Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
Autor |
Zpráva |
NErko
|
Zaslal: st září 27, 2017 9:56 pm Předmět: Road to 2x bodyweight bench press |
|
|
Zdravim, rozhodl jsem se ted zacit venovat vic bench pressu, protoze mam proste ten cvik rad a laka me na nej zvednout konecne poradnou vahu. Muj osobak je 135 x1 ciste s mensi rezervou a momentalne se maxko porad pohybuje kolem 130. Mam 174 cm 88-90 kg. Momentalni cil je dostat se na 150 x1 a nabrat nejaky maso na triceps.
PRs: bench 135x1, 120x5, 11x110
MT 200x2 ( opasek), 140x13, 150x9
Squat (low bar) 170x6, 160x 11
Planuju zaradit do programu deadpress
Muj plan pro nasledujicich 4-6 tydnu 1)tezkej bench ( budu stridat tezky a lehci tyden 1-5 6-12)
Dead press +bradla
2) lehky drep, tezky trenink zad,lehky biceps
3) OFF
4) tezky triceps ( cg bench /floor press,ramena lehci+ nejaka lehka pumpa na vrsek
5)MT+drep
6)OFF
7) OFF
Naposledy upravil NErko dne st září 27, 2017 10:22 pm, celkově upraveno 1 krát
|
|
nahoru |
|
|
| |
|
NErko
|
|
nahoru |
|
|
NErko
|
Zaslal: po říjen 02, 2017 1:26 am Předmět: |
|
|
1.10.2017
Upper body
Bench 10 x 50
8 x 70
5 x 90
5 x 100
5 x 100
5 x 100
Technicke a dynamicke provedeni
Deadpress 3 x 70
3 x 90
2 x 100
1 x 110
Pokus o co nejvetsi rychlost
Zbytek treninku lehke hypertrophy
JC v leze 3x12 26kg
Rozpazky sikma 3x12 16kg
Upazovani na ramena v sede 3x10 10kg
Shyby siroky uchop 3x6
Pritahy s JC v leze 3x10 18kg
|
|
nahoru |
|
|
NErko
|
Zaslal: po říjen 02, 2017 1:36 am Předmět: |
|
|
2.10.2017
Lower body
Squat (high bar) 10 x 60
6 x 100
6 x 120
6 x 130
6 x 130
6 x 130
6 x 130
6 x 130
6 x 130
Deadlift sumo 6 x 50
6 x 90
4 x 120
6 x 120
6 x 120
6 x 120
6 x 120
6 x 120
Asi treti trenink suma v zivote. Lehoucke, ale zvysovat budu pomalu a soustredit se na co nejlepsi techniku
Zakopavani v leze 3x10
|
|
nahoru |
|
|
NErko
|
Zaslal: út říjen 03, 2017 11:33 pm Předmět: |
|
|
3.10.2017
Upper body
Tlaky JC na ramena 20 x 12
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8
Dost lehke. Snaha o co nejlepsi prociteni a kontrolovany pohyb
Arnoldky 2x12 18 kg
Stredni + zadni delty
Francouzsky tlak VC 25 x 12
40 x 10
25 x 22
Stahovani lana 2x15 + biceps 2 serie
Lehky pumpovaci trenink. V patek nebo sobotu dam konecne tezky benc a pristi tyden uz zacnu na plno. Musim si jeste koupit expandery pro speed benche v lehci dny.
|
|
nahoru |
|
|
NErko
|
Zaslal: so říjen 07, 2017 10:22 am Předmět: |
|
|
6.10.2017
Bench day
Bench 10 x 50
10 x 70
8 x 90
5 x 90 stopky
3 x 110
3 x 110
18 x 80
Pokus o maximalni rychlost provedeni.docela to strilelo, ale budu ted uz trenovat jen se stopkama a trenovat casto dead press. Citim slabsi spodni cast pohybu a taky se chci dost zamerit na vrsek zad.
Bradla 8 x ja
8 x 22
8 x 22
8 x 22
25 x ja
Rozpazky rovna 2x10 16kg
JM press s jc 12x 12
12 x 12
12 x 14kg
|
|
nahoru |
|
|
Advokát
|
Zaslal: po říjen 09, 2017 5:08 pm Předmět: |
|
|
Tak jestli máš PB 130 kg, vážíš 90 kg a tvým cílem je dát 2xBW raw bench (dle závodních pravidel), tak bude tenhle log chvilku trvat. Můj odhad je 10 let bez sypky, se sypkou těžko říct.
Budu sledovat, hodně zdaru v tréninku bez zranění!
|
|
nahoru |
|
|
NErko
|
Zaslal: út říjen 10, 2017 11:19 am Předmět: |
|
|
7.10.2017
Upper back,biceps
Asi 13 serii zada.5 serii biceps
9.10.2017
Lower body
Sumo 6 x 60
6 x 90
6 x 120
6 x 125
6 x 125
6 x 130
6 x 130
6 x 130
6 x 130
Squat (low bar)
8 x 60
8 x 110
8 x 120
8 x 120
|
|
nahoru |
|
|
NErko
|
Zaslal: út říjen 10, 2017 10:00 pm Předmět: |
|
|
10.10.2017
Upper body (high reps)
Bench
15 x 60
15 x 70
15 x 70
15 x 70
Tlak za hlavu v sede
14 x 55
12 x 55
12 x 55
Upazovani jc 3x12
Bradla 4x12
Peckdec 3x15
Francouzsky tlak 3x12
Lehke propumpovani a pauzy okolo minuty. Patek bude tezky benc.
|
|
nahoru |
|
|
NErko
|
Zaslal: pá říjen 13, 2017 4:41 pm Předmět: |
|
|
12.10.2017
Upper back,biceps
14 serii zada,5 biceps
13.10.2017
Bench day
Bench
12 x 50
10 x 70
6 x 90
3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110
20 x 80
Bradla
8 x ja
8 x 24
8 x 24
8 x 24
25 x ja
2x 10 16kg rozpazky incline
Skullcrushers na zemi s pokladanim
10 x 40
10 x 40
8 x 40
|
|
nahoru |
|
|
NErko
|
Zaslal: út říjen 17, 2017 8:08 pm Předmět: |
|
|
15.10.2017
Lower body
17.10.2017
Bench accesory day
Bradla
15 x bw
8 x 20
8 x 28
7 x 34
15 x bw
Tlak za hlavu v sede
15 x 50
15 x 50
15 x 50
Jc upazovani v sede 3x15
Jc za hlavu tric (obouruc)+biceps v superserii
18 x 22
15 x 30
15 x 30
17 x 30
|
|
nahoru |
|
|
|