Roperův log - Crosslifting & bench press


Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3 ... 13, 14, 15 ... 19, 20, 21  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Roperův log - Crosslifting & bench press  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Roperův log - Crosslifting & bench press
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Roper
(ban)


PříspěvekZaslal: st červenec 26, 2017 7:39 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

26/7/2017 - Eagle Fitness

Silová příprava na periodizaci

Rack lockouts:
1x5x70kg
1x5x120kg
1x5x140kg
1x5x160kg
1x5x170kg
1x3x180kg (s obří rezervou)
1x1x200kg PR (s menší rezervou)

Front squat:
1x5x70kg
1x5x90kg
1x5x110kg (Toro belt)
1x1x120kg (Toro belt)
1x1x130kg (Toro belt)
1x1x140kg (ztuha, Toro belt)
2x0x150kg (neúspěšně; Toro belt)
1x1x145kg PR (Toro belt)

BB row:
5x6

Biceps curls:
5x5

Safety bar good mornings (standing):
3x10
________________________
Front squat - 145kg:


Rack lockout - 200kg:

________________________

Kdybych měl oznámkovat dnešní trénink, udělil bych si 1-.
U lockoutů padlo vytyčených 200kg poměrně snadno, což mě hodně potěšilo. Nejsem si jistý, ale mám pocit, že i 3x180kg znamenalo taky PR, avšak ten nepočítám, protože prakticky by padlo víc opakování.
Čelní dřepy od druhý jedničky šly poměrně ztuha. Po 1x140kg jsem (nejspíš zbrkle) neúspěšně zkusil ve dvou pokusech 150kg, což je zatím bohužel znatelně znát. Z „trucu“ jsem musel vyzkoušet 145kg. Šlo to ztuha, při pohybu nahoru se tělo zvláštně pohouplo, nicméně novej osobák byl úspěšně zdolán a vytvořen.
U doplňků mi přijde, že good mornings se safety osou protáhnou spodek zad a hamstringy líp, než když použiji normální rovnou osu.

Obvyklé fotky z pokusů vložím do logu v průběhu příštích dnů.


Naposledy upravil Roper dne čt září 14, 2017 3:51 pm, celkově upraveno 3 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
WannaYourMother


PříspěvekZaslal: čt červenec 27, 2017 8:04 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Mě osobně zabírají SSB good mornings hodně na břicho a vrch zad, hamstringy z nich cítím o mnoho míň jak z obyčejné osy - ale asi to bude zatím jen nezvykem :)

Jinak solidní výkony, sem zvědavý, kam se ti to podaří posunout
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Marky V.


PříspěvekZaslal: čt červenec 27, 2017 12:13 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

S těma lockoutama opatrně - strašně to ničí lokty.
_________________
"Dřep je dřep, pane řediteli!" - profesor tělocviku z filmu Cesta do hlubin študákovy duše.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper
(ban)


PříspěvekZaslal: čt červenec 27, 2017 9:15 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

27/7/2017 - Ronnie Gym

Silová příprava na periodizaci

----------
Warmup:
Snatch-grip overhead barbell walking lunges - 100x
----------
Power squat:
1x5x70kg
1x5x120kg
1x5x140kg
2x5x150kg (Toro belt)
1x5x160kg (Toro belt)

Hacken machine squat:
1x10/8/6/6/5

DB side bend:
6x10

Dips (BW):
5x5

Incline plyo push-ups:
5x6
________________________
Do dnešních dřepů jsem se musel přemlouvat - nohy byly ze včerejších čelních dřepů načatý, takže proto jen lehce parametrem 6x5. A paradoxně trapézy mám z lockoutů ztuhlý taky.
Většina doplňků byla pojata strečinkově. Plyometrický kliky o lavičku (s důrazem na koncentrickou fázi) mi přijdou efektivnější než normálně ze země.

________________________
WannaYourMother napsal:
...Jinak solidní výkony, sem zvědavý, kam se ti to podaří posunout


Ok... Těžko říct, nejsem ortodoxní lifter, navíc ještě pořádně nevím, jak moc mi naruší/ovlivní nová práce chystanou modifikovanou linearní periodizaci s blokovým prvkem, což mě sere, protože trénink bez šablony mě osobně nebaví.

Marky V. napsal:
S těma lockoutama opatrně - strašně to ničí lokty.


Pleteš se, respektive mě z toho tuhnou ramena/trapézy. Jinak cvikem z mrtvého bodu zapojíš a rekrutuješ víc motorickejch jednotek. Ale vím, že je to taková píčovinka, ovšem čas od času zpříjemní trénink.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper
(ban)


PříspěvekZaslal: pá červenec 28, 2017 11:50 am    Předmět: Odpovědět s citátem

28/7/2017 - Ronnie Gym

Silová příprava na periodizaci

----------
Warmup:
DB cuban rotation - 40x
BSB - 20x (každá strana)
----------
Medium-grip bench press:
1x5x70kg
1x5x80kg
1x5x90kg
2x5x100kg

Incline plyo push-ups:
5x5

DB fly:
3x10

BB row:
5x6

Hang power snatch:
30x (pouze osa)
________________________

I přes menší časovou tíseň proběhl rychlejší trénink.
Nezregenerovaný ramena při bench pressu byly znát, nicméně se série nevlekly.
Zbytek tréninku byl výplod improvizace. Trhy od pasu zafungovaly jako dobrej strečink, technika je celkem easy.

Od pondělí, pokud se nic neposere, načnu zmíněnou modifikovanou (linearní) periodizaci.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper
(ban)


PříspěvekZaslal: so červenec 29, 2017 10:45 am    Předmět: Odpovědět s citátem

29/7/2017

Kondice, explozivní síla

HIIT – 12x60m (nazpátek výklus)
________________________
Všech dvanáct sprintů naplno, takže docela peklíčko, obzvlášť cca 30 minut po probuzení.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper
(ban)


PříspěvekZaslal: ne červenec 30, 2017 4:26 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

30/7/2017

Regenerace, posílení HSS

– jóga (25 minut)
– plank (2 minuty)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper
(ban)


PříspěvekZaslal: po červenec 31, 2017 9:11 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

31/7/2017 - Ronnie Gym

Modified linear periodization – W1/D1

----------
Warmup:
DB cuban rotation - 30x
DB lateral raise - 10x
DB shoulder press - 20x
----------

Medium-grip bench press: (36)
1x20x20kg (osa)
1x3x70kg
1x3x90kg
6x5x100kg PR

RTE:
5x15

Biceps curls:
5x12

– AVG. INT.: 66,9%
– TONNAGE: 3480kg
– LIFTS: 36
________________________

Dneškem počínaje jsem začal mnou modifikovanou lineární periodizaci na pět týdnů.
Bench press byl takovej zvláštní, ani lehkej, ani těžkej. Šest sérií po pěti opakování se stovkou ke konci bylo znát. Pozitivem je, že podle zápisků v logu, nehledě na stáří, 6x5x100kg znamenalo osobák (pozn. ode dneška PR na víc opakování nebo PR ve více sériích - pokud se zadaří, bude jich přehršel - hodlám značit zeleně a PR na jedno opakování ponese klasicky červený označení).
Pumpovací doplňky mě bavily. Procítění paží bylo enormní, zejména u tricepsů.
Novinkou je, že si u základních cviků budu počítat: průměrnou intenzitu; tonáž; lifty. Deformace z Excelu si vybrala svojí daň. 😀 Vždy po týdnu napíšu sumář (pozn. série pouze s osou nezapočítávám do žádných ze tří zmíněných aspektů).
________________________

Cíle této periodizace:
• silový progress
• zlepšení myofibrilární hypertrofie
• zlepšení sarkoplazmatické hypertrofie
• namnožení množství mitochondrií
• zvýšení zásob adenosintrifosfátu
• zvýšení zásob kreatinfosfátu
• rozmnožení počtu sarkomer
• pokus o pokoření 100000kg tonáže během pěti týdnů
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper
(ban)


PříspěvekZaslal: út srpen 01, 2017 9:28 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

1/8/2017

Modified linear periodization – W1/D2 – accessory day

----------
Warmup:
DB cuban rotation - 30x
Air squats - 45x
----------
Snatch-grip overhead barbell walking lunges – 10x20m (200m)
DB shoulder press (standing) – 5x20
Squat jump (BW) – 70x
________________________
Paradoxně mám po dnešním doplňkovém dnu víc na kaši ramena než hnáty, a to docela dost. Tempo bylo svižný, přestávky krátký. Dobrej trénink.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper
(ban)


PříspěvekZaslal: st srpen 02, 2017 9:12 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

2/8/2017 - Eagle Fitness

Modified linear periodization – W1/D3

----------
Warmup:
Foam roller - 5 minut
McKenzie method - 2 minuty
----------
Conventional deadlift: (32)
1x3x70kg
1x3x120kg
1x3x150kg
1x3x170kg
1x5x200kg (s výraznou rezervou, Toro belt; 80% of 1RM)
1x5x200kg (s rezervou, Toro belt; 80% of 1RM)
1x5x200kg (ztuha, Toro belt; 80% of 1RM)
1x5x200kg (dost ztuha, Toro belt; 80% of 1RM)

BB row:
5x5

Hanging knee raise:
2x30

AVG. INT.: 65,6%
TONNAGE: 5530kg
LIFTS: 32
________________________
Dnešní trénink si budu pamatovat delší dobu.
Na tahu jsem musel nuceně snížit tonáž, tzn. místo plánovaných 6x5x200kg bylo nakonec 4x5x200kg. Důvody jsou jasný: 1) Po čtvrtý sérii mi totálně vytuhly spodní záda, ale tak, že bylo těžký ohnout se i pro blbej kotouč; 😂 2) Špatně jsem provedl výpočet a žil v přesvědčení, že 200kg je pro mě 75% maxima, přičemž (po tréninku) po opětovném přepočítání vyšlo najevo, že je to ve skutečnosti 80% maxima. Snad nikdy dřív jsem tak ztuhlej spodek zad neměl. 😁 Hamstringy jsou vyšťavený taky. Nicméně jednalo se o chytrý rozhodnutí, protože bych zbytečně riskoval zranění. Celkem 20 opakování s 200kg je na tahu, myslím, slušnej počin.
Následující přítahy v předklonu představovaly taky poměrně zlo, ačkoliv dobře zapálily latissimy.
Doplňkovej cvik na břicho mi prospěl.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper
(ban)


