|
|
|
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
Autor |
Zpráva |
Roper
(ban)
|
Zaslal: út červen 27, 2017 1:38 pm Předmět: |
|
|
27/6/2017
WOD:
• Air squats – 600x
Ranních 600 air squatů mě rychle probralo z polospánku.
|
|
nahoru |
|
|
| | |
Peter Ustinov
|
Zaslal: út červen 27, 2017 4:13 pm Předmět: |
|
|
Gratuluju k PR na drepu
muzu poprosit o ten clanek PM? _________________ Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
|
|
nahoru |
|
|
Roper
(ban)
|
Zaslal: st červen 28, 2017 4:03 pm Předmět: |
|
|
28/6/2017 - Ronnie Gym
MEDIUM LOAD COMPETITION - W3/D2 - BENCH PRESS SPECIALIZATION
BB row: (pozn.: tahy nebyly schválně)
5x5
Bench press: (24+17)
1x5x60kg
1x4x75kg
1x3x90kg
2x3x100kg
3x2x105kg
1x7x110kg PR (bez odrážení, vždy s krátkou pauzou)
1x10x100kg PR (bez odrážení, vždy s krátkou pauzou)
1a) EZ-bar curls:
5x10/10/5/5/5
1b) RTE:
5x10
Hanging knee raises:
30x
Dneska jsem měl nejspíš GPP na vysoký úrovni, protože po osmi sériích bench pressu mě pořád hlodala myšlenka na precizní max rep set. V obou případech se jednalo o osobáky.
Jinak v pátek plánuju poslední těžký dřepy, o víkendu zařadím něco jako jógu. V pondělí vyloženě lehkej trénink. V úterý pravděpodobně bude volno. Ve středu snad 260kg tah. Ve čtvrtek volno a v pátek test osobáku na bench pressu.
|
|
nahoru |
|
|
Olejnas
|
Zaslal: st červen 28, 2017 4:30 pm Předmět: |
|
|
Velka gratulace k osobakum! Jake jezdis pauzy na ty tlaky?
|
|
nahoru |
|
|
Roper
(ban)
|
Zaslal: st červen 28, 2017 8:38 pm Předmět: |
|
|
Olejnas napsal: | Velka gratulace k osobakum! Jake jezdis pauzy na ty tlaky? |
Díky, dneska byly krátký, mohly trvat cca 0,5-0,6s. Jindy obyčejně kolem 2s.
Je třeba zajímavý, že Sheiko doporučuje lidem, kterým pauzy berou sílu, dělat pauzu jen u prvního opakování v sadě.
|
|
nahoru |
|
|
Roper
(ban)
|
Zaslal: pá červen 30, 2017 1:51 pm Předmět: |
|
|
30/6/2017 - Ronnie Gym
MEDIUM LOAD COMPETITION - W3/D3 - BENCH PRESS SPECIALIZATION
Power squat:
1x5x70kg
1x3x100kg
1x3x120kg
1x3x140kg (Toro belt)
1x3x160kg (Toro belt)
1x8x170kg PR (Toro belt)
1x6x180kg PR (Toro belt)
1x2x200kg PR (Toro belt)
1x1x210kg PR (Toro belt)
1x10x120kg
Close-grip bench press: (24)
1x4x60kg
1x4x75kg
4x4x90kg
Dips (BW):
5x5
Hyperextensions:
30x
Hanging knee raises:
30x
Upřímně pořád moc nechápu, co se dneska vlastně stalo. :D Protože za dobu, co se věnuju silovýmu tréninku, jsem ještě nikdy neměl vydařenější tréninovej den, v němž mj. byly dřepy.
Nejpravděpodobnější vysvětlení vidím v tom, že jsem si před tréninkem dal poměrně velkou dávku kreatinu do pomerančovýho džusu a důkladně protáhl tělo. Ještě den předtím proběhla taková jóga na očistu psychiky a dobrý naladění.
Rozeberu jednotlivý osobáky:
a) 8x170kg - Překvapilo mě, jak pět opakování bylo celkem lehkejch, takže mi to nedalo a musel jsem zkusit další, nakonec jich bylo osm.
b) 6x180kg - Tady byla váha citelně těžká už od 2-3. opakování, avšak se vykrystalizovalo nakonec šest opáček.
c) 2x200kg - První opakování proběhlo s rezervou, a to poměrně s výraznou, zato druhý opakování extrémně ztěžklo a bylo dokončeno dost ztuha.
d) 1x210kg - Již po dokončení 6x180kg jsem si zadal v jedný appce (na výpočet maximálky) dle Landerovy stupnice, kolik by měla bejt maximálka. Výsledek byl 211,1kg, což logicky nešlo dát na osu, takže váha byla zaokrouhlena na 210kg. Samotný opakování jsem hodně vydřel.
Naposledy upravil Roper dne pá červenec 21, 2017 10:08 pm, celkově upraveno 1 krát
|
|
nahoru |
|
|
Peter Ustinov
|
Zaslal: pá červen 30, 2017 6:45 pm Předmět: |
|
|
sakra pekny cisla
jenom z estetickeho hlediska...nakladej jenom velke kotouce :D _________________ Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
|
|
nahoru |
|
|
Roper
(ban)
|
Zaslal: so červenec 01, 2017 4:15 pm Předmět: |
|
|
1/7/2017
– jóga (30 minut)
– posilování HSS
|
|
nahoru |
|
|
maciak
|
Zaslal: so červenec 01, 2017 6:01 pm Předmět: |
|
|
|
|
nahoru |
|
|
Roper
(ban)
|
Zaslal: ne červenec 02, 2017 1:02 pm Předmět: |
|
|
2/7/2017
– jóga (20 minut)
____________________________
maciak napsal: | gratulujem k osobaku! |
Díky.
|
|
nahoru |
|
|
Roper
(ban)
|
Zaslal: po červenec 03, 2017 8:45 pm Předmět: |
|
|
3/7/2017 - Ronnie Gym
MEDIUM LOAD COMPETITION - W4/D1 - BENCH PRESS SPECIALIZATION
DB cuban rotation:
3x10
Bench press: (13+3)
1x6x60kg
1x3x75kg
2x2x90kg
3x1x100kg
DB fly:
4x5
Dips (BW):
5x5
DB hammer curls:
5x5
Hanging knee raises:
30x
|
|
nahoru |
|
|
Roper
(ban)
|
Zaslal: st červenec 05, 2017 12:20 pm Předmět: |
|
|
5/7/2017 - Eagle Fitness
MEDIUM LOAD COMPETITION - W4/D2 - BENCH PRESS SPECIALIZATION
Conventional deadlift:
1x5x70kg
1x5x120kg
1x5x150kg
1x5x170kg
1x5x200kg
Dips (BW):
5x5
BB row:
5x5
Po týdenním odsunu (kvůli vyšťavený CNS a vedru) jsem na dnešek plánoval zkusit 260kg na tahu, ovšem ještě z pátečních dřepů do maximálky byl spodek zad poměrně solidně vyčerpanej, přičemž nohy a CNS byly paradoxně odpočatý, takže jsem radši zvolil parametr 5x5 do lehkejch 5x200kg. Plánovanejch 260kg přesouvám na příští středu, a schválně vynechám dřepy...Teď už koncentruju psychiku na páteční test PR na bench pressu (dle Sheikovy appky mám dát 140kg, i když jsem již začátkem competition fáze zaznamenal zlepšení maximálky o 10kg , tudíž v případě povedeného pokusu bude zlepšení celkově o 15kg ).
|
|
nahoru |
|
|
Roper
(ban)
|
Zaslal: pá červenec 07, 2017 2:16 pm Předmět: |
|
|
7/7/2017 - Eagle Fitness
MEDIUM LOAD COMPETITION - W4/D3 - BENCH PRESS SPECIALIZATION
Bench press: (18+3)
1x6x60kg
1x3x75kg
2x2x90kg
1x2x100kg
1x1x115kg (při mostování mě chytla podivná křeč z boku pod levým kolenem, což mě vyvedlo z koncentrace na následující série, ale nechci se na nic vymlouvat)
1x1x130kg
1x0x140kg (neúspěšně; odlepeno cca 5cm od hrudníku)
1x4x120kg PR
Dips (BW):
5x10 (50)
Biceps curls:
5x12
Dneska jsem měl poslední bench press v competition fázi a 140kg zatím odolalo, těch 5kg od maximálky (1RM) je citelně znát. Pozitivní je, že jsem osu trochu odlepil.
Jinak ta křeč pod levým kolenem při mostování mě zarazila, asi moc zbrklej pohyb. :D
_________________________
Výsledné shrnutí makrocyklu (medium load) specializovaném na bench press z Sheikovy appky:
• zlepšení maximálky na bench pressu o 10kg (ze 125kg na 135kg)
• celkový počet *liftů na bench pressu za makrocyklus činí 1060 (při frekvenci tří tréninků týdně)
• další osobáky na bench pressu - 10x100kg, 7x110kg, 4x120kg, 1x131kg a 1x135kg
• vytvoření osobáků na dřepu - 5x170kg, 8x170kg, 6x180kg, 1x200kg, 2x200kg a 1x210kg
• vytvoření osobáků na konvenčním tahu - 5x220kg, 6x220kg, 5x230kg, 3x240kg a 1x250kg
Hodnocení: Jsem spokojenej, protože jsem nečekal progresi o 10kg na BP, což považuju za slušnej počin (někdo se trápí i s 2,5kg zlepšením klidně 4-5 měsíců). Vše stvrzuje fakt, že i přes zaměření na BP byly vytvořeny osobáky na dřepu a na konvenčním tahu.
_________________________
* lifty = součet sérií a opakování
1. poznámka: Makrocylus = období tří měsíců, ve kterém jsou dvě přípravné a jedna soutěžní fáze.
2. poznámka: Příští tejden hodlám odject podle chuti (mám v plánu už dát 260kg na tahu), pak nejspíš zařadím "deloadovou" měsíční lineární periodizaci a poté najedu na large load od Sheika. Vše se ještě může případně změnit/posunout.
|
|
nahoru |
|
|
Roper
(ban)
|
Zaslal: so červenec 08, 2017 5:58 pm Předmět: |
|
|
8/7/2017
Posílení HSS a mobility:
--------------------------------------------
Dumbbell (15kg) TGU - 10x (7x levá ruka, 3x pravá ruka)
Prvně jsem dneska zkoušel TGU s jednoručkou. Důvod byl prostý - jdou na něj velice pozitivní reference od fyzioterapeutů a silových trenérů v NFL. To, že je to vynikající cvik na stabilizaci ramen a spodek zad/kyčle, jsem si ověřil, protože ramenní oblast docela hořela. Řekl bych, že s jednoručkou je TGU těžší než s kettlebellkou, co se týče v náročnosti na stabilitu, ale jen odhaduju. A překvapilo mě, že levou ruku mám paradoxně při tomto cviku silnější, než tu pravou, kterou mám dominantní, proto ta diference v opakováních.
|
|
nahoru |
|
|
Roper
(ban)
|
Zaslal: po červenec 10, 2017 1:12 pm Předmět: |
|
|
10/7/2017 - Ronnie Gym
DB cuban rotation:
30x
Bench press:
1x4x70kg
1x4x80kg
1x4x100kg
1x4x110kg
3x1x120kg
DB fly:
5x5
1a) DB hammer curls:
5x10
1b) RTE:
5x10
Overhead squat: (nácvik pouze s osou)
2x10
Rychlej trénink podle rozmaru, kozy jsem měl nějaký ztuhlý, takže bench press stál za hovno, a zbytek mě bavil.
Následující dva tejdny dojedu trénink bez šablony a od pondělí (24/7/2017) na 99% najedu na modifikovanou lineární periodizaci. Prozatím prozradím, že na rozepsaný dva tejdny (bude jich nejspíš celkem pět) mám 242 liftů s celkovou tonáží 33335kg .
Naposledy upravil Roper dne st červenec 12, 2017 4:03 pm, celkově upraveno 2 krát
|
|
nahoru |
|
|
|
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|