Trénuj chytře ->HIT


Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Trénuj chytře ->HIT  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Trénuj chytře ->HIT
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
mentzers boy


PříspěvekZaslal: út říjen 24, 2017 3:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

PONDĚLÍ HRUDNÍK+DELTY+TRICEPSY

1.
PEC DECK
(SPORTMAR) tempo 5/1/5 pro nízké op. -> tempo 2/2 pro vysoké opakování
30KGx6
40KGx3
50KGx6
30KGx17

2.
TLAKY NA HRUDNÍK NA STROJI V SEDĚ (SPORTMAR) tempo 2/2
40KGx10
65KGx20

<><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><>

3.
DELT-DECK
(SPORTMAR) tempo 2/2
18KGx10
30KGx18

4.
UPAŽOVÁNÍ VE STOJE S JEDNORUČKAMI
tempo 2/2
2x4KGx10
2x7KGx16

<><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><>

5.
TRICEPSOVÉ EXTENZE S JEDNORUČKOU V SEDĚ JEDNOU RUKOU
tempo 2/2
8KGx18-levá - 17-pravá
8KGx14-levá - 14-pravá


22 minut

+

CARDIO 50 minut

kolo 25 minut
crosstrainer 25 minut
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: pá říjen 27, 2017 5:36 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

STŘEDA NOHY+BŘICHO

1.
VÝPONY V SEDĚ
(SPORTMAR)
20KGx12
40KGx30

2.
ZAKOPÁVÁNÍ V LEŽE
(SPORTMAR)
20KGx10
35KGx20
35KGx20


3.
PŘEDKOPÁVÁNÍ JEDNOU NOHOU
(SPORTMAR)
15KGx20 levá n.
15KGx20 pravá n.

4.
DŘEPY NA MULTIPRESU ÚZKÝ POSTOJ (kotníky se dotýkají) (SPORTMAR)
55KGx22

5.
HORIZONTÁLNÍ LEG PRESS JEDNOU NOHOU
(SPORTMAR)
70KGx20 levá n.
70KGx20 pravá n.


<><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><>


6.
ZDVIHY NOHOU VE VISU
x15


23 minut

+

CARDIO 60 minut

kolo 30 minut
crosstrainer 30 minut


<><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><>><><><><><><>


PÁTEK ZÁDA+BICEPS


1.
STAHOVÁNÍ KLADKY PŘED HLAVU
(SPORTMAR)
25KGx12
45KGx20
45KGx20


2.
VESLOVÁNÍ S T-OSOU S OPOROU HRUDNÍKU
(SPORTMAR)
20KGx20
20KGx20


3.
HYPEREXTENZE

+10KGx20


<><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><>


4.
BICEPSOVÝ ZDVIH JEDNOU RUKOU S OPOROU LOKTŮ O LAVICI

10KGx20 levá r.
10KGx20 pravá r.




19 minut

+

CARDIO 60 minut

kolo 30 minut
crosstrainer 30 minut
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: po říjen 30, 2017 10:46 am    Předmět: Odpovědět s citátem

PONDĚLÍ HRUDNÍK

začátek 06:22 konec 06:38

1.
PECK DECK
(TECHNOGYM) tempo 2/3 (cíl op. 12-15 TUT 60-75 vteřin)
30KGx12
40KGx8
45KGx15
40KGx13
37,5KGx14



2.
TLAKY NA STROJI
(TECHNOGYM) tempo 2/3 (cíl op. 12-15 TUT 60-75 vteřin)
30KGx12
45KGx15
40KGx13


16 minut

+

CARDIO 60 minut


kolo 30 minut
crosstrainer 30 minut

Ode dneška až do vánoc zvyšená frekvence tréninku Po-Pá (pokud budu stíhat a nebudou v práci přesčasy),minimum 3 tréninky týdně,rozdělení partií na každou partií samostatně,paže společný trénink tedy každý sval1x/7 dní + cardio po každé silovce cca 60 minut lehká až střední intenzita.Aktuální váha 87,9KG.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: út říjen 31, 2017 11:12 am    Předmět: Odpovědět s citátem

