mornings (4s negative)
6/75,75,75,75

Leg press
10/150,200,250
+20x100kg

Back squat
95kg - 40 reps (8,8,6,5,4,4,3,2) FAST AND FURIOUS

SUPERSET
Barbell biceps curls with band
12/30
10/30
8/35
EZ skull crunches
12/40
10/45
8/50

SUPERSET
Cable triceps extension
3x12
Hammer curls
12/17,17,17[/u]

RagBrok · Zaslal: ne listopad 13, 2016 10:49 am Předmět:

WEEK 5

Rack pulls
5/130,150,170,190,210

Bench press with chains (20kg+- ?)
5/85,95,102,5,85,95 - váha bez řetězů
+2x cluster set 70kg (5 reps, 15s rest, 5 rep, 15s rest, 5 reps, 3 min rest, repeat)

SUPERSET
Barbell row
8/95,95,95,95
Incline DB fly
8/28,28,28,28

SUPERSET
BTN shoulder press
12/35,35,35
Chin ups
12,12,12

SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Hanging chest supported rear delts 10x
Chest supported rear delts 10x
Lateral raises - 20x

RagBrok · Zaslal: po listopad 14, 2016 9:13 am Předmět:

WEEK 5

Box squat
5/130,150,160,170,180
+ 2x cluster back squat - 120kg (5reps, 15s rest, 5 reps, 15s rest, 5 reps, 3 min. rest, repeat)

Romanian deadlift (4s negative)
8/100,100,100,100

DB walking lunges
20/26,28,30
+20xBW

Back squat
95kg - 45 reps (8,8,6,6,5,5,4,3) FAST AND FURIOUS

SUPERSET
Reverse grip barbell curls
12/35
10/40
10/45
DB overhead extension
12/28
10/33
10/35

SUPERSET
One hand preacher curls with band
20/8,8,8
Cable extension
12/40,40,40

Začíná mě bolet pravé tříslo, snad to nic nebude.
Foam rollem a strečink teď jedu delší dobu před a po tréninku, aby se to zlepšilo.
Doufám že to není kýla

Ještě taj 14 dní musím vydržet, pak dám deload

RagBrok · Zaslal: st listopad 16, 2016 8:23 am Předmět:

WEEK 5

Power clean+Push press
3/65,70,75,80,85

Barbell floor press with bands
5/80,90,100,80,90
+2x cluster - 70kg (5 reps, 15s rest, 5 reps, 15s rest. 5 reps, 3 min rest, repeat)

SUPERSET
Chest supported barbell row with bands
10/65,65,65,65
Weighted rings push ups
10/15,15,15,15

SUPERSET
DB lateral raises
12/12,12,12
Chin ups
12/BW,BW,BW

SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Heavy partial lateral raises 10x - 22kg
Band lateral raises 10x
Face pulls 10x

ABS- ab wheel, leg raises, planks[/quote][/quote]

RagBrok · Zaslal: čt listopad 17, 2016 10:16 am Předmět:

WEEK 5

Front squat
5/90,100,110,120,130
+2x cluster front squat - 80kg (6 reps. 15s rest, 6 reps, 15s rest, 6 reps, 3 min rest, repeat)

Good mornings (4s negative)
8/75,75,75,75

Leg press
12/150
12/200
10/250
+20x100kg

Back squat
95kg - 45 reps (8,8,6,6,5,4,4,3) FAST AND FURIOUS

SUPERSET
Barbell biceps curls with band
12/30
10/30
10/35
EZ skull crunches
12/40
10/45
8/50

SUPERSET
Cable triceps extension
3x12
Hammer curls
12/20,20,20

RagBrok · Zaslal: pá listopad 18, 2016 4:22 pm Předmět:

WEEK 6

Rack pulls
5/140,160,180,200, 220

Bench press with chains (20kg+- ?)
5/85,95, 105 ,85,95 - váha bez řetězů
+2x cluster set 70kg (6 reps, 15s rest, 6 rep, 15s rest, 6 reps, 3 min rest, repeat)

SUPERSET
Barbell row
8/100,100,100,100
Incline DB fly
8/28,28,28,28

SUPERSET
BTN shoulder press
12/35,35,35
Chin ups
12,12,12

SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Hanging chest supported rear delts 10x
Chest supported rear delts 10x
Lateral raises - 20x [/quote]

Poslední týden před deload, už jsem rozbitej jak ciganský hračky

RagBrok · Zaslal: ne listopad 20, 2016 2:49 pm Předmět:

WEEK 6

Box squat
5/130,150,165,175, 185
+ 30x100kg back squat NONSTOP

Band hamstring curls
4x10

DB walking lunges
20/26,28,33
+20xBW

SUPERSET
Reverse grip barbell curls
12/35
10/40
10/45
DB overhead extension
12/28
10/33
10/35

SUPERSET
One hand preacher curls
20/15,15,15
Cable extension
12/40,40,40

5x185 box squat....až když už jsem to měl na zádech, jsem si uvědomil, že nemám pásek tak jsem to jel bez pásku

30x100kg dobrý kardio, doporučuji

Btw, mám to na videích kdyžtak

RagBrok · Zaslal: po listopad 21, 2016 8:32 am Předmět:

WEEK 6

Power clean+Push press
3/65,70,75,80,85, 90,95
-90 a 95 bez Push pressu

Barbell floor press with bands
5/85,95, 105 ,85,95
+15x75kg

SUPERSET
Chest supported barbell row with bands
10/70,70,70,70
Weighted rings push ups
10/15,15,15,15

SUPERSET
DB lateral raises
12/12,12
Chin ups
12/BW,BW

SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Heavy partial lateral raises 10x - 22kg
Band lateral raises 10x
Face pulls 10x

ABS- ab wheel, leg raises, planks

Trošku hecovačka na power cleanech

RagBrok · Zaslal: st listopad 23, 2016 7:33 am Předmět:

WEEK 6

Front squat
5/90,110,120,130, 140
+20x80kg front squat NONSTOP

Good mornings (4s negative)
8/75,75,75,75

Leg press
12/150
12/200
12/200

One leg extension
3x10+10

SUPERSET
Barbell biceps curls with band
12/30
10/30
10/35
EZ skull crunches
12/40
10/45
10/50

SUPERSET
Cable triceps extension
3x12
Cable overgrip curls
3x12

1. fáze za mnou...teď si dám aspoň týden deload, celkem spokojenost.
Výkony po první fázi :
5x185kg box squat, 5x140kg front squat, 5x220 rack pull, 5x105 bench press+řetězy, 105 floor press+red band (střední), 3x95 power clean

RagBrok · Zaslal: čt listopad 24, 2016 8:44 am Předmět:

DELOAD - GVT (German Volume Training)

- nechtělo se mě vymýšlet na ten 1-2 týdny tak jsem ukradl GVT

DAY 1

PRSA/ZÁDA
1. Tlaky na šikmé lavici s JČ - 10x10 (28kg)
2. Shyby nadhmatem - 10x10 (BW)
3a. Hex press na rovné lavici - 3x12
3b. Spodní kladka na záda - 3x12

- Shyby 10x10 nejsou moc deload, dám si radši kladku

RagBrok · Zaslal: so listopad 26, 2016 10:45 am Předmět:

DELOAD - GVT (German Volume Training)

DAY 2

NOHY/BŘICHO/LÝTKA
1. Zadní dřep - 10x10x100kg
2. Zakopávání se středním bandem - 10x10
3a. Výpony ve stoje na stroji - 3x12
3b. Oslí výpony s vlastní vahou - 3x12
4a. Leg raises 3x10
4b. Ab wheel 3x10
4c. Plank 3x30s

- 10x10x100 dřepy, slušně nalitý nohy potom

RagBrok · Zaslal: po listopad 28, 2016 7:46 am Předmět:

DELOAD - GVT (German Volume Training)

DAY 3

RUCE/RAMENA
1a. Kliky na bradlech - 10x10xBW+10kg
1b. Bicepsový zdvih s VČ - 10x10x30kg
2a. Upažování s JČ - 3x12 (10kg)
2b. Zapažování s JČ - 3x12 (8kg)

Tím deload končí a začínám druhou fázi předešlého tréninku

RagBrok · Zaslal: út listopad 29, 2016 7:24 am Předmět:

WEEK 1 - FÁZE 2

Box squat
5/125,145,155,165,175

Glute hamstring raises
4x8 (BW)

Weighted sissy squat
12/bw+15,bw+15,bw+20,bw+20

Leg press
125kg - 40 reps (8,8,6,5,4,4,3,2) FAST AND FURIOUS
- konstrukci leg pressu nepočítám, ale je to stará těžká děvka, může mít 40kg možná, nevím

SUPERSET
Weighted dips
12/bw+20
10/bw+25
8/bw+30
DB hammer curls
12/22
10/26
8/28

SUPERSET
Band triceps extension
3x12
Chest supported supinated DB biceps curls
3x12 (10kg)

ABS - ab wheel, plank, leg raises
- na lýtka nezbyl čas

RagBrok · Zaslal: st listopad 30, 2016 8:44 pm Předmět:

WEEK 1 - FÁZE 2

Rack pulls
5/140,160,180,200,210

Bench press with chains (20kg+- ?)
5/80,90,100,80,90 - váha bez řetězů
+20x75kg

SUPERSET
Band pull ups
4x8
Incline DB press
8/33,33,33,33

SUPERSET
DB shoulder press
12/28,28
Ring rows
12,12

SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Plate lateral raises 10x
Plate rear delts 10x
Band face pulls 10x