Safety bar good mornings (standing):
3x10
________________________
Front squat - 145kg:
Rack lockout - 200kg:
________________________
Kdybych měl oznámkovat dnešní trénink, udělil bych si 1-.
U lockoutů padlo vytyčených 200kg poměrně snadno, což mě hodně potěšilo. Nejsem si jistý, ale mám pocit, že i 3x180kg znamenalo taky PR, avšak ten nepočítám, protože prakticky by padlo víc opakování.
Čelní dřepy od druhý jedničky šly poměrně ztuha. Po 1x140kg jsem (nejspíš zbrkle) neúspěšně zkusil ve dvou pokusech 150kg, což je zatím bohužel znatelně znát. Z „trucu“ jsem musel vyzkoušet 145kg. Šlo to ztuha, při pohybu nahoru se tělo zvláštně pohouplo, nicméně novej osobák byl úspěšně zdolán a vytvořen.
U doplňků mi přijde, že good mornings se safety osou protáhnou spodek zad a hamstringy líp, než když použiji normální rovnou osu.
Obvyklé fotky z pokusů vložím do logu v průběhu příštích dnů.
Naposledy upravil Roper dne čt září 14, 2017 3:51 pm, celkově upraveno 3 krát
Mě osobně zabírají SSB good mornings hodně na břicho a vrch zad, hamstringy z nich cítím o mnoho míň jak z obyčejné osy - ale asi to bude zatím jen nezvykem :)
Jinak solidní výkony, sem zvědavý, kam se ti to podaří posunout
Incline plyo push-ups:
5x6
________________________
Do dnešních dřepů jsem se musel přemlouvat - nohy byly ze včerejších čelních dřepů načatý, takže proto jen lehce parametrem 6x5. A paradoxně trapézy mám z lockoutů ztuhlý taky.
Většina doplňků byla pojata strečinkově. Plyometrický kliky o lavičku (s důrazem na koncentrickou fázi) mi přijdou efektivnější než normálně ze země.
________________________
WannaYourMother napsal:
...Jinak solidní výkony, sem zvědavý, kam se ti to podaří posunout
Ok... Těžko říct, nejsem ortodoxní lifter, navíc ještě pořádně nevím, jak moc mi naruší/ovlivní nová práce chystanou modifikovanou linearní periodizaci s blokovým prvkem, což mě sere, protože trénink bez šablony mě osobně nebaví.
Marky V. napsal:
S těma lockoutama opatrně - strašně to ničí lokty.
Pleteš se, respektive mě z toho tuhnou ramena/trapézy. Jinak cvikem z mrtvého bodu zapojíš a rekrutuješ víc motorickejch jednotek. Ale vím, že je to taková píčovinka, ovšem čas od času zpříjemní trénink.
Hang power snatch:
30x (pouze osa)
________________________
I přes menší časovou tíseň proběhl rychlejší trénink.
Nezregenerovaný ramena při bench pressu byly znát, nicméně se série nevlekly.
Zbytek tréninku byl výplod improvizace. Trhy od pasu zafungovaly jako dobrej strečink, technika je celkem easy.
Od pondělí, pokud se nic neposere, načnu zmíněnou modifikovanou (linearní) periodizaci.
Dneškem počínaje jsem začal mnou modifikovanou lineární periodizaci na pět týdnů.
Bench press byl takovej zvláštní, ani lehkej, ani těžkej. Šest sérií po pěti opakování se stovkou ke konci bylo znát. Pozitivem je, že podle zápisků v logu, nehledě na stáří, 6x5x100kg znamenalo osobák (pozn. ode dneška PR na víc opakování nebo PR ve více sériích - pokud se zadaří, bude jich přehršel - hodlám značit zeleně a PR na jedno opakování ponese klasicky červený označení).
Pumpovací doplňky mě bavily. Procítění paží bylo enormní, zejména u tricepsů.
Novinkou je, že si u základních cviků budu počítat: průměrnou intenzitu; tonáž; lifty. Deformace z Excelu si vybrala svojí daň. 😀 Vždy po týdnu napíšu sumář (pozn. série pouze s osou nezapočítávám do žádných ze tří zmíněných aspektů).