PříspěvekZaslal: čt srpen 03, 2017 11:08 am    Předmět: Odpovědět s citátem

3/8/2017

Modified linear periodization – W1/D4 – accessory day

----------
Warmup:
Yoga - 20 minut
----------
Overhead paused squat: (pauza 2s)
5x5x20kg (osa)

DB shoulder press (sitting):
4x15
________________________
Po včerejším tréninku se těžko pohybuju, takže jóga byla na začátek dnešního tréninku logickým řešením. 😁
Pauzovaný dřepy s osou nad hlavou, byť jen s osou, krásně procvičí ramena. Náročnost na flexibilitu je u tohoto cviku extrémní.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper
(ban)


PříspěvekZaslal: pá srpen 04, 2017 10:03 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

4/8/2017 - Ronnie Gym

Modified linear periodization – W1/D5

----------
Warmup:
Squat jump (BW) - 30x
----------
WSB squat: (39)
1x3x70kg
1x3x120kg
11x3x140kg (Toro belt)

Dips (BW):
5x6

Lying leg curls:
5x15

Leg extension:
60x

AVG. INT.: 64,2%
TONNAGE: 5190kg
LIFTS: 39
________________________
Tělo, respektive spodek zad, je pořád na kaši ze středečních tahů o vysokým počtu opakování s 80% maxima, takže dřepy šly poměrně ztuha. Naštěstí jsem je na dnešek naplánoval již před začátkem modifikované linearní periodizace jen lehce, což se rozhodně vyplatilo. Parametr jedenácti sérií o třech opáčkách jsem neměl v pracovních sériích hodně dlouho, docela nezvyk. Kdyby se někdo ptal, co znamená „WSB squat“, tak je to dřep stylem Westside Barbell. Nikoliv však hloubkou, ale širokým postojem (zhruba stejná šíře postoje, jakou využívá Belkin u sumo tahu).
Kliky na bradlech mi dneska sedly, zbytek tréninku celkem taky.

Víkend bude pravděpodobně ve znamení volna/jógy. V neděli možná budou sprinty (HIIT), ale spíš taky volnej den.
________________________________________________

Sumář po 1. týdnu MLP:

AVG. INT.: 65,5%
TONNAGE: 14200kg
LIFTS: 107
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper
(ban)


PříspěvekZaslal: ne srpen 06, 2017 4:47 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

6/8/2017

Kondiční část, explozivní síla

Depth jump for height – 5x5
HIIT – 400m (běh) - 100m (výklus) - 400m (běh) - 100m (výklus) - 400m (běh) - 100m (výklus) - 400m (běh) - 100m (výklus) - 400m (běh) - 100m (výklus)
________________________
Dneska jsem vstával poměrně pozdě, tudíž panovala značná lenost.
Zkouším na sobě studii Verkhoshanskyho, kdy pomocí seskoků (z bedny/lavičky) do dřepu s následným výskokem, se atletům zvětší explozivní síla a sekundárně i maximální síla nohou, jelikož zapojíte víc motoneuronů a rekrutujete víc motorickejch jednotek.
HIIT byl pojat v klidnějším tempu, nic zběsilého, takže jsem nějak zásedně nevytuhl. Na avizované sprinty nebyla chuť.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Roper
(ban)


PříspěvekZaslal: po srpen 07, 2017 2:08 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

7/8/2017 - Ronnie Gym

Modified linear periodization – W2/D1

----------
Warmup:
DB cuban rotation - 50x
----------

Medium-grip bench press: (39)
1x20x20kg (osa)
1x3x70kg
1x3x90kg
1x3x100kg
10x3x110kg PR (80% of 1RM)

DB fly:
4x10

Biceps curls:
6x12

AVG. INT.: 76,1%
TONNAGE: 4080kg
LIFTS: 39
________________________
Dneska jsem si de facto splnil i takovou menší osobní výzvu, dal jsem v deseti sériích po trojkách 110kg (80% maxima), což jsem nikdy předtím nedal, tudíž PR. Zvláštní bylo, že 9 sérií nebylo ani lehkejch, ani težkejch, a poslední série byla paradoxně ta nejlehčí.
Rozpažky dobře protáhly kozy/ramena. Bicepsy hořely.

Vyhnat intenzitu až na 76,1% je svým způsobem solidní, protože třeba lifteři pod vedením Sheika, měli obvykle nejvyšší intenzitu okolo 72-74%, a to vlastnili daleko vyšší totálku než já. Nehledě na doping.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Olejnas


PříspěvekZaslal: po srpen 07, 2017 5:32 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Jake jsi drzel pauzy u tech 10x3, resis nejake OTM apod?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Roperův log - Crosslifting & bench press Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3 ... 13, 14, 15 ... 19, 20, 21  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: