Ahoj,
nejsem schopný odpovědět na vše, ale protože jsem to samé řešil a dělám to teď, tak pár postřehů (abys neopakoval moje chyby). Začínal jsem u skoro 100kg na 180cm, teď mám po 8 měsících 88kg, cíl je momentálně něco kolem 80kg. Hlavně ale - vypadám úplně jinak. V únoru před dlouhou služebkou mi byl vidět vrch vánočky :D Jo, ještě věk 33, naposledy jsem pořádně cvičil někde kolem 27/28.
Pomalejší rozjezd - stokrát můžeš číst, že po dlouhé pauze to chce začít pomalu, ale mě se povedlo to přestřelit a bylo to kontraproduktivní. Najel jsem hned ode dne 1 na striktní stravu, 4x týdně fitko, ještě jsem se pak pokoušel k tomu začít běhat. Po mnohaleté pauze to byla tragédie, výkony nešly nahoru, byl jsem pořád malátný, fyzický stav horší, než v pauze. Takže za sebe bych doporučoval nehrotit hned dietu, začít pomalu cvičit a jíst stejně, jako teď. Po čase (dvou měsících) můžeš začít vymýšlet, jak to přiškrtíš. Je dobré si uvědomit, že když nastavíš rozumný příjem, tak to dolů půjde samo, aniž bys měl ty negativní stavy z drsné diety.
Osvědčilo se mi
Lean Gains , zrovna podle Berkhana. Jedu klasicky 16/8 v tréninkové dny, 18-20/6-4 v netréninkové. To je v tréninkové dny normálně nápoj po tréninku a pak 3 jídla v cca 3 hodinových rozestupech, v netréninkové dny mám 2 jídla a mezi nimi 4h pauza, sem tam nějaká svačinka, tak se to natáhne na těch 6. Všechno flexibilně, když je prostě nutné, tak se najím víc a častěji, když ne a mám chuť to přiškrtit, tak to prostě udělám. Osobně mi LG vyhovuje, ráno mám odpor k jídlu, na lačno se mi cvičí super, sedlo mi to.
Trénink jsem ze začátku zkoušel FB a pak split 3+1, protože jsem měl v létě čas, ale úplně mě to sestřelilo. Teď prostě střídám Beara, Korte, split, FB s vyššími počty opakování. Bear a Korte mi pomůžou vždy viditelně nahodit svaly navíc, ale přitom shodím za cyklus kilo až dvě. Split a FB s vyššími počty házím mezi to, abych neměl rutinní trénink a tělo mělo změnu. Důležité je si uvědomit, že
čas hraje obrovskou roli . Tvůj cíl je 10-15kg dolů. Dá se to udělat samozřejmě za pár měsíců, ale bude to na hlavu. Nebo na to půjdeš postupně, budeš si pěkně cyklovat trénink a stravu, občas si uděláš období na nárůst síly a objemu, pak si hodíš "mini cut" (Jeff Nippard na to měl video v posledních 2 měsících, doporučuju), díky tomu tě to bude bavit a nezblázníš se z toho.
Suplementy nijak nehrotím, mám mulťák, rybí olej,
protein, ale nějaké vyšilování s
bcaa,
kreatinem,
glutaminem apod. je podle mě k ničemu, když si člověk zajistí kvalitnější jídlo. Manželka je na mateřské, takže vaříme pro sebe a malého.
Závěrem - hodně štěstí! Ať si splníš svůj cíl :)