________________________
Cíle této periodizace:
• silový progress
• zlepšení myofibrilární hypertrofie
• zlepšení sarkoplazmatické hypertrofie
• namnožení množství mitochondrií
• zvýšení zásob adenosintrifosfátu
• zvýšení zásob kreatinfosfátu
• rozmnožení počtu sarkomer
• pokus o pokoření 100000kg tonáže během pěti týdnů
----------
Warmup:
Foam roller - 5 minut
McKenzie method - 2 minuty
----------
Conventional deadlift: (32)
1x3x70kg
1x3x120kg
1x3x150kg
1x3x170kg
1x5x200kg (s výraznou rezervou, Toro belt; 80% of 1RM)
1x5x200kg (s rezervou, Toro belt; 80% of 1RM)
1x5x200kg (ztuha, Toro belt; 80% of 1RM)
1x5x200kg (dost ztuha, Toro belt; 80% of 1RM)
BB row:
5x5
Hanging knee raise:
2x30
AVG. INT.: 65,6%
TONNAGE: 5530kg
LIFTS: 32
________________________
Dnešní trénink si budu pamatovat delší dobu.
Na tahu jsem musel nuceně snížit tonáž, tzn. místo plánovaných 6x5x200kg bylo nakonec 4x5x200kg. Důvody jsou jasný: 1) Po čtvrtý sérii mi totálně vytuhly spodní záda, ale tak, že bylo těžký ohnout se i pro blbej kotouč; 😂 2) Špatně jsem provedl výpočet a žil v přesvědčení, že 200kg je pro mě 75% maxima, přičemž (po tréninku) po opětovném přepočítání vyšlo najevo, že je to ve skutečnosti 80% maxima. Snad nikdy dřív jsem tak ztuhlej spodek zad neměl. 😁 Hamstringy jsou vyšťavený taky. Nicméně jednalo se o chytrý rozhodnutí, protože bych zbytečně riskoval zranění. Celkem 20 opakování s 200kg je na tahu, myslím, slušnej počin.
Následující přítahy v předklonu představovaly taky poměrně zlo, ačkoliv dobře zapálily latissimy.
Doplňkovej cvik na břicho mi prospěl.
DB shoulder press (sitting):
4x15
________________________
Po včerejším tréninku se těžko pohybuju, takže jóga byla na začátek dnešního tréninku logickým řešením. 😁
Pauzovaný dřepy s osou nad hlavou, byť jen s osou, krásně procvičí ramena. Náročnost na flexibilitu je u tohoto cviku extrémní.
AVG. INT.: 64,2%
TONNAGE: 5190kg
LIFTS: 39
________________________
Tělo, respektive spodek zad, je pořád na kaši ze středečních tahů o vysokým počtu opakování s 80% maxima, takže dřepy šly poměrně ztuha. Naštěstí jsem je na dnešek naplánoval již před začátkem modifikované linearní periodizace jen lehce, což se rozhodně vyplatilo. Parametr jedenácti sérií o třech opáčkách jsem neměl v pracovních sériích hodně dlouho, docela nezvyk. Kdyby se někdo ptal, co znamená „WSB squat“, tak je to dřep stylem Westside Barbell. Nikoliv však hloubkou, ale širokým postojem (zhruba stejná šíře postoje, jakou využívá Belkin u sumo tahu).
Kliky na bradlech mi dneska sedly, zbytek tréninku celkem taky.
Víkend bude pravděpodobně ve znamení volna/jógy. V neděli možná budou sprinty (HIIT), ale spíš taky volnej den.
________________________________________________
• Depth jump for height – 5x5
• HIIT – 400m (běh) - 100m (výklus) - 400m (běh) - 100m (výklus) - 400m (běh) - 100m (výklus) - 400m (běh) - 100m (výklus) - 400m (běh) - 100m (výklus)
________________________
Dneska jsem vstával poměrně pozdě, tudíž panovala značná lenost.
Zkouším na sobě studii Verkhoshanskyho, kdy pomocí seskoků (z bedny/lavičky) do dřepu s následným výskokem, se atletům zvětší explozivní síla a sekundárně i maximální síla nohou, jelikož zapojíte víc motoneuronů a rekrutujete víc motorickejch jednotek.
HIIT byl pojat v klidnějším tempu, nic zběsilého, takže jsem nějak zásedně nevytuhl. Na avizované sprinty nebyla chuť.
AVG. INT.: 76,1%
TONNAGE: 4080kg
LIFTS: 39
________________________
Dneska jsem si de facto splnil i takovou menší osobní výzvu, dal jsem v deseti sériích po trojkách 110kg (80% maxima), což jsem nikdy předtím nedal, tudíž PR. Zvláštní bylo, že 9 sérií nebylo ani lehkejch, ani težkejch, a poslední série byla paradoxně ta nejlehčí.
Rozpažky dobře protáhly kozy/ramena. Bicepsy hořely.
Vyhnat intenzitu až na 76,1% je svým způsobem solidní, protože třeba lifteři pod vedením Sheika, měli obvykle nejvyšší intenzitu okolo 72-74%, a to vlastnili daleko vyšší totálku než já. Nehledě na doping.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru