Kalorický příjem - redukce tuku 100kg


Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Kalorický příjem - redukce tuku 100kg  Úvodní stránka -> Výživa a suplementace -> Kalorický příjem - redukce tuku 100kg
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
pajinaa


PříspěvekZaslal: so únor 09, 2019 1:17 pm    Předmět: ... Odpovědět s citátem

Ahoj roxtidy, přidám příspěvek i já. Makra si myslím, že máš nastavená dobře, samozřejmě je otázkou, z čeho jsou poskládaná. Množství potřebných kalorií lze těžko odhadnout takto na dálku, ale myslím si, že bys měl lehce navýšit kalorie na cca 2800 kcal - navýšil bych z tuků (hodnota kalorií hrubým odhadem). U endomorfa bych nastavil redukci na 10-15%. Bazál bez % tuku je nepřesný,když ho spočítáš přesněji s % tělesného tuku,vyjde cca o 200-300 kcal nižší (dobré je se někdě změřit na inbody). Celkově bych výrazně upravil složení jídelníčku - přijde mi strohý, málo pestrý. Vyházel bych z něj vita rohlík, tortilu, tu šunku bych nahradil kvalitní více jak 90% šunkou, kuskus bych dal celozrnný. Vejce bych tam nechal celá. Je tam přemíra kuřecích prsou, což neuškodí, ale je to zbytečně jednostranné. Jinak tam nevidím žádnou zeleninu (tudíž vitaminy a minerály), chybí mi tam omega 3. Určitě bych zvýšil i vlákninu, je jí tam hrozně málo (mělo by být aspoň 30g). Dál mi tam chybí fermentované výrobky (acidogilní mléko, kefír, Skyr, více bílých jogurtů, kysané zelí...). Vláknina a fermentované výrobky mají příznivý vliv na mikrobiom, což pomůže ke správnému chodu organismu. Nevidím tam ani ořechy nebo semínka. Jablko bych určitě nechal a naopak bych ovoce přidal (banán, hruška, hrozny).
Stravování v závodní jídelně bych určitě vypustil a nachystal si jídlo dopředu, nezabere to až tolik času a hlavně víš, z čeho máš jídlo seskládané a sestavíš si ho dle své libosti. Vyhneš se tak sladkokyselým omáčkám, které tvému cíli rozhodně neprospívají.
Kafé s cukrem bych určitě neřešil :-) Pokud to není přeslazené kafé z automatu, tak půl lžičky cukru v kávě 2x-3x denně bych rozhodně neřešil a nestresoval se z toho :-)
Neměnil bych ani zbytečně styl stravování na extrémy typu raw či vegetariánství, tak jak píše Mablung s cílem tím, abys hubnul. U všech stejně platí při hubnutí pravidlo kalorického deficitu a nemusí být dlouhodobě udržitelným stylem. Stejně tak i sacharidové vlny, kdy ty v principu fungují rovněž na celkovém týdenním kalorickém deficitu. Nízkosacharidová dieta může mít za následek menší zásoby svalového glykogenu a tím méně kvalitní trénink.
Závěrem mi tam chybí pestrost, aby byl jídelníček vyvážený.
Svačinu před tréninkem bych určitě nechal, abys měl energii.
Váhy zvedáš pěkné, to je určitě super. Nechal bych frekvenci tréninků max 4x týdně, abys stihnul regenerovat. Podpořil bych spalování zařazením 2x týdně HEAT nebo kardio (pokud jsi z vesnice,klidně jít se psem na 45-60minutovou procházku v aerobní tepové frekvenci, tzn. rychlá chůze, nemusíš rovnou běhat, jen se přinutit vyjít :-) ).
Takže takto bych doporučil nějaké základní rady a úpravy, ale je to složitější. Ideální bude, když si sestavíš komplexní vyvážený jídelníček, který ti dodá vše potřebné :-) Přeji hodně zdaru...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Cratach


PříspěvekZaslal: so únor 09, 2019 4:56 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Roxtidy, nejsi kuřák? Nikde to nezmiňuješ.

Nabouram teď zažitý dogma, ale cigareta umí zvednout krevní cukr (resp. umí uvolnit jaterní glykogen), což s nadsázkou zablokuje odběr energie z tuků, dokuď jeho hladina neklesne zpátky. Proto se např. před odběrem krve nalačno nemá ani kouřit. Btw. nijak to nesouvisí s tím, že spousta kuřáků při odnaučování přibere, to jsou zas úplně jiný faktory...
_________________
"A vy jste jako kdo?"
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
roxtidy


PříspěvekZaslal: ne únor 10, 2019 5:29 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ahoj Pajinoo, moc dekuju za pekne cteni ;-) mas pravdu v te pestrosti, s tim bojuju. Moje komentare k bodum, ktere jsi tam uvedl
- kureci maso....stridam ho s libovym veprovym. Vim, ze to neni buhvi jaka slava, ale hovezi neumim pripravit a stoji ranec :-)
- sunku davam kvalitni 92% nebo 95%
- vita rohlik byla spis vyjimka....davam ve vetsine pripadu zitny chleba (penam)
- mlecne vyrobky....davam si vlocky s bilym jogurtem, ale pritlacim na cottage syru, tvarohu,...
- VITAMINY - beru multak od Prom-inu a k tomu jeste od nich horcik a zinek, dale vit D3 od Czech Virusu a Omega3 Vita Harmony...vitaminy sem leta podcenoval, ted jedu 5 mesicu tohle a letosni zimu zatim nevim co je to byt nachlazeny, takze super
- OBEDY...zavodni jidelnu utnu a zacnu si delat jidlo
- KAFE...uz treti den nesladim a neni to zas tak spatny, naopak mi snad i zacalo vice chutnat :-)))
- ORECHY...ty mi tam chybi, to je fakt

No a celkovy kaloricky je pro me porad trochu zahadou....od minuleho utery jsem ho stahl na cca 2100-2200kcal...180g bilkovin, 210g sacharidu (snizil sem z cca 270g), 60g tuku...nemam to uplne presne....no a vcera sem navazil o kilo mene nez pred tydnem. Takze zkusim drzet tyhle makra....a uvidim pristi tyden...pokud bych dal dolu dalsi kilo, tak to jeste malicko zvednu, ptz ani nechci hubnout tak ryhle a hlavne abych nebyl hladovej. Ted nehladovym, ale je to na hrane.
Ono mozna hodne pomuze to vynechani tech "neresti", takze se treba potom muzu dostat nad 2500kcal...uvidime.

Trenink rozdelim
PO+UT...cinky
STR...aerobni cviceni
CT+PA...cinky
SO+NE...delsi vychazky s tim psem budou optimalni



A jeste odpovid Cratachovi - kurak nejsem
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pajinaa


PříspěvekZaslal: ne únor 10, 2019 11:46 pm    Předmět: ... Odpovědět s citátem

Ahoj Roxtidy, super. Střídání kuřecího a libového vepřového je určitě fajn a celkem dostačující, hovězí si taky nepřipravuji (i když je hodně kvalitní), dávám si hovězí občas v podobě hovězí šunky nebo hovězí plátek s rýží v závodní jídelně, když už tam jdu jednou za čas na oběd. Jednou týdně tam je fajn zařadit lososa nebo pstruha (i když je to taky dražší) a nějaké luštěniny s pečivem nebo vejcem (čočka, červené fazole, mungo, adzuki...).
- šunka super, žitné pečivo taky (klidně i špaldové nebo celozrnné)
- mléčné výrobky fajn, klidně bych zařadil i ten kefír nebo acidofilní mléko neochucené
- Prom-in má vitaminy i minerály v kvalitní formě, dobrá volba. Vitamin D3 bych asi už nesuplementoval - je rozpustný v tucích a dá se jím tak předávkovat (ukládá se) - je už obsažený v dostatečném množství v Prom-inu, tak si myslím, že je zbytečné až nebezpečné ho ještě suplementovat zvlášť. Další déčko přijímáš i ze stravy a slunce.
- vidíš, ještě se naučíš neslazené kafé :-) Já si ho dávám na chuť, tak trošku cukru v něm uvítám.
- ořechy a semínka by bylo fajn zařadit pro jejich užitečné složení (mandle, vlašský ořech, kešu, para, pekanové ořechy, drcené lněné, chia nebo konopné semínka...)
- i tu zeleninu bych zařadil

Kalorický příjem mi přijde hodně nízký, otázkou je, co hubneš, zda jde dolů hlavně tuk nebo ve větší míře i svaly. Tím, že jsi snížil sacharidy, mohla jít dolů částečně i voda, kdy glykogen váže na sebe vodu (1g váže 3g vody). Úbytek 0,5kg - 1kg týdně by měl být v pořádku, spíš ta nižší hranice. Hlavní ale je, aby šel dolů tuk, ne svaly :-) Zvedl bych množství bílkovin, v redukci je lepší lehce větší množství pro podržení svalové hmoty. Převážení 1x týdně je ideální, taky se takto vážím, ale přeci jen na kvalitní váze, takže vím, zda se hýbe svalová hmota nebo tuk...

Dělba tréninku super (pokud cvičíš split), kdyby fullbody, je dobré mít alespoň den pauzu mezi tréninky pro regeneraci a svalový růst. Kardio ve středu fajn, klidně místo středy může být i nějaký den po tréninku, ale je to vcelku jedno :-) Hodně zdaru
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
PN01


PříspěvekZaslal: st únor 13, 2019 4:59 pm    Předmět: aktivity Odpovědět s citátem

ahoj, jen pro inspiraci, jsem v pdobné situaci.. starší, snaha shodit, váha 95kg )) a sedavá práce..

prostě se přinuť :-)
1) běh - jde i s čelovkou - teda úplně na sněhu ne, 1x týdně indiánská-chůze běh večer od 719-20.. hodina kardia
2) bazén - hodina plavání (jestli umíš správně), já pracuju ve městě, tak ráno před prací od 6..
3) turistika - ve volné dny si dej 2 hodinky aktivnější chůze - průměr třeba 6-7kmh, můžeš se psem - výlet po turistických cestách
4) kardio-tréninky - mrkni jestli někde poblíž nejsou nějaké tabatha-kruháč tréninky pro ženské:-) - 40-60 minut slušného kardia, kdy se i protáhneš a posílíš střed, navíc se budeš mít na co koukat - jde o to jen se nestydět :-)))
5) kolo - na vesnici ideální, 1-1,5 hodiny, počkat na jaro a hlídat si tepovku :-)

4 tyhle aktivity týdně s 3 tréninky :-) (některý den je cvičení i bazén např...)
navíc jsou "zábavnější" než tupé běhání po pásu nebo podobné kardio
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Kalorický příjem - redukce tuku 100kg Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru