Ragnar-Blood,Sweat & Tears

RagBrok · Zaslal: po prosinec 26, 2016 9:13 pm Předmět:

WEEK 5 - FÁZE 2

Rack pulls
5/150,170,190,210, 225

Bench press with chains (20kg+- ?)
5/90,100, 107,5 ,90,100
10x80kg (1 1/2 reps)

SUPERSET
Band pull ups
4x8
Incline DB press
8/33,33,33,33

SUPERSET
Plate lateral raises
12/10,10
Ring rows
12,12

SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Plate lateral raises 10x
Plate rear delts 10x
Band face pulls 10x

RagBrok · Zaslal: po prosinec 26, 2016 9:14 pm Předmět:

Kdo by chtěl video, nějaký mám

RagBrok · Zaslal: čt prosinec 29, 2016 2:55 pm Předmět:

WEEK 5- FÁZE 2

Front squat
5/90,110,125,135, 145
10x80kg (1 1/2 rep)

Hip thrust
5/120,140,160

Barbell bulgarian split squat
20/45,45,45 - 10 opáček na každou nohu
+1x20 BW

Leg press
+175kg - 50 reps (8,8,6,6,5,5,4,4,3) FAST AND FURIOUS

SUPERSET
EZ biceps curls
12/40
10/45
10/50
Close grip bench press
12/75
10/85
10/95

SUPERSET
Chest supported hammer curls
15/20,20
Triceps extension
2x15

+ Břicho

RagBrok · Zaslal: pá prosinec 30, 2016 12:47 pm Předmět:

WEEK 5 - FÁZE 2

Power clean
3/60,70,80,90, 100

Barbell floor press with bands
5/90,100, 115 ,90,100
+10x75kg (1 1/2 rep)
+10x75kg NONSTOP

SUPERSET
Chin ups with band
4x8
DB incline hex press
8/26, 26, 26, 26

SUPERSET
Plate lateral raises
12/10,10
Ring rows
12/22,22

SHOULDER COMPLEX - 3 rounds
Deadstop DB lateral raises 10x
Ring face pulls 10x
Band rear delts

RagBrok · Zaslal: pá prosinec 30, 2016 12:49 pm Předmět:

Tak mám druhou fázi za sebou. Na všem jsem se zlepšil, takže spokojenost
Teď to vidím na týden volníčka, zítra se vyleju jak váza

.....a doléčím si rameno, který mě pořád bolí

RagBrok · Zaslal: út leden 10, 2017 10:45 am Předmět:

Aktualizace prvního týdnu nového tréninku, nějak jsem to nestíhal sem přidávat

WEEK 1 - FÁZE 1
Squat day

Back squat
5/100,110,120,130
3/140,150,160
1/170

Back squat (střídání šířky postoje)
4x6,6,6 (80kg)
-mezi postoji 20s pauza

Superset
Barbell hacken squat
10/40,40,40
Walking lunges
20,20,20

Biceps + triceps - overload
Lýtka
Břicho

WEEK 1 - FÁZE 1
Bench press day

Bench press
5/85,90,95,100
3/105,110,115
1/120

Incline barbell press (střídání šířky úchopů)
4x6,6,6 (65kg)
- mezi úchopy 20s pauza

Superset
Incline DB fly
3x10
Cable fly
3x10

Incline one hand lateral raises
3x10+10 (drop set)
One hand DB rear delts
3x10+10 (drop set)

WEEK 1 - FÁZE 1
Deadlift day

Sumo deadlift
5/120,130,140,150
3/160,170,180
1/200

Deficit deadlift + band deadlift + conv.deadift
4x6+6+6 (80kg)
- mezi cvikami 20s pauza

Band hamstring curls
3x15

Lat pulldowns + chin ups + standing lat pulldowns
3x10+10+10

Biceps + triceps - overload
Břicho

WEEK 1 - FÁZE 1
Overhead press day

Overhead press
5/45,50,55,60
3/65,70,72,5
1/75

BTN press clean grip + BTN press snatch grip + BTN push press
4x6+6+6 (45kg)
- mezi úchopy 20s pauza

Seated DB lateral raises
3x10+10+10 (drop set)

Chest supported rear delts
3x10+10+10 (drop set)

Ring push ups
2x max reps

RagBrok · Zaslal: čt leden 12, 2017 8:47 pm Předmět:

WEEK 2 - FÁZE 1
Squat day

Back squat
5/105,115,125,135
3/145,155,165
1/175

Back squat (střídání šířky postoje)
4x6,6,6,6 (85kg)
-mezi postoji 20s pauza

Superset
Barbell hacken squat
10/50,50,50
Walking lunges
20,20,20
- s 10kg pytlem na zádech

Biceps + triceps - overload
Lýtka
Břicho

RagBrok · Zaslal: so leden 14, 2017 2:07 pm Předmět:

WEEK 2 - FÁZE 1
Bench press day

Bench press
5/85,95,100,105
3/110,115,120
1/125

Incline barbell press (střídání šířky úchopů)
4x6,6,6,6 (65kg)
- mezi úchopy 10-20s pauza

Superset
Incline DB fly
3x12
Cable fly
3x12

Incline one hand lateral raises
3x10+10 (drop set)
One hand DB rear delts
3x10+10 (drop set)

RagBrok · Zaslal: so leden 14, 2017 5:28 pm Předmět:

WEEK 2 - FÁZE 1
Deadlift day

Sumo deadlift
5/125,135,145,155
3/175,185,195
1/210

Deficit deadlift + band deadlift + conv.deadift
3x6+6+6 (85kg)
- mezi cvikami 20s pauza

Band hamstring curls
4x15

Lat pulldowns + chin ups + standing lat pulldowns
3x10+10+10

Biceps + triceps - overload
Břicho

S novými boty na mrtvoly je radost tahat

Před týdnem jsem dal 1x200 nadhmatem s magnéskem a teď u 195 mě to hned vyklouzlo, divný

RagBrok · Zaslal: st leden 18, 2017 12:48 pm Předmět:

WEEK 2 - FÁZE 1
Overhead press day

Overhead press
5/45,50,55,60
3/65,70,75
1/80

BTN press clean grip + BTN press snatch grip + BTN push press
4x6+6+6 (45kg)
- mezi úchopy 10-20s pauza

Seated DB lateral raises
3x10+10+10 (drop set)

Chest supported rear delts
3x10+10+10 (drop set)

SUPERSET
DB floor press
3x10 (34kg)
Ring push ups
3x10

RagBrok · Zaslal: st leden 18, 2017 12:53 pm Předmět:

WEEK 3 - FÁZE 1
Squat day

Back squat
5/110,120,130,140
3/150,160,170
1/180

Back squat (střídání šířky postoje)
4x6,6,6,6 (85kg)
-mezi postoji 10-20s pauza

Superset
Barbell hacken squat
10/50,50,50
Walking lunges
20,20,20
- s 10kg pytlem na zádech

Biceps + triceps - overload
Lýtka
Břicho

RagBrok · Zaslal: so leden 21, 2017 9:25 pm Předmět:

Pracovní nestíhačka, takže aktualizace posledních tréninků....třetí týden za mnou

WEEK 3 - FÁZE 1
Bench press day

Bench press
5/85,95,100,105
3/110,115,120
1/130

Incline barbell press (střídání šířky úchopů)
4x8+8+8 (65kg)
- mezi úchopy 20s pauza

Superset
Incline DB fly
3x12
Cable fly
3x12

Incline one hand lateral raises
3x10+10 (drop set)
One hand DB rear delts
3x10+10 (drop set)

WEEK 3 - FÁZE 1
Deadlift day

Sumo deadlift
5/130,140,150,160
3/180,190,200
1/215

Deficit deadlift + band deadlift + conv.deadift
3x6+6+6 (85kg)
- mezi cvikami 20s pauza

Band hamstring curls
4x15

Lat pulldowns + chin ups + standing lat pulldowns
3x10+10+10

Biceps + triceps - overload
Břicho

WEEK 3 - FÁZE 1
Overhead press day

Overhead press
5/50,55,60,65
3/70,72,5,75
1/82,5

BTN press clean grip + BTN press snatch grip + BTN push press
3x8+8+8 (45kg)
- mezi úchopy 20s pauza

Seated DB lateral raises
4x10+10+10 (drop set)

Chest supported rear delts
3x10+10+10 (drop set)

SUPERSET
DB floor press
3x15
Ring push ups
3x10

RagBrok · Zaslal: st leden 25, 2017 4:38 pm Předmět:

WEEK 4 - FÁZE 1
Squat day

Back squat
5/115,125,135,145
3/155,165,175
1/185

Back squat (střídání šířky postoje)
4x6,6,6 (85kg)
-mezi postoji 10-20s pauza

Superset
Leg press
10/200,200,200
Walking lunges
20,20,20
- s 10kg pytlem na zádech

Biceps + triceps - overload
Lýtka
Břicho

Začíná přituhovat, ale furt je tam rezerva

RagBrok · Zaslal: so leden 28, 2017 11:49 am Předmět:

WEEK 4 - FÁZE 1
Bench press day

Bench press
5/90,95,105,110
3/115,120,125
1/135

Incline barbell press (střídání šířky úchopů)
4x8+8+8 (65kg)
- mezi úchopy 20s pauza

Superset
Incline DB fly
3x12
Cable fly
3x12

Incline one hand lateral raises
3x10+10 (drop set)
One hand DB rear delts
3x10+10 (drop set)

WEEK 4 - FÁZE 1
Deadlift day

Sumo deadlift
5/140,150,160,170
3/180,190,200
1/220

Deficit deadlift + band deadlift + conv.deadift
3x6+6+6 (85kg)
- mezi cvikami 20s pauza

Band hamstring curls
4x15

Lat pulldowns + chin ups + standing lat pulldowns
3x10+10+10

Biceps + triceps - overload
Břicho

Zlobí mě rameno

Příští týden jdu k fyzioterapeutce, tak jsem zvědavej co mě řekne. Rozhodně bych chtěl ještě dokončit 5. a 6. týden...snad to půjde

RagBrok · Zaslal: út leden 31, 2017 8:51 am Předmět:

WEEK 4 - FÁZE 1
Overhead press day

Overhead press
5/50,55,60,65
3/70,72,5,75
1/85 (PUSH PRESS)

BTN press clean grip + BTN press snatch grip + BTN push press
3x8+8+8 (45kg)
- mezi úchopy 20s pauza

Seated DB lateral raises
4x10+10+10 (drop set)

Chest supported rear delts
3x10+10+10 (drop set)

SUPERSET
DB floor press
3x15
Ring push ups
3x10

Rameno v p*** ,při tlacich to není dobrý
Zitra fyzioterapeut tak snad to bude v cajku