ÚTERÝ NOHY

zahřátí
10 minut

kolo



začátek 06:20 konec 06:38

1.
VÝPONY V SEDĚ NA MULTIPRESU
(TECHNOGYM) tempo 2/1/2 (cíl op. 24-30 TUT 120-150 vteřin)
80KGx20
100KGx30
100KGx26


2.
ZAKOPÁVÁNI V SEDĚ
(TECHNOGYM) tempo 2/3 (cíl op. 24-25 TUT 100-120 vteřin)
35KGx20
40KGx25

3.
PŘEDKOPÁVÁNÍ
(TECHNOGYM) tempo 2/3 (cíl op. 24-25 TUT 120-125 vteřin) => zahřátí před tlaky nohama
35KGx25
35KGx25

4.
VERTIKÁLNI TLAKY NOHOU V LŽE NA ZEMI NA MULTIPRESU
(TECHNOGYM) tempo 2/2 (cíl op. 30 op. TUT 120 vteřin)
80KGx30
80KGx27


23 minut

+

CARDIO 60 minut

kolo


Jídelníček v tuto chvíli=>
tréninkový den 4 jídla/den
netréninkový den 3 jídla/den

sacharidy-ovesné vločky,rýže natural,quinoa,bulgur,brambory,ovoce (banán,lesní ovoce),
bílkoviny-protein,vejce,kuř. maso,skyr
tuky-avokádo,vejce,olivový olej,
+fazolové lusky,dýně hokaido,hrášek,mrkev,žampiony,cuketa,řepa
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: st listopad 01, 2017 10:16 am    Předmět: Odpovědět s citátem

STŘEDA ZÁDA

zahřátí 10 minut


kolo


začátek 06:15 konec 06:29

1.
UPAŽOVÁNÍ V PŘEDKLONU VE STOJE S JEDNORUČKAMI
tempo 2/2
2x8KGx12
2x10KGx15
2x10KGx12


2.
STAHOVÁNÍ KLADKY PŘED HLAVU
(TECHNOGYM)tempo 2/2
35KGx15
45KGx15
50KGx15
50KGx15


14 minut


+

CARDIO 60 minut

kolo 30 minut
crosstrainer 30 minut

MAKRA v tuto chvíli =>

TRÉNINKOVÝ DEN (cca) : BÍLKOVINY 180g , SACHARIDY 220-250g , TUKY 70g
NETRÉNINKOVÝ DEN (cca) : BÍLKOVINY 180g , SACHARIDY 150g , TUKY 50g
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD


Naposledy upravil mentzers boy dne čt listopad 02, 2017 9:51 am, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: čt listopad 02, 2017 9:51 am    Předmět: Odpovědět s citátem

ČTVRTEK BŘICHO+RAMENA


začátek 06:10 konec 06:25

1.
ZDVIHY NOHOU
x12
x12
x10



2.
UPAŽOVÁNÍ VE STOJE S JEDNORUČKAMI

2x4KGx15
2x6KGx15
2x8KGx15
2x8KGx14
2x8KGx12




15 minut

+

CARDIO 60 minut

kolo


Trénink stále minimalismus,soustředění na kvalitní techniku cvičení,ikdyž používám nyní rychlejší opakování někde okolo 2/3 nebo 1/1/2,záleží na druh cvičení,u činek používám spíše rychlejší pozitivní fázi kdežto u striju pohyb zpomaluji,je to příjemná změna.

Nástřel mého jídelníčku v tréninkový den v tuto chvíli =>

1.JÍDLO
vločky 100g,protein 3 odměrky,skyr 100g,ovoce 200g (banán2/3+lesní ovoce),čokoláda 80%

2.JÍDLO
brambory 200-300g,bulgur 50g,kuřecí prsa 200-250g,

3.JÍDLO
rýže natural 50g,quinoa 50g,uzený losos,100g,1 malé avokádo

4.JÍDLO
vajca 4-5ks,žampiony 150-200g
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: pá listopad 03, 2017 12:09 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

PÁTEK PAŽE+SPODEK ZAD

začátek 06:16 konec 06:34

1.
TRICEPS NA KLADCE S LANEM
tempo 2/3
12.5KGx15
15KGx15
15KGx15
15KGx12


2.
BICEPSOVÉ ZDVIHY VE STOJE S ROVNOU ČINKOU
tempo 1/1/2-3
15KGx15
20KGx15
20KGx15
15KGx15



3.
TRUNK EXTENSION
(TECHNOGYM) tempo 2/3
25KGx15
30KGx15



18 minut


+

CARDIO 60 minut

kolo
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: po listopad 06, 2017 5:49 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

6/11 Pondělí 15:07 - 15:40

prsa
tlaky na stroji v sedě tempo 2/1/3
12x30kg
12x40kg
8x55kg

protisměrné kladky tempo 2/1/3
12x2x15kg sloupec závaží
12x2x20kg sloupec závaží
12x2x25kg sloupec závaží


ramena
upažování ve stoje s jednoručkami tempo 1/1/3
12x2x4kg
12x2x6kg
10x2x8kg

přítahy k bradě s obouruční činkou 1/1/3
10x20kg
12x25kg
10x30kg


tricepsy
kliky na stroji v sedě tempo 2/1/3
15x50kg
12x60kg
10x70kg

stahování kladky 2/1/3
15x30kg
15x36kg
12x36kg

33 minut

+
CARDIO 40 minut
stairmaster schody

O víkendu jsem vše hodnotil,všiml jsem si že jsem zase nějak začal bláznit s frekvenci,hlavně s cardiem takže ubírám,trénink max. 3x týdně možná 1 den trénink a 1 den volno /1 ON/1 OFF),vše dle regenerace.Dnešní trénink super,ikdyž jsem ještě zkoušel nějaké jiné stroje (byl jsem v novém fitku),opakování opětpod kontrolou,důraz na procítění svalů,ve středy nohy.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: st listopad 08, 2017 6:13 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

8/11 15:40 - 16:09

zahřátí 10 minut
stairmaster schody


hamstringy
zakopávání v leže tempo 2/1/3
12x30kg
12x30kg


stehna
předkopávání 2/1/3
12x51kg
12x51kg

dřepy na stroji 2/3
10x20kg
5x40kg
3x80kg
11x100kg


lýtka
supersérie >
výpony ve stoje + výpony v sedě 2/1/3
15x80kg + 20x30kg
10x100kg + 16x30kg


břicho
zdvihy nohou na bradlech 2/1/2
x10
x10

29 minut

+
CARDIO 30 minut
stairmaster schody

Dneska super trénink,vlastně trénink nohou je vždycky super,rychlý,intenzivní,na dřepy zahřívací/adaptační série ve stylu MM,v pátek jsou na řadě záda,zadky ramen,trapézy a bicepsy.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: pá listopad 10, 2017 5:59 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

...
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD


Naposledy upravil mentzers boy dne pá listopad 10, 2017 6:03 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: pá listopad 10, 2017 5:59 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

..
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD


Naposledy upravil mentzers boy dne pá listopad 10, 2017 6:04 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: pá listopad 10, 2017 6:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

10/11 15:10 - 15:43

zahřátí 10 minut
stairmaster schody


záda
přítahy T-osy v předklonu tempo 1/1/3
10x15kg
5x25kg
10x35kg

stahování kladky před hlavu 2/1/3
15x43kg
12x50kg

hyperextenze se zátěži 2/3
12x10kg+th
10x10kg+th


zadky ramen
upažování v sedě v předklonu s jednoručkami 1/1/3
12x2x4kg
12x2x6kg


trapézy
krčení ramen s jednoručkami 1/2/3
15x2x25kg
14x2x25kg


bicepsy
střídavé zdvihy ve stoje s jednoručkami 1/1/3
15x2x12.5kg
12x2x12.5kg


předloktí
gripper stroj 0/2/2
20x20kg
20x30kg
20x30kg


33 minut


+

CARDIO 30 minut
stairmaster schody

Jídlo v tréninkový den:
snídaně vločky,protein,kakao,ovoce
oběd kuřecí prsa,rýže natural
po tréninku proteinová palačinka vajca,protein,skyr,čokoláda 85%,ovoce
večeře bramborové chipsy,jogurtový dip,losos nebo sardinky nebo vajca

Jídlo v netréninkový den:
snídaně vločky,protein,kakao,ovoce
oběd quinoa,kuřecí prsa
večeře dýně hokaido,řepa,zelené fazolky,cibule,trocha bramborových chipsu,losos nebo sardinky nebo vajca

Další trénink v neděli prsa,středy ramen,tricepsy.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: ne listopad 12, 2017 10:45 am    Předmět: Odpovědět s citátem

12/11 FIT UP Ostrava

zahřátí 15 minut
kolo

06:40 - 07:08

prsa
zahřátí
tlaky na pozitivně nakloněné lavici na multipresu technogym
10x20kg
5x40kg

supersérie
peck deck technogym + tlaky na pozitivně nakloněné lavici na multipresu technogym
8x55kg + 6x50kg

tlaky na rovné lavici na multipresu technogym
2 série x 12x-20x40kg


ramena (středy a předek)
supersérie
upažování ve stoje s jč s oporou hrudníku o lavici + tlaky v sedě na multipresu technogym
10x2x6kg + 6x35kg

přítahy k bradě s rovnou činkou ve stoje s oporou hrudníku o lavici
2 série x 8-10x25kg


tricepsy
extenze nad hlavou na kladce jednou rukou kladka technogym
2 série x 12x-15x7.5kg

28 minut


+

CARDIO 30 minut
kolo

Aktuální váha okolo 86,1kg.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: út listopad 14, 2017 10:23 am    Předmět: Odpovědět s citátem

14/11 FIT UP Ostrava

zahřátí 15 minut
kolo

06:45 - 07:18

hamstringy
zakopávání v sedě technogym
18x45kg


quadricepsy
zahřátí
dřepy na multipresu
10x40kg
5x60kg

supersérie
předkopávání technogym + dřepy na multipresu technogym
12x50kg + 7x80kg

leg press technogym
14x160kg

výpady za chůze
2 série x 20kroků (10/10) x 20kg


břicho
zdvihy nohou
2 série x 12x

33 minut

+

CARDIO 30 minut
kolo


Lýtka nakonec dám ve čtvrtek se zády a bicepsy.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: čt listopad 16, 2017 10:48 am    Předmět: Odpovědět s citátem

16/11 SPAL Strength gym Kopřivnice

zahřátí 15 minut
stairmaster schody

8:35 - 09:04

záda
zahřátí
pullover s jednoručkou
10x12.5kg

kladka před hlavu
10x30kg
5x43kg

supersérie
pullover s jednoručkou + kladka před hlavu
8x22.5kg + 7x50kg

přítahy spodní kladky k pasu paralelní široký adaptér
7x50kg


zadky ramen
upažování v sedě v předklonu
10x2x10kg


trapézy
krčení ramen s jednoručkami
10x2x30kg


bicepsy
střidavé zdvihy s jednoručkami
2 série 10x-12x2x15kg (NTF-ne do selhání)


předloktí
gripper stroj jednoruč
2 série 15x-20x20kg


namotávání kotouče na stroji
do selháníx10kg


29 minut

+

CARDIO 30 minut
stairmaster schody


Další trénink v sobotu prsa+středy a předky ramen+tricepsy,tento trénink bude NTF tedy ne do selhání,budu cyklovat těžké a lehké tréninky abych se vyhnul přetrénování.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Trénuj chytře ->HIT Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: