|
|
|
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
Autor |
Zpráva |
RagBrok
|
Zaslal: st únor 01, 2017 5:05 pm Předmět: |
|
|
WEEK 5 - FÁZE 1
Squat day
Back squat
5/120,130,140,150
3/160,170,180
1/190
Back squat (střídání šířky postoje)
4x6,6,6 (85kg)
-mezi postoji 10-20s pauza
Superset
Barbell hacken squat
10/50,50,50
Walking lunges
20,20,20
- s 10kg pytlem na zádech
Biceps + triceps - overload
Lýtka
Břicho
WEEK 5 - FÁZE 1
Bench press day
Bench press
5/90,95,100,105
3/110,115,125
0/140
Incline barbell press (střídání šířky úchopů)
4x8+8+8 (65kg)
- mezi úchopy 20s pauza
Superset
Incline DB fly
3x12
Cable fly
3x12
Incline one hand lateral raises
3x10+10 (drop set)
One hand DB rear delts
3x10+10 (drop set)
Chtěl jsem jet jedničky už od 120 ale jsem kokot a neměl jsem pak sílu na 140
Dneska mě fyzioterapeutka pěkně rozmačkala, rameno, lopatka na kaši
Takže bench ještě poslední týden dojedu, ale overhead pressy už nedám....nechci pokoušet to rameno.
|
|
nahoru |
|
|
| | |
RagBrok
|
Zaslal: pá únor 03, 2017 9:37 pm Předmět: |
|
|
WEEK 5 - FÁZE 1
Deadlift day
Sumo deadlift
5/140,150,160,170
3/180,190
1/210,230
Deficit deadlift + band deadlift + conv.deadift
3x6+6+6 (90kg)
- mezi cvikami 20s pauza
Band hamstring curls
4x15
SUPERSET
Skull crunches
3x12,10,8
Hammer curls
One hand DB extension
3x12,12,12
EZ curls
3x12,12,12
WEEK 5 - FÁZE 1
Overhead press day
BTN press seated
8/45,55,65
15/45
One hand lateral raises
4x12,10,10,10
Seated DB lateral raises
3x10+10+10 (drop set)
Chest supported rear delts
3x10+10+10 (drop set)
SUPERSET
DB floor press
4x15
Ring push ups
4x10
Těžky tlaky po fyzioterapii mě nebyli doporučeny tak jsem to trošku napumpovat jen
I žádné přítahové cviky jsem cvičit zatím neměl, takže jsem dal jen mrtvolu a ruce...ale 230kg padlo, 240kg bych měl dát příště snad v pohodě
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: ne únor 05, 2017 9:26 pm Předmět: |
|
|
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: čt únor 09, 2017 8:59 pm Předmět: |
|
|
WEEK 6 - FÁZE 1
Bench press day
Bench press
8/70
5/90
3/110
1/120,130,140
Incline barbell press (střídání šířky úchopů)
4x8+8+8 (65kg)
- mezi úchopy 20s pauza
Superset
Incline DB fly
3x12
Cable fly
3x12
Incline one hand lateral raises
3x10+10 (drop set)
One hand DB rear delts
3x10+10 (drop set)
WEEK 6 - FÁZE 1
Deadlift day
Sumo deadlift
8/100
5/140
3/180
1/200,220, 240
Deficit deadlift + band deadlift
3x6+6+6 (90kg)
- mezi cvikami 20s pauza
SUPERSET
Close grip BP
3x10,12,12
Barbell curls
3x10,12,12
Biceps+triceps overload
240kg fuuuu sám
Bench pouze vyrovnán PR 140kg nedá se nic dělat
VIDEO HERE: https://www.instagram.com/p/BQTawIzgntI/?taken-by=alakalina
|
|
nahoru |
|
|
Roper
(ban)
|
Zaslal: so únor 11, 2017 11:38 am Předmět: |
|
|
Těch 205kg na dřepu už ujde, ale výkon na DL bych čekal tak 250-260kg. Good ale.
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: pá únor 17, 2017 1:35 pm Předmět: |
|
|
Roper napsal: | Těch 205kg na dřepu už ujde, ale výkon na DL bych čekal tak 250-260kg. Good ale. |
Dřep super, to jsem ani nečekal že dám.
Pokud jde o mrtvolu,tak to jsem taky spokojen
Však víš...já jsem dřepovej spíš
|
|
nahoru |
|
|
RagBrok
|
Zaslal: so únor 18, 2017 9:41 pm Předmět: |
|
|
Nohy
Paused back squat
5/110,120,130,140,150
DB squat (incline - na šikmém klínu)
8/30,32,32,32
Superset
Incline DB fly
3x20 (10 každá noha) - 20kg DB
+1 drop set
Walking lunges
3x20 - pytel 10kg
+1 drop set
DB romanian deadlift
8/30,32,34,36
Band hamstring curls
3x15
LÝTKA MOTHERFUCCKER
Fullbody
Incline DB press with band
8/30,32,34,36
+1 drop set 24kg
Pendlay row
8/85,95,105,115
DB shoulder press
8/24,26,28,30
Superset
Band lateral raises
3x12
Band rear delts
3x12
Superset
Pull ups
2x max rep set (20,16)
Push ups with band
2x max rep set (20,20)
Step ups
3x20 (10 každá noha) - 15kg
Záda,biceps
Barbell row with band
5/80,90,100,105,110
Chin ups with band
4x8
Superset
Cable rows
3x10 - 36,40,44
Lat pulldowns
3x10 - 44,48,52
Kroc rows
2x25 - 36kg DB
EZ curls with band
4x12,10,10,8 - 20,30,35,40
Superset
Incline overgrip curls
3x12
Preacher curls
3x12
Prsa,ramena,triceps
Paused barbell bench press with band
5/70,80,90,100,105
Incline DB fly
8/24,28,32,36
Weighted dips
3x10 - +15kg
BTN press multipress
4x8
Superset
1 1/2 lateral raises
3x10
Face pulls
3x15
DB triceps extension
3x10 (26kg) + 3x10+10 jednoruč
Začal jsem nový trénink tlaky,tahy,nohy,fullbody.
Více zaměřený na negativní opakování, menší váhy, pauzy, časté využití expandérů, trošku do kontrakce ať si odpočnu od těžkých vah a mám trošku změnu
Břicho 2x týdně jak kdy
|
|
nahoru |
|
|
|
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|